Loại cá nào tốt nhất cho người cao tuổi? Harvard: Ăn loại cá này có thể giảm 53% xơ vữa động mạch

06:45 22/07/2025

Khi nhắc đến cá, nhiều người cao tuổi thường nghĩ ngay đến loại "vàng mềm". Ăn cá có thể hạ lipid máu, bảo vệ tim mạch, sảng khoái tinh thần và kéo dài tuổi thọ.

Thậm chí nhiều người còn cảm thấy bất an nếu vài ngày không thấy cá trên bàn ăn gia đình. Nhưng thực tế là không phải loại cá nào cũng phù hợp với người cao tuổi, và không phải loại cá nào cũng tốt cho mạch máu.

Lựa chọn không đúng không chỉ không mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe mà còn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng xơ vữa động mạch mà bạn không hề hay biết.

cá mòi, sức khoẻ người già

Trước hết, chúng ta cần làm rõ một hiểu lầm: nhiều người cho rằng cá luôn tốt cho sức khỏe hơn thịt đỏ, nhưng thực tế điều này chỉ đúng một nửa.

Giá trị dinh dưỡng của cá rất đa dạng. Dữ liệu được ghi nhận trong cơ sở dữ liệu thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy thành phần chất béo, hàm lượng kim loại nặng và mức cholesterol của các loại cá khác nhau có thể khác nhau hơn năm lần.

Nếu không cẩn thận, bạn có thể dễ dàng ăn phải quá nhiều thủy ngân, axit béo bão hòa và cholesterol bị oxy hóa. Tình trạng "ăn nhầm cá" này không hiếm gặp ở người cao tuổi.

Ví dụ, các loại cá biển sâu lớn như cá kiếm, cá ngừ và cá mập được nhiều người coi là đại diện tiêu biểu của "nhiều protein và ít chất béo".

Nhưng trong đánh giá rủi ro chế độ ăn uống năm 2018 của Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Harvard, loại cá này nằm trong năm loại thực phẩm có hàm lượng thủy ngân cao nhất.

Thủy ngân là một chất độc thần kinh có thể gây tổn thương não và ảnh hưởng đến trí nhớ. Sử dụng lâu dài cũng có liên quan đến bệnh tim mạch.

Đặc biệt, người cao tuổi có chức năng thận và khả năng trao đổi chất suy giảm, khiến họ dễ tích tụ các yếu tố có hại này. Do đó, cá lớn không có nghĩa là cá tốt.

Nghiên cứu của Harvard thực sự khuyến nghị một loại cá nhỏ thường bị bỏ qua: cá mòi.

Trong một nghiên cứu tiếp theo trên hơn 4.300 người trên 65 tuổi, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn cá mòi ba lần một tuần có tốc độ hình thành mảng xơ vữa động mạch chậm hơn đáng kể.

cá mòi, sức khoẻ người già

Ngay cả ở một số cá nhân có nguy cơ cao, điểm canxi động mạch vành cũng giảm tới 53%.

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng tác dụng này chủ yếu là do hàm lượng cao axit béo không bão hòa đa ω-3 có trong cá mòi, đặc biệt là tác dụng hiệp đồng của EPA và DHA.

Cần nhấn mạnh rằng thành phần chất béo của cá mòi rất đặc biệt. So với cá hồi, tổng hàm lượng chất béo của cá mòi thấp hơn một chút, nhưng tỷ lệ EPA lại cao hơn.

EPA là thành phần chính đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và ức chế tổn thương nội mô tốt nhất.

cá mòi, sức khoẻ người già

Một thí nghiệm trên tế bào tại Đại học Tohoku ở Nhật Bản cho thấy EPA có thể ức chế sự biểu hiện của các yếu tố gây viêm trong tế bào nội mô và làm giảm sự kết dính của tế bào đơn nhân, do đó ngăn chặn giai đoạn đầu của xơ vữa động mạch.

Nói một cách đơn giản, nó làm chậm quá trình lão hóa của mạch máu.

Chưa hết. Cá mòi là một trong số ít loại cá vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng khi được chế biến ở nhiệt độ thấp.

