Sau 30 ngày kiên trì, bạn cảm thấy mình như một con người khác? Môn thể thao này là 'kho báu'

Theo báo cáo của Urban Channel, một cư dân mạng gần đây đã sử dụng video để ghi lại những thay đổi của bản thân sau 30 ngày chạy bộ. Da cô ấy săn chắc hơn rõ rệt, nước da được cải thiện và khuôn mặt trở nên nhỏ hơn. Cư dân mạng bình luận: “Hóa ra chạy bộ là phương pháp làm đẹp y khoa tiết kiệm nhất”; "Cái này còn hiệu quả hơn cả kem dưỡng da giá hàng chục triệu"; "Bắt đầu chạy từ ngày mai"; "Thì ra môn thể thao này là môn làm đẹp y khoa tốt nhất"...

1. Trở nên gầy hơn: Trong quá trình giảm cân, bài tập aerobic đóng vai trò quan trọng. Trong số đó, bài tập aerobic mà điển hình là chạy bộ đã trở thành chiến lược được nhiều người ưa chuộng để giảm cân và giảm mỡ bằng cách kích thích cơ thể tiêu thụ calo và tăng tỷ lệ trao đổi chất tổng thể.

2. Da trở nên tốt hơn: Một nhà nghiên cứu tại Trung tâm quản lý khí công sức khỏe của Tổng cục thể thao Trung Quốc, đã từng giới thiệu rằng chạy bộ và các bài tập khác nói chung đều gây ra mồ hôi. Mồ hôi có thể đẩy bụi bẩn và các gốc tự do trong tế bào ra ngoài. Do đó, sau khi chúng ta đổ mồ hôi trong khi tập thể dục, chúng ta sẽ cảm thấy da rất dễ chịu và sảng khoái, điều này hiệu quả hơn bất kỳ loại mặt nạ nào.

3. Trái tim và phổi đã trở nên mạnh mẽ hơn: Chức năng tim phổi là một chỉ số quan trọng. Nhiều người bị khó thở khi tập thể dục, đây là dấu hiệu của chức năng tim phổi không đủ. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên như chạy bộ có thể duy trì chức năng tim phổi tốt.

4. Mạch máu trẻ hơn: Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ năm 2020 cho thấy chỉ cần chạy bộ trong 6 tháng có thể khiến mạch máu trẻ hơn 4 tuổi. Sau 6 tháng tập luyện có hệ thống, huyết áp và xơ vữa động mạch của người chạy bộ đã giảm đáng kể, tương đương với việc giảm 4 năm tuổi mạch máu. Những người tương đối lớn tuổi được hưởng lợi nhiều hơn từ việc tập luyện chạy bộ.

5. Huyết áp giảm: Phó trưởng khoa Lão khoa, Bệnh viện trực thuộc Đại học Giao thông Tây An, Trung Quốc từng giới thiệu rằng tập thể dục vừa phải có thể làm giảm căng thẳng thần kinh giao cảm, tăng chất giãn mạch, cải thiện chức năng thư giãn nội mô, thúc đẩy chuyển hóa glucose và lipid, ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch.

6. Chân và bàn chân linh hoạt hơn: Mặc dù mật độ xương giảm dần theo tuổi tác, nhưng tập thể dục có thể giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa gãy xương. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng độ dày của sụn khớp và mật độ xương, phát triển các cơ xung quanh khớp, tăng sức mạnh của chúng, làm dày bao khớp và dây chằng, do đó giảm tải cho các khớp và tăng tính ổn định của khớp. Phạm vi chuyển động và tính linh hoạt của cơ thể cũng được tăng cường đáng kể.

7. Mất ngủ được loại bỏ: Đối với những người thường xuyên bị mất ngủ, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả để điều hòa giấc ngủ. Người mất ngủ nếu kiên trì chạy bộ, tập thể dục... sau một thời gian vận động sẽ có tác dụng điều hòa tốt quá trình hưng phấn và ức chế của hệ thần kinh, thiết lập chu kỳ phục hồi giấc ngủ bình thường tốt, từ đó có thể loại bỏ căn bản chứng mất ngủ.

