Nếu thiếu những thực phẩm này, cơ bắp của bạn sẽ teo lại! Bác sĩ: Một số loại thực phẩm giúp bạn phục hồi sức mạnh cơ bắp sau tuổi 60

Liệu sự suy giảm khối lượng cơ bắp sau tuổi 60 có thực sự là quá trình lão hóa bình thường? Các chuyên gia sẽ đưa ra ý kiến của mình.

Nhiều người trung niên và cao tuổi có quan niệm sai lầm: rằng việc mất khối lượng cơ bắp và cảm thấy yếu đi khi về già là điều bình thường và không cần phải lo lắng. Điều này không đúng. Sự đồng thuận lâm sàng trong nước cho thấy rằng mặc dù quá trình lão hóa tự nhiên đóng vai trò trong việc mất cơ sau tuổi 60, nhưng nó liên quan nhiều hơn đến việc thiếu hụt chất dinh dưỡng và thiếu vận động. Tình trạng này không phải là không thể đảo ngược, và việc bổ sung dinh dưỡng là chìa khóa để phục hồi và duy trì sức mạnh cơ bắp.

"Hướng dẫn về duy trì sức mạnh cơ bắp và can thiệp dinh dưỡng ở người cao tuổi" do Chi hội Lão khoa thuộc Hiệp hội Y học Trung Quốc ban hành nêu rõ rằng người trên 60 tuổi mất 1%-2% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Nếu không can thiệp kịp thời, teo cơ nghiêm trọng có thể xảy ra sau tuổi 80, làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và tàn tật.

Protein, vitamin D, canxi, leucine và các chất dinh dưỡng khác rất cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp và duy trì sức mạnh cơ bắp. Thiếu hụt các chất dinh dưỡng này có thể làm tăng gấp đôi tốc độ mất cơ.

Nhiều người trung niên và người cao tuổi cố tình giảm lượng thịt và trứng do chức năng tiêu hóa suy giảm và lo ngại tăng cân, dẫn đến thiếu hụt protein và đẩy nhanh quá trình teo cơ. Trên thực tế, sau tuổi 60, chỉ cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng khoa học và bổ sung đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ phát triển cơ bắp, quá trình teo cơ có thể được làm chậm lại, thậm chí có thể phục hồi được một phần sức mạnh cơ bắp, ngăn ngừa tình trạng teo cơ ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống.

Việc thiếu hụt các loại thực phẩm này trong thời gian dài sẽ gây ra những thay đổi này trong cơ thể.

Nếu người trên 60 tuổi không tiêu thụ đủ các loại thực phẩm cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, tình trạng teo cơ sẽ diễn ra nhanh hơn, ảnh hưởng không chỉ đến khả năng vận động mà còn gây ra hàng loạt vấn đề sức khỏe. Dữ liệu quan sát lâm sàng trong nước cho thấy người lớn tuổi bị mất cân bằng dinh dưỡng lâu dài và thiếu hụt các chất dinh dưỡng liên quan đến cơ bắp có tỷ lệ teo cơ cao hơn 45% và nguy cơ té ngã cao hơn 60% so với những người có chế độ dinh dưỡng đầy đủ.

Sức mạnh cơ bắp sẽ tiếp tục suy giảm, dẫn đến các triệu chứng như suy nhược toàn thân, cảm giác nặng nề khi đi lại và khó khăn khi leo cầu thang. Trong trường hợp nặng, ngay cả các hoạt động hàng ngày như mặc quần áo và tắm rửa cũng trở nên khó khăn.

Việc giảm khối lượng cơ bắp có thể dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thấp hơn, khiến bạn dễ tăng cân hơn và có khả năng gây ra các bất thường về đường huyết và mỡ máu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Cơ bắp là "hàng rào bảo vệ" của cơ thể. Khi cơ bắp teo đi, xương mất đi sự nâng đỡ, và nguy cơ gãy xương sau khi ngã tăng lên đáng kể, đặc biệt là gãy xương hông, ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng sống độc lập của người cao tuổi.

