Nó có lợi cho sức khỏe não bộ gấp 20 lần so với quả óc chó. Ăn một ít mỗi ngày có thể giúp duy trì trí não trẻ trung và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ ngay cả ở tuổi 90

Nỗi lo lớn nhất của nhiều người khi về già không phải là tóc bạc hay chân không còn nhanh nhẹn như hồi trẻ, mà là trí nhớ ngày càng kém đi.

Khi quay lại, tôi thấy chùm chìa khóa vừa đặt xuống đâu không thấy, tôi nhanh chóng quên mất mình vừa nói gì, và thậm chí trong giây lát còn không nhớ nổi vài cái tên quen thuộc.

Ban đầu, nhiều người cho rằng đây là hiện tượng bình thường đi kèm với quá trình lão hóa. Họ không hề biết rằng, mặc dù lão hóa não không thể tránh khỏi hoàn toàn, nhưng tốc độ của nó có thể bị ảnh hưởng bởi lối sống và thói quen ăn uống.

Tuy nhiên, xét về các chất dinh dưỡng mà não bộ cần nhất, có một loại thực phẩm thường bị bỏ qua: cá biển sâu, đặc biệt là cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá khác giàu axit béo Omega-3.

Nhiều người không biết rằng gần 60% trọng lượng khô của não bộ được cấu tạo từ lipid, và DHA, một loại axit béo Omega-3, là thành phần quan trọng của màng tế bào não. Nói cách khác, não bộ không thể hoạt động bình thường nếu thiếu chất dinh dưỡng này mỗi ngày để tư duy, ghi nhớ, học tập và xử lý thông tin.

Nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ đủ axit béo Omega-3 có xu hướng đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra chức năng nhận thức. Hơn nữa, họ có tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn theo tuổi tác.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là ăn cá một lần sẽ ngay lập tức cải thiện trí nhớ của bạn. Cơ thể con người không phải là một cỗ máy, và việc duy trì chức năng não bộ không phải là điều có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Giá trị thực sự nằm ở sự kiên trì lâu dài.

Theo tôi, nhiều người có quan niệm sai lầm về sức khỏe não bộ, tin rằng não chỉ là một cơ quan tinh thần và chỉ cần đọc nhiều hơn và sử dụng trí não nhiều hơn là đủ. Trên thực tế, não cũng là một cơ quan của con người và cần được hỗ trợ dinh dưỡng.

Ví dụ, DHA tham gia vào quá trình truyền thông tin giữa các tế bào thần kinh, và sự thiếu hụt lâu dài đương nhiên sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả hoạt động của não bộ. Đồng thời, axit béo Omega-3 cũng liên quan đến việc điều hòa phản ứng viêm.

Khi chúng ta già đi, cơ thể dần dần phát triển một trạng thái viêm mãn tính, ở mức độ nhẹ, được cho là có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Do đó, những người thường xuyên ăn cá có thể có lợi không chỉ cho hệ tim mạch mà còn cho cả não bộ.

Tuy nhiên, chỉ dựa vào axit béo Omega-3 thôi vẫn chưa đủ. Nhiều người tập trung vào việc cải thiện chức năng não nhưng lại bỏ qua vấn đề tổn thương do oxy hóa. Mặc dù não chỉ chiếm một phần nhỏ trọng lượng cơ thể, nhưng nó lại tiêu thụ một lượng oxy đáng kể của cơ thể.

Các gốc tự do được tạo ra trong quá trình sử dụng oxy, và sự tích tụ quá mức các gốc tự do có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tế bào. Đây là lúc tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng chống oxy hóa trở nên rõ ràng. Các loại trái cây có màu sẫm như việt quất, dâu tây, nho tím và dâu tằm rất giàu anthocyanin.

Các loại rau như rau bina và bông cải xanh chứa vitamin C và lutein. Mặc dù các chất dinh dưỡng này không thể trực tiếp làm tăng chỉ số IQ, nhưng chúng giúp duy trì hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Dữ liệu cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có kết quả kiểm tra nhận thức tốt hơn so với những người không ăn các thực phẩm này.

Trong khi đó, những người có chế độ ăn gần với chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ bị suy giảm nhận thức ở tuổi già thấp hơn. Có một chi tiết dễ bị bỏ qua: Nhiều người lớn tuổi không muốn mua trái cây, nhưng lại sẵn sàng mua các loại thực phẩm bổ sung khác nhau.