Các axit béo không bão hòa trong nhiều loại cá dễ bị oxy hóa trong quá trình nấu nướng, thay vào đó tạo ra các peroxide gây kích ứng mạch máu.

Ngay cả ở dạng đóng hộp, tỷ lệ giữ lại EPA và DHA trong cá mòi vẫn đạt trên 80%.

cá mòi, sức khoẻ người già

"Sự ổn định" này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi vì khả năng hấp thụ của ruột họ thường giảm và những gì họ ăn không tốt bằng những gì họ hấp thụ.

Nhưng nếu nhìn nhận theo góc độ khác, cá mòi rất có ích vì chúng chứa hàm lượng canxi cực kỳ cao.

Cá mòi đóng hộp ăn nguyên con (cả xương và thịt) chứa 382 mg canxi trên 100 gam, gấp ba lần trọng lượng của sữa.

Liên quan đến tình trạng vôi hóa động mạch, một vấn đề phổ biến ở người cao tuổi, nhiều người lầm tưởng rằng việc bổ sung canxi sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng vôi hóa mạch máu. Thực tế, điều ngược lại mới đúng.

Một phân tích hồi cứu do Đại học Harvard thực hiện vào năm 2022 chỉ ra rằng tình trạng vôi hóa mạch máu không phải do lượng canxi trong chế độ ăn uống quá nhiều mà là do mất cân bằng trong cơ chế điều hòa canxi huyết thanh.

cá mòi, sức khoẻ người già

Nói cách khác, ăn ít hơn sẽ khiến cơ thể dễ dàng huy động canxi từ xương và chảy vào mạch máu, từ đó làm trầm trọng thêm tình trạng vôi hóa.

Đằng sau những nghiên cứu này, thực ra có một sự thật cốt lõi đã bị công chúng bỏ qua: sự hình thành xơ vữa động mạch không chỉ là quá trình lắng đọng chất béo mà còn là biểu hiện của "sự mất cân bằng viêm".

Tình trạng viêm mãn tính thường gặp ở người cao tuổi hiện đại là nguyên nhân gốc rễ gây ra tình trạng tắc nghẽn dần dần các mạch máu.

Lý do cá mòi có hiệu quả không chỉ vì EPA mà còn vì sự kết hợp của nhiều yếu tố có khả năng chống viêm tự nhiên trong cấu trúc của chúng, bao gồm vitamin D, canxi, selen, coenzyme Q10, v.v. Các yếu tố vi lượng này hoạt động hiệp đồng để duy trì cân bằng tế bào nội mô và ức chế chuỗi phản ứng viêm.

cá mòi, sức khoẻ người già

Nói về điều này, có một vấn đề rất thực tế không thể tránh khỏi: hầu hết cá mòi bán trên thị trường đều là cá đóng hộp.

Vậy việc đóng hộp có làm mất đi chất dinh dưỡng do quá trình chế biến hay gây hại cho sức khỏe do chất bảo quản? Câu trả lời có thể khiến nhiều người ngạc nhiên.

Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã từng tiến hành kiểm tra ngẫu nhiên các thương hiệu cá mòi đóng hộp phổ biến tại 15 quốc gia. Kết quả cho thấy 98% mẫu không chứa chất phụ gia gây hại cho cơ thể con người, và việc bảo quản chủ yếu dựa vào phương pháp tiệt trùng bằng nhiệt và môi trường kín.

Điều tuyệt vời nhất là hầu hết chúng đều sử dụng dầu ô liu hoặc nước ép cà chua làm chất trung gian, thay vì dầu hydro hóa hoặc dung dịch có hàm lượng đường cao, giúp chúng giữ lại chất dinh dưỡng tốt hơn nhiều loại cá ăn nhanh được "nấu chín".

cá mòi, sức khoẻ người già

Đi sâu hơn, một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng DPA (một loại axit béo omega-3 khác) trong cá mòi đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa cholesterol.

Trong phân tích lâm sàng năm 2020 của Đại học Ottawa, Canada, nồng độ DPA có mối tương quan tiêu cực đáng kể với LDL-C ("cholesterol xấu") trong huyết thanh.

