Loại cá nào tốt nhất cho người cao tuổi? Harvard: Ăn loại cá này có thể giảm 53% xơ vữa động mạch

Thậm chí nhiều người còn cảm thấy bất an nếu vài ngày không thấy cá trên bàn ăn gia đình. Nhưng thực tế là không phải loại cá nào cũng phù hợp với người cao tuổi, và không phải loại cá nào cũng tốt cho mạch máu.

Lựa chọn không đúng không chỉ không mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe mà còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa động mạch mà bạn không hề hay biết.

Trước hết, chúng ta cần làm rõ một hiểu lầm: nhiều người cho rằng cá luôn tốt cho sức khỏe hơn thịt đỏ, nhưng thực tế điều này chỉ đúng một nửa.

Giá trị dinh dưỡng của cá rất đa dạng. Dữ liệu được ghi nhận trong cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy thành phần chất béo, hàm lượng kim loại nặng và mức cholesterol của các loại cá khác nhau có thể khác nhau hơn năm lần.

Nếu không cẩn thận, bạn có thể dễ dàng ăn phải quá nhiều thủy ngân, axit béo bão hòa và cholesterol bị oxy hóa. Tình trạng "ăn nhầm cá" này không hiếm gặp ở người cao tuổi.

Ví dụ, các loại cá biển sâu lớn như cá kiếm, cá ngừ và cá mập được nhiều người coi là đại diện tiêu biểu của "nhiều protein và ít chất béo".

Nhưng trong đánh giá rủi ro chế độ ăn uống năm 2018 của Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, loại cá này nằm trong năm loại thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao nhất.

Thủy ngân là một chất độc thần kinh có thể gây tổn thương não và ảnh hưởng đến trí nhớ. Sử dụng lâu dài cũng có liên quan đến bệnh tim mạch.

Đặc biệt, người cao tuổi có chức năng thận và khả năng trao đổi chất suy giảm, khiến họ dễ tích tụ các yếu tố có hại này. Do đó, cá lớn không có nghĩa là cá tốt.

Nghiên cứu của Harvard thực sự khuyến nghị một loại cá nhỏ thường bị bỏ qua: cá mòi.

Trong một nghiên cứu tiếp theo trên hơn 4.300 người trên 65 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn cá mòi ba lần một tuần có tốc độ hình thành mảng xơ vữa động mạch chậm hơn đáng kể.

Ngay cả ở một số cá nhân có nguy cơ cao, điểm canxi động mạch vành cũng giảm tới 53%.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng này chủ yếu là do hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa ω-3 có trong cá mòi, đặc biệt là tác dụng hiệp đồng của EPA và DHA.

Cần nhấn mạnh rằng thành phần chất béo của cá mòi rất đặc biệt. So với cá hồi, tổng hàm lượng chất béo của cá mòi thấp hơn một chút, nhưng tỷ lệ EPA lại cao hơn.

EPA là thành phần chính đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và ức chế tổn thương nội mô tốt nhất.

Một thí nghiệm trên tế bào tại Đại học Tohoku ở Nhật Bản cho thấy EPA có thể ức chế sự biểu hiện của các yếu tố gây viêm trong tế bào nội mô và làm giảm sự kết dính của tế bào đơn nhân, do đó ngăn chặn giai đoạn đầu của xơ vữa động mạch.

Nói một cách đơn giản, nó làm chậm quá trình lão hóa của mạch máu.

Chưa hết. Cá mòi là một trong số ít loại cá vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng khi được chế biến ở nhiệt độ thấp.

Các axit béo không bão hòa trong nhiều loại cá dễ bị oxy hóa trong quá trình nấu nướng, thay vào đó tạo ra các peroxide gây kích ứng mạch máu.

Ngay cả ở dạng đóng hộp, tỷ lệ giữ lại EPA và DHA trong cá mòi vẫn đạt trên 80%.

"Sự ổn định" này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì khả năng hấp thụ của ruột họ thường giảm và những gì họ ăn không tốt bằng những gì họ hấp thụ.

Nhưng nếu nhìn nhận theo góc độ khác, cá mòi rất có ích vì chúng chứa hàm lượng canxi cực kỳ cao.

Cá mòi đóng hộp ăn nguyên con (cả xương và thịt) chứa 382 mg canxi trên 100 gam, gấp ba lần trọng lượng của sữa.

Liên quan đến tình trạng vôi hóa động mạch, một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, nhiều người lầm tưởng rằng việc bổ sung canxi sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng vôi hóa mạch máu. Thực tế, điều ngược lại mới đúng.

Một phân tích hồi cứu do Đại học Harvard thực hiện vào năm 2022 chỉ ra rằng tình trạng vôi hóa mạch máu không phải do lượng canxi trong chế độ ăn uống quá nhiều mà là do mất cân bằng trong cơ chế điều hòa canxi huyết thanh.

