Thời điểm tốt nhất để tập thể dục không phải là 'ngay sau bình minh' mà là giờ này! Tập đúng giờ còn giúp bạn ngủ ngon và kéo dài tuổi thọ

Nhiều người sau khi tan làm thường về nhà nằm nghỉ ngay hoặc dán mắt vào điện thoại. Khi được khuyên nên vận động nhẹ, họ thường viện cớ mệt mỏi hoặc lo ngại rằng tập luyện vào buổi tối sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới chỉ ra: thời điểm tập thể dục tốt nhất không phải là "lúc trời vừa sáng", mà là buổi tối. Chỉ cần 30 phút vận động hợp lý vào buổi tối có thể giúp dễ ngủ hơn, giảm cảm giác đói và thậm chí giúp kéo dài tuổi thọ.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy tập luyện vào buổi tối (đặc biệt từ 18h đến 21h) không những không ảnh hưởng đến giấc ngủ, mà còn giúp giảm cảm giác đói, cải thiện sức khỏe tim mạch và kéo dài tuổi thọ.

Tập thể dục buổi tối 30 phút: Giúp ngủ ngon, giảm đói

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Experimental Physiology vào tháng 2/2019 đã phát hiện rằng: tập luyện cường độ cao trong 30 phút vào buổi tối không gây ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ, ngược lại còn giảm cảm giác đói.

Nghiên cứu này đã mời 11 nam giới tham gia hoạt động đạp xe cường độ cao và tiến hành xét nghiệm máu trước và sau khi tập để đánh giá các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn, đồng thời theo dõi chất lượng giấc ngủ. Các khung giờ tập luyện được lựa chọn gồm:

Buổi sáng: 6-7h

Buổi chiều: 14-16h

Buổi tối: 19-21h

Kết quả cho thấy: những người tập vào khoảng 19-21h có nồng độ hormone kích thích cảm giác đói (ghrelin) trong máu thấp hơn. Dù nghiên cứu chỉ đánh giá tác động của một buổi tập đơn lẻ, nhưng đã chứng minh được rằng tập thể dục vào buổi tối không gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục buổi tối còn có thể kéo dài tuổi thọ

Một nghiên cứu khác, công bố trên tạp chí Diabetes Care (Chăm sóc bệnh Tiểu đường) vào tháng 4/2024, chỉ ra rằng: vận động sau 18 giờ có thể là thời điểm tối ưu giúp kéo dài tuổi thọ, đồng thời làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tổn thương vi mạch và tử vong do mọi nguyên nhân.

Nghiên cứu theo dõi hơn 25.000 người, độ tuổi trung bình 62, trong đó chỉ số BMI trung bình ≥30 (tức thuộc nhóm béo phì), và có tới 2.995 người mắc tiểu đường tuýp 2. Dựa vào thời điểm tập luyện, người tham gia được chia thành 3 nhóm:

Sáng (6-12h)

Chiều (12-18h)

Tối (18-24h)

Kết quả cho thấy: những người tập luyện thể dục nhịp điệu vào buổi tối có nguy cơ tử vong và mắc bệnh tim mạch thấp nhất so với các nhóm khác.

Một nghiên cứu khác của Đại học Thanh Hoa, công bố trên Tạp chí Khoa học Thể thao tháng 5/2024, cho thấy: người ngủ không đủ giấc nếu tăng cường vận động hợp lý sẽ giảm được tình trạng viêm nhiễm do thiếu ngủ.

Lưu ý 3 điều khi tập luyện vào buổi tối

Dù tập thể dục vào buổi tối có nhiều lợi ích, nhưng nếu không đúng cách có thể gây ra phản tác dụng. Sau đây là 3 lưu ý quan trọng giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả:

1. Tập cách giờ đi ngủ ít nhất 2 tiếng

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu chỉ ra rằng tập thể dục cách giấc ngủ ít nhất 2 giờ không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên sắp xếp thời gian hợp lý để cơ thể có đủ thời gian thư giãn trước khi ngủ.

2. Tập sau bữa tối ít nhất 1 tiếng

Khoảng cách giữa bữa tối và thời điểm tập luyện phụ thuộc vào lượng và loại thực phẩm bạn tiêu thụ. Nếu ăn nhiều, đặc biệt là thức ăn giàu đạm và chất béo, nên đợi ít nhất 1 giờ mới bắt đầu tập. Nếu ăn nhẹ và nhiều carbohydrate, khoảng cách này có thể rút ngắn xuống 30-60 phút.

3. Ưu tiên các bài tập aerobic nhẹ nhàng

Tập aerobic giúp tăng cường chức năng tim phổi, đốt cháy năng lượng và hỗ trợ giấc ngủ. Một số bài tập phù hợp vào buổi tối gồm: thái cực quyền, đi bộ nhanh, chạy chậm, khiêu vũ ngoài trời… Lý tưởng nhất là duy trì nhịp tim trong khoảng 120-140 nhịp/phút.

Sau khi vận động, cơ thể sẽ sản sinh nhiệt, làm tăng thân nhiệt. Khi tập xong, thân nhiệt hạ dần, cùng với đó là mức độ hormone melatonin tăng lên, đây là yếu tố quan trọng giúp con người dễ đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, thân nhiệt giảm cũng giúp giãn mạch máu và tăng lưu thông máu ngoại vi, tạo điều kiện lý tưởng để cơ thể bước vào giấc ngủ sâu hơn.

Tóm lại, nếu bạn từng lo ngại việc tập thể dục buổi tối sẽ khiến khó ngủ thì giờ đây có thể yên tâm hơn. Chỉ cần tập luyện vừa phải, đúng thời điểm, đúng cách, bạn sẽ không chỉ ngủ ngon hơn mà còn nâng cao chất lượng sống và tuổi thọ.