Tiến sĩ chỉ kỹ thuật thở 4-7-8 giúp thư giãn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

22:11 17/04/2023

Cách chúng ta hít thở có ảnh hưởng đến sức khỏe. Bác sĩ cho biết có một cách thở rất tốt là 4-7-8, đảm bảo sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện.

Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Tập thở 4-7-8 giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Cách tập thở 4-7-8

Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.

Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.

Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".

Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.

Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.

Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.

Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.

Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.

Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.

Những người không thể hít thở trong 4-7-8

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:

Hít vào bằng mũi trong 2 giây.

Nín thở trong 3,5 giây.

Thở ra bằng miệng trong 4 giây.

Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.

Thở 4-7-8 tốt như thế nào?

Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:

- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.

- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.

- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.

Hỗ trợ giấc ngủ khác

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:

Miếng che mắt.

Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nút bịt tai hay bịt tai.

Âm nhạc thư giãn.

Các loại tinh dầu như dầu oải hương.

Giảm tiêu thụ caffein.

Tập yoga trước khi đi ngủ.

Ánh Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)
Bác sĩ cho biết: Triệu chứng ung thư phổi giai đoạn đầu không phải là đau ngực mà là 5 bất thường lớn ở cơ thể không nên bỏ qua

Bác sĩ cho biết: Triệu chứng ung thư phổi giai đoạn đầu không phải là đau ngực mà là 5 bất thường...

Chăm sóc sức khỏe - 16 giờ, 44 phút trước

Dữ liệu y tế cho thấy hơn 80% bệnh nhân ung thư phổi được chẩn đoán ở giai đoạn cuối. Lý do rất đơn giản: các triệu chứng giai đoạn đầu không dữ dội...

 Phụ nữ nên chọn thời điểm tốt nhất để sinh con thứ hai. Nếu vượt quá thời gian này, đừng mạo hiểm thêm nữa

Phụ nữ nên chọn thời điểm tốt nhất để sinh con thứ hai. Nếu vượt quá thời gian này, đừng mạo hiểm...

Chăm con - 21 giờ, 43 phút trước

Phụ nữ có độ tuổi sinh đẻ và không thể sinh con bất cứ lúc nào họ muốn. Nếu đã quá một độ tuổi nhất định, họ không nên sinh con vì điều đó...

Tắm vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Tắm vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Chăm sóc sức khỏe - 21 giờ, 58 phút trước

Khi nhiệt độ tăng cao, mọi người tắm thường xuyên hơn. Nhưng chúng ta nên tắm vào buổi sáng hay buổi tối? Tắm mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Độ tuổi lý tưởng để sống là bao nhiêu? Không phải 80 hay 90. Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên

Độ tuổi lý tưởng để sống là bao nhiêu? Không phải 80 hay 90. Câu trả lời có thể sẽ khiến bạn...

Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 11 giờ trước

Điều đau đớn nhất là phải chứng kiến ​​những người thân yêu của mình lần lượt ra đi, đặc biệt là khi người già phải tạm biệt thế hệ trẻ.

Việt Nam có thứ quả mọc dại là thảo dược quý của thế giới, được bán với giá gần 1 triệu đồng/kg tại siêu cường châu Á

Việt Nam có thứ quả mọc dại là thảo dược quý của thế giới, được bán với giá gần 1 triệu đồng/kg...

Chăm sóc sức khỏe - 1 ngày, 12 giờ trước

Vài năm trước, loại quả này đã tạo “cơn sốt” trên thế giới.

Tử vi ngày 20/9/2025 của 12 con giáp: Tuổi Thân có nhiều tin vui về tiền bạc, Hợi vận trình giảm sút

Tử vi ngày 20/9/2025 của 12 con giáp: Tuổi Thân có nhiều tin vui về tiền bạc, Hợi vận trình giảm sút...

Đời sống số - 5 giờ, 8 phút trước

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 20/9/2025.

Hồ Quang Hiếu và vợ siêu mẫu làm điều chưa từng có trong tiền lệ Vbiz tại hôn lễ

Hồ Quang Hiếu và vợ siêu mẫu làm điều chưa từng có trong tiền lệ Vbiz tại hôn lễ

Chuyện làng sao - 6 giờ, 24 phút trước

Ca sĩ Hồ Quang Hiếu và Tuệ Như đã thực hiện nghi thức truyền thống tại nhà riêng.

Khung hình phạt với Hoa hậu Thùy Tiên, Hằng Du mục, Quang Linh Vlogs?

Khung hình phạt với Hoa hậu Thùy Tiên, Hằng Du mục, Quang Linh Vlogs?

Chuyện làng sao - 6 giờ, 25 phút trước

Theo thông tin từ Viện Kiểm sát Nhân dân tối cao vừa ban hành, cáo trạng truy tố 5 bị can thuộc Công ty cổ phần Tập đoàn Chị Em Rọt, về tội “Lừa...

