Chủ nhật, 09/02/2025
Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.
Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?
Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.
Cách tập thở 4-7-8
Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.
Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.
Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".
Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.
Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.
Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.
Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.
Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.
Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.
Những người không thể hít thở trong 4-7-8
Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:
Hít vào bằng mũi trong 2 giây.
Nín thở trong 3,5 giây.
Thở ra bằng miệng trong 4 giây.
Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.
Thở 4-7-8 tốt như thế nào?
Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:
- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.
- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.
- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.
Hỗ trợ giấc ngủ khác
Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:
Miếng che mắt.
Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
Nút bịt tai hay bịt tai.
Âm nhạc thư giãn.
Các loại tinh dầu như dầu oải hương.
Giảm tiêu thụ caffein.
Tập yoga trước khi đi ngủ.
Xem thêm
Nghiên cứu từ Đại học Harvard phát hiện ra rằng, việc duy trì 5 thói...
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 8 giờ trước
Việc nhận diện sớm các triệu chứng cúm và theo dõi diễn biến bệnh là rất quan trọng. Đặc biệt, những người thuộc nhóm nguy cơ cao cần thận trọng và đi khám ngay...
Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 9 giờ trước
Nếu bạn đã trên 70 tuổi và không mắc 5 bệnh này, bạn đang sở hữu một cơ thể khỏe mạnh và có khả năng sống lâu hơn. Việc duy trì sức khỏe tốt...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 4 giờ trước
Giác hơi là liệu pháp giải độc cơ thể ngày càng được ưa chuộng nhưng nếu lạm dụng hoặc dùng sai cách sẽ rất nguy hiểm.
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 3 giờ trước
Do có độ ẩm cao và chứa nhiều tinh bột, protein, bánh chưng là môi trường lý tưởng cho nấm mốc phát triển, đặc biệt khi để ở nhiệt độ phòng nhiều ngày.
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 9 giờ trước
Sự ra đi đột ngột của nữ diễn viên nổi tiếng Từ Hy Viên (Đại S) do biến chứng cúm đã khiến dư luận bàng hoàng. Vụ việc này không chỉ làm dấy lên...
Kiến thức - 2 giờ, 52 phút trước
Theo dự báo từ chuyên gia trong năm 2025 thị trường bất động sản sẽ tiếp tục theo đà để bước vào chu kỳ mới.
Đời sống số - 2 giờ, 55 phút trước
Bài trắc nghiệm tâm lý này sẽ khám phá mối liên hệ giữa sở thích của bạn với món cơm chiên và mối quan hệ với tài vận, phú quý trong cuộc sống. Hãy...
Kiến thức - 2 giờ, 7 phút trước
Nghị định 168/2024/NĐ-CP đã có hiệu lực từ ngày 1/1/2025, tuy nhiên có 3 lỗi vi phạm giao thông tại nghị định này đến ngày 1/1/2026 mới bị xử phạt.
Kiến thức - 2 giờ, 27 phút trước
Trong giai đoạn đến năm 2030, thành phố này sẽ phát triển thành một đô thị toàn cầu, văn minh, hiện đại, nghĩa tình, năng động và sáng tạo.
Kiến thức - 3 giờ, 38 phút trước
Từ ngày 1/1/2025, Hà Nội không còn là thành phố có diện tích lớn nhất nước ta. Vậy thành phố nào rộng nhất?
Kiến thức - 3 giờ, 55 phút trước
Lịch âm, một hệ thống đo thời gian dựa trên chu kỳ mặt trăng, gắn liền sâu sắc với văn hóa phương Đông và các lễ hội truyền thống, đặc biệt là Tết Nguyên...
VIDEO - 3 giờ, 1 phút trước
Nhã Phương tiếp tục là tâm điểm thu hút sự chú ý với nét đẹp sang trọng và quyến rũ nhờ duy trì được hình thể khoẻ khoắn, hợp mắt công chúng.
VIDEO - 3 giờ, 14 phút trước
Khi K-ICM quyết định kết thúc buổi livestream, tài khoản cosplay thành Đen Vâu đã bất ngờ nói: "Chắc là Đen xin xuống đi ngủ nữa, Linh kêu rồi". Ngay khoảnh khắc đó, K-ICM...
Đời sống số - 3 giờ, 17 phút trước
Dù 'Anh em như thể tay chân' nhưng có những điều vẫn nên giữ kín để trên dưới thuận hòa, tránh nảy sinh cảm giác ganh tỵ không nên có.
Kiến thức - 3 giờ, 18 phút trước
Người cao tuổi được đi xe buýt miễn phí. Việc đổi thẻ xe buýt cho người cao tuổi sẽ được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này.
Kiến thức - 3 giờ, 19 phút trước
Cà rốt trong siêu thị luôn sạch và mịn, nhưng ít ai biết lý do thực sự đằng sau. Người bán rau chia sẻ rằng quá trình chăm sóc và rửa cà rốt trong...
Kiến thức - 3 giờ, 19 phút trước
Nói đến chế độ phong kiến xưa, có thể nói rất khắc nghiệt đối với phụ nữ. Mặc dù đàn ông thời xưa có ba vợ và bốn thê thiếp, nhưng sự trong trắng...
Thời trang + - 3 giờ, 19 phút trước
Sau Tết Nguyên đán, mùa xuân lại đến. Đã đến lúc chuẩn bị một số trang phục nhẹ nhàng và đẹp mắt. Cuối cùng chúng ta có thể cởi bỏ quần áo mùa đông...
Kiến thức - 3 giờ, 19 phút trước
Người ta nói rằng ăn động vật bốn chân không bằng ăn động vật hai chân, ăn động vật hai chân không bằng ăn động vật không chân. Ở đây là nói đến cá....
Kiến thức - 3 giờ, 25 phút trước
Theo quy định, những trường hợp này bị thu hồi Đăng ký và biển số xe, người dân nên biết kẻo thiệt thòi.
Kiến thức - 4 giờ, 42 phút trước
Trong Tây Du Ký, Tôn Ngộ Không nổi tiếng với sức mạnh vô song và khả năng biến hóa khôn lường. Trải qua vô vàn trận chiến, ít ai ngờ rằng, có một thứ...
Đời sống số - 4 giờ, 55 phút trước
Nếu bạn mơ thấy chảy máu thì đừng lo sợ, hãy cùng tham khảo các chuyên gia giải mã giấc mơ chia sẻ nhé!
Kiến thức - 4 giờ, 10 phút trước
Dựa vào những điều kiện theo luật mới, nếu thuộc một trong những trường hợp này sẽ không được sang tên sổ đỏ.
Kiến thức - 4 giờ, 21 phút trước
Theo công bố cách đây một ngày (6/1) chỉ ra ở độ tuổi này tình trạng chênh lệch giới tính đang mất cân bằng nghiêm trọng.
Chuyện làng sao - 5 giờ, 33 phút trước
Tro cốt của Từ Hy Viên chưa được chôn cất, hiện gia đình cô phải đối mặt với sự phản đối mạnh mẽ từ dư luận khi vẫn đang tạm thời giữ ở nhà....