Nói cách khác, ăn ít hơn sẽ khiến cơ thể dễ dàng huy động canxi từ xương và chảy vào mạch máu, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng vôi hóa.

Đằng sau những nghiên cứu này, thực ra có một sự thật cốt lõi đã bị công chúng bỏ qua: sự hình thành xơ vữa động mạch không chỉ là quá trình lắng đọng chất béo mà còn là biểu hiện của "sự mất cân bằng viêm".

Tình trạng viêm mãn tính thường gặp ở người cao tuổi hiện đại là nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng tắc nghẽn dần dần các mạch máu.

Lý do cá mòi có hiệu quả không chỉ vì EPA mà còn vì sự kết hợp của nhiều yếu tố có khả năng chống viêm tự nhiên trong cấu trúc của chúng, bao gồm vitamin D, canxi, selen, coenzyme Q10, v.v. Các yếu tố vi lượng này hoạt động hiệp đồng để duy trì cân bằng tế bào nội mô và ức chế chuỗi phản ứng viêm.

Nói về điều này, có một vấn đề rất thực tế không thể tránh khỏi: hầu hết cá mòi bán trên thị trường đều là cá đóng hộp.

Vậy việc đóng hộp có làm mất đi chất dinh dưỡng do quá trình chế biến hay gây hại cho sức khỏe do chất bảo quản? Câu trả lời có thể khiến nhiều người ngạc nhiên.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã từng tiến hành kiểm tra ngẫu nhiên các thương hiệu cá mòi đóng hộp phổ biến tại 15 quốc gia. Kết quả cho thấy 98% mẫu không chứa chất phụ gia gây hại cho cơ thể con người, và việc bảo quản chủ yếu dựa vào phương pháp tiệt trùng bằng nhiệt và môi trường kín.

Điều tuyệt vời nhất là hầu hết chúng đều sử dụng dầu ô liu hoặc nước ép cà chua làm chất trung gian, thay vì dầu hydro hóa hoặc dung dịch có hàm lượng đường cao, giúp chúng giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều loại cá ăn nhanh được "nấu chín".

Đi sâu hơn, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng DPA (một loại axit béo omega-3 khác) trong cá mòi đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa cholesterol.

Trong phân tích lâm sàng năm 2020 của Đại học Ottawa, Canada, nồng độ DPA có mối tương quan tiêu cực đáng kể với LDL-C ("cholesterol xấu") trong huyết thanh.

Nói cách khác, nó giúp đẩy "cholesterol xấu" ra khỏi mạch máu. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở những người trung niên và cao tuổi có cholesterol cao.

Ngược lại, các loại "cá khỏe mạnh" theo truyền thống được coi là cá, chẳng hạn như cá tuyết bạc và cá mú, không chỉ có hàm lượng DPA thấp mà còn có cấu trúc chất béo không ổn định, dễ bị oxy hóa khi bảo quản ở nhiệt độ phòng, trở thành "mối nguy hiểm tiềm ẩn mãn tính" đối với mạch máu.

Tuy nhiên, điều chúng ta thực sự nên cảnh giác không phải là "ăn nhầm cá" mà là "mê tín về cá".

Một nghiên cứu về hành vi ăn uống tại Đại học Yale ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người tiêu dùng tin rằng "cá càng đắt thì càng bổ dưỡng" có nhiều khả năng có chế độ ăn uống không cân bằng.

Chỉ ăn cá nhiều chất béo và không ăn chất béo thực vật quanh năm sẽ làm tăng gánh nặng cho tim mạch.

Trên thực tế, trong chế độ ăn uống của người cao tuổi, cấu trúc chất béo quan trọng hơn tổng lượng chất béo. Giá trị của cá mòi nằm ở chỗ chúng cung cấp tỷ lệ dinh dưỡng phong phú nhất với mật độ calo rất thấp.

Tóm lại, những loại thực sự có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch của người cao tuổi không nhất thiết phải là "những loại cá lớn nhập khẩu", mà thường là những loại cá nhỏ, rẻ tiền, ít phổ biến và có cấu trúc kết hợp ổn định.

Cá mòi là đại diện có nhiều bằng chứng nghiên cứu nhất, không chỉ vì một chất dinh dưỡng nhất định mà còn vì cấu trúc sinh học tổng thể của chúng tương thích cao với quá trình trao đổi chất của con người.

Sự hài hòa này không đòi hỏi phải nấu nướng cầu kỳ hay kết hợp phức tạp. Chỉ cần ăn đúng giờ và kiểm soát tần suất, bạn có thể từ từ thay đổi trạng thái mạch máu.

Tuổi thọ thực sự không nằm ở việc cá đắt đến mức nào, mà nằm ở việc nó có phù hợp với nhu cầu của cơ thể hay không.

Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là theo đuổi mục đích "bổ sung" mà là phản ứng lâu dài với tình trạng của cơ thể. Cá là công cụ, không phải mục đích. Hiểu được logic này quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu cá.