Thứ năm, 18/04/2024
Bài tập 1
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.
- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.
- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.
Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.
Bài tập 2:
Thực hiện:
- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.
- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.
- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.
Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.
Bài tập 3:
Thực hiện:
- Ngồi trên ghế.
- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.
- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.
- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.
- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.
- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.
Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...
Bài tập 4:
Thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.
- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.
- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.
- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.
Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.
Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.
Bài tập 5:
Thực hiện:
- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.
- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.
- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.
- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.
- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.
Bài tập 6:
Thực hiện:
- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.
- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.
- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.
- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.
Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.
Bài tập 7:
Thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.
- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.
- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.
Bài tập 8:
Thực hiện:
- Đứng thẳng.
- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.
- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.
- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.
Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.
Xem thêm
Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-..
Trước tốc độ phát triển mạnh mẽ của cơ sở 1 tại Trần Duy Hưng,...
Tóc đẹp - 2 ngày, 15 giờ trước
Thời trang là chủ đề muôn thuở được phái đẹp theo đuổi. Năm 2024, phụ nữ không chỉ quan tâm đến vẻ đẹp ngoại hình mà còn theo đuổi kiểu tóc ba chiều độc...
Tóc đẹp - 4 ngày, 17 giờ trước
Tùy vào từng gương mặt mà bạn lựa chọn cho mình kiểu tóc ngắn hay dài.
Tóc đẹp - 5 ngày, 19 giờ trước
Kiểu tóc phụ nữ là một phần quan trọng của hình ảnh bên ngoài, không chỉ thể hiện phong cách cá nhân mà còn tôn lên vẻ đẹp mềm mại và quyến rũ cho...
Tóc đẹp - 6 ngày, 17 giờ trước
Những kiểu tóc đẹp sau đây là gợi ý cho bạn nữ "đỏm dáng" mọi nơi mọi lúc.
Tóc đẹp - 7 ngày, 16 giờ trước
Trong làng thời trang, kiểu tóc luôn được coi là yếu tố quan trọng thể hiện cá tính và gu thẩm mỹ. Từ kiểu nhuộm line cổ điển đến sóng lớn hoành tráng, đến...
Thời trang sao - 5 giờ, 16 phút trước
Khung hình chung của 2 mỹ nhân đình đám xứ Hàn - Trung Lee Young Ae và Phạm Băng Băng tại sự kiện đã khiến dân tình không khỏi trầm trồ.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 17 phút trước
Những thông tin về Nam Em đang gây chú ý hơn cả.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 21 phút trước
Phản ứng của Ngọc Lan nhận được nhiều sự quan tâm.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 45 phút trước
MC Thái Dũng đã gia nhập hội bạn thân của Trấn Thành nhưng lại vướng nghi vấn bị Hari Won lơ đẹp.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 48 phút trước
Loạt ảnh thuở bé của Thùy Tiên đã được hé lộ.
Đời sống số - 7 giờ, 49 phút trước
Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, cuộc sống, tình duyên... của 12 con giáp trong ngày 18/4/2024.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 50 phút trước
Y Phụng đã hào hứng khoe bộ ảnh ghi lại vẻ đẹp hình thể căng đét của bản thân thời mới qua Mỹ định cư.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 50 phút trước
NSƯT Chiều Xuân đã tự tin khoe những hình ảnh mặt mộc ở tuổi U60.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 50 phút trước
Những hình ảnh tình tứ của Ngọc Trinh bên bạn trai đã gây sốt.
Hotgirl, hotboy - 7 giờ, 50 phút trước
Màn khoe nhan sắc của Doãn Hải My dù đang bầu bí nhận được nhiều lời khen.
Doanh nghiệp - 7 giờ, 56 phút trước
Thành phố Hồ Chí Minh, Việt Nam -- INTERFILIERE SHANGHAI vừa tổ chức một sự kiện đặc biệt trong khuôn khổ roadshow vào ngày 11 tháng 4 năm 2024. Sự kiện này thu hút...
Kiến thức - 11 giờ, 33 phút trước
Người ta nói rằng cha mẹ là giáo viên tốt nhất của con cái, nếu bạn muốn con mình trở thành người như chúng mong muốn, bạn phải cho chúng nền giáo dục mà...
Kiến thức - 11 giờ, 33 phút trước
Bây giờ thời tiết ngày càng nóng hơn, những con côn trùng bay nhỏ bắt đầu xuất hiện trong phòng tắm của chúng ta, điều này thật khó chịu. Hôm nay tôi xin chia...
Kiến thức - 11 giờ, 48 phút trước
Thế giới thật rộng lớn và đầy những điều kỳ diệu, và hiện nay nhiều người bắt đầu đi du lịch để mở rộng tầm nhìn của mình.
Chuyện làng sao - 11 giờ, 48 phút trước
Liễu Nham và Chung Lệ Đề là 2 mỹ nhân có thân hình gợi cảm nổi tiếng của làng giải trí Hoa ngữ.
Đời sống số - 11 giờ, 48 phút trước
Với sự phát triển không ngừng của xã hội, chất lượng cuộc sống của người cao tuổi đã được cải thiện đáng kể và nhiều người đã tích lũy được không ít tiền của....
Chuyện làng sao - 11 giờ, 24 phút trước
Một số người để lại bình luận thiếu tích cực về hành động của Pax Thiên, số khác lại không tiếc lời khen ngợi anh chàng.
Chuyện làng sao - 11 giờ, 24 phút trước
Sau thời gian yêu đương, hẹn hò kín tiếng đến nay diễn viên Anh Đức đã có thể thoải mái tung ảnh ngọt ngào bên Anh Phạm.
Đời sống số - 12 giờ, 43 phút trước
Sự giàu có và tự do không phải là một giấc mơ. Vận may của bốn con giáp này sẽ tăng trưởng sau ngày 18/4. Họ sẽ có vận may lớn và thu hoạch...
Làm sao - 12 giờ, 58 phút trước
Hầu hết chúng ta đều tin rằng chỉ cần thiết bị ở trạng thái tắt sẽ không tốn điện năng, tuy nhiên suy nghĩ này là sai lầm.