Ăn bao nhiêu bát cơm mỗi ngày trong quá trình giảm cân là phù hợp? Sau khi đọc bài viết này, tôi hy vọng bạn có câu trả lời rõ ràng

06:22 04/04/2024

Nhiều người thắc mắc về việc có nên bỏ cơm ra khỏi chế độ ăn để giảm cân hay không và nên ăn bao nhiêu cơm mỗi bữa. Thực tế, để giảm cân, điều chúng ta cần làm là ăn ít hơn thay vì bỏ qua.

Thức ăn chủ yếu là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng nhất. Nếu ăn quá ít thực phẩm và lượng carbohydrate không đủ cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều sẽ không có lợi cho việc giảm cân. Vì vậy, hãy nắm bắt lượng thức ăn chủ yếu hấp thụ và biết rõ mình có thể ăn bao nhiêu mỗi ngày để có thể đảm bảo sức khỏe.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Tỷ lệ ăn vào tối ưu của thực phẩm chủ yếu - không dưới 40%

Phương pháp ăn kiêng truyền thống khuyến nghị tỷ lệ cung cấp năng lượng của carbohydrate mỗi ngày (tỷ lệ năng lượng cung cấp trên tổng năng lượng) là 50%-65%.

Nhưng nếu cân nặng của bạn quá cao và bạn cần giảm cân thì nên giảm lượng cung cấp năng lượng từ carbohydrate một cách thích hợp. Tỷ lệ cung cấp năng lượng được khuyến nghị là 40%-55%. Tức là tỷ lệ carbohydrate trong tổng năng lượng không được thấp hơn 40%.

Trong quá trình giảm cân, thông thường khuyến nghị đối với những phụ nữ làm việc nhẹ nhàng (ngồi, làm việc, thỉnh thoảng đi bộ hoặc đứng như nhân viên văn phòng) thì tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày là từ 1300-1500 kcal, trong khi tổng năng lượng mà nam giới cần có ánh sáng nhẹ là 1300-1500 kcal. Công việc thể chất là từ 1750-1950 kcal mỗi ngày, tất nhiên, nếu bạn tập thể dục nhiều vào ngày hôm đó (thời gian tập luyện hơn 1 giờ) hoặc tập luyện chăm chỉ hơn, bạn có thể bổ sung thêm 200-300 kcal năng lượng trên cơ sở này.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Một người 1 ngày ăn cơm bao nhiêu là đủ?

Khó có cách nào có thể tính chính xác được một ngày ăn bao nhiêu cơm là đủ. Điều đó còn phụ thuộc vào công việc mà chúng ta sử dụng năng lượng, khả năng hấp thụ và số lượng thức ăn đi kèm mỗi bữa ăn nữa.

Đối với phụ nữ:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1500 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1500 nhân với 40% rồi chia cho hệ số 4, tức là 150 gram carbohydrate.

Mặc dù thực phẩm thiết yếu là nguồn carbohydrate chính nhưng nó không phải là nguồn duy nhất. Rau, trái cây, đậu nành và sữa đều chứa một lượng carbohydrate nhất định. Trong trường hợp ăn kiêng, phần carbohydrate này là khoảng 30 gam. Tức là 120 gram carbohydrate còn lại cần được cung cấp từ thức ăn chủ yếu. 120 gram carbohydrate được chuyển hóa thành gạo, tương đương với 150 gam gạo. Trong khi đó, 100gram gạo sẽ nấu được 1 bát cơm. Vì vậy, mỗi ngày bạn có thể ăn 150 gram gạo, quy đổi thành gạo chín, tức là 1,5 bát cơm.

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Đối với nam giới:

Giả sử nhu cầu năng lượng hàng ngày là 1900 kcal thì nhu cầu carbohydrate là 1900 nhân 40% rồi chia cho hệ số 4 thì được 190 gram carbohydrate. Theo cách tính tương tự, bạn có thể ăn 2 bát cơm mỗi ngày.

