Chiêu lấy lại vóc dáng 'như siêu mẫu' sau sinh

Tất cả phụ nữ đều trải quả rất nhiều những thay đổi đáng ‘kinh ngạc’ về thể lực khi mang thai và sinh con. Nếu bạn đang lên kế hoạch tập luyện để lấy lại vóc dáng sau sinh thì hãy cùng xem xét những lời khuyên sau nhé.

Tập thể dục

Hiển nhiên, bạn không thể trông chờ vào việc ăn ít mà lấy lại được dáng, vận động luôn là cách tốt nhất để đốt cháy năng lượng dư thừa. Ngoài ra, thường xuyên tập thể dục sau khi sinh cũng sẽ giúp giảm đau lưng, tránh tình trạng bị chuột rút hay sưng chân, táo bón và cải thiện giấc ngủ. Phụ nữ thường xuyên tập thể dục cũng thường có trạng thái tinh thần tích cực, ổn định hơn và tránh được chứng trầm cảm sau sinh.

Bài tập phù hợp trong 4-6 tháng đầu sau sinh đó là đi bộ, bơi (nếu bạn không đẻ mổ), thể dục nhịp điệu dưới nước hay thể dục nhịp điệu tác động thấp.

Bạn nên bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ tập luyện nếu cảm thấy có thể, miễn là cơ thể không gặp bất kỳ cảm giác đau hay khó chịu nào.

Trong quá trình sinh con, phần xương chậu và cơ bụng đã phải làm việc ‘hết công suất’. Vì vậy những bài tập có động tác yêu cầu nhiều sức từ hai bộ phận này như chạy, nâng vật nặng nên thực hiện sau tối thiểu 12-16 tuần sau sinh.

Tập luyện là để lấy lại được sức chịu đựng như trước khi bạn sinh em bé. Vì vậy, nếu trong quá trình tập luyện, bạn bị đau lưng, són tiểu, buốt tại ‘vùng kín’ thì hãy tập chậm lại hoặc giảm cường độ luyện tập. Nếu các hiện tượng này vẫn xảy ra thì nên ngay lập tức xin lời khuyên của bác sỹ.

Chú ý luôn mặc áo ngực hỗ trợ ngực tốt khi tập thể dục để tránh tình trạng đau hai bầu ngực trong quá trình tập luyện hay ‘bí sữa’ sau đó.

Dù đang ‘nóng lòng’ muốn lấy lại vóc dáng thì cũng đừng tập luyện quá nhiều. Việc ngủ không đủ giấc hay thường xuyên bị thức giấc do em bé quấy khóc đã đủ khiến bạn mệt rồi, thế nên bạn có thể sẽ nhanh cảm thấy mệt hơn khi tập so với lúc trước. Nghỉ ngơi một chút trước khi tiếp tục tập để cơ thể có thể ‘hồi sức’.

Luôn luôn dự trữ sẵn sàng một chai nước bên mình khi tập luyện, thậm chí trong hồ bơi, tình trạng cơ thể mất nước vẫn có thể xảy ra mà bạn không chú ý đến. Hãy nhớ uống một lượng nhỏ nước trước, trong và sau khi tập.

Luôn chú ý bổ sung nước khi tập luyện để tránh bị mất nước. (ảnh minh họa)

Tập luyện cho vùng xương chậu

Các cơ bắp tại vùng xương chậu có nhiệm vụ hỗ trợ các cơ quan tại vùng này, kiểm soát bàng quang và ngăn chặn việc són tiểu. Tuy nhiên, do bị kéo căng và ‘mang nặng’ trong suốt thời kỳ mang thai cũng như sinh con, những cơ bắp này có thể yếu đi rất nhiều và có thể ‘không hoàn thành nhiệm vụ’ của nó nữa. Kết quả chính là chứng són tiểu.

Mục đích của các bài tập vùng xương chậu là để khôi phục lại độ dẻo dai của các cơ bắp tại vùng này. Bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập này khoảng 7-10 ngày sau sinh, kể cả sản phụ đẻ mổ cũng có thể thực hiện bài tập này nhưng với cường độ nhỏ hơn.

Nếu như bạn thấy cơ thể xảy ra các hiện tượng như: sưng phồng ở âm đạo, đau buốt âm đạo, són tiểu liên tục thì hãy nên nhờ tới sự hộ trợ của bác sỹ ngay lập tức. Những hiện tượng này không phải là hiếm thấy ở phụ nữ sau sinh tuy nhiên để lâu sẽ trở nên khó chữa.

Duy trì các bài tập hỗ trợ vùng xương chậu ngay cả sau khi các cơ bắp tại đây đã khôi phục lại như trước khi sinh. Việc này sẽ giúp kéo dài thời gian dẻo dai của các cơ bắp và ngăn chặn vấn đề xảy ra tương tự trong lần bạn mang thai tiếp theo hay lúc tuổi già.

Chỉ 3-5 tuần sau sinh thì bạn hoàn toàn có thể khôi phục lại các sinh hoạt vợ chồng như bình thường. Tuy nhiên nếu như ‘chuyện ấy’ sau khi sinh khiến bạn đau đớn hay chảy máu âm đạo thì cũng đừng nên coi thường.

Tập luyện cho vùng cơ bụng

Trong khi mang thai, cơ bụng bị kéo căng có thể thường xuyên khiến bạn bị đau lưng. Tuy nhiên kể cả sau khi sinh, cơ bụng cũng không thể trở về như ban đầu ngay lập tức, do đó việc đau lưng vẫn sẽ tiếp diễn. Lớp cơ bụng sâu nhất có tác dụng ổn định cột sống của bạn khi cơ thể chuyển động và phải mất ít nhất tới 8 tuần sau sinh để các cơ bụng lấy lại đủ sức mạnh. Vì vậy các bài tập cơ bụng như hít nhở hay bơi có thể khôi phục lại cơ bụng nhanh hơn. Nhưng cũng nên chú ý thực hiện một cách khoa học để tránh ‘phản tác dụng’, càng tập càng đau.