Thứ ba, 15/07/2025
Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
Cách tập thở 4-7-8
Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.
Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.
Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".
Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.
Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.
Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.
Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.
Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.
Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.
Những người không thể hít thở trong 4-7-8
Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:
Hít vào bằng mũi trong 2 giây.
Nín thở trong 3,5 giây.
Thở ra bằng miệng trong 4 giây.
Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.
Thở 4-7-8 tốt như thế nào?
Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:
- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.
- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.
- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.
Hỗ trợ giấc ngủ khác
Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:
Miếng che mắt.
Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nút bịt tai hay bịt tai.
Âm nhạc thư giãn.
Các loại tinh dầu như dầu oải hương.
Giảm tiêu thụ caffein.
Tập yoga trước khi đi ngủ.
Xem thêm
Chạy bộ buổi sáng và đi bộ buổi tối đều là những phương pháp bảo...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 16 giờ trước
Khoai lang là một loại thực phẩm vừa rẻ vừa ngon. Khoai lang có giá trị dinh dưỡng cao, giàu chất xơ, carotene, vitamin và khoáng chất như kali, sắt và selen.
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 23 giờ trước
Bí quyết sống thọ sau tuổi 60 không nằm ở những viên thuốc đắt tiền hay chế độ luyện tập khắc nghiệt, mà ẩn chứa trong 7 điều "lười biếng" sau đây.
Chăm con - 3 ngày, 12 giờ trước
Lỗ nhỏ trên đầu trẻ nếu không được điều trị kịp thời, có thể gây nhiễm trùng da đầu và những biến chứng nghiêm trọng khác.
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 16 giờ trước
Hoa sen là báu vật. Hoa sen, lá sen, cọng sen, hạt sen, lõi sen và củ sen đều có thể dùng làm thực phẩm và thuốc. Chủ đề hôm nay tôi muốn nói...
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 1 giờ trước
Trong nhịp sống hối hả, việc tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh ngày càng trở thành tâm điểm chú ý. Có một loại củ quen thuộc, giá rẻ, dù không đẹp mắt nhưng...
Kiến thức - 3 giờ, 18 phút trước
Người dân có thể được dùng Căn cước công dân khi xuất cảnh thay cho hộ chiếu (passport), giấy thông hành…
Đời sống số - 4 giờ, 58 phút trước
Ngày 16 tháng 7 là thứ Tư, ngày 22 tháng 6 âm lịch, là Năm Tỵ, Tháng Quý Mùi, Ngày Bính Hư. Trong môi trường như vậy, con giáp nào nên thận trọng hơn?...
Thời trang + - 4 giờ, 4 phút trước
Trong những năm gần đây, phong cách tối giản và đề cao sự thoải mái trong thời trang ngày càng được ưa chuộng. Trong đó, áo bralette không gọng không mút là một trong...
Đời sống số - 4 giờ, 18 phút trước
Hãy nhìn vào 4 bức tranh phong cảnh dưới đây và chọn ngay bức tranh bạn cảm thấy đẹp nhất hoặc bị thu hút nhất. Sau đó xem kết quả bên dưới để "giải...
Kiến thức - 5 giờ, 51 phút trước
Khi hoa giấy kết thúc thời kỳ nở rộ và hoa dần tàn, đừng nghĩ rằng bạn có thể lơ là việc chăm sóc. Đây là giai đoạn quan trọng để tích lũy sức...
Tin trong ngày - 5 giờ, 53 phút trước
Vị trí làm việc ở cấp xã, cấp tỉnh này được đề xuất hưởng 200% lương nhằm thu hút và giữ chân lao động chất lượng cao trong lĩnh vực nhà nước.
Kiến thức - 5 giờ, 54 phút trước
Nhiều người nhận xét đây thật sự là một kho báu của thiên nhiên.
Kiến thức - 5 giờ, 54 phút trước
Theo đó, có những trường hợp dù dùng số điện thoại chính chủ nhưng vẫn bị khóa SIM, thu hồi số, hãy cùng tìm hiểu!
Tin trong ngày - 5 giờ, 54 phút trước
Trên mạng xã hội, sinh viên các ngành này thường bị gắn mác học để thất nghiệp. Nhiều cái tên quen thuộc năm nào cũng góp mặt, khiến không ít người trẻ chùn bước...
Kiến thức - 5 giờ, 55 phút trước
Theo lời kể từ những người lớn tuổi, vào năm 1965, một con rùa khổng lồ cao tới 3 tầng lầu đã được đào ra từ con sông Hoàng Hà, thuộc huyện Lâm, tỉnh...
Tin trong ngày - 5 giờ, 55 phút trước
Theo kế hoạch của Bộ Giáo dục và Đào tạo (GD-ĐT), 8h ngày 16/7, thí sinh sẽ biết điểm thi tốt nghiệp trung học phổ thông. Đây cũng là ngày các bạn sẽ tiến...
Tâm sự - 5 giờ, 26 phút trước
Ly hôn là bước ngoặt lớn trong cuộc đời mỗi người. Có người vì thế mà suy sụp, nhưng cũng có người coi đây là cơ hội để làm mới cuộc sống. Quãng thời...
Tin trong ngày - 5 giờ, 26 phút trước
Theo kế hoạch, Bộ GD-ĐT sẽ công bố phổ điểm thi tốt nghiệp THPT năm 2025 trong khoảng từ 15h15 đến 15h45 ngày 15/7.
Tin trong ngày - 5 giờ, 26 phút trước
Chiều nay (15/7), Bộ Giáo dục và Đào tạo đã công bố phổ điểm môn Văn của 1,14 triệu thí sinh thi tốt nghiệp THPT năm 2025, không ai đạt điểm 10.
Đời sống số - 6 giờ, 56 phút trước
Người xưa tin rằng chỉ có tuân theo quy luật mới có thể đạt được, trong đó cũng bao gồm cả quy luật tự nhiên. Ngày 16 tháng 7, thứ tư, ngày 22 tháng...
Kiến thức - 6 giờ, 56 phút trước
Ngành Kinh doanh Nông nghiệp nổi lên như một lựa chọn chiến lược, thu hút sự quan tâm của đông đảo thí sinh. Với điểm chuẩn chỉ từ 16 điểm tại một số trường,...
Tâm sự - 6 giờ, 56 phút trước
Tại sao nhiều cặp vợ chồng dù sống trong bất hạnh vẫn không dám ly hôn? Kinh nghiệm từ những người từng trải tiết lộ sự thật bất ngờ, cùng tìm hiểu nhé!
Kiến thức - 6 giờ, 57 phút trước
Việc lựa chọn kỳ hạn gửi tiết kiệm luôn là mối quan tâm hàng đầu của nhiều người khi muốn tối ưu hóa lợi nhuận cho khoản tiền nhàn rỗi. Trong số các lựa...
Tin trong ngày - 6 giờ, 57 phút trước
Học phí cũng là một trong những điều thí sinh cần chú ý đến khi đăng ký nguyện vọng sắp tới. Nếu điều kiện gia đình không giàu có, nên cân nhắc khi đăng...
Chuyện làng sao - 6 giờ, 57 phút trước
MC Hoàng Linh bị Cục Phát thanh, truyền hình và thông tin điện tử xử phạt 107,5 triệu đồng vì có các sai phạm trong quảng cáo sữa Hiup.