Tiến sĩ chỉ kỹ thuật thở 4-7-8 giúp thư giãn, đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

22:11 17/04/2023

Cách chúng ta hít thở có ảnh hưởng đến sức khỏe. Bác sĩ cho biết có một cách thở rất tốt là 4-7-8, đảm bảo sức khỏe tổng thể của bạn sẽ được cải thiện.

Đặc biệt nếu bạn gặp các vấn đề về căng thẳng, áp lực, các triệu chứng lo âu hoặc khó ngủ, kỹ thuật thở 4-7-8 này phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là gì?

Kỹ thuật thở 4-7-8 là một kỹ thuật thở được phát minh bởi Tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ nổi tiếng đến từ Hoa Kỳ. Chuyên gia Y học Tích hợp Kỹ thuật thở 4-7-8 là một trong những kỹ thuật thở sâu. Nó dựa trên khoa học cổ xưa về yoga gọi là Pranayama, đó là thực hành kiểm soát hơi thở để làm chậm lại. Cho đến khi người huấn luyện đã quen và thuần thục hơn có thể ở trong tình trạng thở chậm. Do đó, khi bạn thực hành kiểu thở 4-7-8, bạn sẽ có thể kiểm soát hơi thở của mình rất tốt. Nếu bạn luyện tập thường xuyên nó cũng có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Tập thở 4-7-8 giúp bạn chìm vào giấc ngủ dễ hơn.

Cách tập thở 4-7-8

Bắt đầu bằng cách ngồi thư giãn, không bị cứng lưng hay gù lưng. Nếu bạn muốn tập kỹ thuật thở 4-7-8 để dễ đi vào giấc ngủ hơn nên nằm ngửa thoải mái. Sau đó, dùng đầu lưỡi chạm vào vòm miệng phía sau răng cửa trên. Điều này sẽ giúp giữ cho lưỡi của bạn ở đúng vị trí. không di chuyển khi bạn thở ra và nếu bạn ngậm miệng khi thở ra nó sẽ giúp bạn dễ thở hơn.

Khi ở tư thế sẵn sàng hãy bắt đầu với bài tập thở 4-7-8.

Thở ra bằng miệng, cố gắng đẩy hết không khí ra khỏi phổi đồng thời phát ra âm thanh "rít".

Ngậm miệng và hít vào bằng mũi càng lặng lẽ càng tốt trong khi đếm trong đầu từ 1 đến 4. Nín thở để giữ hơi thở trong phổi trong 7 giây.

Thở ra bằng miệng một lần nữa với toàn lực, tạo ra âm thanh "rít" và nhẩm đếm từ 1 đến 8.

Hít vào bằng miệng một lần nữa và khởi động lại các bước 1-4, 3 lần nữa để hoàn thành 4 lần.

Hoàn thành 1-4 bước được tính là một hơi thở.

Nín thở trong 7 giây là phần quan trọng nhất của cách thở 4-7-8. Tiến sĩ Vale khuyên những người mới bắt đầu nên bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8 bốn lần ít nhất một lần một ngày, hai chu kỳ liên tiếp trong 1 tháng, sau đó tăng dần số hơi thở lên đến 8 hơi thở.

Và trước khi bạn bắt đầu thực hành kỹ thuật thở 4-7-8, hãy chắc chắn rằng bạn hoàn toàn thư giãn và có đủ thời gian để nghỉ ngơi sau khi luyện tập, bởi vì sau khi thực hành hình thức thở này lúc đầu một số người có thể bị chóng mặt. Do đó, không nên tập thở 4-7-8 rồi đứng dậy làm việc khác ngay, đặc biệt là các hoạt động đòi hỏi sự tỉnh táo.

Những người không thể hít thở trong 4-7-8

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Đối với những người không thể nín thở trong thời gian dài, tiến sĩ Vale nói rằng bạn có thể bắt đầu với một phiên bản ngắn hơn của bài tập, chẳng hạn như:

Hít vào bằng mũi trong 2 giây.

Nín thở trong 3,5 giây.

Thở ra bằng miệng trong 4 giây.

