8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

06:59 12/09/2020

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Thủy Chi (Theo Thuơng Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-san-chac-goi-cam-55267.html

Kiểu tóc thịnh hành hiện nay: Tóc ngắn cắt tầng, bồng bềnh và có đường nét, tôn lên vẻ quyến rũ và hiện đại của phụ nữ

Kiểu tóc thịnh hành hiện nay: Tóc ngắn cắt tầng, bồng bềnh và có đường nét, tôn lên vẻ quyến rũ và...

Tóc đẹp - 05.07.2025

Kiểu tóc ngắn nhiều lớp để lộ tai, với những đường nét gọn gàng và thiết kế thời trang, đã trở thành vũ khí để phụ nữ trưởng thành thể hiện sự quyến rũ...

Thay đổi kiểu tóc là thay đổi khuôn mặt! Những kiểu tóc siêu bắt mắt được gợi ý năm 2025 sẽ biến bạn thành biểu tượng thời trang

Thay đổi kiểu tóc là thay đổi khuôn mặt! Những kiểu tóc siêu bắt mắt được gợi ý năm 2025 sẽ biến...

Tóc đẹp - 04.07.2025

Bạn đã bao giờ nghĩ rằng thay đổi kiểu tóc không chỉ giúp bạn trông thời trang hơn mà còn thể hiện được nét quyến rũ riêng của mình chưa? Đây thực sự là...

Gần đây, kiểu tóc Wendy - kiểu tóc layer chuẩn Hàn bỗng trở nên phổ biến, giúp nàng trẻ ra vài tuổi, dễ dàng 'hack' mặt thon gọn

Gần đây, kiểu tóc Wendy - kiểu tóc layer chuẩn Hàn bỗng trở nên phổ biến, giúp nàng trẻ ra vài tuổi,...

Tóc đẹp - 03.07.2025

Thời gian gần đây, kiểu tóc Wendy đang trở thành từ khóa được tìm kiếm rầm rộ trong cộng đồng làm đẹp. Không phải tự nhiên mà từ sao Hàn đến sao Hoa ngữ,...

Ăn nhiều 5 loại rau chứa collagen tự nhiên giúp da căng bóng mịn màng, bán đầy chợ Việt giá rẻ bèo

Ăn nhiều 5 loại rau chứa collagen tự nhiên giúp da căng bóng mịn màng, bán đầy chợ Việt giá rẻ bèo...

Làm đẹp+ - 03.07.2025

Không cần dùng mỹ phẩm bổ sung collagen đắt tiền, bạn có thể thay thế bằng những loại rau dưới đây giúp da dẻ mịn màng, trắng sáng.

Lật tẩy 6 món ăn chay 'giả lành mạnh' khiến bạn tăng cân không phanh

Lật tẩy 6 món ăn chay 'giả lành mạnh' khiến bạn tăng cân không phanh

Làm đẹp+ - 01.07.2025

Nhiều người tìm đến ăn chay với hy vọng giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng lại bất ngờ khi thấy cân nặng và chỉ số mỡ máu tăng vọt sau một thời...

Nữ nghệ sĩ Việt gây sốc khi đăng ảnh khoá môi một cô gái lạ mặt ở tuổi 50

Nữ nghệ sĩ Việt gây sốc khi đăng ảnh khoá môi một cô gái lạ mặt ở tuổi 50

Chuyện làng sao - 1 giờ, 7 phút trước

Bức ảnh trong dịp sinh nhật của nữ nghệ sĩ gây dậy sóng cộng đồng mạng.

Loại củ xấu xí này hóa ra là 'át chủ bài chống ung thư', ngoài chợ Việt bán đầy

Loại củ xấu xí này hóa ra là 'át chủ bài chống ung thư', ngoài chợ Việt bán đầy

Chăm sóc sức khỏe - 1 giờ, 22 phút trước

Trong nhịp sống hối hả, việc tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh ngày càng trở thành tâm điểm chú ý. Có một loại củ quen thuộc, giá rẻ, dù không đẹp mắt nhưng...

Hiện nay, Giấy phép xây dựng được gia hạn tối đa mấy lần?

Hiện nay, Giấy phép xây dựng được gia hạn tối đa mấy lần?

Kiến thức - 2 giờ, 53 phút trước

Sau khi hết thời gian gia hạn mà công trình vẫn chưa triển khai, chủ đầu tư buộc phải nộp hồ sơ xin cấp lại giấy phép xây dựng mới.

