Thứ sáu, 26/04/2024
Bài tập kegel được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel mô tả lần đầu tiên vào năm 1948. Bác sĩ này là người đã phát minh ra bài tập như một phương pháp điều trị thu nhỏ âm đạo mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel cùng với các thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề như tiểu tiện và đại tiện không tự chủ và cải thiện đời sống tình dục.
Xác định cơ xương chậu
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập Kegel nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khoẻ.
Tuy nhiên, bạn không nên thường xuyên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là thói quen luyện tập Kegel. Tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.
Trong trường bạn vẫn chưa thể xác định được, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.
Hoặc bạn cũng có thể sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí Kegel. Hãy đặt chiếc gương dưới đáy chậu của bạn, khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết chặt và thư giãn các cơ mà bạn nghĩ rằng đó là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu sẽ co bóp sau mỗi lần siết chặt.
Một lưu ý là bài tập Kegel chỉ nên tập trung vào cơ này, vì vậy, bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, đùi, hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất. Để có thể tập trung và tăng cường hiệu quả, hãy chắc chắn rằng bạn hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện, thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập. Một trong các cách giúp bạn có thể thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng của bạn.
Nhưng nếu lưng hoặc bụng của bạn đau sau mỗi bài tập Kegel thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã không thực hiện đúng phương pháp.
Bạn cũng đừng quên lựa chọn tư thế thoải mái khi thực hiện bài tập này nhé.
Thực hiện bài tập:
Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây: Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập khá tốt. Bạn sẽ không muốn căng các cơ Kegel quá mức bằng việc siết chặt chúng quá lâu. Nếu bạn cảm thấy 5 giây là quá dài, bạn có thể ép chặt cơ trong 2-3 giây.
Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây: Tốt nhất là bạn nên thư giãn cơ sàn chậu trong vòng 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Cách này sẽ giúp các cơ có đủ thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ. Đếm đến mười trước khi lặp lại bài tập.
Lặp lại bài tập 10 lần: 10 lần được xem là một hiệp của bài tập Kegel. Nếu bạn bắt đầu bằng việc siết chặt cơ trong vòng 5 giây, hãy siết chặt cơ trong 5 giây nữa, sau đó thả lỏng cơ trong 10 giây, và lặp lại bài tập 10 lần. Như vậy là đủ cho một lần luyện tập và bạn nên thực hiện tương tự từ 3-4 hiệp mỗi ngày và không nên luyện tập nhiều hơn.
Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần: Bạn có thể gia tăng thời gian siết chặt cơ mỗi tuần. Bạn không cần phải thực hiện lâu hơn, hoặc nhiều hơn một hiệp trong mỗi lần tập. Khi bạn đạt đến con số 10 giây, bạn nên tiếp tục như tương tự, và tiếp tục thực hiện một hiệp 10 lần tập với 10 giây ép chặt cơ và tập luyện 3-4 lần mỗi ngày.
Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”: Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. Sẽ cần khoảng 50 giây để bạn có thể hoàn tất bài tập.
Bạn nên thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Bạn có thể luyện tập vào buổi sáng, buổi trưa, và buổi tối vì vậy hãy bắt đầu thực hiện bài tập Kegel một cách tự nhiên, thay vì lo lắng về việc lên kế hoạch thời gian cụ thể để luyện tập. Một khi bạn đã quen với bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện khi đang đứng. Điều quan trọng là bạn nên tiếp tục tập luyện bài tập trong ngày và bạn có thể tập luyện khi đang rửa bát, khi đang xếp hàng chờ đợi, hoặc thậm chí khi đang ngồi tại bàn làm việc trong công ty, trong thời gian quảng cáo giữa các chương trình truyền hình, hoặc khi bạn đang chờ đợi tín hiệu đèn giao thông trong khi lái xe.
Xem thêm
Hãy cùng khám phá bốn kiểu tóc cao cấp: kiểu tóc nam húi cua, kiểu...
Làm đẹp+ - 7 ngày, 20 giờ trước
myBuddy ra mắt thị trường và “đánh mạnh” vào những dòng mỹ phẩm chuyên biệt dành riêng cho nam giới. Không chỉ làm dấy lên một làn sóng tò mò, kỳ vọng mà myBuddy...
Tóc đẹp - 18.04.2024
Đối với các chị em, một trong những băn khoăn thường trực vẫn luôn là mình hợp tóc xõa hay tóc buộc? Một số người sau khi buộc tóc trông mặt nhỏ nhắn, thanh...
Tóc đẹp - 17.04.2024
Trong thế giới tóc của phụ nữ, mỗi phong cách đều mang một câu chuyện riêng. Tóc dài thanh lịch, tóc ngắn thông minh, tóc xoăn nghịch ngợm, tóc thẳng thuần khiết... tuy nhiên,...
Spa - 16.04.2024
Trước tốc độ phát triển mạnh mẽ của cơ sở 1 tại Trần Duy Hưng, Thiên Hà đã mở cơ sở thứ 2 tại địa chỉ số 79 Bà Triệu - địa điểm làm...
