Loại rau bình dân là 'siêu thực phẩm' đang vào mùa: dồi dào canxi, tốt cho xương và tim mạch

Cải bẹ xanh là loại rau quen thuộc ở chợ Việt được xem là “siêu thực phẩm xanh” nhờ hàm lượng canxi vượt trội. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 100g cải bẹ xanh cung cấp khoảng 115mg canxi, cao gấp 7 - 8 lần một số loại cá, giúp bảo vệ xương khớp và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt có lợi cho người cao tuổi và phụ nữ sau mãn kinh.

Không chỉ giàu canxi, cải bẹ xanh còn chứa nhiều vitamin K, C, A cùng lutein, zeaxanthin và chất chống oxy hóa. Khi nấu chín, rau có vị ngọt dịu, dễ ăn, giá rẻ và dễ trồng, trở thành lựa chọn dinh dưỡng phổ biến trong bữa ăn gia đình Việt.

Rau cải bẹ xanh có nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe (Ảnh minh họa).

Bảo vệ xương khớp và tim mạch nhờ vitamin K và canxi

Vitamin K trong cải bẹ xanh đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu giúp cơ thể tránh nguy cơ chảy máu kéo dài. Đồng thời, vitamin K và canxi kết hợp hỗ trợ tăng mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương, giảm nguy cơ gãy xương ở người cao tuổi. Với tim mạch, vitamin K còn giúp ngăn ngừa vôi hóa động mạch, bảo vệ hệ tuần hoàn bền vững hơn.

Tăng cường hệ miễn dịch với vitamin C và vitamin A

Chỉ cần 55g rau tươi hoặc 140g rau nấu chín, cơ thể đã được bổ sung tới 1/3 nhu cầu vitamin C mỗi ngày. Đây là dưỡng chất giúp củng cố hệ miễn dịch, bảo vệ cơ thể trước virus và vi khuẩn. Vitamin A trong cải bẹ xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào T là loại bạch cầu giữ vai trò “lá chắn” chống lại tác nhân gây bệnh.

Hỗ trợ mắt sáng, giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng

Cải bẹ xanh chứa nhiều lutein và zeaxanthin là hai hợp chất chống oxy hóa tập trung ở võng mạc. Chúng có tác dụng lọc ánh sáng xanh, giảm tác động của tia UV và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực ở người lớn tuổi. Ăn cải bẹ xanh thường xuyên đồng nghĩa với việc xây dựng một “tấm kính lọc tự nhiên” cho đôi mắt.

Làm chậm quá trình lão hóa, đẹp da từ bên trong

Nhờ chứa axit folic cùng nhiều chất chống oxy hóa, cải bẹ xanh giúp trung hòa gốc tự do là thủ phạm gây tổn thương tế bào, đẩy nhanh quá trình lão hóa. Ăn cải bẹ xanh đều đặn giúp làn da khỏe mạnh, hồng hào và chậm xuất hiện các dấu hiệu tuổi tác.

(Ảnh minh họa)

Giảm cholesterol, tốt cho hệ tim mạch

Một số hợp chất trong cải bẹ xanh có khả năng hạ cholesterol xấu (LDL) trong máu, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bệnh tim. Để đạt hiệu quả cao, các chuyên gia khuyến nghị nên chế biến bằng cách luộc hoặc hấp thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ. Riêng với dưa cải muối cần lưu ý vì chứa nhiều muối, có thể gây hại cho tim mạch nếu ăn quá nhiều.

Cách chế biến cải bẹ xanh

Điểm cộng lớn của cải bẹ xanh là có thể chế biến thành nhiều món ăn quen thuộc, dễ thực hiện:

Luộc hoặc hấp: Giúp giữ nguyên vị ngọt thanh, đồng thời bảo toàn hàm lượng vitamin và canxi.

Xào: Kết hợp cùng tỏi, nấm hoặc thịt bò tạo nên món ăn vừa ngon vừa bổ.

(Ảnh minh họa)

Nấu canh: Canh cải nấu với cá, tôm hoặc thịt bằm là món ăn truyền thống được nhiều gia đình yêu thích, vừa ngon miệng vừa ấm bụng.

Muối chua: Món dưa cải không chỉ giúp bảo quản lâu mà còn tạo hương vị đặc trưng, có thể ăn kèm hoặc nấu cùng các món kho, canh. Tuy nhiên, nên ăn vừa phải để tránh nạp quá nhiều muối.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, bổ sung cải bẹ xanh 2 - 3 lần/tuần sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn canxi và vitamin thiết yếu. Đặc biệt, nên kết hợp cùng các loại thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, cam, ớt chuông để tăng khả năng hấp thụ canxi và sắt từ rau.

Không cần tìm kiếm những loại thực phẩm đắt đỏ, một bó cải bẹ xanh bình dân ở chợ cũng có thể trở thành “siêu thực phẩm” giúp bổ sung canxi, bảo vệ xương khớp, tăng sức đề kháng, tốt cho tim mạch và thị lực.