Làm thế nào để bỏ đi những suy nghĩ luẩn quẩn trong đầu khiến bạn thao thức cả đêm?

Hy vọng rằng những mẹo và thủ thuật này có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhưng nếu không có gì giúp ích, bạn có thể gặp tình trạng bệnh lý hoặc tâm lý, nên gặp bác sĩ để tìm ra phương pháp điều trị.

Tập trung vào hiện tại và bây giờ

Tổng hợp một loạt các mẹo và thủ thuật có thể giúp bạn chế ngự suy nghĩ để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.

Những suy nghĩ khiến chúng ta không ngủ được thường liên quan đến quá khứ hoặc tương lai. Chúng ta lo lắng về những gì có thể xảy ra, hoặc hối tiếc vì đã làm hoặc không làm những việc trong quá khứ. Nếu đây là điều xảy ra với bạn, hãy cố gắng tập trung vào những gì đang diễn ra ngay tại đây, ngay bây giờ. Mặc dù chúng ta không thể thay đổi quá khứ, cũng như không thể dự đoán tương lai, nhưng thời điểm hiện tại là thứ chúng ta có thể kiểm soát và sự thay đổi trọng tâm này có thể mang lại cho chúng ta sự thư giãn mà bộ não cần.

Bỏ các thiết bị điện tử của bạn

Sử dụng điện thoại, máy tính xách tay và máy tính bảng trước khi ngủ có thể làm tăng mức độ lo lắng và căng thẳng, đặc biệt nếu bạn đọc hoặc xem tin tức hoặc những thứ khác khiến bạn lo lắng hoặc khiến bộ não của bạn bận rộn. Bên cạnh đó, ánh sáng từ các thiết bị điện tử này ảnh hưởng xấu đến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể bạn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.

Đánh lạc hướng bản thân

Bây giờ bạn đã cất đi các tiện ích của mình, bạn có thể nghĩ đến một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Bạn có thể thử một sở thích nhẹ nhàng hoặc một hoạt động thư giãn phù hợp với bạn nhất, chẳng hạn như đọc sách, tô màu, nghe nhạc, đi dạo hoặc nấu ăn - chỉ để kể tên một số. Khi bạn không thể ngủ được vì những suy nghĩ dồn dập của mình, thực hiện một hoạt động thư giãn sẽ giúp bạn chuyển sự tập trung từ những suy nghĩ này và thực tế là bạn không thể ngủ sang một điều gì đó dễ chịu hơn.

Sắp xếp thời gian cụ thể để lo lắng

Giống như bạn sắp xếp thời gian để đi mua sắm, gặp gỡ bạn bè hoặc làm việc nhà, bạn có thể thử lập kế hoạch từ 15 đến 30 phút trong ngày cho những lo lắng của mình. Dành thời gian này cho những suy nghĩ đang làm phiền bạn và rất có thể chúng sẽ không quay trở lại vào buổi tối. Trong “thời gian lo lắng” này, hãy viết ra giấy những suy nghĩ căng thẳng của bạn và nghĩ ra một số bước thiết thực mà bạn có thể thực hiện để giải quyết vấn đề khiến bạn lo lắng. Hãy kiên trì và thử biến kỹ thuật này thành một phần thói quen của bạn để đạt được kết quả tốt hơn.

Hít thở mùi thơm của tinh dầu oải hương

Tinh dầu hoa oải hương thường được sử dụng trong liệu pháp mùi hương để giảm căng thẳng, thư giãn và ngủ ngon hơn. Bạn có thể nhỏ một vài giọt lên khăn hoặc vải, hoặc thêm một ít dầu vào bồn tắm của bạn. Tinh dầu có thể gây phản ứng dị ứng, vì vậy hãy cẩn thận khi sử dụng chúng.

Hãy thử một kỹ thuật thư giãn cơ bắp

Bạn có thể sử dụng kỹ thuật thư giãn này ngay trên giường của mình. Lần lượt căng và thả lỏng các cơ, di chuyển từ ngón chân lên đầu. Bài tập này sẽ giúp bạn thư giãn các cơ bị căng và buộc bạn phải tập trung vào những bộ phận này trên cơ thể, điều này sẽ giúp bạn phân tán sự chú ý khỏi mọi suy nghĩ.

Đừng ép bản thân chìm vào giấc ngủ

Thay vì cố gắng và không ngủ được, hãy ra khỏi giường và làm gì đó. Uống một ít trà, đọc sách hoặc viết nhật ký và đi ngủ trở lại khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Nằm trên giường và ép bản thân đi ngủ có thể khiến não bạn liên kết giường với chứng mất ngủ và lo lắng, biến phòng ngủ của bạn thành nơi khó ngủ.

Bật TV

Chúng tôi biết rằng chúng tôi đã khuyên bạn nên loại bỏ tất cả các thiết bị của mình trước khi đi ngủ, nhưng nếu không có gì hữu ích, chương trình truyền hình yêu thích của bạn có thể hoạt động như một thứ gây xao nhãng mà bộ não của bạn rất cần. Ánh sáng TV phát ra xa mắt bạn hơn so với ánh sáng phát ra từ điện thoại, vì vậy nó ít gây hại cho vệ sinh giấc ngủ của bạn. Trên thực tế, nhiều người trong chúng ta có thể dễ dàng đi vào giấc ngủ khi chỉ nhắm mắt nghe TV.

Hãy thử các bài tập thở

Những suy nghĩ đua đòi thường liên quan đến căng thẳng, và căng thẳng khiến tim chúng ta đập nhanh hơn và tăng nhịp thở. Thở chậm, sâu có thể giúp bạn bình tĩnh và làm dịu suy nghĩ của mình. Bạn cũng có thể thử các bài tập và kỹ thuật thở khác mà bạn có thể thực hành bất cứ lúc nào để ngăn ngừa căng thẳng và lo lắng.