Khởi tố người đã đăng thông tin vu khống Hoa hậu Bùi Quỳnh Hoa

Khởi tố người đã đăng thông tin vu khống Hoa hậu Bùi Quỳnh Hoa

Chuyện làng sao - 6 giờ, 28 phút trước

Ngày 19/9, Công an Hà Nội cho biết, cơ quan CSĐT đã khởi tố vụ án, khởi tố bị can đối với Lê Hương Ly (29 tuổi, trú tại phường Đống Đa, Hà Nội)...

Đặc biệt chú ý: Dù mua nhà đất đã công chứng xong, 3 trường hợp này cũng không thể sang tên Sổ đỏ

Đặc biệt chú ý: Dù mua nhà đất đã công chứng xong, 3 trường hợp này cũng không thể sang tên Sổ...

Kiến thức - 7 giờ, 30 phút trước

Không ít trường hợp người mua vẫn không thể sang tên sổ đỏ do dù đã công chứng hợp đồng mua bán nhà đất.

'Đồng bào chú ý, máy bay địch cách Hà Nội 70km'... bài thi giúp Phan Hiển giành...

Bộ phận của bò rẻ hơn thịt, được ví 'bổ như nhân sâm', rất tốt cho xương khớp, kéo dài tuổi thọ

Bộ phận của bò rẻ hơn thịt, được ví 'bổ như nhân sâm', rất tốt cho xương khớp, kéo dài tuổi thọ...

Kiến thức - 7 giờ, 31 phút trước

Gân bò không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn được ví như "nhân sâm" nhờ những lợi ích sức khỏe vượt trội mà ít người biết đến. Với hàm lượng dinh...

Tại sao gần 148.000 thí sinh từ chối nhập học dù đã trúng tuyển đại học?

Tại sao gần 148.000 thí sinh từ chối nhập học dù đã trúng tuyển đại học?

Tin trong ngày - 7 giờ, 31 phút trước

Mùa tuyển sinh đại học năm 2025 chứng kiến một bức tranh trái chiều: tỷ lệ xác nhận nhập học tăng mạnh nhưng số lượng lớn thí sinh trúng tuyển lại không xác nhận...

Sao Việt 19/9: Huỳnh Anh Tuấn xuất viện sau thời gian đột quỵ; Ninh Dương Story hủy fan meeting, làm việc với cơ quan chức năng

Sao Việt 19/9: Huỳnh Anh Tuấn xuất viện sau thời gian đột quỵ; Ninh Dương Story hủy fan meeting, làm việc với...

Kiến thức - 7 giờ, 34 phút trước

Tin sao Việt 19/9/2025: Diễn viên Huỳnh Anh Tuấn xuất viện với trạng thái sức khoẻ tốt sau thời gian bị đột quỵ. Cặp đôi Ninh Dương Story thông báo hủy buổi fan meeting...

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ Bảy ngày 20 tháng 9, tức ngày 29 tháng 7 âm lịch?

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ Bảy ngày 20 tháng 9, tức ngày 29 tháng 7 âm lịch?

Đời sống số - 10 giờ, 37 phút trước

Thứ Bảy, ngày 20 tháng 9, tức ngày 29 tháng 7 âm lịch, tương ứng với Năm Tỵ, Tháng Giáp Thân và Ngày Nhâm Thìn. Trong môi trường này, con giáp nào nên thận...

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một chiếc vòng đá yêu thích, để xem con bạn sẽ là ngôi sao hy vọng của gia đình hay là hố đen hủy diệt

Trắc nghiệm tâm lý: Chọn một chiếc vòng đá yêu thích, để xem con bạn sẽ là ngôi sao hy vọng của...

Đời sống số - 10 giờ, 58 phút trước

Hãy cùng nhau kiểm tra xem con mình có phải là ngôi sao may mắn mang lại sự thịnh vượng cho gia đình hay vô tình trở thành con ghẻ.

Quy định chốn phòng the 'khổ không nói nổi' của phi tần nhà Thanh? Đến Hoàng đế cũng phải bất lực, chẳng trách Ung Chính chỉ thích làm việc trong suốt 13 năm trị vì

Quy định chốn phòng the 'khổ không nói nổi' của phi tần nhà Thanh? Đến Hoàng đế cũng phải bất lực, chẳng...

Hồ sơ tư liệu - 10 giờ, 10 phút trước

Trong hậu cung triều Thanh, việc phi tần được thị tẩm không hề chỉ dựa vào sự sủng ái của hoàng đế mà còn phải tuân theo vô số quy củ khắt khe. Từ...

