Thứ ba, 23/04/2024
- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.
- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.
- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.
Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.
Động tác V - up
Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.
- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.
Động tác gập chéo
Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.
- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
Gập bên hông với bóng thăng bằng
Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong
Thực hiện:
- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).
- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.
- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.
Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng
Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.
- Lưng dưới dựa vào quả bóng.
- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.
Động tác plank với phần hông mở rộng
Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải của bạn.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Động tác kéo
Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Gập đầu gối và nâng chân lên.
- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).
- Luân phiên cho các chân.
Động tác gập ngược
Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.
- Gập đầu gối một góc 90 °.
- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.
- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.
Động tác kéo căng cơ 2 bên
Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.
- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.
- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
Động tác căng cơ bụng
Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.
- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.
- Tạm dừng trong 10-15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
Động tác căng xoắn
Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.
- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 5 lần.
Xem thêm
Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho..
Hãy cùng khám phá bốn kiểu tóc cao cấp: kiểu tóc nam húi cua, kiểu...
Làm đẹp+ - 4 ngày, 9 giờ trước
myBuddy ra mắt thị trường và “đánh mạnh” vào những dòng mỹ phẩm chuyên biệt dành riêng cho nam giới. Không chỉ làm dấy lên một làn sóng tò mò, kỳ vọng mà myBuddy...
Tóc đẹp - 5 ngày, 9 giờ trước
Đối với các chị em, một trong những băn khoăn thường trực vẫn luôn là mình hợp tóc xõa hay tóc buộc? Một số người sau khi buộc tóc trông mặt nhỏ nhắn, thanh...
Tóc đẹp - 6 ngày, 4 giờ trước
Trong thế giới tóc của phụ nữ, mỗi phong cách đều mang một câu chuyện riêng. Tóc dài thanh lịch, tóc ngắn thông minh, tóc xoăn nghịch ngợm, tóc thẳng thuần khiết... tuy nhiên,...
Spa - 16.04.2024
Trước tốc độ phát triển mạnh mẽ của cơ sở 1 tại Trần Duy Hưng, Thiên Hà đã mở cơ sở thứ 2 tại địa chỉ số 79 Bà Triệu - địa điểm làm...
Tóc đẹp - 16.04.2024
Thời trang là chủ đề muôn thuở được phái đẹp theo đuổi. Năm 2024, phụ nữ không chỉ quan tâm đến vẻ đẹp ngoại hình mà còn theo đuổi kiểu tóc ba chiều độc...
Kiến thức - 3 giờ, 3 phút trước
Trong thời đại công nghệ số hiện nay, việc sở hữu nhiều thẻ ngân hàng đã trở nên phổ biến. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra là liệu chúng ta có nên hủy bỏ...
Đời sống số - 3 giờ, 11 phút trước
Ngày mai 24/4gió xuân sẽ bắt đầu, ba cung hoàng đạo lớn sẽ gặp vận may lớn, mọi điều xui xẻo sẽ tan biến.
Chăm sóc sức khỏe - 3 giờ, 29 phút trước
Ngày nay, việc nhuộm tóc không chỉ là một hình thức thể hiện cá tính mà còn là một phần của nhu cầu làm đẹp hàng ngày của nhiều người. Tuy nhiên, những lo...
Đời sống số - 3 giờ, 29 phút trước
Muốn biết hiện tượng 'hương gãy đầu' là gì và vì sao người xưa lại kiêng kỵ 'hương gãy đầu', cùng chúng tôi tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
Kiến thức - 3 giờ, 29 phút trước
Trên mạng xã hội lan truyền thông tin chưa được xác minh cho rằng từ nay việc xe máy không gắn gương chiếu hậu bên phải bị CSGT phạt gấp 4 lần khiến nhiều...
Hotgirl, hotboy - 3 giờ, 29 phút trước
Trải qua một lần sinh nở nhưng vóc dáng của Khánh Chi vẫn khiến nhiều người phải ghen tỵ khi không lộ một chút mỡ thừa.
Kiến thức - 4 giờ, 10 phút trước
Bản thân việc mua nhà là một sự kiện lớn trong đời. Trong quá trình mua nhà, nhiều người sẽ lựa chọn cẩn thận và xem xét đầy đủ các vấn đề khác nhau...
Tâm sự - 4 giờ, 10 phút trước
Trong xã hội hiện đại ngày nay, quan hệ tình dục không chỉ là một hoạt động sinh lý bình thường mà còn được coi là một phần quan trọng của sức khỏe và...
Chăm sóc sức khỏe - 4 giờ, 10 phút trước
Ung thư là căn bệnh phổ biến trong xã hội hiện đại, tỷ lệ tử vong cao vẫn là thách thức đối với cộng đồng y tế. Những người không dễ bị ung thư...
Kiến thức - 4 giờ, 10 phút trước
Với khoản tiền 100 triệu, tuỳ vào nhu cầu của mỗi người mà có thể mua vàng hoặc gửi tiết kiệm.
Địa chỉ ăn ngon - 5 giờ, 4 phút trước
Đậu phụ giòn làm theo cách này có vị cay và thơm ngon, giòn bên ngoài, mềm bên trong và ngon ngọt trong từng miếng ăn! Nó ngon đến mức bạn không thể ngừng...
Chuyện làng sao - 5 giờ, 5 phút trước
Hoa khôi Nam Em và chồng sắp cưới đã có chia sẻ về chuyện sức khoẻ tinh thần của cô.
Chăm sóc sức khỏe - 5 giờ, 5 phút trước
Đồ ăn chế biến sẵn không rõ nguồn gốc nhưng lại khiến nhiều chị em mê tít, thường xuyên mua về cho bản thân và gia đình thưởng thức. Khi mua đồ ăn chín...
Kiến thức - 5 giờ, 5 phút trước
Việc bật đèn nhà vệ sinh khi ngủ ở khách sạn có nhiều lợi ích mà nhiều người vẫn chưa biết.
Kiến thức - 6 giờ, 2 phút trước
Ô tô là phương tiện đi lại của con người hiện đại và tôi tin rằng đại đa số người sở hữu ô tô cũng đã quen thuộc với ô tô của mình. Ngoài...
Kiến thức - 6 giờ, 24 phút trước
Suy cho cùng, trong mắt cha mẹ, con cái thậm chí còn quan trọng hơn chính họ. Mối quan hệ với con cái quyết định trực tiếp đến kết quả những năm tháng sau...
Chăm sóc sức khỏe - 7 giờ, 49 phút trước
“Ăn uống” là một kiến thức lớn. Ăn uống đầy đủ không chỉ có thể bồi bổ cơ thể mà còn ngăn ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, ăn uống không đúng cách cũng có...
Đời sống số - 7 giờ, 53 phút trước
Hãy cùng nhìn vào 4 bức ảnh dưới đây và lựa chọn một căn phòng mà bạn thấy thích nhất. Đáp án sẽ nói cho bạn biết câu trả lời.
Thời trang + - 7 giờ, 60 phút trước
Nhiệt độ ngày càng ấm hơn và quần áo của bạn ngày càng mỏng hơn. Hãy hái một bông hoa, cài lên tóc và tận hưởng vẻ đẹp lãng mạn.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 23 phút trước
Xuất hiện tại sự kiện thể thao mới đây, Trương Mạn Ngọc khiến nhiều người không khỏi bất ngờ với diện mạo ở tuổi 60.