Thứ hai, 06/05/2024
Nâng chân
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng hai chân lên một góc 90 độ, cố gắng gồng chặt cơ bụng và thẳng chân.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, cố gắng cho chân không chạm giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng hông
- Nằm trên giường, co nhẹ 2 chân và giữ cho nhịp thở đều đặn
- Tiếp theo dùng toàn bộ lực từ 2 chân nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao sao cho phần vai đến đầu gối của bạn hợp thành một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, hãy nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự đối với bên chân còn lại.
Đá vòng cầu
- Bắt đầu với tư thế quỳ tứ chi trên giường, hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
- Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
- Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, không chạm giường.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Plank cẳng tay
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cẳng tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng và tạo thành chữ V ngược.
- Giữ 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể lặp lại nhanh động tác 10 lần.
Gập người
- Nằm ngửa, hai chân thẳng, đưa hai tay duỗi qua đầu.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy.
- Sau đó tiếp tục giữ chặt cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống đẩy nửa rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay chống lên giường, 2 lòng bàn tay áp sát xuống sàng và đặt ngay dưới ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay nâng thân trên lên, áp sát hai chân và hông xuống đất và vào tư thế rắn hổ mang.
- Cố gắng duỗi tay, cổ đưa ra sau và căng cơ bụng, lưng hết cỡ.
- Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
Vặn người
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và dang rộng cánh tay sang hai bên.
- Ép hai cánh tay xuống giường để cố định thân trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện.
- Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên kia
Uốn cong
- Nằm ngửa hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi chân nâng thẳng lên trần.
- Hít vào và gập gối sao cho cảm thấy cơ bụng đang được căng cứng là được.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí bạn đầu. Cố gắng kiểm soát chuyển động bằng đùi trong.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng chân nằm nghiêng
- Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt sau đầu, tay còn lại chống trên giường, hai chân chụm lại.
- Hít vào, siết chặt đùi trong và hai chân lại, từ từ nâng hai chân lên.
- Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Bài tập đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng.
- Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường.
- Hít vào và chân dưới nâng lên, cố gắng vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
Xem thêm
Nguồn: https://baove.congly.vn/chi-chi-em-dong-tac-ngoi-va-nam-giup-tieu-mo-cuc-nhanh-giam-dui-nho-eo-rat-h..
Làm sao bạn biết ung thư đang đến gần? Bác sĩ gọi tên là “4...
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 3 giờ trước
Trong đời sống tình dục, có những tín hiệu mà nếu nhận biết sớm, chúng ta có thể tránh được những hậu quả nghiêm trọng, thậm chí là nguy hiểm đến tính mạng.
Khỏe đẹp - 1 ngày, 7 giờ trước
Vì cấu trúc cơ thể của con gái đặc biệt hơn con trai nên trên cơ thể con gái có rất nhiều bí mật nhỏ. Hôm nay mời chúng ta cùng tìm hiểu những...
Khỏe đẹp - 2 ngày, 16 giờ trước
Đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Đi bộ sau bữa ăn, đi bộ tại nơi làm việc và đi bộ sau khi thức dậy vào buổi sáng không chỉ...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 23 giờ trước
Tận dụng lại vỏ mướp có thể trở thành bài thuốc quý vừa lợi sức khỏe lại đẹp da mà nhiều người không biết.
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 3 giờ trước
Lá bắp cải rất dày và nhiều nên việc rửa sạch cần phải có sự khéo léo và kiên nhẫn. Có thể một số người thực sự cho rằng thuốc trừ sâu chỉ bị...
Chuyện làng sao - 31 phút trước
Cô là nữ nghệ sĩ trẻ nhất được phong tặng danh hiệu NSND lần thứ 10 năm 2024, đời thực, cô trải qua nhiều thăng trầm, lận đận.
Nhà Sao - 31 phút trước
Tiết Cương và vợ trẻ sống trong một cơ ngơi cực hoành tráng.
Thời trang + - 1 giờ, 17 phút trước
Khi mùa thay đổi, chúng ta luôn bận rộn sắp xếp tủ quần áo của mình và chọn ra một số món đồ bền.