Nói cách khác, nó giúp đẩy "cholesterol xấu" ra khỏi mạch máu. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở những người trung niên và cao tuổi có cholesterol cao.

Ngược lại, các loại "cá khỏe mạnh" theo truyền thống được coi là cá, chẳng hạn như cá tuyết bạc và cá mú, không chỉ có hàm lượng DPA thấp mà còn có cấu trúc chất béo không ổn định, dễ bị oxy hóa khi bảo quản ở nhiệt độ phòng, trở thành "mối nguy hiểm tiềm ẩn mãn tính" đối với mạch máu.

Tuy nhiên, điều chúng ta thực sự nên cảnh giác không phải là "ăn nhầm cá" mà là "mê tín về cá".

Một nghiên cứu về hành vi ăn uống tại Đại học Yale ở Hoa Kỳ chỉ ra rằng những người tiêu dùng tin rằng "cá càng đắt thì càng bổ dưỡng" có nhiều khả năng có chế độ ăn uống không cân bằng.

Chỉ ăn cá nhiều chất béo và không ăn chất béo thực vật quanh năm sẽ làm tăng gánh nặng cho tim mạch.

Trên thực tế, trong chế độ ăn uống của người cao tuổi, cấu trúc chất béo quan trọng hơn tổng lượng chất béo. Giá trị của cá mòi nằm ở chỗ chúng cung cấp tỷ lệ dinh dưỡng phong phú nhất với mật độ calo rất thấp.

cá mòi, sức khoẻ người già

Tóm lại, những loại thực sự có tác dụng tốt cho sức khỏe tim mạch của người cao tuổi không nhất thiết phải là "những loại cá lớn nhập khẩu", mà thường là những loại cá nhỏ, rẻ tiền, ít phổ biến và có cấu trúc kết hợp ổn định.

Cá mòi là đại diện có nhiều bằng chứng nghiên cứu nhất, không chỉ vì một chất dinh dưỡng nhất định mà còn vì cấu trúc sinh học tổng thể của chúng tương thích cao với quá trình trao đổi chất của con người.

Sự hài hòa này không đòi hỏi phải nấu nướng cầu kỳ hay kết hợp phức tạp. Chỉ cần ăn đúng giờ và kiểm soát tần suất, bạn có thể từ từ thay đổi trạng thái mạch máu.

Tuổi thọ thực sự không nằm ở việc cá đắt đến mức nào, mà nằm ở việc nó có phù hợp với nhu cầu của cơ thể hay không.

Chế độ ăn kiêng không có nghĩa là theo đuổi mục đích "bổ sung" mà là phản ứng lâu dài với tình trạng của cơ thể. Cá là công cụ, không phải mục đích. Hiểu được logic này quan trọng hơn việc bạn ăn bao nhiêu cá.

Minh Thanh (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)
Khúc gỗ hơn 120 năm không phân hủy dù nổi trên mặt nước, được cho là có khả năng ‘điều khiển thời tiết’

Khúc gỗ hơn 120 năm không phân hủy dù nổi trên mặt nước, được cho là có khả năng ‘điều khiển thời...

Kiến thức - 19 giờ, 43 phút trước

Một khúc gỗ đã nổi trên mặt nước hồ Crater (bang Oregon, Mỹ), một cách bí ẩn suốt hơn 120 năm nay khiến các nhà khoa học chưa tìm được lời giải đáp chính...

Ngành học siêu HOT: Sinh viên chưa tốt nghiệp đã có việc làm, ra trường lương hơn 50 triệu/tháng, luôn “khát” nhân lực

Ngành học siêu HOT: Sinh viên chưa tốt nghiệp đã có việc làm, ra trường lương hơn 50 triệu/tháng, luôn “khát” nhân...

Kiến thức - 19 giờ, 43 phút trước

Dù thị trường lao động có nhiều khó khăn, nhưng tại nhiều trường đại học cho thấy, ngành học này sinh viên đã có việc làm dù chưa tốt nghiệp.

Trường hợp nào cán bộ công chức viên chức nhận 300% tháng tiền lương hiện hưởng?

