Thứ ba, 30/04/2024
Thức ăn chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng nhất. Nếu ăn quá ít thực phẩm và lượng carbohydrate không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, hãy nắm bắt lượng thức ăn chủ yếu hấp thụ và biết rõ mình có thể ăn bao nhiêu mỗi ngày để có thể đảm bảo sức khỏe.
Tỷ lệ ăn vào tối ưu của thực phẩm chủ yếu - không dưới 40%
Phương pháp ăn kiêng truyền thống khuyến nghị tỷ lệ cung cấp năng lượng của carbohydrate mỗi ngày (tỷ lệ năng lượng cung cấp trên tổng năng lượng) là 50%-65%.
Nhưng nếu cân nặng của bạn quá cao và bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng cung cấp năng lượng từ carbohydrate một cách thích hợp. Tỷ lệ cung cấp năng lượng được khuyến nghị là 40%-55%. Tức là tỷ lệ carbohydrate trong tổng năng lượng không được thấp hơn 40%.
Trong quá trình giảm cân, thông thường khuyến nghị đối với những phụ nữ làm việc nhẹ nhàng (ngồi, làm việc, thỉnh thoảng đi bộ hoặc đứng như nhân viên văn phòng) thì tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày là từ 1300-1500 kcal, trong khi tổng năng lượng mà nam giới cần có ánh sáng nhẹ là 1300-1500 kcal. Công việc thể chất là từ 1750-1950 kcal mỗi ngày, tất nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều vào ngày hôm đó (thời gian tập luyện hơn 1 giờ) hoặc tập luyện chăm chỉ hơn, bạn có thể bổ sung thêm 200-300 kcal năng lượng trên cơ sở này.
Một người 1 ngày ăn cơm bao nhiêu là đủ?
Khó có cách nào có thể tính chính xác được một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ. Điều đó còn phụ thuộc vào công việc mà chúng ta sử dụng năng lượng, khả năng hấp thụ và số lượng thức ăn đi kèm mỗi bữa ăn nữa.
Đối với phụ nữ:
Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1500 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1500 nhân với 40% rồi chia cho hệ số 4, tức là 150 gram carbohydrate.
Mặc dù thực phẩm thiết yếu là nguồn carbohydrate chính nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Rau, trái cây, đậu nành và sữa đều chứa một lượng carbohydrate nhất định. Trong trường hợp ăn kiêng, phần carbohydrate này là khoảng 30 gam. Tức là 120 gram carbohydrate còn lại cần được cung cấp từ thức ăn chủ yếu. 120 gram carbohydrate được chuyển hóa thành gạo, tương đương với 150 gam gạo. Trong khi đó, 100gram gạo sẽ nấu được 1 bát cơm. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn 150 gram gạo, quy đổi thành gạo chín, tức là 1,5 bát cơm.
Đối với nam giới:
Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1900 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1900 nhân 40% rồi chia cho hệ số 4 thì được 190 gram carbohydrate. Theo cách tính tương tự, bạn có thể ăn 2 bát cơm mỗi ngày.
Nói cách khác, lượng thức ăn chủ yếu thích hợp nhất trong quá trình giảm cân là : 1,5 bát cơm mỗi ngày đối với nữ và 2 bát cơm mỗi ngày đối với nam!
Thoạt nhìn chắc hẳn bạn sẽ nghĩ lượng cơm này là quá ít phải không? Làm sao có thể đủ ăn đây? Điều này đòi hỏi chúng ta phải làm việc chăm chỉ trong việc lựa chọn nguyên liệu.
Giảm lượng thức ăn chủ yếu trong khi vẫn tận dụng được cảm giác no mạnh nhất
Sau đây là một số loại thực phẩm chủ yếu chất lượng cao:
Loại thứ nhất: các loại đậu chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan,…
So với đậu nành, hàm lượng carbohydrate trong các loại đậu này cao hơn, khoảng 50%-60% Tinh bột nên có thể dùng làm thực phẩm chủ yếu, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng cao hơn, khoảng 20%. Nó cũng giàu chất xơ, cả hai đều có thể tăng cường đáng kể cảm giác no. Hầu hết các loại đậu không chỉ khiến bạn cảm thấy no hơn mà còn thu được nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kali và canxi.
Loại thứ hai: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo đen, gạo tím, kê, gạo vàng, quinoa, gạo lúa miến, ngô,…
Vì ngũ cốc nguyên hạt giữ lại vỏ, lớp aleurone và mầm của ngũ cốc còn nguyên nên chứa nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao hơn nên cảm giác no cũng mạnh mẽ hơn.
Loại thứ ba: các loại rau củ có tinh bột chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ sen, đậu tằm mềm,...
Những loại này cũng có cảm giác no hơn, giá trị dinh dưỡng cao hơn và có nhiều vitamin và khoáng chất hơn, chẳng hạn như vitamin C, carotene, kali,…
Xem thêm
Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-bat-com-moi-ngay-trong-qua-trinh-giam-can-la-phu-hop-sa..
Mùa hè nóng bức là thời điểm khiến cơ thể đổ mồ hôi nhiều, tạo...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 12 giờ trước
Bất kể nam hay nữ, ai cũng có lông trên cơ thể, và những bộ phận đặc biệt cũng không ngoại lệ. Nhiều người thậm chí còn có “bãi cỏ bí mật” ở vùng...