Tóc đẹp - 16.04.2024
Thời trang là chủ đề muôn thuở được phái đẹp theo đuổi. Năm 2024, phụ nữ không chỉ quan tâm đến vẻ đẹp ngoại hình mà còn theo đuổi kiểu tóc ba chiều độc...
Chuyện làng sao - 9 giờ, 31 phút trước
Thời điểm khi Song Hye Kyo chỉ đóng vai phụ thì nữ diễn viên này đã trở thành ngôi sao nổi tiếng, nhưng rồi sự nghiệp của cô hiện sa sút thảm hại.
Chuyện làng sao - 9 giờ, 32 phút trước
Ca sĩ Paul Kim mới đây thông báo sắp kết hôn với người yêu sau 9 năm hẹn hò mà không tổ chức đám cưới.
Hotgirl, hotboy - 10 giờ, 24 phút trước
Tại sự kiện Icon Fashion Week diễn ra hôm 21/4 tại Nhà hát Hòa Bình, giới mộ điệu thời trang đã được thỏa sức ngắm nhìn những "bộ cánh" đặc sắc, phá cách qua...
Hotgirl, hotboy - 11 giờ, 36 phút trước
Sự kiện thời trang khủng ICON STYLE FASHION WEEK
VIDEO - 11 giờ, 36 phút trước
'Bước vào cửa hàng Elie Saab đẹp nhất trên đại lộ thời trang Montaigne, ngắm nhìn những bộ váy cưới Haute Couture lộng lẫy kiêu sa và đặt may đo cho mình những thiết...
Kiến thức - 13 giờ, 45 phút trước
Quần áo màu trắng đều phù hợp dù mặc riêng hay mặc cùng quần jean, quần tây. Tuy nhiên, quần áo màu trắng sẽ ố vàng và có mùi hôi sau khi mặc lâu....
Kiến thức - 13 giờ, 52 phút trước
Hiện nay, du lịch đang bùng nổ và nhiều người sẽ cảm thấy chóng mặt khi lên máy bay hoặc xe buýt du lịch. Trong những trường hợp nghiêm trọng, họ thậm chí có...
Chăm sóc sức khỏe - 13 giờ, 52 phút trước
Cuộc sống hiện đại có rất nhiều yếu tố gây bất lợi cho sức khỏe như ô nhiễm không khí, cặn nhựa, ngồi lâu, chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường… Vì vậy,...
Du lịch Việt - 14 giờ, 31 phút trước
Địa điểm này thu hút được đông đảo khách du lịch nhờ khí hậu ôn hòa, địa hình cao nguyên, cảnh sắc thiên nhiên hữu tình.
Đời sống số - 14 giờ, 12 phút trước
Trong cuộc sống, chúng ta ai cũng mong có được vận may và nguồn tài chính dồi dào. Vậy sau ngày 26/4, con giáp nào sẽ xoay chuyển tình thế, kiếm được nhiều tiền,...
Địa chỉ ăn ngon - 15 giờ, 44 phút trước
Đậu phụ rất giàu protein đậu nành chất lượng cao và chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, trong đó có hàm lượng canxi cao, vượt xa sữa.
Làm sao - 15 giờ, 47 phút trước
Trong thế giới ngày nay, trí tuệ cảm xúc (EQ) được coi là một trong những yếu tố quan trọng để xây dựng mối quan hệ lành mạnh và thành công trong giao tiếp...
Kiến thức - 15 giờ, 48 phút trước
Trong thời đại số hóa hiện nay, sự tiến bộ vượt bậc của AI đang ảnh hưởng sâu rộng đến mọi mặt của cuộc sống, kèm theo nó là sự xuất hiện của những...
Chuyện làng sao - 15 giờ, 10 phút trước
Cô gái tên Linh Nhi, là trái ngọt tình yêu của Tú Dưa và mối tình đầu. Hiện tại, cô đã 25 tuổi, ngày càng xinh đẹp và cuốn hút, thể hiện niềm đam...
Đời sống số - 15 giờ, 10 phút trước
Để tránh những rắc rối trong việc mua hàng online, khi nhận hàng bạn hãy nhớ phải làm điều này.
Đời sống trẻ - 15 giờ, 10 phút trước
Dù đã công khai bên nhau đã lâu, con cứng cáp nhưng đến nay Xuân Trường và Bùi Tiến Dụng vẫn chưa tổ chức đám cưới.
Làm sao - 15 giờ, 10 phút trước
Lòng tham là thứ ai cũng có, sự khác biệt nằm ở chỗ có kiềm chế được hay không. Một người thông minh sẽ không nên tham lam 3 thứ này, nếu không cả...
Chuyện làng sao - 15 giờ, 12 phút trước
Hình ảnh mới đây của "thiên vương Hồng Kông" Lưu Đức Hoa đang trở thành tâm điểm chú ý của cư dân mạng xứ Trung.
Chuyện làng sao - 15 giờ, 12 phút trước
Thông tin Sơn Tùng tham gia chương trình Đạp Gió khiến nhiều người nghi vấn.
Chuyện làng sao - 15 giờ, 12 phút trước
Võ Hạ Trâm đã đăng tải dòng trạng thái khiến dân tình bật cười vì lần mang thai thứ 2 này của cô.