Trường hợp nào cán bộ công chức viên chức nhận 300% tháng tiền lương hiện hưởng?

Tin trong ngày - 19 giờ, 44 phút trước

Câu hỏi: "Chính phủ quyết định cán bộ công chức viên chức nhận 300% tháng tiền lương hiện hưởng nếu chưa đến tuổi nghỉ hưu và không đủ điều kiện nghỉ hưu trước tuổi...

Ông Hoàng Nam Tiến từng dự báo 1 ngành rất dễ thất nghiệp, hiện tại 'đào thải' cực mạnh: Nhiều thí sinh vẫn đăng ký thi

Ông Hoàng Nam Tiến từng dự báo 1 ngành rất dễ thất nghiệp, hiện tại 'đào thải' cực mạnh: Nhiều thí sinh...

Kiến thức - 19 giờ, 44 phút trước

Trong mùa tuyển sinh năm nay, ngành này vẫn đang được nhiều thí sinh đăng ký thi tuyển, bất chấp làn sóng đào thải gần đây.

6 trường hợp này phải đổi biển số xe và đăng ký xe ngay trong năm nay, là ai?

6 trường hợp này phải đổi biển số xe và đăng ký xe ngay trong năm nay, là ai?

Kiến thức - 19 giờ, 17 phút trước

Theo quy định tại Thông tư 79/2024/TT-BCA, có 6 trường hợp bắt buộc phải đổi chứng nhận đăng ký xe và biển số xe từ 01/01/2025.

Theo quy định mới nhất: Diện tích đất tối thiểu là bao nhiêu mới được cấp Sổ đỏ?

Theo quy định mới nhất: Diện tích đất tối thiểu là bao nhiêu mới được cấp Sổ đỏ?

Kiến thức - 44 phút trước

Để được cấp sổ đỏ, ngoài các yêu cầu về diện tích, người sử dụng đất cần đáp ứng thêm các điều kiện khác.

Trong tháng nhuận tháng 6 năm nay, vận may của ba con giáp này sẽ tăng vọt, họ sẽ có nhiều tiền và tràn đầy hạnh phúc

Trong tháng nhuận tháng 6 năm nay, vận may của ba con giáp này sẽ tăng vọt, họ sẽ có nhiều tiền...

Đời sống số - 58 phút trước

Xin chúc mừng những con giáp sẽ bắt đầu kiếm tiền trong tháng 6 nhuận và được bao quanh bởi sự giàu có.

Từ 1/7/2025: Người từ 60 tuổi trở lên, không có lương hưu sẽ được mua bảo hiểm y tế miễn phí?

Từ 1/7/2025: Người từ 60 tuổi trở lên, không có lương hưu sẽ được mua bảo hiểm y tế miễn phí?

Kiến thức - 59 phút trước

Đại biểu Quốc hội kiến nghị mở rộng đối tượng được nhà nước hỗ trợ bảo hiểm y tế, tập trung vào nhóm người cao tuổi từ 60 đến dưới 75 tuổi không có...

5 quốc gia cho phép tiêu tiền Việt Nam, người dân thoải mái du lịch không lo đổi tiền

5 quốc gia cho phép tiêu tiền Việt Nam, người dân thoải mái du lịch không lo đổi tiền

Tin trong ngày - 1 giờ, 7 phút trước

Người dân Việt Nam đi du lịch ở những quốc gia này chẳng cần phải đổi tiền, mà vẫn thoải mái sử dụng.

Xe không chính chủ: Vợ chồng đi xe của nhau cũng bị CSGT xử phạt và tịch thu phương tiện, đúng không?

Xe không chính chủ: Vợ chồng đi xe của nhau cũng bị CSGT xử phạt và tịch thu phương tiện, đúng không?...

Kiến thức - 1 giờ, 12 phút trước

Theo quy định, có những trường hợp đi xe không chính chủ sẽ không bị CSGT xử phạt.

Hoài Lâm lộ diện sau đám cưới của vợ cũ Cindy Lư và Đạt G, cười tươi...