8. Vóc dáng được cải thiện: Kiên trì tập chạy có lợi cho việc tăng cường hệ thống cơ xương trên toàn cơ thể, cơ bắp khỏe mạnh có thể kéo giãn cơ thể và giữ thẳng tư thế, khiến mọi người trông thanh lịch hơn, ưa nhìn hơn và trẻ trung hơn.

Hãy ghi nhớ 5 điểm khi chạy

Chạy vào ban đêm khoa học hơn

Xét về góc độ y học thể thao, chạy bộ vào ban đêm tương đối khoa học hơn. Sức mạnh thể chất của một người thay đổi vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Nhìn chung, sức mạnh này đạt đỉnh vào khoảng 6 giờ chiều. Do đó, hiệu quả của việc tập thể dục vào buổi tối là tương đối tốt nhất. Hơn nữa, đối với những người có chất lượng giấc ngủ kém, cảm giác mệt mỏi nhẹ do tập thể dục vừa phải vào ban đêm có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ.

Không dừng lại ngay sau khi chạy

Không được dừng lại ngay sau khi chạy. Nên hạ nhiệt trước (ví dụ như chạy bộ sau khi tập thể dục gắng sức, đi bộ nhanh sau khi chạy và nhảy, tập thể dục kéo giãn sau khi tập tạ...) rồi mới giãn cơ.

Việc làm mát thường mất 5-10 phút, cho phép cơ thể từ từ vượt qua "giai đoạn nguy hiểm" của các phản ứng bất lợi, trong khi việc kéo giãn có thể khôi phục sự sắp xếp của cơ về trạng thái ban đầu. Các động tác tương tự như bài tập khởi động.

Đừng chạy quá nhanh

Đừng nghĩ rằng chạy càng nhanh thì đốt cháy càng nhiều mỡ. Tình hình hoàn toàn ngược lại. Khi chạy nhanh, lượng oxy cung cấp cho cơ thể không đủ, cơ thể đang thực hiện bài tập kỵ khí, chất béo không thể tham gia đầy đủ vào quá trình đốt cháy, do đó không thể tiêu thụ được.

Bài tập aerobic với cường độ tương đối thấp thực sự có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Nếu hơi thở của bạn đều đặn và phối hợp trong khi chạy, thậm chí bạn có thể nói chuyện với mọi người trong khi chạy mà không cảm thấy khó thở thì đây chính là bài tập aerobic có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo tốt nhất.

Sự kiên trì chạy bộ có hiệu quả

Để có lợi từ việc tập thể dục, bạn phải kiên trì và tập luyện dần dần. Chạy bộ thường xuyên trong thời gian dài có thể làm tăng dung tích phổi, tăng cường chức năng phổi, thúc đẩy lưu thông máu tim, cải thiện sức bền tim phổi và tăng cường khả năng miễn dịch, từ đó nâng cao thể lực và tăng khả năng phòng ngừa và chống lại vi-rút.

Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên và quá mức không những không đạt được hiệu quả này mà còn có thể gây hại cho cơ thể.

Thực hành tập luyện khoa học là tập luyện 3-5 lần/tuần, thời gian mỗi lần tập luyện được kiểm soát trong vòng 40-60 phút, cường độ tập luyện không nên quá cao. Hơn nữa, có thể phải mất 12 tuần tập thể dục liên tục mới có tác dụng cải thiện khả năng miễn dịch và bạn vẫn cần tiếp tục tập thể dục sau 12 tuần.

Chú ý đến cơn đau khi chạy

Chúng ta nên chú ý đến "nguyên tắc 333" khi chạy: Nếu cùng một cơn đau xảy ra ba lần liên tiếp; Khi chạy, nếu bạn đánh giá mức độ đau từ 0 (không đau) đến 10 (đau dữ dội), điểm lớn hơn 3 biểu thị mức độ đau từ trung bình đến dữ dội; Cơn đau vẫn kéo dài 30 phút sau khi chạy.

Nếu bất kỳ điểm nào trong 3 điểm trên xảy ra, điều đó cho thấy khả năng chịu đựng và khả năng tự phục hồi của cơ thể có thể đã bị vượt quá. Bạn nên tìm một bác sĩ chuyên khoa, chuyên gia phục hồi chức năng hoặc chuyên gia vật lý trị liệu càng sớm càng tốt để họ xác định xem bạn có thể tiếp tục tập luyện hay không.