Miễn là bạn hít vào, nín thở và thở ra đúng tốc độ. Thực hiện ít nhất 1-2 lần/ngày trong ít nhất 2-3 ngày, hoặc tốt nhất là 2-3 tuần liên tiếp, bạn sẽ nhận được lợi ích tương tự như cách thở 4-7-8.

Thở 4-7-8 tốt như thế nào?

Có bằng chứng khoa học cho thấy kỹ thuật hít thở sâu có tác dụng. Ví dụ, kiểu thở 4-7-8 có lợi cho những người bị lo lắng hoặc căng thẳng cao độ. Theo một bài báo đăng trên Tạp chí Khoa học Sức khỏe, kỹ thuật hít thở sâu đặc biệt là thở bằng cơ hoành hoặc cơ bụng có những lợi ích sức khỏe sau đây:

- Giúp giảm các triệu chứng lo lắng, giúp giảm các triệu chứng hen suyễn ở trẻ em và thanh thiếu niên, giúp quản lý căng thẳng tốt hơn, giúp giảm áp lực ở người cao huyết áp.

- Giúp giảm hành vi hung hăng ở thanh thiếu niên nam. Cải thiện triệu chứng đau nửa đầu, giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng và nhanh chóng hơn.

- Ảnh hưởng đến sự thay đổi nhịp tim, liên quan đến căng thẳng. Nó cũng có thể giúp cải thiện khả năng nhận thức.

Hỗ trợ giấc ngủ khác

mất ngủ, kỹ thuật ngủ, sức khỏe

Nếu bạn đã thử kỹ thuật thở 4-7-8, tình trạng khó đi vào giấc ngủ của bạn vẫn không được cải thiện. Bạn cũng có thể cần những người trợ giúp này:

Miếng che mắt.

Một ứng dụng hoặc thiết bị phát ra tiếng ồn trắng (White Noise), là âm thanh có tần số không đổi, chẳng hạn như tiếng mưa, tiếng nước sẽ giúp chúng ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nút bịt tai hay bịt tai.

Âm nhạc thư giãn.

Các loại tinh dầu như dầu oải hương.

Giảm tiêu thụ caffein.

Tập yoga trước khi đi ngủ.

Ánh Dương (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)
VIDEO ĐANG ĐƯỢC XEM NHIỀU NHẤT

Á hậu Huyền My té ngã trong biệt thự bạc tỷ

Loại rau 'nhà quê' giá chỉ vài nghìn ở Việt Nam, sang Nhật 'đắt xắt ra miếng', vẫn được săn đón nhiệt tình, tốt cho dạ dày, giải độc gan và đẹp da

Loại rau 'nhà quê' giá chỉ vài nghìn ở Việt Nam, sang Nhật 'đắt xắt ra miếng', vẫn được săn đón nhiệt...

Khỏe đẹp - 17 giờ, 54 phút trước

Rau muống quá quen thuộc trên mọi mâm cơm Việt, đang có một hành trình đầy bất ngờ tại Nhật Bản. Từ một loại rau "nhà quê", nó đã trở thành thực phẩm đặc...

Bạn muốn con mình ngoan ngoãn và thành đạt? Nếu không làm 4 điều này ngay bây giờ, bạn sẽ hối hận về sau!

Bạn muốn con mình ngoan ngoãn và thành đạt? Nếu không làm 4 điều này ngay bây giờ, bạn sẽ hối hận...

Chăm con - 17 giờ, 23 phút trước

Nhiều bậc phụ huynh mong ước khi tuổi già đến, con cái có thể thật lòng hiếu thuận, biết ơn công lao sinh thành, thường xuyên về thăm cha mẹ và sống đàng hoàng...

11 loại rau dễ bị nhiễm sán lá gan, bán đầy ngoài chợ Việt, giá chỉ từ 5.000 đồng

11 loại rau dễ bị nhiễm sán lá gan, bán đầy ngoài chợ Việt, giá chỉ từ 5.000 đồng

Khỏe đẹp - 19 giờ, 29 phút trước

Nhiều loại rau xanh được bày bán rộng rãi tại các khu chợ, lại tiềm ẩn nguy cơ nhiễm ký sinh trùng, đặc biệt là sán lá gan. Do môi trường sinh trưởng đặc...

