4 loại cá Việt bổ không kém cá hồi, mua đâu cũng có, giá cả lại phải chăng

Khi nhắc đến omega-3, nhiều người ngay lập tức nghĩ đến cá hồi – loại cá đỏ được nhập khẩu. Tuy nhiên, ở Việt Nam, nhiều loại cá biển bình dân cũng giàu omega-3, vừa bổ sung dinh dưỡng lại dễ dàng tìm mua với giá phải chăng. Dưới đây là danh sách 4 loại cá phổ biến, lại giàu dinh dưỡng mà bạn nên bổ sung vào thực đơn gia đình.

Cá cơm

Cá cơm, tuy nhỏ bé nhưng lại là "chúa tể" về hàm lượng canxi. Loài cá này thường được phơi khô (cá cơm khô) hoặc làm nước mắm, là gia vị quen thuộc trong ẩm thực Việt. Bên cạnh canxi, cá cơm cũng chứa một lượng omega-3 đáng kể, góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và trí não. Cá cơm cả dạng tươi và khô có giá thành rất rẻ, dễ tìm mua ở bất cứ chợ nào. Cá cơm khô có thể ăn trực tiếp như một món ăn vặt, hoặc dùng để kho, rim, nấu canh...Nên bảo quản cá cơm khô nơi khô ráo, thoáng mát để tránh ẩm mốc.

Cá thu

Cá thu là một trong những nguồn cung cấp omega-3 hàng đầu. Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Nutrition Journal, trong 100g cá thu chứa khoảng 5.134mg omega-3, cao hơn rất nhiều so với cá hồi (chỉ khoảng 2.260mg trong 100g).

Bên cạnh omega-3, cá thu còn giàu protein và vitamin B12, giúp hỗ trợ hệ thần kinh, tăng cường năng lượng và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, các axit béo trong cá thu cũng đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cải thiện sức khỏe não bộ.

Cá thu là loại cá biển quen thuộc, dễ chế biến với nhiều món ăn như cá thu kho, cá thu chiên hoặc sốt cà. Đây là lựa chọn hoàn hảo vừa bổ dưỡng, vừa phù hợp với túi tiền của nhiều gia đình Việt.

Cá thu rất giàu omega-3.

Cá trích

Cá trích là loại cá nhỏ, phổ biến trong nhiều vùng biển Việt Nam và được sử dụng trong các món ăn dân dã như: gỏi cá trích hay cá trích nướng. Không chỉ ngon miệng, cá trích còn được đánh giá là nguồn cung cấp omega-3 rất dồi dào.

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trong 100g cá trích chứa khoảng 1.729mg EPA và DHA - hai loại axit béo omega-3 quan trọng. Những axit béo này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp bảo vệ thị lực và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt, theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Ngoài omega-3, cá trích cũng rất giàu vitamin D và canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe. Đặc biệt, tiêu thụ cá trích thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh cảm cúm thông thường. Đây là một lợi ích đáng kể trong mùa đông xuân.

Cá mòi

Cá mòi là loại cá nhỏ, thường được chế biến sẵn dưới dạng đóng hộp hoặc bán tươi tại các chợ. Dù nhỏ bé, cá mòi chứa lượng omega-3 đáng kinh ngạc, với 1.463mg omega-3 trong mỗi khẩu phần 149g.

Nghiên cứu trên Tạp chí Marine Drugs cho thấy, omega-3 trong cá mòi giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch và duy trì độ linh hoạt của mạch máu. Đặc biệt, cá mòi rất giàu selenium. Đây là một khoáng chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và tăng cường chức năng miễn dịch.

Lưu ý khi sử dụng cá biển

Mặc dù cá biển mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lưu ý tránh tiêu thụ quá nhiều để hạn chế nguy cơ tích tụ thủy ngân. Các loại cá nhỏ như, cá cơm, cá trích và cá mòi thường an toàn hơn so với cá lớn. Để đảm bảo sức khỏe, nên ăn cá 2-3 lần/tuần, kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác để cân đối dinh dưỡng.