Thứ hai, 28/07/2025
Bài tập kegel được bác sĩ phụ khoa Arnold Kegel mô tả lần đầu tiên vào năm 1948. Bác sĩ này là người đã phát minh ra bài tập như một phương pháp điều trị thu nhỏ âm đạo mà không phải qua phẫu thuật. Kết hợp bài tập Kegel cùng với các thói quen hằng ngày có thể giúp bạn tránh mắc phải các vấn đề như tiểu tiện và đại tiện không tự chủ và cải thiện đời sống tình dục.
Xác định cơ xương chậu
Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ xương chậu. Cách phổ biến nhất để xác định cơ xương chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Phương pháp thắt chặt này là bước cơ bản của bài tập Kegel. Hãy để các cơ hoạt động và tiếp tục dòng chảy của nước tiểu và bạn sẽ cảm nhận rõ nét hơn về vị trí của cơ Kegel. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập Kegel nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khoẻ.
Tuy nhiên, bạn không nên thường xuyên sử dụng biện pháp ngừng tiểu giữa chừng như là thói quen luyện tập Kegel. Tập Kegel khi đang tiểu có thể gây phản tác dụng và gây suy yếu cơ bắp của bạn.
Trong trường bạn vẫn chưa thể xác định được, hãy đặt ngón tay của bạn vào trong âm đạo và co bóp cơ bắp của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được sự thắt chặt của cơ bắp và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thả lỏng và bạn sẽ cảm nhận được sự di chuyển của sàn chậu một lần nữa. Hãy chắc chắn rằng bạn đã rửa tay sạch sẽ trước khi đặt ngón tay vào trong âm đạo.
Hoặc bạn cũng có thể sử dụng gương cầm tay để xác định vị trí Kegel. Hãy đặt chiếc gương dưới đáy chậu của bạn, khu vực được bao bọc bởi da giữa âm đạo và hậu môn. Tập siết chặt và thư giãn các cơ mà bạn nghĩ rằng đó là cơ Kegel của bạn. Nếu bạn thực hiện đúng cách, bạn sẽ nhận thấy đáy chậu sẽ co bóp sau mỗi lần siết chặt.
Một lưu ý là bài tập Kegel chỉ nên tập trung vào cơ này, vì vậy, bạn nên tránh vận động các cơ bắp khác như cơ mông, đùi, hoặc bụng để nhận được kết quả tốt nhất. Để có thể tập trung và tăng cường hiệu quả, hãy chắc chắn rằng bạn hít vào và thở ra trong mỗi nhịp tập luyện, thay vì nhịn thở. Cách này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được kết quả tốt nhất từ bài tập. Một trong các cách giúp bạn có thể thư giãn cơ bắp là đặt một tay lên bụng và thả lỏng hoàn toàn vùng bụng của bạn.
Nhưng nếu lưng hoặc bụng của bạn đau sau mỗi bài tập Kegel thì đây là dấu hiệu cho thấy bạn đã không thực hiện đúng phương pháp.
Bạn cũng đừng quên lựa chọn tư thế thoải mái khi thực hiện bài tập này nhé.
Thực hiện bài tập:
Siết chặt cơ sàn chậu trong 5 giây: Khi bạn mới bắt đầu, đây là một bài tập khá tốt. Bạn sẽ không muốn căng các cơ Kegel quá mức bằng việc siết chặt chúng quá lâu. Nếu bạn cảm thấy 5 giây là quá dài, bạn có thể ép chặt cơ trong 2-3 giây.
Thả lỏng cơ bắp trong 10 giây: Tốt nhất là bạn nên thư giãn cơ sàn chậu trong vòng 10 giây trước khi lặp lại bài tập. Cách này sẽ giúp các cơ có đủ thời gian để thả lỏng và tránh gây căng cơ. Đếm đến mười trước khi lặp lại bài tập.
Lặp lại bài tập 10 lần: 10 lần được xem là một hiệp của bài tập Kegel. Nếu bạn bắt đầu bằng việc siết chặt cơ trong vòng 5 giây, hãy siết chặt cơ trong 5 giây nữa, sau đó thả lỏng cơ trong 10 giây, và lặp lại bài tập 10 lần. Như vậy là đủ cho một lần luyện tập và bạn nên thực hiện tương tự từ 3-4 hiệp mỗi ngày và không nên luyện tập nhiều hơn.
