8 động tác cực hiệu quả, hô biến vòng ba lép xẹp trở nên săn chắc, gợi cảm

06:59 12/09/2020

Rất nhiều người đã chăm chỉ thực hiện động tác squat trong quãng thời gian dài để mong có vòng ba săn chắc. Nhưng bên cạnh bài tập này, còn rất nhiều động tác khác dễ dàng hơn có thể giúp bạn sở hữu số đo vòng ba như mơ ước.

Bài tập 1

Thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn và 2 tay đặt dọc theo thân người.

- Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.

- Nâng hông lên đồng thời siết cơ mông, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng.

- Từ từ đưa hông trở lại sàn trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn có thể.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Bài tập giúp vòng ba săn chắc hiệu quả hơn tập squat

Lợi ích: Đây là một bài tập tổng thể cho một số bộ phận chính của cơ thể. Động tác này không chỉ tập cơ mông mà còn giúp phần đùi được săn chắc, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể.

Bài tập 2:

Thực hiện:

- Động tác này cũng bắt đầu ở tư thế nằm ngửa giống với trên, hai tay duỗi thẳng, nâng mông lên cao, đồng để chân trái cố định xuống đất và nâng chân phải lên cao.

- Đẩy hông lên cao và siết cơ mông lại. Lưu ý, đỉnh đầu gối chân trái đến vai tạo thành đường thẳng.

- Khi đang ở vị trí nâng hông cao nhất thì dừng vài giây rồi trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập mông này và sau đó đổi chân.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Bài tập này khó hơn một chút so với bài tập đầu tiên, nhưng nó đáng giá. Khi bạn nâng chân, dồn toàn lực vào một bên chân giúp cơ thể cân bằng, siết chặt phần hông.

Bài tập 3:

Thực hiện:

- Ngồi trên ghế.

- Giữ cả hai chân thẳng và ở phía trước của bạn.

- Nâng hông khỏi ghế chỉ bằng một chân và đảm bảo bạn giữ chân còn lại thẳng và không chạm sàn.

- Đứng và đảm bảo chân còn lại của bạn thẳng và không di chuyển.

- Sau đó, tạm dừng và từ từ ngồi xuống ghế.

- Lặp lại lần lượt trên cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác giúp giúp cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể và tác động đến các nhóm cơ liên quan như hông và gân kheo...

Bài tập 4:

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ ngang vai.

- Bước chéo chân trái về phía sau chân phải, uốn cong đầu gối, đảm bảo đầu gối sau không chạm sàn và hông song song với sàn.

- Giữ cơ thể thẳng, hông và cơ bụng căng trong quá trình thực hiện.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách thu chân về và đá sang ngang.

- Lặp lại động tác này 10 lần cho cả hai chân.

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc bạn cảm thấy nó quá khó, có thể tập mà không cần cầm tạ.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Động tác này giúp định hình cơ mông.

Bài tập 5:

Thực hiện:

- Đứng thẳng với tạ bằng cả hai tay.

- Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân phải đồng thời kéo chân trái lên cao hết mức có thể.

- Đảm bảo chân trái của bạn thẳng trong khi nâng lên.

- Chân trái phải ở độ cao sao cho thân trên và chân trái của bạn song song với sàn.

- Lặp lại quá trình với cả hai chân, thực hiện 10 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho phần lõi cơ, tăng sức bền và phần dưới cơ thể.

Bài tập 6:

Thực hiện:

- Bắt đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn.

- Sau đó nâng cao đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực đồng thời lưng hơi cong.

- Khi nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, khi thực hiện động tác hít vào.

- Giữ trong vài giây, trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại với chân kia.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Nó kéo căng cơ lưng và cột sống, đồng thời thả lỏng hông và đùi.

Bài tập 7:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Cả hai tay của bạn đặt trên sàn trong khi vẫn giữ cho hông và thân của bạn hướng lên theo hình tam giác.

- Di chuyển một bàn chân của bạn vào giữa hai tay và nâng thân lên trong khi hít vào.

- Đảm bảo giữ cơ thể thẳng và chân cũng nên tạo với mặt đất một góc 90 độ.

- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này kéo dài hông, chân của bạn, đồng thời mở rộng phần trước của cơ thể. Ngoài ran, nó còn làm giảm căng thẳng và mệt mỏi và cải thiện sự tập trung của bạn.

Bài tập 8:

Thực hiện:

- Đứng thẳng.

- Nâng cánh tay của bạn thẳng đứng với mặt đất trong khi giữ lòng bàn tay của bạn hướng vào nhau.

- Gập đầu gối và thở ra, cố gắng hạ xuống hết mức có thể.

- Quay lại tư thế bắt đầu ngược lại với một động tác hít vào.

- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và lặp lại 5 lần.

tập gym, bài tập giúp mông săn chắc, sức khỏe

Lợi ích: Tư thế này giúp điều chỉnh tư thế và cải thiện sự cân bằng của cơ thể bạn. Nó làm giảm căng thẳng và giúp chống trầm cảm. Nó làm săn chắc cơ bắp chân, tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và định hình cơ mông và cơ đùi.

Thủy Chi (Theo Công lý & xã hội)

Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-.. Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/8-dong-tac-cuc-hieu-qua-ho-bien-vong-ba-lep-xep-tro-nen-san-chac-goi-cam-55267.html

Teaser mv nỗi buồn đáy tim
9 thủ thuật sẽ giúp tăng thêm khối lượng cho mái tóc của bạn

9 thủ thuật sẽ giúp tăng thêm khối lượng cho mái tóc của bạn

Làm đẹp+ - 2 ngày, 14 giờ trước

Mọi cô gái đều mơ ước có một mái tóc dày và bồng bềnh. Nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều đó, đặc biệt là phần ngôi tóc bị mỏng và...

MC Bạch Dương giảm 6 kg trong vòng 3 tháng: Vẫn ăn thịt, mỡ, chỉ cắt giảm tinh bột

MC Bạch Dương giảm 6 kg trong vòng 3 tháng: Vẫn ăn thịt, mỡ, chỉ cắt giảm tinh bột

Làm đẹp+ - 2 ngày, 19 giờ trước

Thay vì đột ngột siết chặt chế độ ăn, MC Bạch Dương vẫn nạp đủ chất cho cơ thể, chỉ cắt giảm tinh bột.

7 vấn đề sẽ xảy ra khiến làn da bị 'hủy hoại' nếu không tẩy trang trước khi ngủ

7 vấn đề sẽ xảy ra khiến làn da bị 'hủy hoại' nếu không tẩy trang trước khi ngủ

Làm đẹp+ - 3 ngày, 20 giờ trước

7 vấn đề về da sẽ xảy, nếu phụ nữ bỏ quên việc tẩy trang đi ngủ. Nếu bạn có thói quen này hãy ngừng sớm nếu không muốn hủy hoại làn da và...

Những kiểu tóc layer Hàn Quốc xinh lung linh cho bạn gái

Những kiểu tóc layer Hàn Quốc xinh lung linh cho bạn gái

Tóc đẹp - 3 ngày, 21 giờ trước

Nếu băn khoăn chưa biết đổi kiểu nào, bạn có thể tham khảo một số mẫu tóc mang phong cách Hàn Quốc dưới đây.

Ra đường cũng đắp mặt nạ bảo sao Phạm Băng Băng có được làn da mịn màng như em bé

Ra đường cũng đắp mặt nạ bảo sao Phạm Băng Băng có được làn da mịn màng như em bé

Làm đẹp+ - 3 ngày, 21 giờ trước

Nữ diễn viên Phạm Băng Băng bị bắt gặp rời khỏi thẩm mỹ viện của mình với gương mặt được đắp mặt nạ giấy.

Huỳnh Anh cùng mẹ ruột và mẹ nuôi Quang Hải ra sân cổ vũ nam cầu thủ, cô nàng đã thay đổi điều này sau khi bị nhắc nhở

Huỳnh Anh cùng mẹ ruột và mẹ nuôi Quang Hải ra sân cổ vũ nam cầu thủ, cô nàng đã thay đổi...

Hotgirl, hotboy - 8 giờ, 5 phút trước

So với những lần xuất hiện trên khán đài trước đây, Huỳnh Anh - bạn gái Quang Hải đã tự rút kinh nghiệm để tránh bị dân mạng săm soi.

Bắt 'nữ quái' xúi con trộm túi tiền và thẻ cào điện thoại của bà cụ bán hàng tạp hóa

Bắt 'nữ quái' xúi con trộm túi tiền và thẻ cào điện thoại của bà cụ bán hàng tạp hóa

Tin trong ngày - 8 giờ, 6 phút trước

Sau 2 ngày truy xét, chiều 1/10, Đội cảnh sát hình sự Công an quận 3, TP. HCM đã bắt được người phụ nữ chở con dàn cảnh trộm tiền của cụ bà bán...

Nhạc sĩ Trần Tiến bị ung thư vòm họng giai đoạn 4

Nhạc sĩ Trần Tiến bị ung thư vòm họng giai đoạn 4

Chuyện làng sao - 9 giờ, 23 phút trước

Fan ruột của nhạc sĩ Trần Tiến bàng hoàng, lo lắng khi biết tin ông đang phải chống chọi với căn bệnh ung thư vòm họng quái ác.

