Trong 3 bữa ăn một ngày sáng - trưa - tối, bữa nào sẽ gây hại nhất cho sức khỏe của bạn nếu bạn bỏ bữa?

Nghiên cứu: Bỏ bữa nào cũng ảnh hưởng đến tuổi thọ

Một nghiên cứu quy mô lớn do Đại học Y Đồng Tế - Đại học Khoa học và Công nghệ Hoa Trung (Trung Quốc) phối hợp cùng Đại học Bang Iowa (Mỹ) thực hiện năm 2022 cho thấy: bỏ bữa ăn nào trong ngày cũng đều có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và tuổi thọ.

Nghiên cứu trên 24.000 người trưởng thành chỉ ra rằng:

Người chỉ ăn một bữa/ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 30%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 83%.

Người ăn hai bữa/ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 7%, do bệnh tim mạch tăng 10%.

Dưới nhịp sống hiện đại bận rộn, nhiều người thường bỏ bữa mà không lường trước hệ lụy đối với sức khỏe

Cụ thể:

Bỏ bữa sáng: nguy cơ tử vong chung tăng 11%, nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 40%.

Bỏ bữa trưa: nguy cơ tử vong chung tăng 12%, do bệnh tim mạch tăng 15%.

Bỏ bữa tối: nguy cơ tử vong chung tăng 16%, do bệnh tim mạch tăng 19%.

Ăn thất thường tăng gánh nặng cho cả cơ thể

Việc ăn uống thất thường, lúc đói lúc no không chỉ gây tổn hại cho dạ dày mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến hệ miễn dịch. Khoảng 70% hoạt động miễn dịch của cơ thể diễn ra tại đường ruột, nơi tập trung nhiều tế bào miễn dịch và vi khuẩn có lợi.

Hệ miễn dịch tại ruột vận hành theo nhịp sinh học ngày đêm, phụ thuộc vào thời gian ăn uống. Khi bỏ bữa, hệ miễn dịch đường ruột trở nên “rỗi việc” và duy trì trạng thái hoạt động thấp. Ăn đúng giờ giúp kích hoạt đúng lúc các phản ứng miễn dịch, trong khi ăn uống thất thường dễ dẫn đến rối loạn, tăng nguy cơ viêm mãn tính và giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng, từ đó làm suy giảm sức đề kháng toàn thân.

Chia năng lượng theo “tỷ lệ vàng”

Theo Hướng dẫn Dinh dưỡng Quốc gia Trung Quốc 2022, năng lượng trong ngày nên được phân bố như sau:

Bữa sáng: 25% – 30%

Bữa trưa: 30% – 40%

Bữa tối: 30% – 35%

Gợi ý thực đơn khoa học:

* Bữa sáng theo nguyên tắc "chủ - động - sữa - rau quả":

Chủ: thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc

Động: trứng, thịt, cá

Sữa: sữa hoặc sản phẩm từ đậu nành

Rau quả: trái cây hoặc rau củ

Ví dụ: 1 ly sữa tươi + cháo yến mạch; 2 lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng luộc và hạt óc chó; 1 quả cam.

* Bữa trưa: tuân theo tỉ lệ 1:2:3 (1 phần đạm – 2 phần tinh bột – 3 phần rau)

Ví dụ: thịt xào đậu phụ khô và mộc nhĩ, cơm gạo đỏ nấu với khoai lang, rau bó xôi luộc, kèm 1 cốc sữa đậu nành.

* Bữa tối: thực phẩm chứa nhiều nước, thể tích lớn, ít năng lượng, giúp no lâu nhưng không nặng bụng.

Ví dụ: cháo thập cẩm (gạo lứt, đậu đỏ, đậu xanh, táo đỏ, củ sen…); súp lơ xào nhẹ; trứng hấp; salad rong biển - cà rốt - nấm kim châm.

Những lưu ý giúp ăn uống lành mạnh hơn

Chọn tinh bột tốt: ưu tiên các loại ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, củ từ, hoặc các loại hạt ít qua chế biến – giúp ổn định đường huyết.

Ăn nhiều rau lá và thân: các loại như cải bó xôi, bắp cải, cần tây, rau muống… chứa nhiều chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.

Hạn chế thịt đỏ, tăng cường cá – hải sản: thay thế thịt đỏ bằng cá và hải sản giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường và bệnh tim mạch.

Ưu tiên chế biến thanh đạm: nên hấp, luộc, trộn thay vì chiên, rán. Giảm dầu mỡ và muối để tránh ảnh hưởng đến huyết áp, tim mạch.