Chủ nhật, 28/04/2024
- Các cơ bụng ngang nằm sâu không đủ mạnh, vòng eo sẽ lòi ra ngoài.
- Các nhóm cơ bụng trực tràng được niêm phong trên cùng cho chúng ta một 6 lựa chọn xác định.
- Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về hình dạng vòng eo và góp phần tạo nên hình thể đồng hồ cát mà nhiều người trong chúng ta mong muốn có được.
Nếu mục tiêu của bạn là có eo thon và bụng phẳng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho các cơ này. Đó là lý do tại sao bạn cần kết hợp các bài tập tĩnh, bài tập động trọng lượng cơ thể và kéo căng.
Động tác V - up
Động tác V – up nhắm vào tất cả các nhóm cơ bụng: cơ bụng ngang, cơ xiên và cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm xuống, giữ chân thẳng và hai tay duỗi trên đầu.
- Co người và nhấc thân và chân lên khỏi sàn, vươn người bằng chân.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Nếu quá khó, hãy nhấc chân luân phiên.
Động tác gập chéo
Động tác gập chéo tác động chủ yếu trên nhóm cơ bụng ngang và nhóm cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm thẳng và uốn cong đầu gối.
- Di chuyển cả hai tay về phía đùi trái và chạm đến đầu gối.
- Quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này ở bên còn lại.
- Lặp lại 10-12 lần cho mỗi bên.
Gập bên hông với bóng thăng bằng
Gập bên hông với bóng thăng bằng có hiệu quả cao đối với các động tác xiên bên ngoài và bên trong
Thực hiện:
- Nằm nghiêng với hông phải đặt phía trên một quả bóng tập.
- Đặt chân trái của bạn sau chân phải (sử dụng một bức tường nếu bạn cần hỗ trợ thêm).
- Đặt tay lên phía sau đầu để hỗ trợ, nhưng cố gắng không tác động lực trong khi tập.
- Gập người, nâng phần trên cơ thể lên.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên và lặp lại 10-12 lần cho từng bên.
Động tác gập cơ bụng với một quả bóng thăng bằng
Bài tập gập bụng với bóng thăng bằng chủ yếu tác động lên nhóm cơ bụng trực tràng và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Ngồi trên bóng Yoga, hai chân của bạn tạo thành một góc 90 °.
- Lưng dưới dựa vào quả bóng.
- Để tay sau đầu để được hỗ trợ.
- Lặp lại 10-12 lần.
- Đảm bảo rằng bạn không dùng tay kéo đầu, cơ bụng của bạn sẽ được tác động tối đa.
Động tác plank với phần hông mở rộng
Plank cao với phần hông mở rộng nhắm mục tiêu vào cơ bụng ngang, cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong.
Thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ tay dưới vai và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Giữ yên thân trên, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn.
- Giữ trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân phải của bạn.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên chân.
Động tác kéo
Động tác kéo là một trong những bài tập cơ bụng ngang hiệu quả nhất.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên.
- Gập đầu gối và nâng chân lên.
- Nâng một chân lên một góc 45 ° và hạ chân kia xuống (chân không chạm sàn).
- Luân phiên cho các chân.
Động tác gập ngược
Gập ngược là động tác có thể tác động trên nhiều nhóm cơ, cơ bụng trực tràng, cơ bụng xiên và cơ bụng ngang.
Thực hiện:
- Nằm xuống và đặt hai tay bên cạnh hoặc dưới mông.
- Gập đầu gối một góc 90 °.
- Kéo hai chân vào ngực và nâng lên, hơi lăn lưng.
- Lăn trở lại vị trí bắt đầu.
- Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo sức của mình, càng lăn càng khó.
Động tác kéo căng cơ 2 bên
Việc kéo căng cơ thường xuyên cũng quan trọng như bất kỳ bài tập nào, nhưng nó thường bị bỏ qua. Căng các cơ 2 bên có tác động rất tốt đến cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, giữ hai tay ở bên cạnh.
- Trượt cánh tay phải sang ngang và uốn cong thân, nâng cánh tay phải của bạn lên.
- Chờ trong vài giây và từ từ di chuyển trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 10-12 lần cho mỗi bên.
Động tác căng cơ bụng
Căng cơ bụng còn được gọi là căng cơ rắn hổ mang yoga và rất hiệu quả để kéo căng cơ bụng trực tràng.
Thực hiện:
- Nằm sấp xuống, đặt hai tay gần vai.
- Đẩy tay và nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu trên sàn.
- Tạm dừng trong 10-15 giây.
- Lặp lại 5 lần.
Động tác căng xoắn
Động tác căng xoắn hoạt động chủ yếu dựa trên các nhóm cơ bụng ngang và cơ bụng xiên.
Thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà.
- Chống tay phải phía sau, vặn phần trên cơ thể sang bên phải và đưa cánh tay trái qua đầu gối cong.
- Chờ khoảng 10 giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện 5 lần.
Xem thêm
Nguồn: https://conglyxahoi.net.vn/van-hoa/giai-tri/10-dong-tac-don-gian-de-co-vong-eo-sieu-nho-va-phang-cho..
Dự kiến sự kiện ra mắt các sản phẩm makeup mới từ hãng mỹ phẩm...
Tóc đẹp - 2 ngày, 6 giờ trước
Theo thời gian, xu hướng tóc cũng không ngừng thay đổi. Từ tóc dài thướt tha đến tóc ngắn gọn gàng, từ tóc xoăn quyến rũ đến tóc thẳng trong sáng, phái đẹp có...