Midu khoe ảnh profile cả dàn giảng viên nơi đang công tác, nhan sắc mĩ nhân Vbiz nổi lên bần bật

Midu khoe ảnh profile cả dàn giảng viên nơi đang công tác, nhan sắc mĩ nhân Vbiz nổi lên bần bật

Chuyện làng sao - 9 giờ, 29 phút trước

Midu hạnh phúc chia sẻ chặng đường ba năm theo đuổi sự nghiệp làm giảng viên tại một trường đại học danh giá.

Sao Vbiz thi nhau 'đu' trend tóc ngắn - tóc dài: Dàn nữ xinh đẹp chất ngất, kéo đến Trấn Thành mới 'gục ngã'

Sao Vbiz thi nhau 'đu' trend tóc ngắn - tóc dài: Dàn nữ xinh đẹp chất ngất, kéo đến Trấn Thành mới...

Chuyện làng sao - 10 giờ, 37 phút trước

Trào lưu thử thách tóc ngắn - tóc dài đang khiến cộng đồng mạng cùng giới nghệ sĩ Việt rần rần.

Thấy bé gái 2 tuổi tranh giành đồ chơi với con mình, người bố lập tức hùng hổ bước đến tát mạnh vào mặt bé gái. Sau đó người đàn ông này còn tiếp tục giật tóc và tung những cú tát mạnh vào cháu bé. Cuối cùng, người này ép buộc, cưỡng chế bé gái phải khoanh tay xin lỗi con gái mình. Suốt quá trình bắt ép này, những cú đánh vẫn mạnh bạo giáng lên người bé gái chỉ mới 2 tuổi.

Bố xông vào giật ngược tóc, tát túi bụi bé gái 2 tuổi vì tranh giành đồ...

Hé lộ nội dung tin nhắn xin lỗi của phụ huynh đánh cháu bé mầm non ở Lào Cai

Hé lộ nội dung tin nhắn xin lỗi của phụ huynh đánh cháu bé mầm non ở Lào Cai

Tin trong ngày - 10 giờ, 58 phút trước

Liên quan đến vụ việc phụ huynh vào tận lớp mầm non đánh bé gái 2 tuổi vì tranh đồ chơi của con, sau khi đánh đập cháu bé ngay trong lớp, ngày hôm...

9 dấu hiệu tiết lộ đang có một cô gái quan tâm đến bạn mà không hề nói ra

9 dấu hiệu tiết lộ đang có một cô gái quan tâm đến bạn mà không hề nói ra

Đàn ông yêu - 10 giờ, 3 phút trước

Dưới đây, là cách phái đẹp 'bật đèn xanh' cho bạn một cách cực khéo léo. Nhận biết được những dấu hiệu này giúp cánh mày râu chủ động hơn trong thể hiện tình...

Bí kíp giúp 'Diễm điệu' Vân Dung có nhan sắc bất tử - trẻ mãi không già

Bí kíp giúp 'Diễm điệu' Vân Dung có nhan sắc bất tử - trẻ mãi không già

Spa - 11 giờ, 26 phút trước

Bén duyên với con đường nghệ thuật tư cách là một diễn viên hài, Ns. Vân Dung (1975) không ngừng mang lại những tiếng cười cho khán giả bởi lối diễn tự nhiên, hóa...

Vợ chồng Trấn Thành hội ngộ đôi bạn thân Vân Hugo - Thái Dũng, U35 vẫn đẹp hết nấc

Vợ chồng Trấn Thành hội ngộ đôi bạn thân Vân Hugo - Thái Dũng, U35 vẫn đẹp hết nấc

Chuyện làng sao - 12 giờ, 16 phút trước

Buổi tụ họp của vợ chồng Trấn Thành - Hari Won cùng đôi bạn thân đến từ Hà thành nhận được nhiều lượt like trên mạng xã hội.

Binz được Billboard - Mỹ vinh danh là 'nhà thơ Rap của Việt Nam'

Binz được Billboard - Mỹ vinh danh là 'nhà thơ Rap của Việt Nam'

Chuyện làng sao - 12 giờ, 18 phút trước

Binz xuất hiện trên tạp chí nổi tiếng của nước Mỹ khiến người hâm mộ không khỏi tự hào.

Ca sĩ John Legend - 'người đàn ông quyến rũ nhất 2019' và vợ đau lòng khi mất đi đứa con thứ ba

Ca sĩ John Legend - 'người đàn ông quyến rũ nhất 2019' và vợ đau lòng khi mất đi đứa con thứ...

Chuyện làng sao - 13 giờ, 59 phút trước

Người mẫu Chrissy Teigen và chồng là ca sĩ John Legend đã mất một bé trai vào tối 30/9, khi cô bị xuất huyết không ngừng và sảy thai.

