Thứ hai, 29/04/2024
Nâng chân
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng hai chân lên một góc 90 độ, cố gắng gồng chặt cơ bụng và thẳng chân.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, cố gắng cho chân không chạm giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng hông
- Nằm trên giường, co nhẹ 2 chân và giữ cho nhịp thở đều đặn
- Tiếp theo dùng toàn bộ lực từ 2 chân nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao sao cho phần vai đến đầu gối của bạn hợp thành một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, hãy nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự đối với bên chân còn lại.
Đá vòng cầu
- Bắt đầu với tư thế quỳ tứ chi trên giường, hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
- Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
- Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, không chạm giường.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Plank cẳng tay
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cẳng tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng và tạo thành chữ V ngược.
- Giữ 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể lặp lại nhanh động tác 10 lần.
Gập người
- Nằm ngửa, hai chân thẳng, đưa hai tay duỗi qua đầu.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy.
- Sau đó tiếp tục giữ chặt cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống đẩy nửa rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay chống lên giường, 2 lòng bàn tay áp sát xuống sàng và đặt ngay dưới ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay nâng thân trên lên, áp sát hai chân và hông xuống đất và vào tư thế rắn hổ mang.
- Cố gắng duỗi tay, cổ đưa ra sau và căng cơ bụng, lưng hết cỡ.
- Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
Vặn người
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và dang rộng cánh tay sang hai bên.
- Ép hai cánh tay xuống giường để cố định thân trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện.
- Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên kia
Uốn cong
- Nằm ngửa hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi chân nâng thẳng lên trần.
- Hít vào và gập gối sao cho cảm thấy cơ bụng đang được căng cứng là được.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí bạn đầu. Cố gắng kiểm soát chuyển động bằng đùi trong.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng chân nằm nghiêng
- Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt sau đầu, tay còn lại chống trên giường, hai chân chụm lại.
- Hít vào, siết chặt đùi trong và hai chân lại, từ từ nâng hai chân lên.
- Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Bài tập đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng.
- Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường.
- Hít vào và chân dưới nâng lên, cố gắng vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
Xem thêm
Nguồn: https://baove.congly.vn/chi-chi-em-dong-tac-ngoi-va-nam-giup-tieu-mo-cuc-nhanh-giam-dui-nho-eo-rat-h..
Mùa hè nóng bức là thời điểm khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, tạo...
Chăm sóc sức khỏe - 14 giờ, 1 phút trước
Bất kể nam hay nữ, ai cũng có lông trên cơ thể, và những bộ phận đặc biệt cũng không ngoại lệ. Nhiều người thậm chí còn có “bãi cỏ bí mật” ở vùng...
Khỏe đẹp - 18 giờ, 47 phút trước
Loại củ này là đặc sản của 1 tỉnh miền núi phía Bắc với nhiều công dụng rất tốt cho sức khoẻ.
Chăm sóc sức khỏe - 20 giờ, 50 phút trước
Nguyên nhân gây sỏi thận có phải phần lớn liên quan đến việc ăn uống? Muốn phòng ngừa sỏi thận, ngoài việc uống đủ nước mỗi ngày còn cần chú ý tới những thực...
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 5 giờ trước
Để hiểu rõ hơn về thận, bạn hãy cùng đọc bài viết sau đây nhé!
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 6 giờ trước
Kỳ nghỉ 30/4 sắp đến. Đây là thời điểm giao mùa xuân và mùa hè, mọi người rất dễ cảm thấy buồn ngủ. Có người luôn cảm thấy không thể tỉnh dậy, có người...
Đàn ông yêu - 8 giờ, 47 phút trước
Trong thế giới tình cảm, dù là tình nhân hay cặp đôi đã kết hôn, họ cũng giống như hai con thuyền nhỏ ra khơi giữa đại dương cuộc đời, có lúc sánh bước...
Khỏe đẹp - 11 giờ, 47 phút trước
Bắt đầu từ tuổi dậy thì, những thay đổi sinh lý ở phụ nữ ngày càng rõ rệt, bộ ngực cũng dần phát triển. Vú, với tư cách là đặc điểm sinh dục thứ...