Em bé được Trấn Thành mời đóng phim trăm tỷ khi mới 10 tuổi giờ gây ngỡ ngàng với diện mạo trưởng thành

Em bé được Trấn Thành mời đóng phim trăm tỷ khi mới 10 tuổi giờ gây ngỡ ngàng với diện mạo trưởng...

Chuyện làng sao - 1 giờ, 13 phút trước

Sao nhí này hoạt động nghệ thuật khi mới 4 tuổi, càng lớn càng tạo được ấn tượng đậm nét với khán giả.

Chính thức từ tháng 7/2025: Có 3 nhóm đối tượng được nhận lương hưu 75% khi nghỉ hưu trước tuổi

Chính thức từ tháng 7/2025: Có 3 nhóm đối tượng được nhận lương hưu 75% khi nghỉ hưu trước tuổi

Kiến thức - 1 giờ, 13 phút trước

Người lao động nghỉ hưu trước tuổi vẫn có cơ hội hưởng trọn mức lương hưu 75% nếu thuộc nhóm đối tượng được quy định cụ thể theo các chính sách mới có hiệu...

Tốn đúng 100 nghìn đồng khi làm sổ đỏ, áp dụng với những đối tượng nào?

Tốn đúng 100 nghìn đồng khi làm sổ đỏ, áp dụng với những đối tượng nào?

Kiến thức - 2 giờ, 34 phút trước

Hiện nay, vẫn có nhiều trường hợp được cấp Giấy chứng nhận quyền sử dụng đất (sổ đỏ) mà chỉ phải nộp 100.000 đồng tiền lệ phí cấp.

Chỉ có một nguyên tắc xác định xem hai người có phù hợp để kết hôn hay không: 2 từ

Chỉ có một nguyên tắc xác định xem hai người có phù hợp để kết hôn hay không: 2 từ

Yêu - 2 giờ, 48 phút trước

Hôn nhân là chuyện hệ trọng cả đời, không thể quyết định một cách vội vàng. Dù là đàn ông hay phụ nữ, khi đứng trước ngưỡng cửa hôn nhân, ai cũng phải tự...

Ngành học mới toanh, lương vượt 100 triệu/tháng: Cơ hội vàng cho sĩ tử 2K7, mạnh dạn đăng ký nhé!

Ngành học mới toanh, lương vượt 100 triệu/tháng: Cơ hội vàng cho sĩ tử 2K7, mạnh dạn đăng ký nhé!

Kiến thức - 2 giờ, 49 phút trước

Hệ thống nhúng và Internet vạn vật (IoT) hiện là một lĩnh vực then chốt, vừa mang tính ứng dụng cao, vừa tạo ra cơ hội nghề nghiệp hấp dẫn.

Đừng chỉ bật chế độ 'làm lạnh' khi bật điều hòa, làm điều này sẽ giúp bạn mát mẻ và hóa đơn tiền điện sẽ giảm đáng kể

Đừng chỉ bật chế độ 'làm lạnh' khi bật điều hòa, làm điều này sẽ giúp bạn mát mẻ và hóa đơn...

Xài gì - 2 giờ, 53 phút trước

Việc sử dụng điều hòa không đúng cách không chỉ khiến hóa đơn tiền điện tăng chóng mặt, mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe. Các triệu chứng như khô họng, chóng...

Đằng sau vẻ ngoài trẻ mãi không già, Jang Nara tiết lộ bí mật cuộc đời: 'không biết sống tiếp thế nào'

Đằng sau vẻ ngoài trẻ mãi không già, Jang Nara tiết lộ bí mật cuộc đời: 'không biết sống tiếp thế nào'...

Chuyện làng sao - 2 giờ, 56 phút trước

Sở hữu vẻ ngoài trẻ trung, rạng rỡ như thiếu nữ đôi mươi dù đã bước sang tuổi 43, Jang Nara tiết lộ về những nỗi khổ sâu kín phải chịu đựng suốt nhiều...

Xây nhà có đường luồng bên hông gia chủ cần đặc biệt lưu ý điều này

Xây nhà có đường luồng bên hông gia chủ cần đặc biệt lưu ý điều này

Phong thủy - 2 giờ, 58 phút trước

Khi thiết kế đường luồng bên hông nhà nếu biết kết hợp đúng phong thủy không gian trong nhà sẽ đón được nhiều sinh khí hơn, góp phần tăng vượng khí, mang lại sự...

