Làm thế nào để tăng cân?

1. Tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn bị thiếu cân

Trước khi tăng cân, bạn có thể muốn đi khám bác sĩ đó là điều nên làm ngay cả khi bạn cảm thấy ổn, chỉ để đảm bảo rằng việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn sẽ không gây ra bất kỳ vấn đề nào trong tương lai. Mặt khác, nếu bạn nghi ngờ mình có vấn đề tiềm ẩn, điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân khiến bạn thiếu cân, đặc biệt nếu bạn đang giảm cân rất nhanh. Rối loạn ăn uống, các vấn đề về tuyến giáp, bệnh celiac, tiểu đường, ung thư và một số bệnh nhiễm trùng có thể là nguyên nhân khiến bạn giảm cân nhanh chóng.

2. Tạo thặng dư calo

Ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể bạn đốt cháy rõ ràng là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân nhanh chóng. Bạn có thể sử dụng công cụ tính lượng calo và công cụ chuyển đổi năng lượng thực phẩm để biết ít nhiều lượng calo bạn nên tiêu thụ hàng ngày.

Để tăng cân chậm và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300 đến 500 calo so với mức bạn đốt cháy hàng ngày; để tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu tăng thêm khoảng 700 đến 1.000 calo.

3. Bắt đầu tập thể dục

Tất cả các loại bài tập thể chất đều có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp hơn, những bài tập sức mạnh có thể đặc biệt hữu ích. Bạn có thể thử đến phòng tập thể dục 2 đến 4 lần một tuần, nâng tạ nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian. Tuy nhiên, đừng nhảy vào tập nặng quá nhanh nếu bạn không khỏe. Trong trường hợp đó, tốt hơn là nhờ sự trợ giúp chuyên nghiệp. Nhìn chung, bạn nên bắt đầu với bài tập tim mạch và sau đó từ từ chuyển sang tập tạ chẳng hạn. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn thèm ăn hơn.

4. Ăn ít nhất 3 lần một ngày

Tránh để cơ thể bạn rơi vào chế độ nhịn ăn gián đoạn bằng cách ăn ít nhất 3 lần một ngày và thỉnh thoảng ăn nhẹ. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng ăn vặt, ngay cả khi đang cố gắng tăng cân, không có nghĩa là bạn ngừng chú ý đến lượng đường và chất béo nạp vào cơ thể. Ngược lại, ăn vặt lành mạnh là lựa chọn tốt nhất để bạn tăng cân một cách lành mạnh. Một số ví dụ về điều này có thể là bánh nướng xốp cám, sữa chua, thanh granola, các loại hạt và trái cây sấy khô .

Lời khuyên: Nếu bạn đang vật lộn với tình trạng ăn không ngon miệng, hãy cân nhắc ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong ngày để tăng lượng calo nạp vào.

5. Chuyển sang chế độ ăn giàu năng lượng, tập trung vào protein

Một chế độ ăn giàu protein cùng với thực phẩm giàu năng lượng (thực phẩm có tỷ lệ calo trên trọng lượng cao) là cách tốt nhất để tăng cân một cách lành mạnh vì nó làm tăng khối lượng cơ và sức mạnh của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thịt không phải là thực phẩm duy nhất giàu protein. Sữa, gạo, các loại hạt và bơ hạt, trái cây sấy khô, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại đậu và bơ cũng có thể làm được điều này. Ví dụ, bạn có cùng một lượng protein trong 100 g bít tết so với trong 100 g hạnh nhân và một lát bánh mì nguyên cám.

Lưu ý: Protein cũng là một thành phần khiến bạn cảm thấy no hơn khi ăn ít hơn. Khi chuyển sang chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ phải đánh giá lượng protein bạn thực sự muốn tiêu thụ để tìm ra sự cân bằng tốt giữa số lượng và protein. Ăn quá nhiều protein cũng có thể không tốt cho sức khỏe.

6. Hãy kiên nhẫn

Tăng cân không phải là điều mà bạn có thể làm từ ngày này qua ngày khác. Hãy nghĩ về nó giống như một cuộc chạy marathon hơn là một cuộc chạy nước rút. Hãy kiên nhẫn và cố gắng không ép cơ thể vượt quá giới hạn của nó. Cuối cùng, tính nhất quán là chìa khóa để tăng cân và giảm cân.

Trong khi nhiều người khuyên nên bổ sung protein, các chuyên gia cho rằng chúng hầu như không cần thiết và thậm chí đôi khi nguy hiểm. Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung và đừng nhồi nhét mình bằng bánh rán và thức ăn có nhiều đường. Không uống nước ngay trước bữa ăn vì nó có thể khiến bạn cảm thấy no hơn và cách tốt nhất để giữ cho cơ thể đủ nước là chia đều lượng nước uống trong ngày để tránh biến động cân nặng.