Khỏe đẹp - 2 ngày, 16 giờ trước
Loại củ này là đặc sản của 1 tỉnh miền núi phía Bắc với nhiều công dụng rất tốt cho sức khoẻ.
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 18 giờ trước
Nguyên nhân gây sỏi thận có phải phần lớn liên quan đến việc ăn uống? Muốn phòng ngừa sỏi thận, ngoài việc uống đủ nước mỗi ngày còn cần chú ý tới những thực...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 3 giờ trước
Để hiểu rõ hơn về thận, bạn hãy cùng đọc bài viết sau đây nhé!
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 4 giờ trước
Kỳ nghỉ 30/4 sắp đến. Đây là thời điểm giao mùa xuân và mùa hè, mọi người rất dễ cảm thấy buồn ngủ. Có người luôn cảm thấy không thể tỉnh dậy, có người...
Chuyện làng sao - 5 giờ, 4 phút trước
Nữ diễn viên Jang Nara hiếm hoi xuất hiện bên cạnh đàn em Kim Ji Won vào năm 2017.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 40 phút trước
Một bức ảnh rò rỉ trên mạng cho thấy Maddox, con nuôi gốc Campuchia của nữ diễn viên "Ông bà Smith" có hành động không mấy đẹp mắt.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 42 phút trước
Suni Hạ Linh và Chi Pu liên tục bị đặt ra bàn cân so sánh.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 43 phút trước
Cao Thái Hà đã có loạt chia sẻ ẩn ý trên trang cá nhân của mình.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 44 phút trước
Loạt tin nhắn tình tứ của Đạt G và Cindy Lư gây sốt.
Chuyện làng sao - 7 giờ, 45 phút trước
Nổi tiếng là 'thánh biểu cảm' nên loạt ảnh trong ngày sinh nhật bé út nhà Trà My Idol nhận được rất nhiều sự quan tâm, chú ý.
Đời sống số - 7 giờ, 51 phút trước
Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, cuộc sống, tình duyên... của 12 con giáp trong ngày 30/4/2024.
Chăm sóc sức khỏe - 7 giờ, 52 phút trước
Từ lâu, chuối đã được biết đến với nhiều công dụng cho sức khỏe. Nhưng ít người biết rằng kết hợp chuối với loại quả này cực tốt cho sức khỏe, giúp tăng tuổi...
Làm sao - 7 giờ, 53 phút trước
Bạn có tin rằng, không cần đá mài, con dao làm bếp đã cũ của bạn sẽ sắc như mới chỉ bằng kem đánh răng không? Nếu không tin, hãy làm theo cách dưới...
Kiến thức - 7 giờ, 53 phút trước
Người Trung Quốc thời xưa có câu: "Giá kê tùy kê, giá cẩu tùy cẩu", nghĩa là "Lấy gà thì theo gà, lấy chó thì theo chó", vậy có phải con người kết hôn...
Chăm sóc sức khỏe - 10 giờ, 38 phút trước
Quạt điện là vật dụng phổ biến trong mỗi gia đình, tuy nhiên, khi dùng cần lưu ý sử dụng đúng cách để tránh những tổn hại không đáng có cho sức khỏe. Kiến...
Kiến thức - 10 giờ, 38 phút trước
Khi nhận thức của người dân về quản lý tài chính ngày càng tăng, ngày càng có nhiều người lựa chọn gửi tiền vào ngân hàng. Điều này không chỉ đảm bảo an toàn...
Địa chỉ ăn ngon - 10 giờ, 38 phút trước
Miếng thịt kho thơm lừng, có màu vàng cánh gián rất đẹp mắt mà khi ăn vào vị mằn mặn, ngòn ngọt rất ngon cơm; còn miếng măng thì giòn giòn, không chê vào...
Chuyện làng sao - 10 giờ, 39 phút trước
Bạn trai của Ngọc Quyên hào hứng phối hợp với cô quay clip đu trend.
Kiến thức - 10 giờ, 39 phút trước
Chỉ cần nghe giọng nói của phụ nữ, người ta biết được cô ấy là người như thế nào, có chu toàn cho gia đình hay không? Xem đàn ông tiêu tiền, ta cũng...
Đời sống số - 10 giờ, 21 phút trước
Trong chặng đường dài của cuộc đời, việc nghỉ hưu là một bước ngoặt quan trọng. Cuộc sống sau khi nghỉ hưu của mỗi người là khác nhau, đặc biệt đối với những người...
Kiến thức - 10 giờ, 21 phút trước
Nếu trong bếp nhà bạn có những món đồ này thì hãy vứt càng sớm càng tốt để bảo vệ sức khoẻ của bản thân và gia đình, đừng giữ lại vì tiếc của...
Địa chỉ ăn ngon - 10 giờ, 21 phút trước
Luộc gà khá đơn giản nhưng nếu là hàng đông lạnh mà muốn thơm ngon thì cần có bí quyết riêng. Bạn có thể lưu lại để làm hàng hoặc nấu nhanh khi nhà...
Chăm sóc sức khỏe - 10 giờ, 22 phút trước
Trong một nghiên cứu toàn cầu mới đây, Nhật Bản đã nổi bật với tuổi thọ trung bình đứng đầu thế giới, với tuổi thọ trung bình khoảng 83.7 tuổi, vượt trội so với...
Chuyện làng sao - 10 giờ, 22 phút trước
Hồ Ngọc Hà và Kim Lý đã khoe clip cặp song sinh ngày càng cao lớn phổng phao.