6 thói quen xấu âm thầm hủy hoại não bộ và làm giảm chỉ số IQ của trẻ: Dù khó khăn đến đâu, cha mẹ cũng phải giúp con bỏ ngay

6 thói quen xấu âm thầm hủy hoại não bộ và làm giảm chỉ số IQ của trẻ: Dù khó khăn đến...

Chăm con - 21 giờ, 46 phút trước

Cha mẹ nào cũng mong con thông minh, học giỏi, nhưng ít ai ngờ rằng chính những thói quen quen thuộc trong sinh hoạt hàng ngày lại âm thầm bào mòn não bộ, kéo...

Loại rau ở Việt Nam từng dùng làm thức ăn cho heo, nay được người Mỹ săn lùng như 'báu vật' với giá 1 triệu đồng/kg

Loại rau ở Việt Nam từng dùng làm thức ăn cho heo, nay được người Mỹ săn lùng như 'báu vật' với...

Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 16 giờ trước

Loại rau đang được người Mỹ săn lùng ráo riết này chính là lá khoai lang.

Nắm trong tay 15 - 20 tỷ đi nữa cũng đừng vội mua nhà nếu chưa làm rõ được điều này

Nắm trong tay 15 - 20 tỷ đi nữa cũng đừng vội mua nhà nếu chưa làm rõ được điều này

Kiến thức - 47 phút trước

Ngay cả khi sẵn tiền trong tay, bạn cũng cần nắm rõ điều này trước khi mua nhà.

Sao Việt 1/9: Sao nam Vbiz cầu hôn bạn trai ngoài ngành sau 12 năm hẹn hò?; Diễn viên Huỳnh Anh Tuấn ra sao sau đột quỵ?

Sao Việt 1/9: Sao nam Vbiz cầu hôn bạn trai ngoài ngành sau 12 năm hẹn hò?; Diễn viên Huỳnh Anh Tuấn...

Chuyện làng sao - 2 giờ, 44 phút trước

Tin sao Việt 1/9/2025: Khoảnh khắc lãng mạn của BB Trần và bạn trai đồng giới khiến netizen xoắn xuýt. Sau đột quỵ, diễn viên Huỳnh Anh Tuấn được các bác sĩ tích cực...

Hành vi trốn đóng BHXH, BHYT có thể bị phạt lên đến 3 tỷ đồng, thậm chí xử lý hình sự

Hành vi trốn đóng BHXH, BHYT có thể bị phạt lên đến 3 tỷ đồng, thậm chí xử lý hình sự

Kiến thức - 2 giờ, 23 phút trước

Hành vi trốn đóng bảo hiểm xã hội, bảo hiểm thất nghiệp, bảo hiểm y tế sẽ bị phạt nặng.

Từ nay đến ngày 31/12/2025, CSGT sẽ tịch thu xe máy nếu vi phạm những lỗi này, cố tình vi phạm sẽ bị phạt nặng

Từ nay đến ngày 31/12/2025, CSGT sẽ tịch thu xe máy nếu vi phạm những lỗi này, cố tình vi phạm sẽ...

Tin trong ngày - 2 giờ, 26 phút trước

Từ nay đến cuối năm, lực lượng Cảnh sát giao thông (CSGT) sẽ tăng cường xử lý các vi phạm, trong đó có nhiều lỗi mà người dân thường xem là nhỏ nhưng có...

Có phải hàng nghìn người dân sẽ được nhận khoản tiền 700.000 đồng mỗi tháng từ năm 2026, cao hơn 1,4 lần so với mức chuẩn?

Có phải hàng nghìn người dân sẽ được nhận khoản tiền 700.000 đồng mỗi tháng từ năm 2026, cao hơn 1,4 lần...

Tin trong ngày - 2 giờ, 30 phút trước

Theo đề xuất, sẽ nâng mức chuẩn trợ giúp xã hội (tại cộng đồng và cơ sở trợ giúp xã hội), áp dụng từ ngày 1/1/2026 từ 500.000 đồng/tháng lên 700.000 đồng/tháng (cao hơn...