Tóc đẹp - 20.04.2024
Dù bạn thích tóc ngắn hay dài, búi gọn hay uốn nhẹ, bốn kiểu tóc này đều có thể mang đến nguồn cảm hứng và giúp bạn tự tin hơn trong ngày hè.
Tóc đẹp - 19.04.2024
Hãy cùng khám phá bốn kiểu tóc cao cấp: kiểu tóc nam húi cua, kiểu tóc buzz nam tính, tóc uốn rẽ ngôi giữa và kiểu tóc uốn bồng bềnh thời trang, đồng thời...
Làm đẹp+ - 19.04.2024
myBuddy ra mắt thị trường và “đánh mạnh” vào những dòng mỹ phẩm chuyên biệt dành riêng cho nam giới. Không chỉ làm dấy lên một làn sóng tò mò, kỳ vọng mà myBuddy...
Tóc đẹp - 18.04.2024
Đối với các chị em, một trong những băn khoăn thường trực vẫn luôn là mình hợp tóc xõa hay tóc buộc? Một số người sau khi buộc tóc trông mặt nhỏ nhắn, thanh...
Chăm sóc sức khỏe - 2 giờ, 26 phút trước
Bất kể nam hay nữ, ai cũng có lông trên cơ thể, và những bộ phận đặc biệt cũng không ngoại lệ. Nhiều người thậm chí còn có “bãi cỏ bí mật” ở vùng...
Chuyện làng sao - 2 giờ, 29 phút trước
Cựu thành viên nhóm Ngọt là Vũ Đinh Trọng Thắng có những chia sẻ gây náo loạn mạng xã hội lúc nửa đêm.
Kiến thức - 4 giờ, 37 phút trước
Trước khi xuống tiền mua đất có sổ đỏ hộ gia đình, đây là điều bạn cần nắm vững để tránh phiền phức về sau.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 44 phút trước
Trước khi trở thành ngôi sao phim võ thuật nổi tiếng, Ngô Kinh từng bị mỹ nhân TVB này bỏ vì cho rằng anh không có tiền đồ.
Kiến thức - 4 giờ, 48 phút trước
Tới Tây Trúc và nhận được kinh, nhiều người thắc mắc tại sao Trư Bát Giới dù có phong vị Bồ Tát nhưng vẫn không thể khôi phục lại cơ thể thật của mình....
Truyền hình - 4 giờ, 54 phút trước
Sau khi phát sóng tập 15, “Nữ hoàng nước mắt” nhận nhiều lời chê hơn là khen vì cảnh kết thúc.
Kiến thức - 5 giờ, 24 phút trước
Khổ ải, ít giãi bày; sung sướng, ít tung hứng. Tu thân tích đức, hoàn thiện chính mình, trầm lặng an ổn mà sống mới là chí hướng cuộc đời.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 24 phút trước
Quyết định ly hôn sau 6 năm chung sống, Tạ Đình Phong và Trương Bá Chi khiến bao người tiếc nuối dù họ từng được khen là "cặp đôi vàng" của làng giải trí....
Kiến thức - 5 giờ, 25 phút trước
Thực tế cho chúng ta biết rằng có một số thứ chúng ta không thể đánh mất trong đời, nếu không chúng ta sẽ gặp họa. Nếu bạn không muốn cuộc sống của mình...
Kiến thức - 6 giờ, 54 phút trước
Đây là thắc mắc của nhiều cặp vợ chồng trẻ khi có ý định đón bố mẹ ra thành phố sống cùng hoặc hỗ trợ chăm cháu trong căn hộ chung cư.
Địa chỉ ăn ngon - 6 giờ, 57 phút trước
Với loạt mâm cơm chỉ nhìn thôi cũng đã ngon miệng và mát mắt này, cả gia đình sẽ có khoảng thời gian quây quần, quấn quýt bên nhau trong dịp nghỉ lễ dài....
Truyền hình - 6 giờ, 2 phút trước
Dưới đây là 5 bộ phim truyền hình Hàn Quốc về chủ đề zombie được nhiều khán giả yêu thích.
Kiến thức - 6 giờ, 8 phút trước
Giấc mơ răng gãy rụng khá phổ biến, nhưng ý nghĩa thực sự của nó thì ít người biết.
Tâm sự - 6 giờ, 9 phút trước
Nhiều phụ nữ sau khi lấy chồng thường phàn nàn với chồng: “Sao anh kém cỏi, kiếm được ít tiền như vậy!” Nghe thì có vẻ như chồng mình là kẻ vô dụng, nhưng...
Khỏe đẹp - 6 giờ, 12 phút trước
Loại củ này là đặc sản của 1 tỉnh miền núi phía Bắc với nhiều công dụng rất tốt cho sức khoẻ.
Chuyện làng sao - 6 giờ, 17 phút trước
Bảo mẫu của con gái Mai Phương chi hẳn 20 triệu để sửa sang phòng ngủ cho cô bé.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 36 phút trước
Lê Dương Bảo Lâm cho biết mình là doanh nghiệp kinh doanh bị lỗ chứ không như mọi người thấy.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 39 phút trước
Ái nhữ nhà Lan Phương gây 'lụi tim' với hành động đặc biệt này.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 43 phút trước
Nhan sắc hiện tại của Lê Phương đã nhận được nhiều lời khen từ cộng đồng mạng.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 45 phút trước
Khoảnh khắc ngọt ngào của Quỳnh Lương và Tiến Phát khiến netizen không khỏi ghen tị.