Thứ bảy, 20/09/2025
Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
Cách tập thở 4-7-8
Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.
Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.
Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".
Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.
Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.
Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.
Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.
Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.
Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.
Những người không thể hít thở trong 4-7-8
Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:
Hít vào bằng mũi trong 2 giây.
Nín thở trong 3,5 giây.
Thở ra bằng miệng trong 4 giây.
Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.
Thở 4-7-8 tốt như thế nào?
Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:
- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.
- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.
- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.
Hỗ trợ giấc ngủ khác
Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:
Miếng che mắt.
Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nút bịt tai hay bịt tai.
Âm nhạc thư giãn.
Các loại tinh dầu như dầu oải hương.
Giảm tiêu thụ caffein.
Tập yoga trước khi đi ngủ.
Xem thêm
Nhiều chuyên gia giáo dục cho rằng, gia đình chính là trường học đầu tiên...
Chăm sóc sức khỏe - 16 giờ, 44 phút trước
Dữ liệu y tế cho thấy hơn 80% bệnh nhân ung thư phổi được chẩn đoán ở giai đoạn cuối. Lý do rất đơn giản: các triệu chứng giai đoạn đầu không dữ dội...
Chăm con - 21 giờ, 43 phút trước
Phụ nữ có độ tuổi sinh đẻ và không thể sinh con bất cứ lúc nào họ muốn. Nếu đã quá một độ tuổi nhất định, họ không nên sinh con vì điều đó...
Chăm sóc sức khỏe - 21 giờ, 58 phút trước
Khi nhiệt độ tăng cao, mọi người tắm thường xuyên hơn. Nhưng chúng ta nên tắm vào buổi sáng hay buổi tối? Tắm mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 11 giờ trước
Điều đau đớn nhất là phải chứng kiến những người thân yêu của mình lần lượt ra đi, đặc biệt là khi người già phải tạm biệt thế hệ trẻ.
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 12 giờ trước
Vài năm trước, loại quả này đã tạo “cơn sốt” trên thế giới.
Đời sống số - 5 giờ, 8 phút trước
Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 20/9/2025.
Chuyện làng sao - 6 giờ, 24 phút trước
Ca sĩ Hồ Quang Hiếu và Tuệ Như đã thực hiện nghi thức truyền thống tại nhà riêng.
Chuyện làng sao - 6 giờ, 25 phút trước
Theo thông tin từ Viện Kiểm sát Nhân dân tối cao vừa ban hành, cáo trạng truy tố 5 bị can thuộc Công ty cổ phần Tập đoàn Chị Em Rọt, về tội “Lừa...
Chuyện làng sao - 6 giờ, 28 phút trước
Ngày 19/9, Công an Hà Nội cho biết, cơ quan CSĐT đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can đối với Lê Hương Ly (29 tuổi, trú tại phường Đống Đa, Hà Nội)...
Kiến thức - 7 giờ, 30 phút trước
Không ít trường hợp người mua vẫn không thể sang tên sổ đỏ do dù đã công chứng hợp đồng mua bán nhà đất.
Kiến thức - 7 giờ, 31 phút trước
Gân bò không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn được ví như "nhân sâm" nhờ những lợi ích sức khỏe vượt trội mà ít người biết đến. Với hàm lượng dinh...
Tin trong ngày - 7 giờ, 31 phút trước
Mùa tuyển sinh đại học năm 2025 chứng kiến một bức tranh trái chiều: tỷ lệ xác nhận nhập học tăng mạnh nhưng số lượng lớn thí sinh trúng tuyển lại không xác nhận...
Kiến thức - 7 giờ, 34 phút trước
Tin sao Việt 19/9/2025: Diễn viên Huỳnh Anh Tuấn xuất viện với trạng thái sức khoẻ tốt sau thời gian bị đột quỵ. Cặp đôi Ninh Dương Story thông báo hủy buổi fan meeting...
Đời sống số - 10 giờ, 37 phút trước
Thứ Bảy, ngày 20 tháng 9, tức ngày 29 tháng 7 âm lịch, tương ứng với Năm Tỵ, Tháng Giáp Thân và Ngày Nhâm Thìn. Trong môi trường này, con giáp nào nên thận...
Đời sống số - 10 giờ, 58 phút trước
Hãy cùng nhau kiểm tra xem con mình có phải là ngôi sao may mắn mang lại sự thịnh vượng cho gia đình hay vô tình trở thành con ghẻ.
Hồ sơ tư liệu - 10 giờ, 10 phút trước
Trong hậu cung triều Thanh, việc phi tần được thị tẩm không hề chỉ dựa vào sự sủng ái của hoàng đế mà còn phải tuân theo vô số quy củ khắt khe. Từ...
Kiến thức - 10 giờ, 12 phút trước
Với thịt ngon bổ dưỡng và đặc biệt là chiếc bong bóng quý hiếm được ví như “vàng ròng”, cá sủ vàng (tên khoa học Otolithoides biauritus) được xem là một trong những loài...
Tin trong ngày - 10 giờ, 19 phút trước
Từ 1/1/2026, bảo hiểm thất nghiệp cho người lao động có nhiều thay đổi theo Luật Việc làm 2025.
Làm sao - 10 giờ, 22 phút trước
Cách bật tính năng này trên ứng dụng Messenger và Zalo cũng khá đơn giản, dưới đây là hướng dẫn chi tiết.
Kiến thức - 11 giờ, 51 phút trước
Loại gỗ này được du nhập từ Trung Quốc vào Việt Nam từ thời Thanh, thường mọc ở độ cao từ 100-800m so với mực nước biển.
Tin trong ngày - 11 giờ, 56 phút trước
Chính phủ vừa ban hành chính sách hỗ trợ tài chính đáng chú ý dành cho người lao động Việt Nam đi làm việc ở nước ngoài theo hợp đồng phải về nước sớm....
Du lịch Việt - 11 giờ, 58 phút trước
Nơi đây được UNESCO công nhận là Di sản Văn hóa Thế giới.
Tin trong ngày - 11 giờ, 58 phút trước
Ở tuổi 60, doanh nhân người Thái Lan PassaVee Loputhai đã trở thành tâm điểm chú ý trong chính đám cưới của con gái mình nhờ vẻ ngoài trẻ trung, thân hình săn chắc...
Kiến thức - 11 giờ, 58 phút trước
Ngôn ngữ Anh và Ngôn ngữ Nhật đang là hai lựa chọn phổ biến với thí sinh yêu thích ngoại ngữ. Cả hai đều mở ra thị trường lao động rộng, song mỗi ngành...
Kiến thức - 11 giờ, 59 phút trước
Nếu bạn liên tục bị sếp chèn ép ở nơi làm việc, đừng quá khiêm tốn. Những phản ứng ngu ngốc nhất là: 1. Nhờ ai đó can thiệp; 2. Lao vào nịnh hót;...