Sự thật đằng sau bộ ảnh Angelina Jolie ở thời đỉnh cao nhan sắc: Hóa ra lại là hàng nhái

Sự thật đằng sau bộ ảnh Angelina Jolie ở thời đỉnh cao nhan sắc: Hóa ra lại là hàng nhái

Chuyện làng sao - 13 giờ, 2 phút trước

Nhiều người không khỏi mê mẩn khi ngắm nhìn bộ ảnh được cho là của Angelina Jolie ở thời đỉnh cao nhan sắc.

Cô gái bị mù sau khi xăm mực đen lên mắt để có vẻ ngoài giống thần tượng

Cô gái bị mù sau khi xăm mực đen lên mắt để có vẻ ngoài giống thần tượng

Tin trong ngày - 13 giờ, 4 phút trước

Cô gái trẻ đã hỏng cả hai mắt sau khi thực hiện thủ thuật xăm, lấy cảm hứng từ nam rapper mình yêu thích.

Tuấn Hưng tiết lộ về sự thay đổi của bản thân sau nhiều năm

Tuấn Hưng tiết lộ về sự thay đổi của bản thân sau nhiều năm

Chuyện làng sao - 14 giờ, 1 phút trước

Dù có sự thay đổi nhưng Tuấn Hưng cho biết, anh và bà xã Thu Hương vẫn 'thuận vợ, thuận chồng'.

5 cách hiệu quả nhất giúp kiểm tra xem có camera giấu kín trong phòng thay đồ của bạn hay không?

5 cách hiệu quả nhất giúp kiểm tra xem có camera giấu kín trong phòng thay đồ của bạn hay không?

Kiến thức - 14 giờ, 4 phút trước

Chẳng ai thích phòng thay đồ, toilet… của mình bị quay lén. Chỉ bằng những mẹo nhỏ, bạn có thể kiểm tra xem nơi riêng tư của mình có bị đặt camera giấu kín...

Chọn ghế sofa giá rẻ cho căn hộ chung cư mini 45-55m2

Chọn ghế sofa giá rẻ cho căn hộ chung cư mini 45-55m2

Nội thất - Ngoại thất - 14 giờ, 10 phút trước

Cách chọn ghế sofa như thế nào? Bài trí ra sao và cần lưu ý những gì? Có hợp với phong thủy không? Những băn khoăn này sẽ được giải đáp ngay trong bài...

Hẹn hò được 1 tháng, cô gái bị bạn trai trộm mất máy tính 15 triệu với lời hứa 'sau này thành công sẽ trả lại'

Hẹn hò được 1 tháng, cô gái bị bạn trai trộm mất máy tính 15 triệu với lời hứa 'sau này thành...

Đời sống trẻ - 14 giờ, 19 phút trước

Tình yêu chưa kịp thăng hoa bao lâu, cô gái đã nhận "trái đắng" khi bị bạn trai cuỗm mất chiếc máy tính 15 triệu. Anh chàng để lại cho cô hộp bánh Trung...

3 con giáp may mắn được Thần Tài nâng đỡ,  tài lộc chạm nóc, phú quý đầy tay trong 49 ngày tới

3 con giáp may mắn được Thần Tài nâng đỡ, tài lộc chạm nóc, phú quý đầy tay trong 49 ngày tới...

Đời sống số - 14 giờ, 19 phút trước

Có sẵn tài năng, nhiệt huyết lại được Thần Tài nâng đỡ, 3 con giáp này gặp nhiều may mắn, phúc lộc trong 49 ngày tới.

Bích Phương bị Tiên Cookie 'bóc phốt' chuyện mê đồ ăn vặt đến mức lên mạng đặt nhầm số lạ

Bích Phương bị Tiên Cookie 'bóc phốt' chuyện mê đồ ăn vặt đến mức lên mạng đặt nhầm số lạ

Chuyện làng sao - 14 giờ, 28 phút trước

Sau mẹ ruột của Bích Phương, đến lượt nhạc sĩ Tiên Cookie cũng chia sẻ về niềm đam mê đồ ăn vặt của nữ ca sĩ.

Đầu bếp chuyên nghiệp: Đừng chỉ thêm muối vào củ cải muối, hãy cho thêm thứ này vào, nó sẽ có vị chua ngọt rất ngon

Đầu bếp chuyên nghiệp: Đừng chỉ thêm muối vào củ cải muối, hãy cho thêm thứ này vào, nó sẽ có vị...

Địa chỉ ăn ngon - 14 giờ, 30 phút trước

Củ cải trắng là nguyên liệu được nhiều người yêu thích, đặc biệt thích hợp cho mùa đông. Ăn củ cải trắng vào mùa đông không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có...