Táo bón chỉ ăn chuối, sữa chua là chưa đủ, bác sĩ khuyên: 2 nhóm thực phẩm này mới là "thuốc nhuận tràng tự nhiên", mọi người nên ăn nhiều

Ăn chuối mỗi ngày nhưng táo bón vẫn không đỡ

Bà Lý, 74 tuổi, đã nghỉ hưu được 5 năm và bị táo bón gần 3 năm. Nghe bạn bè mách rằng chuối giúp nhuận tràng còn sữa chua tốt cho tiêu hóa, bà duy trì thói quen mỗi ngày ăn một quả chuối và uống hai hộp sữa chua ở nhiệt độ thường. Có những hôm táo bón nặng, bà còn ăn tới hai hoặc ba quả chuối.

Thế nhưng sau hơn nửa năm kiên trì, tình trạng đi ngoài khó vẫn không cải thiện, ngược lại còn thường xuyên đầy bụng. Lần khám sức khỏe gần đây, bà còn được thông báo đường huyết tăng cao.

Không chỉ riêng bà Lý, nhiều người trung niên và cao tuổi cũng xem chuối và sữa chua là “bộ đôi chống táo bón”, nhưng hiệu quả lại không như mong đợi.

Vì sao chuối và sữa chua không phải lúc nào cũng giúp nhuận tràng?

Nguyên nhân nằm ở một hiểu lầm khá phổ biến.

Chuối chỉ phát huy tác dụng khi chín kỹ

Không phải quả chuối nào cũng giúp đi ngoài dễ hơn. Những quả chín kỹ, vỏ xuất hiện nhiều đốm đen mới có tác dụng hỗ trợ nhuận tràng rõ hơn.

Trong khi đó, phần lớn chuối bán tại siêu thị thường được thu hoạch sớm rồi xử lý để chín. Dù vỏ đã vàng đẹp nhưng bên trong vẫn còn chứa lượng tannin tương đối cao.

Tannin là chất có tính làm săn se, có thể khiến phân khô và cứng hơn, từ đó làm táo bón trở nên nghiêm trọng hơn ở một số người.

Ngoài ra, ngay cả chuối chín hoàn toàn cũng không phải thực phẩm giàu chất xơ nhất. Hàm lượng chất xơ của chuối vẫn thấp hơn khá nhiều so với nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau xanh.

Sữa chua không phải hộp nào cũng chứa lợi khuẩn còn sống

Nhiều người tin rằng sữa chua bổ sung lợi khuẩn nên sẽ cải thiện táo bón. Tuy nhiên, lợi khuẩn chỉ phát huy tác dụng khi còn sống và đến được đường ruột với số lượng đủ lớn.

Sữa chua bảo quản ở nhiệt độ thường sau quá trình xử lý thường không còn nhiều vi khuẩn sống. Ngay cả sữa chua lạnh, phần lớn lợi khuẩn cũng phải vượt qua môi trường axit của dạ dày trước khi tới ruột.

Một vấn đề khác là nhiều loại sữa chua có hương vị chứa khá nhiều đường bổ sung. Nếu sử dụng thường xuyên, chúng còn có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát đường huyết.

Hai nhóm thực phẩm mới là “thuốc nhuận tràng tự nhiên”

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, hai nhóm thực phẩm quen thuộc dưới đây mới là lựa chọn hiệu quả và bền vững hơn để cải thiện táo bón.

1. Ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và củ

Nhiều người lớn tuổi có thói quen ăn chủ yếu cơm trắng và bột mì tinh chế vì dễ ăn, dễ tiêu. Tuy nhiên, chính điều này lại khiến đường ruột thiếu chất xơ.

Ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại củ chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp tăng thể tích phân và kích thích nhu động ruột hoạt động hiệu quả hơn.

Những thực phẩm nên bổ sung gồm: Yến mạch, gạo lứt, ngô, đậu đỏ, khoai lang, khoai mỡ

Đáng chú ý, 100 g đậu đỏ khô chứa lượng chất xơ cao gấp nhiều lần chuối chín.

Không nên tăng chất xơ quá nhanh

Đây là sai lầm khá phổ biến.

Nhiều người nghe nói ngũ cốc nguyên hạt tốt nên chuyển ngay sang ăn hoàn toàn đồ thô. Kết quả là đầy hơi, chướng bụng và táo bón còn nặng hơn.

Cách phù hợp là thay khoảng một phần ba lượng gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, sau đó tăng dần theo khả năng thích nghi của cơ thể.

Đồng thời, cần uống khoảng 1,5-1,7 lít nước mỗi ngày để chất xơ hút đủ nước và phát huy tác dụng.

2. Rau lá xanh đậm cùng nấm và rong biển

Không ít người chỉ nghĩ đến trái cây khi muốn trị táo bón, trong khi nhiều loại rau xanh lại chứa lượng chất xơ cao hơn đáng kể.

Các loại rau nên ăn thường xuyên gồm: Rau bina, cần tây, xà lách, cải ngồng

Chúng vừa giàu chất xơ vừa chứa nhiều nước và vitamin, giúp làm mềm phân.

Bên cạnh đó, nấm và rong biển như mộc nhĩ, nấm hương, rong biển, rong wakame còn cung cấp chất xơ hòa tan và polysaccharide, giúp nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột và hỗ trợ quá trình đào thải diễn ra thuận lợi hơn.

Mỗi tuần ăn hai hoặc ba lần mộc nhĩ hoặc thêm rong biển vào các món canh cũng là cách đơn giản để cải thiện táo bón.

Nấu nhiều dầu không làm tăng hiệu quả nhuận tràng

Một quan niệm khác cũng khá phổ biến là rau phải xào nhiều dầu mới “trơn ruột”.

Thực tế, tác dụng hỗ trợ tiêu hóa của rau đến từ lượng chất xơ bên trong chứ không phải lượng dầu mỡ. Việc sử dụng quá nhiều dầu còn làm tăng gánh nặng tiêu hóa và ảnh hưởng đến mỡ máu.

Các phương pháp như luộc, hấp, chần hoặc xào ít dầu thường giúp giữ lại chất xơ tốt hơn.

Những thói quen nhỏ cũng giúp cải thiện táo bón

Bên cạnh chế độ ăn, các chuyên gia cũng khuyến nghị một số thói quen đơn giản:

- Không ngồi trong nhà vệ sinh quá lâu; thời gian đi ngoài nên khoảng dưới 5 phút.

- Tập thói quen đi vệ sinh vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

- Đi bộ khoảng 10-15 phút sau bữa ăn.

- Massage bụng nhẹ nhàng theo chiều chuyển động của ruột để kích thích nhu động.

Đừng xem nhẹ tình trạng táo bón kéo dài

Táo bón không chỉ gây khó chịu mà nếu kéo dài còn có thể làm tăng nguy cơ xuất hiện nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Thay vì chỉ dựa vào chuối, sữa chua hoặc các mẹo truyền miệng, việc điều chỉnh chế độ ăn theo hướng tăng ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, nấm và rong biển, kết hợp uống đủ nước và duy trì những thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ mang lại hiệu quả bền vững hơn trong việc cải thiện chức năng đường ruột.