Đời sống số - 1 giờ, 17 phút trước
Hãy cùng nhìn vào 4 bức ảnh dưới đây và lựa chọn một loài hoa mà bạn thấy thích nhất. Đáp án sẽ nói cho bạn biết câu trả lời.
Doanh nghiệp - 2 giờ, 29 phút trước
Trên con đường phát triển và thành công, sự đổi mới và tiến bộ liên tục luôn là yếu tố then chốt để giữ vững vị thế của một doanh nghiệp. Kiến Đỏ, một...
Hotgirl, hotboy - 3 giờ, 32 phút trước
Sau thời gian dài bên nhau, mới đây cơ trưởng Quang Đạt đã cầu hôn thành công bạn gái là blogger Hà Trúc.
Chuyện làng sao - 3 giờ, 32 phút trước
Angelababy và Huỳnh Hiểu Minh trở thành tâm điểm chú ý trên mạng xã hội sau khi hình ảnh cả hai cùng con trai bị bắt gặp đi du lịch cùng nhau.
Chuyện làng sao - 3 giờ, 32 phút trước
Ái nữ nhà Đông Nhi khiến khán giả lụi tim với những khoảnh khắc dễ thương hết nấc.
Chuyện làng sao - 3 giờ, 32 phút trước
Truyền thông mới đây đưa tin, Bernard Hill - tài tử đóng 'Chúa tể những chiếc nhẫn' và 'Titanic' qua đời ở tuổi 79.
Chuyện làng sao - 3 giờ, 32 phút trước
Hồ Ngọc Hà và Kim Lý đã đưa hai con cùng gia đình đi Tây Ninh lễ chùa.
Xài gì - 3 giờ, 32 phút trước
Khôi phục tin nhắn Zalo đã xóa là một trong những nhu cầu rất phổ biến của người dùng điện thoại, có 2 cách để khôi phục tin nhắn Zalo đã xóa, tùy thuộc...
Chuyện làng sao - 3 giờ, 32 phút trước
Diễn viên Lê Phương đã có những chia sẻ thú vị trong ngày sinh nhật của ông xã.
Chuyện làng sao - 4 giờ, 15 phút trước
Tin sao Việt hot nhất ngày 6/5/2024: Qua bình luận, có thể thấy Lâm Bảo Châu rất thích điều này ở Lệ Quyên. Nếu không đăng quang, có lẽ Thùy Tiên sẽ nỗ lực...
Kiến thức - 4 giờ, 15 phút trước
Không chỉ có cơ hội việc làm cao sau khi ra trường mà người học ngành này còn có mức thu nhập đáng mơ ước.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 41 phút trước
Tính cách của 2 nhóc tỳ song sinh đã được Dương Khắc Linh hé lộ.
Kiến thức - 5 giờ, 42 phút trước
Hiện nay, có rất nhiều hộ gia đình có nhu cầu xây nhà trên đất nông nghiệp. Tuy nhiên, đây là hành động trái quy định của Luật đất đai. Vậy làm thế nào...
Chuyện làng sao - 5 giờ, 42 phút trước
Ngọc Huyền và Ốc Thanh Vân đã có cuộc hội ngộ đầy xúc động khi cùng đi diễn ở Úc.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 43 phút trước
Ca sĩ Bảo Anh đã đăng tải dòng trạng thái chia sẻ về ái nữ Misumi của mình.
VIDEO - 5 giờ, 43 phút trước
Diện chiếc đầm màu hồng nổi bật giúp tôn lên làn da trắng sáng, Hòa Minzy khiến dân tình không khỏi xuýt xoa trước nhan sắc "cực phẩm", xinh đẹp bất chấp mọi góc...
Đàn ông yêu - 5 giờ, 20 phút trước
Trong văn hóa hiện đại, khái niệm về hôn nhân và tình yêu đã trải qua nhiều thay đổi, nhưng một số quan niệm truyền thống vẫn còn đóng một vai trò quan trọng...