Tại sao các chuyên gia khuyên nên kiên quyết đi ngủ trước 11 giờ đêm?

Một số người thậm chí còn phải dùng thuốc ngủ trong thời gian dài để có được giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, nguyên nhân của chất lượng giấc ngủ kém khá phức tạp, và có thể bao gồm việc không duy trì thói quen ngủ đúng cách. Do đó, nhiều bác sĩ và chuyên gia khuyên nên đi ngủ trước 11 giờ đêm. Bí quyết đằng sau điều này là gì?

Kiên quyết đi ngủ trước 11 giờ đêm là để hình thành thói quen ngủ đều đặn và tốt, giúp cơ thể thích nghi với quá trình này và cuối cùng hình thành đồng hồ sinh học ổn định, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ vào khoảng thời gian tương tự mỗi ngày.

Một số người có thói quen ngủ không đều đặn, đôi khi đi ngủ rất sớm và đôi khi thức khuya. Kiểu hành vi ngủ không đều đặn này khiến việc thiết lập đồng hồ sinh học bình thường trở nên khó khăn, và theo thời gian, việc cải thiện chứng mất ngủ càng khó khăn hơn.

Ngoài ra, đi ngủ trước 11 giờ đêm cũng nhằm mục đích bảo vệ gan. Gan là một cơ quan quan trọng trong cơ thể con người, và nó hoạt động suốt đêm để bài tiết các chất độc hại do cơ thể sản sinh ra. Gan bắt đầu quá trình bài tiết các chất độc hại sau 11 giờ đêm.

Nếu bạn thường xuyên thức khuya, các chất độc hại sẽ không được đào thải đúng cách, chức năng gan sẽ suy giảm và có thể phát sinh các vấn đề khác.

Vì sao nên đi ngủ trước 23 giờ?

Theo TS.BS Hàn Phương (Khoa Y học giấc ngủ, Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh), điều này liên quan trực tiếp đến melatonin – hormone đóng vai trò điều hòa nhịp sinh học của cơ thể.

Thông thường:

Khoảng 21-22 giờ, melatonin bắt đầu tăng.

Khoảng 23 giờ, hormone này bước vào giai đoạn tiết mạnh.

Từ 2-3 giờ sáng là thời điểm melatonin đạt đỉnh. Khi trời sáng, nồng độ melatonin nhanh chóng giảm xuống để cơ thể thức dậy.

Nếu thường xuyên thức sau 23 giờ mới đi ngủ, cơ thể có thể bỏ lỡ giai đoạn melatonin tăng mạnh. Khi đó, nhiều người sẽ rơi vào trạng thái "qua cơn buồn ngủ", càng khuya càng tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn.

Các chuyên gia cũng lưu ý, khoảng thời gian từ 23 giờ đến 3 giờ sáng là lúc nhiều cơ quan như não bộ, tim, gan và thận diễn ra quá trình phục hồi và sửa chữa mạnh mẽ nhất. Đây là lý do vì sao hai người cùng ngủ 8 tiếng nhưng người ngủ lúc 22 giờ thường thức dậy khỏe khoắn hơn người bắt đầu ngủ sau nửa đêm.

Ngủ sớm trong vòng 1 tháng, cơ thể có thể nhận được những lợi ích gì? 

1. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Không ít người nhận thấy cân nặng thay đổi sau khi duy trì thói quen ngủ sớm. Điều này không hoàn toàn là cảm giác chủ quan.

Một nghiên cứu đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2022 cho thấy, ở những người trưởng thành thừa cân và ngủ dưới 6,5 giờ mỗi đêm, chỉ cần kéo dài thời gian ngủ thêm khoảng một giờ mỗi ngày cũng giúp lượng calo nạp vào giảm trung bình khoảng 270 kcal/ngày.

Theo các nhà nghiên cứu, khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tăng tiết ghrelin – hormone kích thích cảm giác đói, đồng thời giảm leptin – hormone tạo cảm giác no. Hệ quả là người thiếu ngủ thường ăn nhiều hơn, đặc biệt là các thực phẩm giàu đường và chất béo.

Duy trì giấc ngủ hợp lý vì thế có thể trở thành một yếu tố hỗ trợ kiểm soát cân nặng bên cạnh chế độ ăn và vận động.

2. Mái tóc có thể khỏe hơn

Một tổng quan hệ thống công bố năm 2026 trên tạp chí Dermatology and Therapy cho thấy rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nhiều dạng rụng tóc như rụng tóc từng mảng, rụng tóc nội tiết và rụng tóc telogen.

Các chuyên gia giải thích, nang tóc cần môi trường ổn định để phát triển. Khi cơ thể thường xuyên thức khuya, hormone căng thẳng cortisol tăng cao có thể ảnh hưởng đến hoạt động của nang tóc.

Ngủ đúng giờ giúp cơ thể cân bằng hormone tốt hơn, đồng thời tạo điều kiện cho melatonin tham gia quá trình bảo vệ và sửa chữa tế bào, từ đó góp phần duy trì mái tóc khỏe mạnh.