Việt Nam có thể có thêm di sản thế giới tại tỉnh giàu có hàng đầu phía Bắc

Việt Nam có thể có thêm di sản thế giới tại tỉnh giàu có hàng đầu phía Bắc

Du lịch Việt - 2 giờ, 22 phút trước

Tại kỳ họp thứ 47 của Ủy ban Di sản Thế giới, Việt Nam đề cử quần thể di tích và danh thắng Yên Tử - Vĩnh Nghiêm - Côn Sơn Kiếp Bạc vào...

Anh nông dân nhẹ nhàng kiếm hơn 72 tỷ đồng/năm từ việc nuôi loài vật xấu xí, nhìn mà thấy ghê sợ

Anh nông dân nhẹ nhàng kiếm hơn 72 tỷ đồng/năm từ việc nuôi loài vật xấu xí, nhìn mà thấy ghê sợ...

Kiến thức - 3 giờ, 52 phút trước

Một loài vật với vẻ ngoài sần sùi, đôi mắt lồi, "mụn" chi chít trên lưng trông rất xấu xí, bất ngờ trở thành "cỗ máy in tiền" giúp một người nông dân trẻ...

Chỉ một chi tiết, Nhã Phương bị nghi ngờ đang mang thai lần 3?

Con gái Việt Hương ngại ngùng khi thấy ba mẹ tình cảm, gần 20 năm chung sống vẫn mặn nồng như thuở ban đầu

Con gái Việt Hương ngại ngùng khi thấy ba mẹ tình cảm, gần 20 năm chung sống vẫn mặn nồng như thuở...

Chuyện làng sao - 3 giờ, 20 phút trước

Dù đã gắn bó gần 2 thập kỷ, Việt Hương và ông xã vẫn luôn giữ được tình cảm mặn nồng.

8 mẹo làm món chiên giòn lâu, không bị ỉu, ít ngấm dầu

8 mẹo làm món chiên giòn lâu, không bị ỉu, ít ngấm dầu

Làm sao - 3 giờ, 23 phút trước

Món chiên giòn rụm, vàng ươm luôn có sức hấp dẫn khó cưỡng. Tuy nhiên, nếu không nắm vững kỹ thuật chế biến, món ăn rất dễ bị ỉu nhanh hoặc ngấm nhiều dầu,...

Cuộc hội ngộ của cặp đôi 'Huyền thoại biển xanh' sau gần 10 năm

Cuộc hội ngộ của cặp đôi 'Huyền thoại biển xanh' sau gần 10 năm

Chuyện làng sao - 3 giờ, 23 phút trước

Nam diễn viên Lee Min Ho và đàn chị Jeon Ji Hyun có cơ hội gặp nhau tại một sự kiện được tổ chức gần đây.

Chỉ một chi tiết, Nhã Phương bị nghi ngờ đang mang thai lần 3?

Chỉ một chi tiết, Nhã Phương bị nghi ngờ đang mang thai lần 3?

VIDEO - 3 giờ, 25 phút trước

Sự lựa chọn trang phục "kín như bưng" của Nhã Phương lập tức dấy lên nghi vấn phải chăng cô đang mang thai lần 3. Lại thêm hành động đặt tay lên bụng Nhã...

Jack Ma dự đoán 6 nghề đầu tiên sẽ thất nghiệp trong tương lai gần, nghề cuối cùng là đáng chú ý nhất

Jack Ma dự đoán 6 nghề đầu tiên sẽ thất nghiệp trong tương lai gần, nghề cuối cùng là đáng chú ý...

Kiến thức - 4 giờ, 53 phút trước

Dự báo của ông không chỉ là lời cảnh báo, mà còn là cơ hội để mỗi người nhìn lại và nâng cấp bản thân.

Còn 9 ngày nữa, YouTube chính thức ‘khai tử’ một tính năng quan trọng từng giúp người dùng kiếm tiền tỷ

Còn 9 ngày nữa, YouTube chính thức ‘khai tử’ một tính năng quan trọng từng giúp người dùng kiếm tiền tỷ

Tin trong ngày - 4 giờ, 22 phút trước

Từ ngày 21/7, YouTube sẽ chính thức gỡ bỏ tính năng Trending (thịnh hành), một tính năng từng đóng vai trò quan trọng trong việc giúp nhiều người dùng, đặc biệt là các nghệ...

Những con giáp nào cần thận trọng ngày Chủ Nhật, 13 tháng 7, tức là ngày 19 tháng 6 âm lịch?

Những con giáp nào cần thận trọng ngày Chủ Nhật, 13 tháng 7, tức là ngày 19 tháng 6 âm lịch?