Đời sống số - 11 giờ, 55 phút trước
Hãy cùng nhìn vào 4 bức ảnh dưới đây và lựa chọn một chiếc vòng mà bạn thấy đẹp nhất. Đáp án sẽ nói cho bạn biết câu trả lời.
Địa chỉ ăn ngon - 11 giờ, 26 phút trước
Thời tiết oi bức, nắng nóng là nguyên nhân khiến cơm dễ bị ôi thiu. Nếu bạn nấu nhiều cơm mà để thừa, khiến cơm thiu sẽ rất lãng phí. Vậy phải làm sao?...
Chuyện làng sao - 11 giờ, 26 phút trước
Phương Oanh đã tung bộ ảnh diện bikini ở tháng cuối thai kì khiến ai cũng trầm trồ.
Chuyện làng sao - 11 giờ, 28 phút trước
Theo nguồn tin từ những người thân thiết với Thương Tín cho biết, họ đã không gọi và nhắn tin được cho ông suốt nhiều ngày qua.
Chuyện làng sao - 11 giờ, 29 phút trước
Những chia sẻ của Nam Em sau loạt ồn ào đã gây chú ý.
Chăm sóc sức khỏe - 12 giờ, 35 phút trước
Mùa hè nóng bức là thời điểm khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, tạo điều kiện cho vi khuẩn gây mùi phát triển. Để cơ thể thơm ngát mà không tốn tiền, bạn...
Kiến thức - 12 giờ, 26 phút trước
Nhiều người cứ nghĩ rằng uống bia không cồn khi cảnh sát giao thông thổi nồng độ sẽ không lên nhưng thực tế lại khác.
Xài gì - 12 giờ, 27 phút trước
Trong số 5 thiết bị 'ngốn điện' nhất, điều hòa chỉ đứng thứ hai. Vậy đâu mới là thiết bị tiêu tốn điện năng nhất trong nhà bạn?
Kiến thức - 13 giờ trước
Trong vũ trụ con giáp rộng lớn, có một vài con giáp nữ. Họ giống như những ngôi sao may mắn của gia đình. Họ không chỉ rạng rỡ mà còn có thể đưa...
Truyền hình - 14 giờ, 37 phút trước
Ngay cả nữ diễn viên nổi tiếng Son Ye Jin và Song Hye Kyo cũng vấp phải những tác phẩm kiểu này.
Kiến thức - 14 giờ, 43 phút trước
Người ta thường nói: “Gia đình tươi đẹp là nguồn gốc của mọi hạnh phúc và sức mạnh”. Khi lớn lên, chúng ta sẽ thấy rằng một gia đình tốt đẹp, có cha yêu...
Chuyện làng sao - 14 giờ, 59 phút trước
Bảo Anh dù đi diễn tối muộn vẫn tranh thủ về chăm con ngủ.
Chăm sóc sức khỏe - 14 giờ, 1 phút trước
Bất kể nam hay nữ, ai cũng có lông trên cơ thể, và những bộ phận đặc biệt cũng không ngoại lệ. Nhiều người thậm chí còn có “bãi cỏ bí mật” ở vùng...
Chuyện làng sao - 14 giờ, 4 phút trước
Cựu thành viên nhóm Ngọt là Vũ Đinh Trọng Thắng có những chia sẻ gây náo loạn mạng xã hội lúc nửa đêm.
Kiến thức - 15 giờ, 12 phút trước
Trước khi xuống tiền mua đất có sổ đỏ hộ gia đình, đây là điều bạn cần nắm vững để tránh phiền phức về sau.
Chuyện làng sao - 15 giờ, 19 phút trước
Trước khi trở thành ngôi sao phim võ thuật nổi tiếng, Ngô Kinh từng bị mỹ nhân TVB này bỏ vì cho rằng anh không có tiền đồ.
Kiến thức - 15 giờ, 23 phút trước
Tới Tây Trúc và nhận được kinh, nhiều người thắc mắc tại sao Trư Bát Giới dù có phong vị Bồ Tát nhưng vẫn không thể khôi phục lại cơ thể thật của mình....
Truyền hình - 15 giờ, 29 phút trước
Sau khi phát sóng tập 15, “Nữ hoàng nước mắt” nhận nhiều lời chê hơn là khen vì cảnh kết thúc.