Thứ hai, 29/04/2024
Nâng chân
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng hai chân lên một góc 90 độ, cố gắng gồng chặt cơ bụng và thẳng chân.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, cố gắng cho chân không chạm giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng hông
- Nằm trên giường, co nhẹ 2 chân và giữ cho nhịp thở đều đặn
- Tiếp theo dùng toàn bộ lực từ 2 chân nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao sao cho phần vai đến đầu gối của bạn hợp thành một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, hãy nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự đối với bên chân còn lại.
Đá vòng cầu
- Bắt đầu với tư thế quỳ tứ chi trên giường, hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
- Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
- Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, không chạm giường.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Plank cẳng tay
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cẳng tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng và tạo thành chữ V ngược.
- Giữ 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể lặp lại nhanh động tác 10 lần.
Gập người
- Nằm ngửa, hai chân thẳng, đưa hai tay duỗi qua đầu.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy.
- Sau đó tiếp tục giữ chặt cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống đẩy nửa rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay chống lên giường, 2 lòng bàn tay áp sát xuống sàng và đặt ngay dưới ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay nâng thân trên lên, áp sát hai chân và hông xuống đất và vào tư thế rắn hổ mang.
- Cố gắng duỗi tay, cổ đưa ra sau và căng cơ bụng, lưng hết cỡ.
- Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
Vặn người
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và dang rộng cánh tay sang hai bên.
- Ép hai cánh tay xuống giường để cố định thân trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện.
- Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên kia
Uốn cong
- Nằm ngửa hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi chân nâng thẳng lên trần.
- Hít vào và gập gối sao cho cảm thấy cơ bụng đang được căng cứng là được.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí bạn đầu. Cố gắng kiểm soát chuyển động bằng đùi trong.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng chân nằm nghiêng
- Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt sau đầu, tay còn lại chống trên giường, hai chân chụm lại.
- Hít vào, siết chặt đùi trong và hai chân lại, từ từ nâng hai chân lên.
- Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Bài tập đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng.
- Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường.
- Hít vào và chân dưới nâng lên, cố gắng vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
Xem thêm
Nguồn: https://baove.congly.vn/chi-chi-em-dong-tac-ngoi-va-nam-giup-tieu-mo-cuc-nhanh-giam-dui-nho-eo-rat-h..
Mùa hè nóng bức là thời điểm khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, tạo...
Chăm sóc sức khỏe - 22 giờ, 23 phút trước
Bất kể nam hay nữ, ai cũng có lông trên cơ thể, và những bộ phận đặc biệt cũng không ngoại lệ. Nhiều người thậm chí còn có “bãi cỏ bí mật” ở vùng...
Khỏe đẹp - 1 ngày, 2 giờ trước
Loại củ này là đặc sản của 1 tỉnh miền núi phía Bắc với nhiều công dụng rất tốt cho sức khoẻ.
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 4 giờ trước
Nguyên nhân gây sỏi thận có phải phần lớn liên quan đến việc ăn uống? Muốn phòng ngừa sỏi thận, ngoài việc uống đủ nước mỗi ngày còn cần chú ý tới những thực...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 13 giờ trước
Để hiểu rõ hơn về thận, bạn hãy cùng đọc bài viết sau đây nhé!
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 14 giờ trước
Kỳ nghỉ 30/4 sắp đến. Đây là thời điểm giao mùa xuân và mùa hè, mọi người rất dễ cảm thấy buồn ngủ. Có người luôn cảm thấy không thể tỉnh dậy, có người...
Kiến thức - 1 giờ, 19 phút trước
Theo quy định, những trường hợp này nên đi đổi Giấy đăng ký xe càng sớm càng tốt, càng cố giữ lại càng bị phạt nặng.
Kiến thức - 1 giờ, 20 phút trước
Quan điểm này tuy hơi ngược nhưng khi nhìn vào thực tế cuộc sống rất nhiều người học kém lại thành công. Lý do vì sao lại như vậy?