Đời sống số - 5 giờ, 32 phút trước

Chủ nhật, ngày 13 tháng 7, tức ngày 19 tháng 6 âm lịch, là năm Tỵ, tháng Quý Mùi, và ngày Quý Mùi. Trong hoàn cảnh như vậy, con giáp nào cần thận trọng...

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một bó hoa bạn muốn nhận để kiểm tra xem bạn sẽ có cuộc hôn nhân như thế nào trong cuộc sống này

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một bó hoa bạn muốn nhận để kiểm tra xem bạn sẽ có cuộc hôn nhân như...

Đời sống số - 5 giờ, 52 phút trước

Dưới đây là một bài kiểm tra “tâm lý vui” thông qua việc chọn một bó hoa mà bạn muốn nhận — thứ bạn chọn sẽ nói lên điều gì đó thú vị về...

Phụ cấp phục vụ tăng lên 2,7 triệu đồng: Ai là người được hưởng lợi lớn?

Phụ cấp phục vụ tăng lên 2,7 triệu đồng: Ai là người được hưởng lợi lớn?

Tin trong ngày - 5 giờ, 52 phút trước

Bộ Tài chính trình Chính phủ dự thảo Nghị định quy định chế độ phụ cấp phục vụ đối với một số chức danh lãnh đạo, với đề xuất tăng mạnh mức phụ cấp...

Khách hàng đột ngột qua đời, tiền trong tài khoản có được ngân hàng trả lại không?

Khách hàng đột ngột qua đời, tiền trong tài khoản có được ngân hàng trả lại không?

Kiến thức - 5 giờ, 23 phút trước

Ngân hàng sẽ xử lý số tiền trong tài khoản người đã mất như thế nào? Người thân cần làm gì để tiếp cận tài sản một cách hợp pháp?

Người EQ cao khi xin lỗi thường nói những câu này, đơn giản nhưng người EQ thấp học mãi chẳng xong

Người EQ cao khi xin lỗi thường nói những câu này, đơn giản nhưng người EQ thấp học mãi chẳng xong

Kiến thức - 6 giờ, 52 phút trước

Không ít người từng trải qua cảm giác bực bội sau khi nhận lời xin lỗi, không phải vì sự thô lỗ, mà bởi sự trống rỗng trong đó. EQ thấp xin lỗi để...

Nông dân Quảng Ninh đổi đời nhờ nuôi giống gà đen như than, trứng bán 1 triệu/quả vẫn liên tục cháy hàng

Nông dân Quảng Ninh đổi đời nhờ nuôi giống gà đen như than, trứng bán 1 triệu/quả vẫn liên tục cháy hàng...

Kiến thức - 6 giờ, 8 phút trước

Tại Quảng Ninh, một mô hình nuôi giống gà "đen toàn thân" Ayam Cemani đang thu hút sự chú ý không chỉ bởi ngoại hình kỳ lạ mà còn vì giá trị kinh tế...

Tin vui sau ngày 1/7: Người tham gia BHXH tự nguyện được hưởng thêm nhiều chính sách đặc biệt có lợi

Tin vui sau ngày 1/7: Người tham gia BHXH tự nguyện được hưởng thêm nhiều chính sách đặc biệt có lợi

Kiến thức - 6 giờ, 9 phút trước

Từ 1/7, người tham gia BHXH tự nguyện sẽ được hưởng trợ cấp thai sản 2.000.000 đồng cho mỗi con sinh ra và nhiều chính sách đặc biệt có lợi khác.

Ngành từng bị chê 'khó xin việc', giờ lương khởi điểm 60 triệu/tháng: Doanh nghiệp tranh nhau từng người

Ngành từng bị chê 'khó xin việc', giờ lương khởi điểm 60 triệu/tháng: Doanh nghiệp tranh nhau từng người

Doanh nghiệp - 6 giờ, 22 phút trước

Từng khiến phụ huynh lo lắng vì sợ thất nghiệp, ngành Khoa học dữ liệu giờ đây trở thành “ngôi sao” với lương mới ra trường 60 triệu đồng/tháng. Vì sao ngành này lại...

Tổ tiên dặn không trồng cây mít trước nhà, không thắp hương quả mít, người kinh doanh càng nên chú ý?

Tổ tiên dặn không trồng cây mít trước nhà, không thắp hương quả mít, người kinh doanh càng nên chú ý?

Phong thủy - 7 giờ, 53 phút trước

Trong phong thủy, cây lớn trước nhà mà còn là cây đơn tạo thế độc thụ rất xấu phong thủy.