Nói cách khác, lượng thức ăn chủ yếu thích hợp nhất trong quá trình giảm cân là : 1,5 bát cơm mỗi ngày đối với nữ và 2 bát cơm mỗi ngày đối với nam!

Ads

Thoạt nhìn chắc hẳn bạn sẽ nghĩ lượng cơm này là quá ít phải không? Làm sao có thể đủ ăn đây? Điều này đòi hỏi chúng ta phải làm việc chăm chỉ trong việc lựa chọn nguyên liệu.

Giảm lượng thức ăn chủ yếu trong khi vẫn tận dụng được cảm giác no mạnh nhất

Sau đây là một số loại thực phẩm chủ yếu chất lượng cao:

Loại thứ nhất: các loại đậu chẳng hạn như đậu xanh, đậu Hà Lan,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

So với đậu nành, hàm lượng carbohydrate trong các loại đậu này cao hơn, khoảng 50%-60% Tinh bột nên có thể dùng làm thực phẩm chủ yếu, hàm lượng protein trong các loại đậu cũng cao hơn, khoảng 20%. Nó cũng giàu chất xơ, cả hai đều có thể tăng cường đáng kể cảm giác no. Hầu hết các loại đậu không chỉ khiến bạn cảm thấy no hơn mà còn thu được nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B, kali và canxi.

Loại thứ hai: ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, kiều mạch, gạo đen, gạo tím, kê, gạo vàng, quinoa, gạo lúa miến, ngô,…

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Vì ngũ cốc nguyên hạt giữ lại vỏ, lớp aleurone và mầm của ngũ cốc còn nguyên nên chứa nhiều chất xơ và giá trị dinh dưỡng cao hơn nên cảm giác no cũng mạnh mẽ hơn.

Loại thứ ba: các loại rau củ có tinh bột chẳng hạn như khoai tây, khoai lang, khoai môn, củ sen, đậu tằm mềm,...

ăn cơm, giảm cân, chế độ ăn, chế độ ăn giảm cân

Những loại này cũng có cảm giác no hơn, giá trị dinh dưỡng cao hơn và có nhiều vitamin và khoáng chất hơn, chẳng hạn như vitamin C, carotene, kali,…

Dương Huyền (Theo Thuơng Hiệu và Pháp Luật)

Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-bat-com-moi-ngay-trong-qua-trinh-giam-can-la-phu-hop-sa.. Nguồn: https://thuonghieuvaphapluat.vn/an-bao-nhieu-bat-com-moi-ngay-trong-qua-trinh-giam-can-la-phu-hop-sau-khi-doc-bai-viet-nay-toi-hy-vong-ban-co-cau-tra-loi-ro-rang-vz90958.html

Loại cây mọc dại rất nhiều ở Việt Nam, chứa thành phần hóa học có khả năng ức chế tế bào ung thư

Loại cây mọc dại rất nhiều ở Việt Nam, chứa thành phần hóa học có khả năng ức chế tế bào ung...

Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 15 giờ trước

Đối với bệnh ung thư, lá của loại cây này đang được nghiên cứu như một nguồn dược liệu mới.

Tỷ lệ thành công của công nghệ IVF là bao nhiêu? Trẻ sơ sinh thụ tinh trong ống nghiệm thực sự có tuổi thọ ngắn. Các chuyên gia tiết lộ sự thật, và thật khó tin

Tỷ lệ thành công của công nghệ IVF là bao nhiêu? Trẻ sơ sinh thụ tinh trong ống nghiệm thực sự có...

Chăm con - 2 ngày, 17 giờ trước

Gần đây, nhiều gia đình khi nhắc đến chuyện sinh con bằng phương pháp thụ tinh trong ống nghiệm (IVF) thường băn khoăn trước một lời đồn: "Trẻ sinh bằng IVF yếu hơn, thậm...

Loại cá nhỏ bé nhưng chứa nguồn dinh dưỡng 'khổng lồ', giàu canxi hơn cả cá hồi, bán rẻ đầy chợ Việt

Loại cá nhỏ bé nhưng chứa nguồn dinh dưỡng 'khổng lồ', giàu canxi hơn cả cá hồi, bán rẻ đầy chợ Việt...

Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 18 giờ trước

Tại các chợ dân sinh và siêu thị Việt Nam, người tiêu dùng có thể dễ dàng tìm thấy một loại cá nhỏ bé nhưng lại mang trong mình nguồn dinh dưỡng "khổng lồ",...

Cha mẹ 'bất lực' vì con hỗn láo, chuyên gia chỉ ra sai lầm nhiều phụ huynh mắc phải

Cha mẹ 'bất lực' vì con hỗn láo, chuyên gia chỉ ra sai lầm nhiều phụ huynh mắc phải

Chăm con - 2 ngày, 3 giờ trước

Mới đây, trên một nhóm hỗ trợ phụ huynh, một bà mẹ có con học lớp 8 chia sẻ sự 'bất lực đến phát khóc' khi con thay đổi tính nết theo hướng tiêu...

5 dấu hiệu bất thường trên móng tay cảnh báo bệnh ung thư, nhiều người không hiểu vẫn 'bình chân như vại'

5 dấu hiệu bất thường trên móng tay cảnh báo bệnh ung thư, nhiều người không hiểu vẫn 'bình chân như vại'...

Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 8 giờ trước

Những thay đổi tưởng chừng vô hại trên móng tay có thể là dấu hiệu cảnh báo sớm về các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, trong đó có cả bệnh ung thư. Tuy...

Sau loạt ồn ào kiện tụng, Shark Bình lộ diện mệt mỏi

Sau loạt ồn ào kiện tụng, Shark Bình lộ diện mệt mỏi

Chuyện làng sao - 4 giờ, 58 phút trước

Shark Bình đã có chia sẻ liên quan đến những "sóng gió" trong sự nghiệp đang diễn ra căng thẳng mỗi ngày.

Tình trạng NSND Trần Hiếu sau điều trị ung thư di căn xương

Tình trạng NSND Trần Hiếu sau điều trị ung thư di căn xương

Chuyện làng sao - 4 giờ, 59 phút trước

Hôm 3/10, NSND Trần Hiếu được xuất hiện, dù ngoại hình thay đổi nhiều nhưng tinh thần lạc quan hơn.

Tại sao người ta lại nói rằng cưới một người vợ tồi sẽ hủy hoại ba thế hệ?

Tại sao người ta lại nói rằng cưới một người vợ tồi sẽ hủy hoại ba thế hệ?

Tâm sự - 4 giờ trước

Từ xưa, người ta luôn coi việc lấy vợ là chuyện đại sự của đời người. Một người vợ tốt có thể giúp gia đình êm ấm, con cái trưởng thành. Ngược lại, nếu...

Cận cảnh khu đất 19,1 ha sắp trở thành nhà hát Opera 12.700 tỷ đồng bên Hồ Tây

Cận cảnh khu đất 19,1 ha sắp trở thành nhà hát Opera 12.700 tỷ đồng bên Hồ Tây

Tin trong ngày - 4 giờ, 1 phút trước

Dự án Nhà hát Opera Hà Nội và Công viên văn hóa - nghệ thuật chuyên đề quy mô 19 ha, tổng vốn hơn 12.700 tỷ đồng, được Sun Group khởi công sáng 5/10,...

Có phải hạ bậc lương là hình thức duy nhất để xử lý kỷ luật đối với công chức không giữ chức vụ lãnh đạo?

Có phải hạ bậc lương là hình thức duy nhất để xử lý kỷ luật đối với công chức không giữ chức...

Tin trong ngày - 4 giờ, 1 phút trước

Các quy định pháp luật hiện hành đã tạo ra một khung pháp lý rõ ràng về việc xử lý kỷ luật đối với cán bộ, công chức, trong đó bao gồm các hình...

