Thứ hai, 29/04/2024
- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.
- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.
- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.
Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.
Động tác V - up
Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.
- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.
Động tác gập chéo
Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.
- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
Gập bên hông với bóng thăng bằng
Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong
Thực hiện:
- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).
- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.
- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.
Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng
Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.
- Lưng dưới dựa vào quả bóng.
- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.
Động tác plank với phần hông mở rộng
Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải của bạn.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Động tác kéo
Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Gập đầu gối và nâng chân lên.
- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).
- Luân phiên cho các chân.
Động tác gập ngược
Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.
- Gập đầu gối một góc 90 °.
- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.
- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.
Động tác kéo căng cơ 2 bên
Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.
- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.
- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
Động tác căng cơ bụng
Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.
- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.
- Tạm dừng trong 10-15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
Động tác căng xoắn
Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.
- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 5 lần.
Xem thêm
Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho..
Dự kiến sự kiện ra mắt các sản phẩm makeup mới từ hãng mỹ phẩm...
Tóc đẹp - 3 ngày, 6 giờ trước
Theo thời gian, xu hướng tóc cũng không ngừng thay đổi. Từ tóc dài thướt tha đến tóc ngắn gọn gàng, từ tóc xoăn quyến rũ đến tóc thẳng trong sáng, phái đẹp có...
Tóc đẹp - 20.04.2024
Dù bạn thích tóc ngắn hay dài, búi gọn hay uốn nhẹ, bốn kiểu tóc này đều có thể mang đến nguồn cảm hứng và giúp bạn tự tin hơn trong ngày hè.
Tóc đẹp - 19.04.2024
Hãy cùng khám phá bốn kiểu tóc cao cấp: kiểu tóc nam húi cua, kiểu tóc buzz nam tính, tóc uốn rẽ ngôi giữa và kiểu tóc uốn bồng bềnh thời trang, đồng thời...
Làm đẹp+ - 19.04.2024
myBuddy ra mắt thị trường và “đánh mạnh” vào những dòng mỹ phẩm chuyên biệt dành riêng cho nam giới. Không chỉ làm dấy lên một làn sóng tò mò, kỳ vọng mà myBuddy...
Tóc đẹp - 18.04.2024
Đối với các chị em, một trong những băn khoăn thường trực vẫn luôn là mình hợp tóc xõa hay tóc buộc? Một số người sau khi buộc tóc trông mặt nhỏ nhắn, thanh...
Kiến thức - 3 giờ, 51 phút trước
Trường hợp người vi phạm chậm nộp tiền phạt vi phạm giao thông thì sẽ bị xử phạt theo quy định.
Thời trang + - 3 giờ, 51 phút trước
Nếu bạn muốn dễ dàng hoàn thiện phong cách thời trang hàng ngày trong mùa hè thì hãy cùng học hỏi những kiểu đồ sau đây.
Kiến thức - 3 giờ, 51 phút trước
Có những đối tượng được hưởng chính sách hỗ trợ về nhà ở xã hội. Nếu bạn đang có ý định mua nhà ở xã hội, cần nắm được để có thể giảm chi...
Xài gì - 3 giờ, 51 phút trước
Trong thời đại công nghệ số, chiếc điện thoại di động đã trở thành công cụ không thể thiếu trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, từ việc đặt vé máy bay, khách...
Kiến thức - 4 giờ, 51 phút trước
Trong phim "Tây Du Ký", Trư Bát Giới là một nhân vật được miêu tả với nhiều hình ảnh mang tính tương phản, khiến khiến độc giả cho rằng y không chỉ xấu người...
Chuyện làng sao - 4 giờ, 52 phút trước
Với khí chất sang trọng, ngoại hình xinh đẹp, lối diễn xuất lôi cuốn, Lâm Phương Bình để lại dấu ấn sâu đậm trong lòng khán giả. Truyền thông Trung Quốc gọi cô là...
Kiến thức - 4 giờ, 52 phút trước
Trong cuộc sống hàng ngày, điện năng đóng vai trò không thể phủ nhận trong việc duy trì hoạt động bình thường của các thiết bị điện trong nhà. Trong quá trình lắp đặt...
Phong thủy - 4 giờ, 52 phút trước
Đây là câu nói chỉ ra tác hại của nhà hướng tây. Điều đó ý rằng hướng tây không thuận lợi cho sự sinh trưởng của cây thì con người sống trong ngôi nhà...
Kiến thức - 5 giờ, 38 phút trước
Ở miền quê xưa, mỗi khi có người chết, cả làng chìm vào im lặng, và trong bầu không khí tĩnh lặng này, việc chôn cất trở thành một nghi lễ trang trọng và...
Đời sống số - 5 giờ, 49 phút trước
Hãy cùng nhìn vào 4 bức ảnh dưới đây và lựa chọn một chiếc đồng hồ mà bạn thấy thích nhất. Đáp án sẽ nói cho bạn biết câu trả lời.
Kiến thức - 5 giờ, 20 phút trước
Một số mẹo nhỏ sau đây sẽ giúp bạn chăm sóc cây phát lộc trở nên xanh tươi cả năm.
Đời sống số - 5 giờ, 20 phút trước
Theo quan điểm của nhân tướng học, chỉ cần nhìn ngón tay út, có thể đoán biết tương lai sau này.
Địa chỉ ăn ngon - 5 giờ, 20 phút trước
Thì ra vỏ dưa hấu lại có tác dụng rất hữu ích như vậy nhưng nhiều người không hề hay biết.
Kiến thức - 5 giờ, 21 phút trước
Trong năm 2024, những trường hợp sau sẽ bị thu hồi sổ đỏ, người dân cần hết sức lưu ý!
Kiến thức - 5 giờ, 21 phút trước
Theo quy định, những trường hợp này nên đi đổi Giấy đăng ký xe càng sớm càng tốt, càng cố giữ lại càng bị phạt nặng.
Kiến thức - 5 giờ, 22 phút trước
Quan điểm này tuy hơi ngược nhưng khi nhìn vào thực tế cuộc sống rất nhiều người học kém lại thành công. Lý do vì sao lại như vậy?
Đời sống trẻ - 5 giờ, 22 phút trước
Sau khi chia tay cuộc sống làm việc đầy áp lực và bận rộn, nhiều người hằng mơ ước về một cuộc sống hưu trí tự do, không lo nghĩ, không cần phải thức...
Chăm sóc sức khỏe - 6 giờ, 8 phút trước
Cho trẻ ăn loại rau này sẽ giúp trẻ cao nhanh vì bổ sung canxi. Nấm, một thành phần giữa thịt và rau, có thể giải quyết hoàn hảo vấn đề trẻ không ăn...
Kiến thức - 6 giờ, 22 phút trước
Vốn là một loại rau mọc dại, được dùng để làm thức ăn cho vật nuôi nhưng nay rau sắng lại trở thành đặc sản được săn lùng.
Chuyện làng sao - 6 giờ, 22 phút trước
Ngọc nữ một thời - Hà Tăng lộ vẻ ngoài kém sắc với dung mạo cực nhợt nhạt và mệt mỏi.