Hậu tin đồn 'đường ai nấy đi', Khả Ngân và Thanh Sơn 'ngó lơ' khi đụng mặt...

Mực khô không thể mềm chỉ bằng cách ngâm trong nước. Đầu bếp sẽ hướng dẫn bạn cách làm mềm mực, biến hải sản khô thành hải sản tươi

Mực khô không thể mềm chỉ bằng cách ngâm trong nước. Đầu bếp sẽ hướng dẫn bạn cách làm mềm mực, biến...

Địa chỉ ăn ngon - 3 giờ, 33 phút trước

Chỉ ngâm mực khô vào nước thôi sao? Bảo sao mực không mềm. Một ông lão đánh cá đã dạy tôi một mẹo để mực tươi và nhanh hơn.

Tỷ lệ sống sót của 4 loại ung thư này gần như là 100%, bao gồm cả ung thư vú, thật đáng tiếc nếu từ bỏ điều trị

Tỷ lệ sống sót của 4 loại ung thư này gần như là 100%, bao gồm cả ung thư vú, thật đáng...

Chăm sóc sức khỏe - 3 giờ, 51 phút trước

Nhiều người nghĩ đến cái chết và sự tuyệt vọng khi nhắc đến ung thư. Nhưng không phải tất cả các loại ung thư đều đáng sợ như vậy. Một số loại, mặc dù...

5 loại hoa được giới đại gia yêu thích nhất. Hãy đặt chúng trong nhà để 'hái ra tiền'

5 loại hoa được giới đại gia yêu thích nhất. Hãy đặt chúng trong nhà để 'hái ra tiền'

Kiến thức - 3 giờ, 53 phút trước

Nhiều người yêu hoa thích trồng hoa. Hoa không chỉ có giá trị trang trí cao mà ý nghĩa của hoa và cây cũng rất tốt. Vì vậy, hôm nay chúng tôi muốn chia...

4 con giáp sẽ có sự thăng tiến vượt bậc trong sự nghiệp vào tháng 9. Tuổi Tuất được dự đoán sẽ nắm giữ những vị trí quan trọng

4 con giáp sẽ có sự thăng tiến vượt bậc trong sự nghiệp vào tháng 9. Tuổi Tuất được dự đoán sẽ...

Đời sống số - 3 giờ, 58 phút trước

Những người sinh năm tuổi Tuất sẽ có thể nắm bắt được các cơ hội kinh doanh mới và kiếm được nhiều tiền tại nơi làm việc vào tháng 9.

Dọn ban thờ cúng Rằm tháng 7, gia chủ nhất định phải lưu ý tránh những đại kỵ này

Dọn ban thờ cúng Rằm tháng 7, gia chủ nhất định phải lưu ý tránh những đại kỵ này

Làm sao - 11 giờ, 46 phút trước

Khi dọn ban thờ cúng Rằm tháng 7 nên biết đến những đại kỵ không nên mắc để tránh gặp điều xui rủi.

Sao Việt 31/8: Xót xa trước bệnh tình của nhạc sĩ 'Tóc em đuôi gà' Thế Hiển; Hoàng Thùy Linh và Đen Vâu bị quay lén

Sao Việt 31/8: Xót xa trước bệnh tình của nhạc sĩ 'Tóc em đuôi gà' Thế Hiển; Hoàng Thùy Linh và Đen...

Chuyện làng sao - 11 giờ, 47 phút trước

Tin sao Việt 31/8/2025: Đồng nghiệp đến thăm nhạc sĩ/ca sĩ Thế Hiển; Fans xuýt xoa trước khoảnh khắc của Hoàng Thùy Linh và Đen Vâu.

Bác sĩ Harvard khẳng định đây là hai loại đồ uống 'bổ gan bậc nhất': Số 1 người Việt dùng hàng ngày và gần như miễn phí

Bác sĩ Harvard khẳng định đây là hai loại đồ uống 'bổ gan bậc nhất': Số 1 người Việt dùng hàng ngày...