Thực hiện ép chặt cơ sàn chậu trong 10 giây mỗi lần: Bạn có thể gia tăng thời gian siết chặt cơ mỗi tuần. Bạn không cần phải thực hiện lâu hơn, hoặc nhiều hơn một hiệp trong mỗi lần tập. Khi bạn đạt đến con số 10 giây, bạn nên tiếp tục như tương tự, và tiếp tục thực hiện một hiệp 10 lần tập với 10 giây ép chặt cơ và tập luyện 3-4 lần mỗi ngày.
Thực hiện bài tập Kegel “pull-in”: Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần. Sẽ cần khoảng 50 giây để bạn có thể hoàn tất bài tập.
Bạn nên thực hiện bài tập Kegel ít nhất 3-4 lần mỗi ngày. Bạn có thể luyện tập vào buổi sáng, buổi trưa, và buổi tối vì vậy hãy bắt đầu thực hiện bài tập Kegel một cách tự nhiên, thay vì lo lắng về việc lên kế hoạch thời gian cụ thể để luyện tập. Một khi bạn đã quen với bài tập này, bạn sẽ có thể thực hiện khi đang đứng. Điều quan trọng là bạn nên tiếp tục tập luyện bài tập trong ngày và bạn có thể tập luyện khi đang rửa bát, khi đang xếp hàng chờ đợi, hoặc thậm chí khi đang ngồi tại bàn làm việc trong công ty, trong thời gian quảng cáo giữa các chương trình truyền hình, hoặc khi bạn đang chờ đợi tín hiệu đèn giao thông trong khi lái xe.
Xem thêm
Khởi đầu ngày mới bằng những thực phẩm phù hợp không chỉ giúp bạn no...
Làm đẹp+ - 7 ngày, 13 giờ trước
Tình trạng răng thưa thường xuất phát từ do thói quen ăn uống, sinh hoạt, vệ sinh kẽ răng không đúng cách lâu ngày khiến cho khoảng cách giữa các răng ngày càng trở...
Làm đẹp+ - 18.07.2025
Trong bối cảnh ngày càng nhiều chị em quan tâm đến việc cải thiện vóc dáng, nhu cầu hút mỡ, đặc biệt ở các vùng “khó giảm” như bắp tay, xoài lưng, ụ nách,...
Làm đẹp+ - 17.07.2025
Trong thời đại làm đẹp hiện nay, tiêu chí đánh giá chất lượng dịch vụ đã vượt xa những kết quả thẩm mỹ đơn thuần. Thay vào đó, giá trị thực sự nằm ở...
Làm đẹp+ - 14.07.2025
Giữ chức Phó tổng giám đốc tại Seoul Center nhưng hành trịnh “chạm đến” không hề dễ dàng, chị Nguyễn Thị Liễu Vy đã trải qua rất nhiều vị trí, có niềm vui, có...
Tóc đẹp - 09.07.2025
Khi nói đến việc nâng tầm ngoại hình, nhiều người thường nghĩ ngay đến việc trang điểm hay phối đồ. Trên thực tế, một kiểu tóc phù hợp với gương mặt có thể tạo...
Đời sống số - 3 giờ, 29 phút trước
Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 29/7/2025.
Tin trong ngày - 4 giờ, 30 phút trước
Bốn vị trí đã được cơ quan chức năng của Hà Nội đánh giá là đủ điều kiện làm bãi đỗ xe kết hợp trạm sạc xe điện, phục vụ lộ trình cấm xe...
Chuyện làng sao - 4 giờ, 30 phút trước
Tin sao Việt 28/7/2025: Diễn viên Lan Phương nói về hành trình hoàn tất thủ tục ly hôn chồng Tây. NSƯT Kim Tử Long cầu xin một số tài khoản mạng xã hội ngừng...
Chăm con - 4 giờ, 30 phút trước
Khi mùa hè đến, không ít phụ huynh lo lắng vì con chán ăn, bữa cơm như "mèo liếm", ăn nửa bát cũng mất cả buổi. Trong khi đó, hè lại là giai đoạn...
