Thứ sáu, 19/04/2024
Để có sức khỏe tốt thì ngoài thói quen ăn uống, tập luyện cũng là một yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn sở hữu cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo.
Dưới đây là 5 bài tập rất hay và hữu ích giúp bạn đạt được kết quả trong thời gian ngắn nhất.
1. Squats
Tư thế tập squat chuẩn như sau:
- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại, ngực ưỡn lên, vai mở rộng.
- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước,
- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.
2. Plank
Đây là một động tác khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng, bạn chỉ việc giữ im tư thế như thế ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng của bạn và thở đều chứ đừng có nín thở luôn nha.
Bài tập này hiệu quả hay không dựa vào khả năng giữ im của bạn tới mức nào.
3. Lying hip raises
Lying hip raises là động tác tập ép hông giúp giảm mỡ bụng, khiến các cơ săn chắc hơn và đem lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo nhất. Với Lying hip raises thì bạn hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập bụng tại nhà.
Các bước thực hiện bài tập:
- Đầu tiên bạn trong trạng thái nằm ngửa trên sàn, 2 tay để thoải mái mở rộng dọc theo thân người, 2 chân chống lên và để rộng bằng vai.
- Lấy hai tay làm trụ rồi từ từ nâng phần hông, bụng lên sao cho vai và đầu vẫn chạm mặt sàn.
- Giữ tư thế này trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lại thứ tự động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
- Với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm bánh tạ hoặc đòn tạ để tăng hiệu quả cho bài tập.
4. Bird - dog
Đây là động tác nhằm gia tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới, bên cạnh đó các bộ phận khác như mông, chân và tay đều được hoạt động, giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Cách thực hành như sau:
- Hai bàn tay bạn hướng về phía trước, chống tay lên thảm tập, gập đầu gối sao cho cẳng chân với đùi (đùi với thân trên) tạo thành một góc vuông.
- Nâng chân phải lên song song với mặt sàn và đưa tay trái ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống.
- Giữ mạnh tay chân khoảng 30 giây và đổi bên.
- Thực hành động tác nào là khoảng 10 lần.
5. Chống đẩy
Động tác này là động tác tốt và hiệu quả nhất vì nó tác động đến gần như toàn bộ các bộ phận trên cơ thể. Nằm sấp xuống sàn, giữ cơ thể trên không bằng lực của lòng bàn tay nhưng bạn phải chắc chắn rằng chân, mông và lưng phải tạo thành một đường thẳng.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách gập khuỷu tay xuống đến khi gần chạm đất thì đẩy lên lại tư thế ban đầu bằng lực của cánh tay. Cứ như thế lặp đi lặp lại nhiều lần.
Chú ý trong quá trình tập thì các bộ phận khác trên cơ thể gần như được giữ nguyên vị trí, trừ cách tay.
Kế hoạch tập luyện chi tiết như sau:
Bài tập luyện thứ nhất:
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
- Bird-dog – 1 phút
- Lying hip raises – 1 phút
- Plank – 1 phút
- Chống đẩy – 1 phút
- Squats – 2 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 10 giây.
Bài tập luyện thứ hai:
- Plank – 3 phút
- Bird-dog – 3 phút
- Lying hip raises – 3 phút
- Chống đẩy – 1 phút
Thời gian nghỉ ngơi giữa các động tác là 15 giây.
Chương trình tập luyện theo tuần như sau:
Tuần 1 và 3:
Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ hai
Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi
Tuần 2 và tuần 4:
Thứ 2 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 3 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 4 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 5 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Thứ 6 - Tập luyện bài tập thứ hai
Thứ 7 - Tập luyện bài tập thứ nhất
Ngày Chủ nhật - nghỉ ngơi.
myBuddy ra mắt thị trường và “đánh mạnh” vào những dòng mỹ phẩm chuyên biệt...
Tóc đẹp - 2 ngày, 14 giờ trước
Đối với các chị em, một trong những băn khoăn thường trực vẫn luôn là mình hợp tóc xõa hay tóc buộc? Một số người sau khi buộc tóc trông mặt nhỏ nhắn, thanh...
Tóc đẹp - 2 ngày, 9 giờ trước
Trong thế giới tóc của phụ nữ, mỗi phong cách đều mang một câu chuyện riêng. Tóc dài thanh lịch, tóc ngắn thông minh, tóc xoăn nghịch ngợm, tóc thẳng thuần khiết... tuy nhiên,...
Spa - 3 ngày, 9 giờ trước
Trước tốc độ phát triển mạnh mẽ của cơ sở 1 tại Trần Duy Hưng, Thiên Hà đã mở cơ sở thứ 2 tại địa chỉ số 79 Bà Triệu - địa điểm làm...
Tóc đẹp - 4 ngày, 12 giờ trước
Thời trang là chủ đề muôn thuở được phái đẹp theo đuổi. Năm 2024, phụ nữ không chỉ quan tâm đến vẻ đẹp ngoại hình mà còn theo đuổi kiểu tóc ba chiều độc...