Điều này không có nghĩa ngủ sớm là "thuốc mọc tóc", nhưng một giấc ngủ chất lượng là một trong những yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ rụng tóc kéo dài.

3. Làn da được phục hồi tốt hơn

Ban đêm chính là khoảng thời gian làn da bước vào giai đoạn tái tạo mạnh nhất.

Theo các chuyên gia về giấc ngủ, từ khoảng 22 giờ đến 2 giờ sáng, tốc độ tái tạo của tế bào da tăng lên đáng kể. Đây cũng là thời điểm quá trình tổng hợp collagen diễn ra tích cực hơn, góp phần duy trì độ đàn hồi của da và hạn chế sự hình thành các dấu hiệu lão hóa.

Ngược lại, nếu thường xuyên thức khuya, quá trình phục hồi này có thể bị gián đoạn. Sau một thời gian, nhiều người dễ gặp tình trạng da xỉn màu, quầng thâm mắt rõ hơn hoặc da lâu phục hồi sau tổn thương.

Không phải ngẫu nhiên mà sau nhiều đêm ngủ đủ và ngủ đúng giờ, nhiều người nhận thấy gương mặt trông tươi tắn và rạng rỡ hơn.

4. Tâm trạng tích cực hơn, nguy cơ trầm cảm có thể giảm

Không chỉ giúp cơ thể phục hồi, giấc ngủ còn có mối liên hệ chặt chẽ với sức khỏe tinh thần.

Một nghiên cứu công bố trên JAMA Psychiatry năm 2021 đã phân tích dữ liệu của khoảng 840.000 người trưởng thành và phát hiện, những người có xu hướng ngủ sớm có nguy cơ mắc trầm cảm thấp hơn so với nhóm thường xuyên thức khuya.

Đáng chú ý, cứ thời điểm giữa giấc ngủ (midpoint of sleep) được dịch sớm hơn khoảng một giờ thì nguy cơ mắc trầm cảm nặng có thể giảm khoảng 23%.

Theo các chuyên gia, giấc ngủ chất lượng giúp não bộ điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine - những yếu tố có vai trò quan trọng đối với cảm xúc, khả năng kiểm soát căng thẳng và trạng thái tinh thần.

Đó cũng là lý do nhiều người sau vài tuần ngủ đúng giờ thường cảm thấy bình tĩnh hơn, ít cáu gắt hơn và dễ tập trung vào công việc.

5. Não bộ minh mẫn hơn, hỗ trợ bảo vệ trí nhớ

Trong khi ngủ, não bộ không hoàn toàn "nghỉ ngơi" mà vẫn âm thầm thực hiện hàng loạt nhiệm vụ quan trọng như sắp xếp ký ức, loại bỏ các chất thải chuyển hóa và củng cố khả năng ghi nhớ.

Theo các chuyên gia thần kinh, người duy trì thời gian ngủ khoảng 7-8 giờ mỗi đêm thường có nguy cơ tích tụ các protein liên quan đến suy giảm trí nhớ thấp hơn so với người ngủ quá ít.

Ngược lại, tình trạng thiếu ngủ kéo dài có thể khiến quá trình "dọn dẹp" của não bị gián đoạn, làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức khi lớn tuổi.

Một giấc ngủ chất lượng vì thế không chỉ giúp đầu óc tỉnh táo vào sáng hôm sau mà còn góp phần bảo vệ sức khỏe não bộ về lâu dài.

Muốn ngủ sớm hơn? Hãy thử 5 cách đơn giản này

Không ít người biết ngủ sớm có lợi nhưng vẫn khó thực hiện vì đồng hồ sinh học đã bị xáo trộn. Các chuyên gia khuyến nghị có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ dưới đây.

Thư giãn với hai huyệt hỗ trợ giấc ngủ

Theo các bác sĩ y học cổ truyền, trước khi ngủ có thể massage nhẹ hai huyệt thường được sử dụng để hỗ trợ thư giãn.

Huyệt Thần môn nằm ở nếp gấp cổ tay, phía ngón út. Dùng ngón tay cái day ấn nhẹ mỗi bên khoảng 2-3 phút đến khi có cảm giác tức nhẹ.

Huyệt Dũng tuyền nằm ở lòng bàn chân. Có thể xoa nóng lòng bàn chân hoặc massage khoảng 100 lần mỗi bên cho đến khi bàn chân ấm lên.

Các phương pháp này có thể giúp thư giãn, nhưng không thay thế điều trị nếu người bệnh bị mất ngủ kéo dài.

Thiền hoặc hít thở chánh niệm trước khi ngủ

Một thử nghiệm ngẫu nhiên đăng trên JAMA Internal Medicine năm 2015 cho thấy thực hành thiền chánh niệm giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, giảm số lần thức giấc ban đêm và cải thiện cảm giác mệt mỏi vào ban ngày ở người bị mất ngủ.