Kiến thức - 4 giờ, 31 phút trước
Nghị định 188/2025/NĐ-CP có hiệu lực từ ngày 15/8/2025, quy định chi tiết những trường hợp sẽ bị thu hồi, tạm giữ hoặc tạm khóa giá trị sử dụng thẻ bảo hiểm y tế...
Kiến thức - 4 giờ, 31 phút trước
Không chỉ giòn ngọt, thơm ngon loại rau này còn là 'vị thuốc' quý có nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 34 phút trước
Lan Phương công khai chuyện ly hôn chồng Tây sau 7 năm chung sống nhận về phản ứng trái chiều từ cư dân mạng. Có người đồng cảm, chia sẻ nhưng cũng có người...
Đời sống số - 6 giờ, 27 phút trước
Ngày 29 tháng 7 là thứ Ba, ngày mùng 5 tháng 6 âm lịch, sự kết hợp giữa thiên can và địa chi là năm Tỵ, tháng Quý Mùi và ngày Kỷ Hợi. Trong...
Đời sống số - 7 giờ, 48 phút trước
Đây là một bài trắc nghiệm nhẹ nhàng giúp bạn khám phá xem bước ngoặt quan trọng trong số phận của bạn sẽ là gì, qua việc chọn một cảnh quan mà bạn cảm...
Tin trong ngày - 7 giờ, 5 phút trước
Luật Bảo hiểm xã hội 2024 chính thức có hiệu lực từ ngày 1/7/2025, theo đó mức lương hưu cao nhất mà người lao động có thể nhận được là 75% mức bình quân...
Tin trong ngày - 7 giờ, 5 phút trước
Theo quy định mới, người lao động nghỉ hưu trước tuổi trong một số trường hợp đặc thù có thể được nhận một khoản trợ cấp tài chính đặc biệt ngoài lương hưu. Đây...
Tin trong ngày - 7 giờ, 6 phút trước
Học phí dự kiến của trường Đại học Ngoại ngữ, Đại học Quốc gia, năm 2025 từ 16,9 đến 65 triệu đồng tùy theo từng ngành đào tạo.
Kiến thức - 7 giờ, 7 phút trước
Gần đây, nhiều bạn than thở: Sao lại có tháng Sáu nữa sau tháng Sáu? Đúng vậy, năm nay là có tháng Sáu nhuận.
Kiến thức - 7 giờ, 7 phút trước
“Không có năng lực, nhìn thoáng qua liền biết”: người không có năng lực, đa số đều thích ba thứ này, đều rất chính xác
Kiến thức - 8 giờ, 44 phút trước
Luật Trật tự an toàn giao thông đường bộ 2024 có nhiều thay đổi quan trọng liên quan đến quy định tín hiệu đèn giao thông.
Tin trong ngày - 8 giờ, 45 phút trước
Các ngân hàng lớn đã đồng loạt phát đi cảnh báo về một hình thức lừa đảo tinh vi mang tên "Quishing", sử dụng mã QR giả mạo để chiếm đoạt tài sản của...
Chuyện làng sao - 8 giờ, 45 phút trước
Lưu Hiểu Khánh - nữ cường nhân kỳ cựu của màn ảnh Hoa ngữ, từng gây chấn động khi tiết lộ trên show truyền hình rằng có lần bà bị lừa đến mức "chỉ...
Đời sống trẻ - 8 giờ, 47 phút trước
Đứng trước câu hỏi này, người hấp tấp thường nhanh nhảu nói 'ngay lập tức', người EQ cao khéo léo, được đánh giá chuyên nghiệp, trúng tuyển ngay.
Kiến thức - 8 giờ, 47 phút trước
Tạo thu nhập thụ động từ lâu đã được xem là chìa khóa vàng để đạt được tự do tài chính. Theo một bài đăng từ trang Insider, các chuyên gia tài chính đã...
Làm đẹp+ - 9 giờ, 39 phút trước
Nhu cầu ngành nail ngày càng tăng cao thu hút đông đảo bạn trẻ đam mê sáng tạo lựa chọn. Tuy nhiên, việc lựa chọn một địa chỉ đào tạo uy tín là yếu...