Đời sống trẻ - 1 giờ, 20 phút trước
Sau khi chia tay cuộc sống làm việc đầy áp lực và bận rộn, nhiều người hằng mơ ước về một cuộc sống hưu trí tự do, không lo nghĩ, không cần phải thức...
Chăm sóc sức khỏe - 2 giờ, 6 phút trước
Cho trẻ ăn loại rau này sẽ giúp trẻ cao nhanh vì bổ sung canxi. Nấm, một thành phần giữa thịt và rau, có thể giải quyết hoàn hảo vấn đề trẻ không ăn...
Kiến thức - 2 giờ, 20 phút trước
Vốn là một loại rau mọc dại, được dùng để làm thức ăn cho vật nuôi nhưng nay rau sắng lại trở thành đặc sản được săn lùng.
Chuyện làng sao - 2 giờ, 21 phút trước
Ngọc nữ một thời - Hà Tăng lộ vẻ ngoài kém sắc với dung mạo cực nhợt nhạt và mệt mỏi.
Truyền hình - 2 giờ, 21 phút trước
Cặp đôi chính của "Nữ hoàng nước mắt" Baek Hyun Woo (do Kim Soo Hyun thủ vai) và Hong Hae In (do Kim Ji Won thủ vai) đã hoàn thành cái kết hạnh phúc...
Chuyện làng sao - 2 giờ, 21 phút trước
Vợ cũ Bằng Kiều đã tổ chức sinh nhật cực hoành tráng cho quý tử nhà mình.
Thời trang sao - 2 giờ, 21 phút trước
Mới đây, truyền thông Hàn đưa ra kết quả bình chọn những ngôi sao mặc đẹp nhất và xấu nhất khi xuất hiện trước công chúng trong tuần qua.
Chuyện làng sao - 2 giờ, 22 phút trước
Tin sao Việt hot nhất ngày 29/4/2024: Trong khi Midu chưa kịp 'ra mắt' chồng doanh nhân thì đã bị dân tình rần rần khui danh tính, cô nàng có phản ứng khá hài...
Đời sống số - 2 giờ, 22 phút trước
Trong cuộc sống, chắc hẳn bạn đã không ít lần trải qua cảm giác nóng ruột bồn chồn. Giải mã điềm báo nóng ruột sẽ giúp bạn phần nào yên tâm hơn khi sự...
Kiến thức - 2 giờ, 22 phút trước
Gần đây nhiều vụ lừa đảo từ việc mạo danh BHYT khiến người dân mất tiền oan, cơ quan chức năng cảnh báo chiêu trò lừa đảo mới, người dân hết sức cảnh giác!...
Kiến thức - 2 giờ, 25 phút trước
Top 3 con giáp dưới đây đúng tuần mới này (29/4 - 5/5) tới vận đào hoa của người độc thân vượng phát, tình cảm có sự tiến triển vượt bậc.
Bật mí điện ảnh - 3 giờ, 21 phút trước
Bộ phim web drama - Sống Ngầm do nam ca sĩ Ưng Hoàng Phúc (Phúc Cọp) thủ vai chính là một gợi ý không thể bỏ lỡ với những ai yêu thích điện ảnh...
Kiến thức - 4 giờ, 1 phút trước
Khi nói đến nguyên liệu rẻ và chất lượng cao, bạn nghĩ đến điều gì đầu tiên? Tôi nghĩ đó là trứng.
Kiến thức - 4 giờ, 2 phút trước
Nhìn về tương lai gần, khi được xây dựng đây sẽ là điểm nhấn cho khu vực quận Bắc Từ Liêm.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 2 phút trước
Huỳnh Anh và Bạch Lan Phương đang là cặp đôi được nhiều người ngưỡng mộ.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 2 phút trước
Con trai Trà My Idol ngày càng gây lụi tim vì độ đáng yêu của mình.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 2 phút trước
Con gái Quyền Linh đã chọn một ngôi trường Đại học thể hiện thế mạnh của mình.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 2 phút trước
Loạt ảnh cưới của Minh Tú bên Chris đang khiến cộng đồng mạng đứng ngồi không yên.