Hoa hậu Yến Nhi gây thất vọng tại Miss Grand International 2025

Con nhút nhát hướng nội, mẹ 'cao tay' sử dụng 3 phương pháp đơn giản này, kết quả đạt được ai cũng phải khen

Con nhút nhát hướng nội, mẹ 'cao tay' sử dụng 3 phương pháp đơn giản này, kết quả đạt được ai cũng...

Chăm con - 4 giờ, 2 phút trước

Cha mẹ nào có con nhút nhát, hãy nhớ: đừng vội vàng, đừng gán nhãn, hãy làm bậc thang cho con bước ra thế giới.

Chính thức từ nay thêm trường hợp được miễn, giảm tiền sử dụng đất và tiền thuê đất, người dân cần nắm rõ

Chính thức từ nay thêm trường hợp được miễn, giảm tiền sử dụng đất và tiền thuê đất, người dân cần nắm...

Tin trong ngày - 4 giờ, 2 phút trước

Từ 1/10/2025, nhiều trường hợp sẽ được miễn, giảm tiền sử dụng đất, thuê đất theo quy định của pháp luật, người dân cần biết để tránh thiệt thòi.

May Vest cưới tận nơi - Đẳng cấp và sự chỉn chu  trong ngày trọng đại

May Vest cưới tận nơi - Đẳng cấp và sự chỉn chu trong ngày trọng đại

Dòng sự kiện - 5 giờ, 36 phút trước

Tuxedo Bespoke Tailoring - Home Service mang đến dịch vụ may vest cưới tận nơi – để bạn không phải lo lắng, chỉ cần đắm chìm trong niềm hạnh phúc vô bờ.

Ba điểm đến ít người biết nhưng cực “chill” dịp Trung Thu Hà Nội

Ba điểm đến ít người biết nhưng cực “chill” dịp Trung Thu Hà Nội

Đi gì - 5 giờ, 51 phút trước

Trung Thu ở Hà Nội luôn mang một nét rất riêng – vừa rộn ràng, vừa hoài niệm. Giữa những con phố ngập ánh đèn lồng, người trẻ lại tìm về những không gian...

'Mùa đông có lạnh hay không còn tùy thuộc vào ngày 15 tháng 8'. Hôm nay là ngày 15 tháng 8. Liệu mùa đông năm nay có lạnh lắm không?

'Mùa đông có lạnh hay không còn tùy thuộc vào ngày 15 tháng 8'. Hôm nay là ngày 15 tháng 8. Liệu...

Kiến thức - 6 giờ, 50 phút trước

Chớp mắt một cái, ngày 15 tháng 8 âm lịch đã đến. Đây là một ngày lễ lớn của người Việt, thường được gọi là Tết Trung Thu. Tết Trung Thu, một trong bốn...

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ Ba ngày 7 tháng 10, tức ngày 16 tháng 8 âm lịch?

Những con giáp nào cần thận trọng vào thứ Ba ngày 7 tháng 10, tức ngày 16 tháng 8 âm lịch?

Đời sống số - 6 giờ, 24 phút trước

Vào thứ Ba, ngày 7 tháng 10, tức ngày 16 tháng 8 âm lịch, Thiên Can và Địa Chi kết hợp cho Năm Tỵ, Tháng Ất Dậu và Ngày Kỷ Dậu. Trong môi trường...

Tuổi thọ trung bình của người dân Việt Nam hiện nay là bao nhiêu?

Tuổi thọ trung bình của người dân Việt Nam hiện nay là bao nhiêu?

Kiến thức - 7 giờ, 44 phút trước

Người dân Việt Nam có tuổi thọ trung bình tương đối cao nếu so với các quốc gia có cùng mức sống.

“Thủ phủ công nghiệp” miền Bắc sắp thành thành phố trực thuộc Trung ương chuẩn bị đón tổ hợp chung cư cao cấp hơn 1.200 tỷ đồng

“Thủ phủ công nghiệp” miền Bắc sắp thành thành phố trực thuộc Trung ương chuẩn bị đón tổ hợp chung cư cao...