Tóc đẹp - 6 ngày, 14 giờ trước
Tùy vào từng gương mặt mà bạn lựa chọn cho mình kiểu tóc ngắn hay dài.
Chuyện làng sao - 3 giờ, 24 phút trước
Doanh nhân Uông Tiểu Phi mới đây được phát hiện đưa bạn gái tới Đài Loan gặp các con giữa lúc căng thẳng mối quan hệ với vợ cũ Từ Hy Viên.
Đời sống số - 3 giờ, 25 phút trước
Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, cuộc sống, tình duyên... của 12 con giáp trong ngày 20/4/2024.
Kiến thức - 6 giờ, 38 phút trước
Vào mùa hè nóng nực, không chỉ có thời tiết khó chịu, nhiệt độ oi bức mà còn có những con muỗi khó chịu, loài mà chúng ta thường thấy nhất là muỗi, mỗi...
Kiến thức - 7 giờ, 50 phút trước
Qua kỹ thuật xử lý của công nghệ AI, khi khôi phục lại chân dung của nhân vật lịch sử, đặc biệt là các mỹ nhân Trung Quốc thời cổ đại, người xem hết...
Hotgirl, hotboy - 7 giờ, 50 phút trước
Trong bộ ảnh gia đình, nhóc tỳ nhà Bùi Tiến Dũng chiếm trọn sự chú ý vì quá đáng yêu.
Kiến thức - 7 giờ, 53 phút trước
Trường hợp nào không bị trừ lương hưu khi nghỉ hưu trước tuổi, đây là thông tin quan trọng mà bất cứ người lao động nào cũng phải quan tâm.
Địa chỉ ăn ngon - 7 giờ, 53 phút trước
Thịt heo là thực phẩm nhiều gia đình thường xuyên sử dụng. Vì vậy, phải thay đổi cách chế biến thường xuyên nếu không sẽ chán.
Du lịch Việt - 7 giờ, 53 phút trước
Đây là những điểm đến lý tưởng ở miền Bắc, vừa giải trí vừa "trốn nóng" hiệu quả vào dịp Lễ 30/4 - 1/5 kéo dài 5 ngày sắp tới.
Kiến thức - 7 giờ, 53 phút trước
Việc người bán tưới nước lên rau củ tưởng 'vô thưởng vô phạt' nhưng đôi khi tiềm ẩn những nguy cơ gây hại cho sức khỏe mà ít ai biết.
Đời sống số - 8 giờ, 44 phút trước
Bắt đầu từ ngày 20/4, 4 con giáp sẽ gặp nhiều may mắn, sự nghiệp thăng tiến, mọi chuyện vui vẻ tiếp diễn và cuộc sống suôn sẻ.
Dòng sự kiện - 9 giờ, 38 phút trước
Sau thời gian dài chuẩn bị, đầu tư chuyên nghiệp và bài bản, trung tâm Võ đường Long Hoàng MMA đã chính thức khai trương đi vào hoạt động ở TP. HCM. Đây là...
Chuyện làng sao - 9 giờ, 55 phút trước
Nhóc tì nhà Hòa Minzy đã được mẹ dạy làm điều này.
Chuyện làng sao - 9 giờ, 55 phút trước
Vợ chưa cưới của Anh Đức là Phạm Quỳnh Anh đã vướng nghi vấn bầu bí.
Chuyện làng sao - 9 giờ, 55 phút trước
Victoria và chồng David Beckham được cho là đã đi máy bay riêng đến miền Nam nước Pháp để kỷ niệm sinh nhật lần thứ 50 của cô.
Chuyện làng sao - 9 giờ, 55 phút trước
Chị đẹp Thu Phương phủ nhận tin đồn hủy hôn "ông bầu" Dũng Taylor.
Chuyện làng sao - 9 giờ, 55 phút trước
Diệu Nhi - Anh Tú lần đầu dự sự kiện thời trang quốc tế cùng nhau.
Chăm sóc sức khỏe - 9 giờ, 16 phút trước
Muốn có sức khỏe tốt, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này để cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh và minh mẫn nhé!
Kiến thức - 10 giờ, 12 phút trước
Xã hội không ngừng phát triển kéo theo đó là việc xuất hiện ngày càng nhiều các hình thức lừa đảo. Đặc biệt, tại các khu vực nông thôn, những kẻ xấu đã không...
Du lịch Việt - 10 giờ, 13 phút trước
Được mệnh danh là “Thế giới Châu Âu” thu nhỏ, Vinhomes Times City từ lâu đã trở thành một trong những điểm đến hấp dẫn bậc nhất tại thủ đô Hà Nội.
Kiến thức - 10 giờ, 13 phút trước
Những thứ này được xem như 'bảo bối' trồng cây bởi chúng giúp loại bỏ tình trạng lá vàng, thối rễ,… giúp cây luôn phát triển xanh tốt.