Chăm sóc sức khỏe - 11 giờ, 49 phút trước

Đây là hai loại đồ uống 'bổ gan bậc nhất' được bác sĩ khuyên dùng và điều đặc biệt là nó rất rẻ, người Việt đã dùng từ lâu.

Các trường hợp được tính tham gia BHYT 5 năm liên tục, được chi trả 100%

Các trường hợp được tính tham gia BHYT 5 năm liên tục, được chi trả 100%

Kiến thức - 11 giờ, 50 phút trước

Người tham gia BHYT thuộc nhóm quỹ BHYT chi trả 80% vẫn có cơ hội được chi trả 100% nếu đã tham gia BHYT 5 năm liên tục.

Đền thờ Tổ trăm tỷ rộng 7.000m2 của Hoài Linh sẽ được ai tiếp quản?

Đền thờ Tổ trăm tỷ rộng 7.000m2 của Hoài Linh sẽ được ai tiếp quản?

Chuyện làng sao - 11 giờ, 50 phút trước

Những năm tháng vắng bóng showbiz, NSƯT Hoài Linh sống thế nào là thắc mắc chung của nhiều khán giả.

Tử vi ngày 1/9/2025 của 12 con giáp: Tuổi Ngọ có tin vui về tài chính, Dậu nên thận trọng hơn

Tử vi ngày 1/9/2025 của 12 con giáp: Tuổi Ngọ có tin vui về tài chính, Dậu nên thận trọng hơn

Đời sống số - 11 giờ, 51 phút trước

Cùng xem tử vi dự đoán gì về vận mệnh, tình duyên, cuộc sống,... của 12 con giáp trong ngày 1/9/2025.

Hậu tin đồn 'đường ai nấy đi', Khả Ngân và Thanh Sơn 'ngó lơ' khi đụng mặt

Hậu tin đồn 'đường ai nấy đi', Khả Ngân và Thanh Sơn 'ngó lơ' khi đụng mặt

VIDEO - 11 giờ, 52 phút trước

Mạng xã hội xôn xao trước đoạn clip ghi lại khoảnh khắc Khả Ngân và Thanh Sơn vô tình chạm mặt tại một sự kiện ở Hà Nội. Điều gây chú ý là cả...

Công an Hà Nội công bố chi tiết cấm đường phục vụ diễu binh, diễu hành kỷ niệm Quốc khánh 2/9

Công an Hà Nội công bố chi tiết cấm đường phục vụ diễu binh, diễu hành kỷ niệm Quốc khánh 2/9

Dòng sự kiện - 11 giờ, 52 phút trước

Để đảm bảo cho hoạt động diễu binh, diễu hành dịp 2/9, công an Hà Nội công bố lịch cấm đường chi tiết sau đây.

Thêm trường xét tuyển bổ sung ngành Sư phạm, Giáo dục Tiểu học, ai muốn theo học nên cân nhắc

Thêm trường xét tuyển bổ sung ngành Sư phạm, Giáo dục Tiểu học, ai muốn theo học nên cân nhắc

Tin trong ngày - 11 giờ, 27 phút trước

Trường Đại học Văn hóa, Thể thao và Du lịch Thanh Hóa thông báo tuyển sinh bổ sung (đợt 1) đại học chính quy năm 2025.

Mức chênh lệch điểm chuẩn ngành Marketing khá lớn tại các trường đại học: Có nơi chỉ 15 điểm, có nơi lên đến gần 28 điểm

Mức chênh lệch điểm chuẩn ngành Marketing khá lớn tại các trường đại học: Có nơi chỉ 15 điểm, có nơi lên...

Tin trong ngày - 11 giờ, 28 phút trước

Điểm chuẩn của các trường đại học ngành Marketing có sự khác biệt rõ nét.

Hoa hậu Việt một thời vướng lao lý: U40 bán hàng online, nhan sắc lên hương

Hoa hậu Việt một thời vướng lao lý: U40 bán hàng online, nhan sắc lên hương

Chuyện làng sao - 12 giờ, 41 phút trước

Ở tuổi U40 sau khi trải qua biến cố, nàng hậu đang có cuộc sống an yên, được mời gọi quay lại điện ảnh nhưng không nhận lời.