8 bài tập đơn giản giúp giảm đau chân và ngăn ngừa tình trạng này tái phát

10:01 13/04/2022

Bị đau ở lòng bàn chân hoặc gót chân là tình trạng phổ biến, khá nhiều người mắc phải. Đặc biệt là với những ai phải đứng trong nhiều giờ hoặc tăng cân. Dưới đây là một số bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn giảm đau chân hiệu quả.

Các bài tập giảm đau chân tại nhà:

cách giảm đau chân 0

Cách giảm đau chân bằng những bài tập đơn giản ngay tại nhà.

Căng khăn: Ngồi trên sàn và đặt hai chân thả lỏng. Cuộn một chiếc khăn, đặt lòng bàn chân bị đau vào giữa khăn. Nhẹ nhàng kéo khăn về phía cơ thể trong ít nhất 15 giây. Lặp lại bài tập từ 2 đến 4 lần.

Căng duỗi ngón chân: Ngồi trên ghế, mở rộng hai chân với bàn chân đặt trên sàn. Dùng tay nắm lấy ngón chân cái và đưa lên và xuống. Lặp lại 2 đến 4 lần, vài lần trong ngày.

Căng bắp chân: Đứng cách tường một đoạn sải tay. Chân bị đau đặt phía sau chân không bị đau. Chống tay vào tường, chú ý giữ đầu gối chân đau thẳng với gót chân, hơi khuỵu đầu gối chân trước. Làm điều này trong 15 đến 30 giây và nghỉ ngơi. Lặp lại ba lần, luân phiên các chân.

cách giảm đau chân 1

Xoa bóp vòm bàn chân: Để bắt đầu, mọi người cần ngồi vững trên ghế hoặc trên giường mà không tựa lưng. Đặt chân lên một quả bóng nhỏ hoặc một chai nước đá (lạnh có thể làm giảm viêm nhiễm). Từ từ lăn vật từ lòng bàn chân đến phần sau của gót chân. Lặp lại 10 lần cho mỗi bàn chân mỗi ngày một lần.

Dùng ngón chân nhặt bi: Ngồi xuống và đặt viên bi trên sàn bên cạnh một cái cốc rỗng. Chỉ sử dụng các ngón chân của bạn, nhặt từng ngón chân một và cho vào cốc.

Nâng gót và ngón chân: Ngồi thả lỏng trên ghế, lòng bàn chân chạm với mặt sàn, sau đó dùng lực kiễng chân hết sức rồi hạ xuống. Động tác này cần thực hiện 8-10 lần và lặp lại khoảng 5 hiệp, có thể luyện tập mỗi ngày vào thời gian rảnh.

cách giảm đau chân 3

Dùng chân cuộn khăn tắm trên sàn: Ngồi xuống ghế hoặc đứng trên sàn và trải khăn tắm trên sàn. Đặt lòng bàn chân của bạn lên khăn và dùng các ngón chân cố gắng nhét nó vào giữa các ngón chân và cuộn.

Kéo giãn cân gan bàn chân: Hai chân cần đặt thẳng trước mặt. Nắm chặt các ngón chân, kéo gập về phía lưng bàn chân. Giữ tư thế kéo khoảng 10 giây, lặp lại động tác 3 lần.

Lời khuyên:

cách giảm đau chân 2

- Không kẹp các góc của chăn dưới nệm. Cố gắng giữ cho chăn thoải mái trong khi bạn ngủ. Nếu chăn bị cố định, bàn chân của bạn sẽ bị mỏi.

- Đeo nẹp vào ban đêm khi ngủ. Nẹp ban đêm hỗ trợ mắt cá chân và bàn chân ở vị trí giữ cho gân Achilles và lòng bàn chân được kéo căng nhẹ.

- Tránh đi chân trần trên bề mặt cứng. Đặt dép hoặc giày bên cạnh giường của bạn. Đừng đi bộ mà không có chúng, đặc biệt nếu chúng là những bước đầu tiên khi bạn thức dậy vào buổi sáng.

- Chườm đá sau khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất. Cho đá vào túi vải và chườm lên vùng bị đau ít nhất ba hoặc bốn lần mỗi ngày trong 15 phút.

- Đi giày có gót thấp và đế dày. Các chuyên gia chỉnh hình cho biết sự hỗ trợ thích hợp và vừa vặn là điều quan trọng để tránh đau gót chân và ngăn ngừa các chấn thương khác liên quan đến tập thể dục. Đảm bảo giày có đế chỉnh hình bên trong để cung cấp thêm lớp đệm.