Tin trong ngày - 7 giờ, 44 phút trước

Dự án công trình này có chiều cao tối đa 29 tầng nổi và 2 tầng hầm, quy mô dân số khoảng 1.300 người, hệ số sử dụng đất đạt 7,08 lần. Diện tích...

Người đảm nhận vị trí này trong doanh nghiệp nhà nước được đề xuất hưởng mức lương 320 triệu đồng/tháng, là ai?

Người đảm nhận vị trí này trong doanh nghiệp nhà nước được đề xuất hưởng mức lương 320 triệu đồng/tháng, là ai?...

Doanh nghiệp - 7 giờ, 44 phút trước

Nội dung này được đề cập trong một Dự thảo Nghị định liên quan đến tiền lương, thù lao, tiền thưởng do Bộ Nội vụ xây dựng.

Trắc nghiệm tâm lý: Hãy ngồi xuống và khám phá xem may mắn nào đang đến với bạn!

Trắc nghiệm tâm lý: Hãy ngồi xuống và khám phá xem may mắn nào đang đến với bạn!

Đời sống số - 7 giờ, 45 phút trước

Hãy chọn nhanh một món khiến bạn cảm thấy bị thu hút nhất – rồi khám phá điều may mắn đang đến với bạn trong thời gian sắp tới!

Thấy con dâu làm 1 việc bí mật trong phòng, bố chồng lập tức gọi con trai đang tăng ca: 'Đêm nay đừng về sớm'

Thấy con dâu làm 1 việc bí mật trong phòng, bố chồng lập tức gọi con trai đang tăng ca: 'Đêm nay...

Tâm sự - 7 giờ, 45 phút trước

Câu chuyện giản dị nhưng chứa đựng mối quan hệ đáng suy ngẫm của gia đình ba người: bố chồng, con trai và con dâu.

Lão nông Đồng Nai thành công trở thành tỷ phú nhờ sáng chế mật ong dạng bột, được cấp bằng sáng chế

Lão nông Đồng Nai thành công trở thành tỷ phú nhờ sáng chế mật ong dạng bột, được cấp bằng sáng chế...

Kiến thức - 8 giờ, 35 phút trước

Không chỉ làm giàu từ sản phẩm mật ong bánh tổ cao cấp, "lão nông tỷ phú" Lê Lộc Quân ở Đồng Nai còn khẳng định sức sáng tạo không giới hạn của người...

Cách đăng ký thường trú mới nhất năm 2025: Người dân nên nắm hết thủ tục để làm 1 lần là xong

Cách đăng ký thường trú mới nhất năm 2025: Người dân nên nắm hết thủ tục để làm 1 lần là xong...

Kiến thức - 8 giờ, 35 phút trước

Năm 2025, muốn đăng ký thường trú bạn có thể đến cơ quan trực tiếp hướng dẫn hoặc làm online tại nhà. Lệ phí đăng ký thường trú trực tiếp là 20.000 đồng/lần theo...

Chồng bức xúc vì vợ thừa kế 3 căn nhà từ bố mẹ đẻ nhưng không chia sẻ cho nhà chồng, để em chồng ở phòng trọ lụp xụp

Chồng bức xúc vì vợ thừa kế 3 căn nhà từ bố mẹ đẻ nhưng không chia sẻ cho nhà chồng, để...

Tâm sự - 8 giờ, 36 phút trước

Là anh em ruột mà như thuộc 2 giai cấp khác nhau, trong khi vợ chồng tôi hưởng cuộc sống thượng lưu sang chảnh, còn em trai thì phải thuê ở phòng trọ lụp...

Singapore 'sống chung' với nước mà không lo ngập lụt, Việt Nam có thể học hỏi được gì?

Singapore 'sống chung' với nước mà không lo ngập lụt, Việt Nam có thể học hỏi được gì?

Tin trong ngày - 8 giờ, 36 phút trước

Cách làm này đã thay đổi diện mạo 'đảo quốc' Singapore, biến những kênh bê tông xám xịt thành công viên xanh mát, đồng thời giảm đáng kể nguy cơ ngập úng mang lại....