Sự thật đằng sau tuổi thọ 100 tuổi của gần 10.000 người: Kiểm soát 4 chỉ số này và bạn sẽ có nhiều khả năng sống đến 100 tuổi

Kết quả này cũng tương đồng với nghiên cứu kéo dài 35 năm trên 44.000 người, công bố năm 2023 trên Journal of Gerontology, cho thấy những người từ 60 tuổi trở lên duy trì bốn chỉ số này có tỷ lệ sống tới 100 tuổi cao hơn rõ rệt.

Tại sao 4 chỉ số này lại quan trọng đối với tuổi thọ?

Cholesterol

Nhiều người cảm thấy lo lắng khi thấy chỉ số "cholesterol cao" trong hồ sơ bệnh án. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức cholesterol tăng vừa phải có thể giúp kéo dài tuổi thọ. Điều này là do lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), còn được gọi là "cholesterol tốt ", thực sự có lợi cho sức khỏe con người. Mức cholesterol tăng vừa phải có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Cholesterol tăng vừa phải có thể giúp kéo dài tuổi thọ

Cholesterol cũng là một chất thiết yếu cho cơ thể con người. Nó là thành phần cơ bản của màng tế bào và được cơ thể sử dụng để tổng hợp các hormone (như hormone sinh dục và hormone vỏ thượng thận), vitamin D (được chuyển hóa trong da nhờ ánh sáng mặt trời) và axit mật (hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất béo từ chế độ ăn uống). Hơn nữa, cholesterol rất quan trọng đối với chức năng não, đóng vai trò là thành phần chính của màng tế bào thần kinh và bao myelin.

2. Đường huyết

Nhiều người gặp phải vấn đề "đường huyết cao". Bác sĩ Mai Hướng Ninh, bác sĩ điều trị tại Khoa Nội tiết và Chuyển hóa, Bệnh viện trực thuộc Đại học Trịnh Châu cho biết đường huyết cao kéo dài có thể gây độc tính tăng đường huyết cho cơ thể người bệnh, gây tổn thương hoặc rối loạn chức năng nhiều cơ quan, đặc biệt là mắt, tim, mạch máu, thận và thần kinh, dẫn đến tàn tật hoặc tử vong sớm. Các biến chứng thường gặp của bệnh tiểu đường bao gồm đột quỵ, nhồi máu cơ tim, bệnh võng mạc, bệnh thận tiểu đường, bàn chân tiểu đường, …

Do đó, duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường thấp và tránh tình trạng tăng đường huyết cũng như biến động mạnh có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, bảo vệ sức khỏe tim mạch, duy trì chức năng não và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường, từ đó đạt được tuổi thọ cao.

(Ảnh minh họa)

3. Axit uric

Nhiều người đang phải vật lộn với nồng độ axit uric cao, trong khi một số người lại cho rằng đó không phải là vấn đề lớn. Tuy nhiên, không nên đánh giá thấp mức độ nguy hiểm của axit uric cao.

Năm 2024, bác sĩ trưởng khoa Tim mạch tại Bệnh viện Tim mạch Quốc tế Thiên Tân TEDA, đã cảnh báo rằng tăng axit uric máu cũng có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, đột quỵ, bệnh thận do tăng axit uric máu cấp tính và mãn tính, thậm chí là suy thận. Do đó, axit uric cao không chỉ liên quan đến bệnh gút và ngón chân. Điều đáng sợ nhất là tình trạng viêm toàn thân và rối loạn chức năng nội mô mà nó gây ra, có thể dẫn đến tăng huyết áp, bệnh tim mạch vành, nhồi máu não, bệnh thận mãn tính và urê huyết.

4. Creatinine

Creatinine là sản phẩm của quá trình chuyển hóa cơ và chủ yếu được đào thải qua thận. Nồng độ creatinine cao có thể dẫn đến suy giảm chức năng thận. Nếu nghiêm trọng, nó có thể gây ra các bệnh như suy thận và ung thư thận. Nồng độ creatinine tăng cao có thể dẫn đến nồng độ độc tố trong máu quá mức, dễ dẫn đến các bệnh tim mạch và mạch máu não như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch vành và nhồi máu cơ tim cấp tính.

(Ảnh minh họa)

6 thói quen giúp kiểm soát 4 chỉ số vàng của tuổi thọ

Ăn uống lành mạnh

Áp dụng chế độ ăn ít purin/chất béo/đường nhất có thể: hạn chế nội tạng động vật, thịt đỏ và hải sản (để giảm axit uric); giảm chất béo bão hòa (như đồ ăn chiên) và thay thế bằng dầu ô liu (để kiểm soát cholesterol); tránh đường bổ sung và carbohydrate tinh chế (để ổn định lượng đường trong máu).

Chọn thực phẩm giàu chất xơ, protein chất lượng cao: ≥500g rau mỗi ngày (đặc biệt là rau lá xanh), ngũ cốc nguyên hạt chiếm 1/3 lượng lương thực chính (để kiểm soát đường huyết); chọn trứng, sản phẩm từ đậu nành và thịt trắng (để giảm gánh nặng cho thận và giúp hạ creatinine).

Đảm bảo nước uống

Uống 1500-2000ml nước mỗi ngày (đối với người có chức năng thận bình thường) để làm loãng axit uric và thúc đẩy quá trình trao đổi chất; tránh đồ uống ngọt và nước ép trái cây (fructose làm tăng axit uric và lượng đường trong máu).

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ≥150 phút mỗi tuần (như đi bộ nhanh và bơi lội) để giảm cholesterol và kháng insulin; tránh tập thể dục kéo dài, quá sức và gắng sức (để ngăn ngừa tình trạng creatine kinase tăng cao ảnh hưởng đến creatinine).

(Ảnh minh họa)

Kiểm soát cân nặng

Duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn ở mức từ 18,5 đến 24 (giảm 5% trọng lượng cơ thể có thể cải thiện đáng kể quá trình trao đổi chất).

Ngủ đủ giấc

Đảm bảo ngủ 7-8 tiếng và tránh thức khuya (thiếu ngủ làm tăng cortisol và làm trầm trọng thêm tình trạng biến động đường huyết/axit uric).

Bỏ thuốc lá và hạn chế uống rượu

Bỏ thuốc lá (hút thuốc lá gây tổn thương nội mạc mạch máu); kiêng tuyệt đối bia/rượu mạnh (rượu làm tăng axit uric và triglyceride); xét nghiệm các chỉ số sinh hóa 3-6 tháng một lần và điều chỉnh các biện pháp can thiệp kịp thời.