8 loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ của bạn

Cuộc sống nhiều căng thẳng và áp lực khiến cho ngày càng nhiều người mắc chứng mất ngủ. Ban đầu chỉ là những phiền toái nhỏ như mệt mỏi, cáu gắt, làm việc kém hiệu quả nhưng nếu để lâu sẽ khiến cho cả cuộc sống và công việc của bạn đảo lộn. 

Do đó, ngoài việc thư giãn, xả stress sau những giờ làm việc vất vả, bạn cũng nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày những loại thực phẩm giúp cải thiện giấc ngủ. Sự lựa chọn sáng suốt nhất là những thức ăn giàu Vitamin B6, Magie, Canxi và Tryptophan sẽ giúp cho giấc ngủ trọn vẹn và liền mạch cả đêm.

1. Cá

Hầu hết các loại cá đều có tác dụng giúp ngủ dễ, đặc biệt là cá hồi, cá bơn và cá ngừ - vì chúng giàu vitamin B6, loại vitamin cần thiết để tạo ra melatonin (một loại hormone gây buồn ngủ được sản sinh ra vào ban đêm).

2. Gạo Hương Lài (Jasmine rice)

Gạo Jasmine xếp hạng cao về chỉ số đường huyết, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa nó từ từ, giải phóng glucose dần dần vào máu. Một nghiên cứu năm 2007 trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ nhận thấy rằng tiêu thụ gạo Jasmine bốn giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp giảm lượng thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ chỉ còn một nửa so với khi ăn một bữa ăn có chỉ số glycemic cao ở khoảng thời gian tương tự. 

Các tác giả cho rằng các bữa ăn có chỉ số glycemic cao có thể tăng sản xuất của tryptophan, một chất quan trọng hỗ trợ cho giấc ngủ. Khi cơ thể thiếu tryptophan sẽ ảnh hưởng lớn đến tinh thần, suy giảm trí nhớ, dễ cáu giận và gây mất ngủ. Tryptophan giúp làm dịu thần kinh, gây buồn ngủ do làm tăng nồng độ serotonin trong não.

3. Nước ép anh đào chua (Tart Cherry)

Quả anh đào chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, do giàu chất chống oxy hóa, nhờ đó giúp hạn chế quá trình hình thành của các gốc tự do gây hại cho tế bào. Đặc biệt, anh đào cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa hợp chất melatonin. Với những người thường xuyên mất ngủ, hợp chất melatonin trong anh đào là lựa chọn không tồi cho một giấc ngủ ngon.

4. Sữa chua

Các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa chứa nhiều canxi và các chất có lợi cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc thiếu canxi có thể làm cho mọi người khó đi vào giấc ngủ hơn. 

Nó có thể làm dịu các dây thần kinh trước khi đi ngủ vì canxi có tác dụng giảm căng thẳng và ổn định của các sợi thần kinh. Canxi giúp não sử dụng tryptophan để sản xuất melatonin, một hormone gây buồn ngủ.

Sữa chua còn là nguồn phong phú tryptophan, chất kích thích cơn buồn ngủ mau ập đến. 

5. Rau có lá màu xanh đậm

Các sản phẩm từ sữa nổi tiếng là giàu canxi, tuy nhiên một số loại rau lá màu xanh đậm, chẳng hạn như cải xoăn, cũng chứa nguồn canxi dồi dào. Nhờ đó, những thực phẩm này cũng có tác dụng khắc phục chứng mất ngủ rất tốt và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. 

6. Ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain)

Hạt lúa mì, lúa mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác đều rất giàu magiê. Nhiều nghiên cứu cho thấy, mất ngủ là dấu hiệu đầu tiên của tình trạng thiếu magiê vì chất này có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên. Vậy nên, hãy nhanh chóng bổ sung hàm lượng magiê vào thực đơn mỗi ngày bằng ngũ cốc nguyên cám để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

7. Chuối

Chuối được biết đến là giàu khoáng chất kali và magiê giúp thư giãn cơ bắp đồng thời cũng là nguồn cung cấp nhiều vitamin B6, loại vitamin cần thiết để tạo ra melatonin (một hormone gây buồn ngủ được sản sinh vào ban đêm).

8. Đậu xanh

Tương tự như chuối, đậu xanh cũng chứa hàm lượng vitamin B6 dồi dào. Vitamin B6 là chất cần thiết để tạo ra melatonin giúp cho giấc ngũ dễ dàng. Do đó, ăn đậu xanh cũng có lợi cho giấc ngủ của bạn. 

Những thực phẩm nên tránh:

- Chất béo như bơ, các món xào, nhiều dầu mỡ, thịt xông khói, bánh kem… (vì đây là những thực phẩm cản trở tiến trình tổng hợp tryptophan); 

- Tránh dùng cà phê và các loại nước ngọt chứa cafein có tác dụng kích thích như pepsi, coca, thuốc lá…

- Ngoài chế độ ăn hợp lý, việc tập luyện dưỡng sinh, đi bộ, tránh công việc căng thẳng… là rất quan trọng để có thể mang đến giấc ngủ ngon và sâu hơn.