Bạn chỉ cần dành khoảng 5-10 phút trước giờ ngủ để tập trung vào hơi thở, thả lỏng cơ thể và hạn chế suy nghĩ về công việc hay áp lực trong ngày.

Tạo môi trường ngủ thuận lợi

Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, nên giảm ánh sáng trong phòng bằng cách tắt đèn chính và sử dụng đèn có ánh sáng vàng dịu.

Đồng thời, hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính ít nhất 30-60 phút trước khi ngủ vì ánh sáng xanh có thể ức chế quá trình tiết melatonin.

Phòng ngủ cũng nên yên tĩnh, thoáng mát và duy trì nhiệt độ dễ chịu để giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Điều chỉnh chế độ ăn uống vào buổi tối

Các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các thực phẩm chứa nhiều caffeine sau buổi chiều.

Rượu bia cũng không phải "thuốc ngủ" như nhiều người vẫn nghĩ. Dù có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn nhưng rượu lại làm giảm chất lượng giấc ngủ ở nửa sau của đêm.

Bữa tối cũng không nên ăn quá no hoặc quá nhiều đồ cay nóng. Một ly sữa ấm hoặc thực phẩm giàu tryptophan có thể hỗ trợ giấc ngủ ở một số người.

Duy trì nhịp sinh học ổn định

Hoạt động thể chất đều đặn vào ban ngày giúp cơ thể dễ ngủ hơn vào buổi tối.

Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ hoặc tập các bài tập aerobic vừa sức, nhưng nên kết thúc trước giờ ngủ khoảng 3 giờ.

Ngoài ra, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng và hạn chế ngủ trưa quá 20-30 phút cũng giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn.

Không chỉ ngủ đủ, hãy ngủ đúng thời điểm

Nhiều người vẫn nghĩ chỉ cần ngủ đủ 7-8 tiếng là cơ thể sẽ khỏe mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu ngày càng cho thấy thời điểm bắt đầu giấc ngủ cũng quan trọng không kém tổng thời gian ngủ.

Đi ngủ trong khoảng từ 22 giờ đến trước 23 giờ, duy trì giấc ngủ sâu trong khoảng 23 giờ đến 3 giờ sáng và xây dựng lịch sinh hoạt ổn định có thể giúp cơ thể tận dụng tốt hơn quá trình phục hồi tự nhiên.

Tất nhiên, ngủ sớm không phải "liều thuốc thần kỳ" giúp giảm cân, làm đẹp da hay ngăn ngừa mọi bệnh tật. Nhưng nếu duy trì lâu dài cùng chế độ ăn uống lành mạnh, vận động hợp lý và quản lý căng thẳng, đây sẽ là một trong những thói quen mang lại nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ?

1. Tập thể dục phù hợp trong ngày.

Có nhiều cách tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên vào ban ngày. Tập thể dục có vẻ không liên quan đến giấc ngủ, nhưng thực tế nó có thể cải thiện tuần hoàn và trao đổi chất khắp cơ thể, tăng cường chức năng của nhiều cơ quan và, nếu tập luyện đúng cách, cho phép cơ thể tiêu hao năng lượng, giúp bạn dễ cảm thấy buồn ngủ hơn khi mệt mỏi.

Một số người có rất nhiều thời gian rảnh mỗi ngày, thường ở nhà xem tivi và chơi điện thoại mà không tập thể dục để tiêu hao năng lượng. Theo thời gian, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ của họ. Ngược lại, tập thể dục có tác dụng điều chỉnh, có thể tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sự ổn định nội tiết.

2. Giải tỏa áp lực

Giải tỏa căng thẳng, duy trì tâm trạng vui vẻ và tránh đi ngủ với những cảm xúc tiêu cực là những cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những thay đổi về cảm xúc của một người có liên quan mật thiết đến sức khỏe của họ. Khi ở trạng thái lo âu hoặc trầm cảm, các dây thần kinh trong não trở nên kích động, suy nghĩ rối loạn, và khó có thể thư giãn và ngủ ngon. Theo thời gian, chứng rối loạn giấc ngủ sẽ trở nên tồi tệ hơn. Mặt khác, những người có thể điều tiết cảm xúc tốt sẽ kiểm soát được cảm xúc của mình, loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và duy trì sự lạc quan và bình tĩnh.

3. Ngâm chân trước khi ngủ

Ngâm chân trước khi ngủ có thể thúc đẩy tuần hoàn máu ở chi dưới, giúp máu đến được các cơ quan cần thiết. Điều này giúp cơ thể thư giãn và cảm thấy thoải mái hơn để dễ ngủ, từ đó cải thiện chứng mất ngủ.

Nhiều người bị lạnh tay chân vào mùa thu và mùa đông, khiến họ khó ngủ. Ngâm chân có thể giúp giảm bớt tình trạng này bằng cách truyền nhiệt. Tuy nhiên, dù ngâm chân có lợi ích gì, nhưng cần phải thực hiện đúng cách, đặc biệt là về thời gian và nhiệt độ .