Nhất định phải kết bạn với 3 kiểu người này sau khi nghỉ hưu! Đặc biệt là kiểu thứ hai, có thể giúp bạn sống lâu hơn 10 năm

Nhất định phải kết bạn với 3 kiểu người này sau khi nghỉ hưu! Đặc biệt là kiểu thứ hai, có thể...

Đời sống số - 2 giờ, 5 phút trước

Ba kiểu bạn sau đây như "ba dòng nước ấm" sưởi ấm tuổi già, khiến cuộc sống bớt cô đơn, thêm hy vọng và an tâm.

Từ nay, người từ 75 tuổi không có lương hưu được hưởng trợ cấp 500.000 đồng/tháng nếu đáp ứng được điều kiện này

Từ nay, người từ 75 tuổi không có lương hưu được hưởng trợ cấp 500.000 đồng/tháng nếu đáp ứng được điều kiện...

Kiến thức - 2 giờ, 5 phút trước

Người từ 75 tuổi không có lương hưu sẽ được hưởng trợ cấp trợ hưu trí xã hội khi người đó đáp ứng các điều kiện.

Năm 2025, không chỉ mức phạt ô tô hay xe máy vi phạm tăng cao, xe đạp nếu mắc lỗi này cũng bị phạt tới 600.000 đồng

Năm 2025, không chỉ mức phạt ô tô hay xe máy vi phạm tăng cao, xe đạp nếu mắc lỗi này cũng...

Tin trong ngày - 2 giờ, 12 phút trước

Nghị định 168 có nhiều điều chỉnh đáng chú ý về mức phạt. Một số hành vi, nhóm hành vi vi phạm tăng mức phạt gấp nhiều lần so với hiện hành.

Chi tiết mẫu hợp đồng mua bán nhà gắn liền với đất mới nhất năm 2025

Chi tiết mẫu hợp đồng mua bán nhà gắn liền với đất mới nhất năm 2025

Kiến thức - 2 giờ, 14 phút trước

Hợp đồng mua bán nhà bao gồm thông tin về nhà ở và thửa đất, quyền và nghĩa vụ của các bên, cách giải quyết tranh chấp và cam kết của các bên. Các...

Mức đóng bảo hiểm thất nghiệp tối đa trong trường hợp nào khi tăng hơn gấp đôi tiền lương của người lao động trong khu vực nhà nước từ ngày 1/1/2026?

Mức đóng bảo hiểm thất nghiệp tối đa trong trường hợp nào khi tăng hơn gấp đôi tiền lương của người lao...

Tin trong ngày - 3 giờ, 42 phút trước

Từ ngày 01/01/2026, mức lương làm căn cứ đóng bảo hiểm thất nghiệp tối đa cho người lao động, đặc biệt là trong khu vực nhà nước, sẽ có sự thay đổi đáng kể,...

Con phố nào ở Hà Nội chỉ có duy nhất một số nhà? Phố nào ngày xưa từng làm nghề đóng quan tài?

Con phố nào ở Hà Nội chỉ có duy nhất một số nhà? Phố nào ngày xưa từng làm nghề đóng quan...

Kiến thức - 3 giờ, 45 phút trước

Mảnh đất Hà Nội nghìn năm văn hiến là nơi lưu giữ truyền thống, lịch sử và văn hóa lâu đời với những đặc trưng riêng về địa lý, ẩm thực, nếp sống. Tuy...

Trồng hoa giấy tuyệt đối đừng phạm 4 sai lầm này nếu muốn hoa nở rực rỡ quanh năm

Trồng hoa giấy tuyệt đối đừng phạm 4 sai lầm này nếu muốn hoa nở rực rỡ quanh năm

Làm sao - 3 giờ, 50 phút trước

Hoa giấy luôn được lòng người yêu hoa nhờ sắc màu rực rỡ, nở bền bỉ quanh năm và đặc biệt dễ chăm. Không chỉ làm đẹp không gian sống, loài hoa này còn...