Loài cá quý hiếm ở Việt Nam rất ít người biết đến, trong bụng chứa 'báu vật' đắt như vàng, được nhiều người săn lùng

Loài cá quý hiếm ở Việt Nam rất ít người biết đến, trong bụng chứa 'báu vật' đắt như vàng, được nhiều...

Kiến thức - 10 giờ, 12 phút trước

Với thịt ngon bổ dưỡng và đặc biệt là chiếc bong bóng quý hiếm được ví như “vàng ròng”, cá sủ vàng (tên khoa học Otolithoides biauritus) được xem là một trong những loài...

Tin vui lớn cho hàng triệu người lao động: Bảo hiểm thất nghiệp sẽ có hàng loạt thay đổi mới ngay trong thời gian tới

Tin vui lớn cho hàng triệu người lao động: Bảo hiểm thất nghiệp sẽ có hàng loạt thay đổi mới ngay trong...

Tin trong ngày - 10 giờ, 19 phút trước

Từ 1/1/2026, bảo hiểm thất nghiệp cho người lao động có nhiều thay đổi theo Luật Việc làm 2025.

Zalo, Messenger có tính năng giúp người dùng nhắn tin thoải mái không lo bị đọc trộm: Hãy làm theo cách sau

Zalo, Messenger có tính năng giúp người dùng nhắn tin thoải mái không lo bị đọc trộm: Hãy làm theo cách sau...

Làm sao - 10 giờ, 22 phút trước

Cách bật tính năng này trên ứng dụng Messenger và Zalo cũng khá đơn giản, dưới đây là hướng dẫn chi tiết.

Loại gỗ cực quý hiếm ở Việt Nam bị cấm khai thác, giá đắt ngang kim cương, 800 năm mới có thể thu hoạch

Loại gỗ cực quý hiếm ở Việt Nam bị cấm khai thác, giá đắt ngang kim cương, 800 năm mới có thể...

Kiến thức - 11 giờ, 51 phút trước

Loại gỗ này được du nhập từ Trung Quốc vào Việt Nam từ thời Thanh, thường mọc ở độ cao từ 100-800m so với mực nước biển.

Có đúng người đi xuất khẩu lao động về nước sớm sẽ nhận được loạt hỗ trợ, tối đa lên tới 40 - 100 triệu đồng?

Có đúng người đi xuất khẩu lao động về nước sớm sẽ nhận được loạt hỗ trợ, tối đa lên tới 40...

Tin trong ngày - 11 giờ, 56 phút trước

Chính phủ vừa ban hành chính sách hỗ trợ tài chính đáng chú ý dành cho người lao động Việt Nam đi làm việc ở nước ngoài theo hợp đồng phải về nước sớm....

Một địa điểm tại Việt Nam lọt Top những Trung tâm lịch sử đẹp nhất thế giới

Một địa điểm tại Việt Nam lọt Top những Trung tâm lịch sử đẹp nhất thế giới

Du lịch Việt - 11 giờ, 58 phút trước

Nơi đây được UNESCO công nhận là Di sản Văn hóa Thế giới.

'Tổng tài' U60 gây sốt khi dắt con gái vào lễ đường, phong độ lấn át cả con rể

'Tổng tài' U60 gây sốt khi dắt con gái vào lễ đường, phong độ lấn át cả con rể

Tin trong ngày - 11 giờ, 58 phút trước

Ở tuổi 60, doanh nhân người Thái Lan PassaVee Loputhai đã trở thành tâm điểm chú ý trong chính đám cưới của con gái mình nhờ vẻ ngoài trẻ trung, thân hình săn chắc...

Ngôn ngữ Nhật và Ngôn ngữ Anh: Nên học ngành nào ổn định hơn trong 10 năm tới?

Ngôn ngữ Nhật và Ngôn ngữ Anh: Nên học ngành nào ổn định hơn trong 10 năm tới?

Kiến thức - 11 giờ, 58 phút trước

Ngôn ngữ Anh và Ngôn ngữ Nhật đang là hai lựa chọn phổ biến với thí sinh yêu thích ngoại ngữ. Cả hai đều mở ra thị trường lao động rộng, song mỗi ngành...

Nếu bạn liên tục bị sếp chèn ép ở nơi làm việc, đừng quá khiêm tốn. Những phản ứng ngu ngốc nhất là: 1. Nhờ ai đó can thiệp; 2. Lao vào nịnh hót; 3. Bỏ việc một cách bốc đồng

Nếu bạn liên tục bị sếp chèn ép ở nơi làm việc, đừng quá khiêm tốn. Những phản ứng ngu ngốc nhất...

Kiến thức - 11 giờ, 59 phút trước

Nếu bạn liên tục bị sếp chèn ép ở nơi làm việc, đừng quá khiêm tốn. Những phản ứng ngu ngốc nhất là: 1. Nhờ ai đó can thiệp; 2. Lao vào nịnh hót;...