Tình trạng thiếu hụt protein mãn tính cũng có thể dẫn đến hệ miễn dịch suy yếu, khiến người bệnh dễ bị cảm lạnh và nhiễm trùng hơn, đồng thời làm chậm quá trình lành vết thương. Hơn nữa, teo cơ có thể đi kèm với đau và cứng khớp, làm giảm khả năng vận động hơn nữa và tạo ra một vòng luẩn quẩn "teo cơ → giảm hoạt động → teo cơ nhanh hơn nữa".

Để phục hồi sức mạnh cơ bắp sau tuổi 60, hãy nhớ thường xuyên ăn những thực phẩm này.

Sau tuổi 60, việc phục hồi và duy trì sức mạnh cơ bắp không cần phải bổ sung chất dinh dưỡng một cách có chủ đích. Chỉ cần bổ sung những thực phẩm sau vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, cùng với việc tập luyện phù hợp, có thể cải thiện hiệu quả sức mạnh cơ bắp, giúp cơ thể tràn đầy năng lượng hơn và tránh được các vấn đề về teo cơ.

Loại đầu tiên là thực phẩm giàu protein chất lượng cao, với trứng, sữa, cá và thịt bò nạc là những lựa chọn hàng đầu. Trứng rất giàu protein và leucine chất lượng cao; một quả trứng mỗi ngày có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cơ bản cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp.

Uống 300 ml sữa mỗi ngày có thể bổ sung protein, canxi và vitamin D. Cá và thịt bò nạc ít chất béo và giàu protein. Ăn chúng 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 100 gram, có thể cung cấp đủ nguyên liệu cho quá trình tổng hợp cơ bắp và dễ tiêu hóa, hấp thụ, rất phù hợp cho người trung niên và người cao tuổi.

Loại thứ hai là thực phẩm giàu canxi, chẳng hạn như đậu phụ, sữa đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành khác, cũng như mè rang và cải thìa. Canxi là một yếu tố quan trọng để duy trì sự co cơ và sức khỏe xương; sau tuổi 60, cần tiêu thụ hơn 1000 mg canxi mỗi ngày.

Các sản phẩm từ đậu nành rất giàu canxi và protein thực vật. Ăn 100 gram đậu phụ hoặc 200 ml sữa đậu nành mỗi ngày có thể bổ sung một lượng canxi nhất định. Hiệu quả bổ sung canxi thậm chí còn tốt hơn khi kết hợp với cải thìa và mè rang.

Loại thứ ba là các thực phẩm giàu vitamin D, chẳng hạn như cá biển sâu, nấm và lòng đỏ trứng. Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi và điều chỉnh chức năng cơ bắp; thiếu vitamin D có thể dẫn đến yếu cơ và mệt mỏi.

Sau tuổi 60, người lớn tuổi thường dành ít thời gian ở ngoài trời hơn và dễ bị thiếu vitamin D hơn. Ăn cá biển sâu (như cá hồi hoặc cá tuyết) mỗi tuần một lần, một lòng đỏ trứng mỗi ngày và thỉnh thoảng ăn nấm có thể bổ sung vitamin D hiệu quả.

Loại thứ tư là ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, chẳng hạn như yến mạch, gạo lứt và đậu đỏ. Ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu rất giàu chất xơ và vitamin B. Vitamin B có thể thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ bắp và bảo vệ hệ thần kinh, ngăn ngừa tê bì và yếu cơ. Thay thế một phần gạo và bột mì tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu mỗi ngày không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn làm chậm sự tăng đường huyết, rất phù hợp cho người trung niên và người cao tuổi.

Thứ năm là các loại hạt, chẳng hạn như quả óc chó và hạnh nhân. Các loại hạt rất giàu chất béo và protein chất lượng cao, cũng như khoáng chất. Ăn một nắm nhỏ (khoảng 10-15 gram) mỗi ngày có thể bổ sung dinh dưỡng, tăng cảm giác no và giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm soát lượng ăn để tránh nạp quá nhiều calo.

Sau tuổi 60, sức khỏe cơ bắp có liên quan trực tiếp đến chất lượng cuộc sống, vì vậy đừng để tình trạng teo cơ diễn ra mà không nhận ra. Bằng cách thường xuyên bổ sung các thực phẩm đã đề cập ở trên vào chế độ ăn uống hàng ngày, đảm bảo cung cấp đủ protein, canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác, kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ và Thái Cực Quyền, bạn có thể phục hồi hiệu quả sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ teo cơ.