8 bài tập hiệu quả giúp bạn có vòng bụng phẳng lì chỉ trong 30 ngày

Bài tập đơn giản tại nhà để có được vòng hai săn chắc như trong mơ.

Cơ bụng 6 múi là điều nhiều người mơ ước. Ở vị trí này là trực tràng abdominis nằm giữa xương sườn và xương ở phía trước của khung chậu.

Cơ này có thể được tập luyện theo 2 cách khác nhau:

Bằng cách đưa ngực về phía xương chậu.

Bằng cách đưa xương chậu về phía ngực.

Bài tập 1, thực hiện 15 lần

Đây là bài tập cốt lõi cổ điển để định hình cơ bụng và là bài tập lý tưởng để săn chắc cơ bụng và cơ xiên.

Kỹ thuật tập luyện:

Nằm ngửa trên sàn hoặc trên một tấm thảm thoải mái.

Quỳ gối xuống.

Nâng vai về phía trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng và dừng lại ở mức bạn có thể.

Bài tập 2, 10 lần

Là một bài tập bụng rất hiệu quả, có tác dụng cho cả vùng bụng trên và bụng dưới.

Kỹ thuật tập luyện:

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và cánh tay hướng lên trên.

Nâng chân lên khỏi mặt đất một góc 45 độ bằng cách sử dụng cơ bụng và tạm dừng ở đỉnh.

Sau đó từ từ nằm xuống, giữ cho tay và chân duỗi thẳng.

Bài tập 3, 15 lần

Bài tập này không chỉ có tác dụng với vùng bụng mà còn cả cánh tay, cơ mông, vai và chân của bạn.

Kỹ thuật tập luyện:

Đặt bản thân ở tư thế plank với trọng lượng dồn vào tay.

Sau đó uốn cong đầu gối trái về phía trước về phía thắt lưng, uốn cong và giữ nguyên trong vài giây.

Kéo chân của bạn ra sau và lặp lại một lần nữa với chân bên phải.

Bài tập 4, 10 lần

Động tác gập bụng giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng đồng thời tăng độ dẻo dai của cột sống.

Kỹ thuật tập luyện:

Nằm ngửa, duỗi thẳng cả tay và chân.

Nâng cánh tay lên và về phía trước và sử dụng cơ bụng để từ từ cuộn đến tư thế ngồi.

Siết cơ bụng một lần nữa và từ từ hạ xuống vị trí bắt đầu.

Bài tập 5, 20 lần

Bài tập gập hông lý tưởng cho những người mới bắt đầu cố gắng tăng cường cơ bụng.

Kỹ thuật tập luyện:

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay của bạn trên mặt đất trong khi nghỉ ngơi trên cẳng tay. Giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ.

Hơi cong lưng ra ngoài.

Nâng mông về phía trần nhà, ép chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.

Hạ trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập 6, 1 lần

Tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.

Kỹ thuật tập luyện:

Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn.

Hơi ngả người ra sau và nhấc chân khỏi sàn.

Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.

Giữ đầu gối thẳng trong 30 giây đến 1 phút với trọng lượng cơ thể dựa vào cơ bụng.

Bài tập 7, 10 lần

Bài tập này là lý tưởng để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn và nên được thực hiện vào cuối buổi tập của bạn.

Kỹ thuật tập luyện:

Nằm ngửa, duỗi thẳng đầu gối và duỗi thẳng chân.

Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.

Hóp bụng dưới của bạn.

Từ từ thả chân sang một bên.

Lặp lại với phía đối diện.

Bài tập 8, 15 lần

Là một bài tập nâng cao, cường độ cao sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên. Thật hoàn hảo để kết hợp vào thói quen hàng ngày của bạn cho một số bài tập tim mạch.

Kỹ thuật tập luyện:

Vào tư thế plank, trên tay và ngón chân.

Đặt hai tay của bạn cách nhau khoảng rộng bằng vai.

Sau đó, kéo đầu gối phải vào ngực của bạn hết mức có thể.

Đổi và thực hiện tương tự với đầu gối còn lại của bạn và nhớ hạ thấp hông.