Bắp tay to, thô và nhão xệ, đây là 8 bài tập đơn giản, hiệu quả dành riêng cho bạn

Gợi ý các bài tập để làm săn chắc cánh tay:

Bài tập 1

Đặt một đầu gối và một tay trên băng ghế. Chân còn lại phải chắc chắn trên mặt đất. Cơ thể phải nghiêng về phía trước, song song với mặt đất và cánh tay cầm tạ uốn cong ở khuỷu tay. Hít thở sâu.

Khi bạn thở ra, duỗi thẳng khuỷu tay và mở rộng cánh tay ra sau lưng. Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy cơ tam đầu của mình căng như thế nào.

Hạ tay xuống khi bạn hít vào, trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 20 lần lặp lại với mỗi cánh tay.

Những bài tập làm săn chắc cánh tay, bạn nên tập ít nhất 3 lần một tuần để đạt kết quả mong muốn.

Bài tập 2

Mỗi tay cầm một quả tạ. Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Nâng cao cánh tay cong của bạn. Quả tạ phải ngang tai, tay hướng về phía trước.

Hít thở sâu. Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay và duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ vị trí này trong vài giây.

Sau đó hít vào và hạ tay xuống ngang với tai.

Thực hiện 30 lần lặp lại.

Bài tập 3

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm một quả tạ và xoay các chi với lưng hướng về phía trước. Gập khuỷu tay của bạn một chút. Hít đầy không khí vào phổi.

Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng quả tạ lên đến vai của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây. Mặt sau phải nằm yên; bạn không phải nâng trọng lượng bằng lực với cột sống.

Thở ra và hạ cánh tay của bạn về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 30 lần lặp lại.

Bài tập 4

Đặt một tấm thảm trên sàn và nằm sấp. Mở rộng cánh tay và chân của bạn. Thư giãn cổ của bạn. Hít thở sâu.

Khi bạn thở ra, đồng thời nâng cao cánh tay, đầu và chân. Bạn sẽ trông giống như siêu nhân, giống như bạn đang bay đến một nơi nào đó. Giữ vị trí này trong 5 giây.

Khi bạn hít vào, hạ thấp người xuống đất và thư giãn.

Thực hiện 10 lần lặp lại.

Bài tập 5

Lấy một quả tạ bằng cả hai tay. Nếu trọng lượng không đủ, bạn có thể lấy hai quả một lúc. Nâng tạ qua đầu và hít vào. Chú ý: Giữ quả tạ chắc chắn để không vô tình rơi ra.

Khi bạn thở ra, uốn cong khuỷu tay và hạ quả tạ ra sau lưng. Giữ vị trí này trong vài giây.

Anh lại duỗi thẳng tay, hít thở sâu. Các quả tạ nên được nâng cao hơn đầu của bạn.

Thực hiện 20 lần lặp lại.

Bài tập 6

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong. Hạ tay xuống với các quả tạ trước mặt, xoay vào trong. Hít thở sâu.

Khi bạn thở ra, nâng cao cánh tay của bạn trước cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay. Chúng phải cao hơn vai một chút. Giữ vị trí này trong vài giây.

Hít vào và hạ cánh tay xuống, thư giãn.

Thực hiện 30 lần lặp lại.

Bài tập 7

Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc bất kỳ đồ nội thất nào khác mà bạn có thể giữ một cách thoải mái. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên của cơ thể của bạn. Dựa vào chúng và trượt về phía trước từ băng ghế dự bị. Bạn phải có 4 điểm hỗ trợ: gót chân và bàn tay. Nếu cảm thấy khó khăn trong việc giữ cơ thể ở tư thế này, bạn có thể uốn cong đầu gối.

Khi bạn thở ra, bắt đầu hạ thấp người về phía mặt đất. Điểm cuối cùng sẽ là điểm mà khuỷu tay ở góc vuông và lưng song song với băng ghế. Đảm bảo rằng vai của bạn không nhô cao hơn tai.

Hít vào và nâng thân lên khi duỗi thẳng khuỷu tay.

Thực hiện 15 lần lặp lại.

Bài tập 8

Đứng thẳng và uốn cong đầu gối. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai, hạ cánh tay của bạn với tạ dọc theo cơ thể và xoay bàn tay của bạn vào trong. Hít thở sâu.

Thở ra và nâng hai tay thẳng ra hai bên, nâng cao ngang vai. Giữ vị trí này trong vài giây. Hãy chắc chắn rằng tay của bạn không đưa cao hơn.

Hạ cánh tay xuống khi bạn hít vào sâu.

Thực hiện 30 lần lặp lại.