Trên thực tế, một loại thực phẩm chức năng có giá vài chục nhân dân tệ mỗi ngày có thể không có giá trị bằng một nắm quả việt quất, một phần rau xanh hoặc một miếng cá. Điều này là do cơ thể con người cần một hệ thống dinh dưỡng hoàn chỉnh, chứ không chỉ một thành phần đơn lẻ.

Khi nói về trứng, chúng ta phải đề cập đến một chất dinh dưỡng quan trọng khác—choline. Nhiều người chỉ tập trung vào protein trong trứng mà bỏ qua choline trong lòng đỏ. Choline là nguyên liệu quan trọng cho quá trình tổng hợp acetylcholine, chất có liên quan mật thiết đến sự hình thành trí nhớ và khả năng học tập.

Một số người chỉ ăn lòng trắng trứng và tránh lòng đỏ trong nhiều năm nhằm kiểm soát cholesterol. Trên thực tế, đối với hầu hết những người khỏe mạnh, việc tiêu thụ một lượng trứng nguyên quả vừa phải mỗi ngày là chấp nhận được. Tất nhiên, cần phải xem xét tình trạng sức khỏe cá nhân.

Theo tôi, quá trình lão hóa não không diễn ra đột ngột mà tích lũy dần dần qua nhiều thập kỷ. Nhiều người thích tìm kiếm một loại thực phẩm thần kỳ nào đó, hy vọng sẽ trở nên thông minh hơn hoặc không bao giờ quên mọi thứ nữa sau khi ăn nó trong vài ngày.

Thực tế không đơn giản như vậy. Điều thực sự quyết định chức năng nhận thức ở tuổi già thường là những thói quen lâu dài, chẳng hạn như giấc ngủ. Nhiều người tập trung vào chế độ ăn uống khi thảo luận về các thực phẩm chức năng tăng cường trí não, nhưng hiếm khi chú ý đến chất lượng giấc ngủ. Trên thực tế, não bộ thực hiện rất nhiều công việc tổ chức và sửa chữa trong khi ngủ.

Những người thường xuyên thức khuya sẽ khó duy trì được hiệu suất tối ưu, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng lớn các loại thực phẩm được cho là giúp tăng cường trí não mỗi ngày. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng thiếu ngủ mãn tính không chỉ ảnh hưởng đến sự tập trung và trí nhớ mà còn có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức trong tương lai.

Do đó, ngủ đủ giấc vào ban đêm cũng quan trọng như chế độ ăn uống hợp lý. Hơn nữa, không nên bỏ qua việc tập thể dục. Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục chỉ để xây dựng cơ bắp, nhưng não bộ cũng được hưởng lợi.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện lưu thông máu, tăng lượng oxy cung cấp cho não và thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh. Đặc biệt, các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, đạp xe và bơi lội rất có lợi cho việc duy trì chức năng nhận thức.

Nói cách khác, sức khỏe não bộ không hoàn toàn phụ thuộc vào tuổi tác. Theo tôi, điều mà nhiều người thực sự cần thay đổi không phải là một chế độ ăn cụ thể, mà là toàn bộ lối sống của họ.

Thật phi thực tế khi mong đợi một loại thực phẩm duy nhất có thể giải quyết mọi vấn đề của bạn nếu bạn phụ thuộc vào đồ ăn mang về cho mỗi bữa ăn, thức khuya lướt điện thoại, hầu như không tập thể dục, và rồi lại hy vọng rằng một loại thực phẩm có thể giải quyết tất cả các vấn đề của mình.

Ngược lại, nếu bạn tăng cường ăn các loại cá biển sâu, trứng, đậu, rau lá xanh, quả mọng và các loại hạt một cách hợp lý, đồng thời duy trì lịch ngủ đều đặn và tập thể dục vừa phải, não bộ của bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ toàn diện hơn.

Tất nhiên, không cần phải lo lắng về việc không ăn uống đủ lành mạnh vào một ngày cụ thể nào đó. Sức khỏe thể chất không thể được xây dựng trong một ngày, và sức khỏe tinh thần cũng vậy. Nói chung, điều thực sự quan trọng không phải là loại thực phẩm nào tốt hơn quả óc chó nhiều lần, mà là bộ não thực sự cần gì.

Axit béo Omega-3, chất chống oxy hóa, vitamin nhóm B, choline và các chất dinh dưỡng khác đều rất cần thiết, vì chúng phối hợp với nhau để duy trì chức năng của hệ thần kinh. Đồng thời, giấc ngủ, tập thể dục, tương tác xã hội và quản lý cảm xúc cũng quan trọng không kém.

Thường thì mọi người luôn tìm kiếm những con đường tắt, mà không nhận ra rằng những phương pháp hiệu quả nhất lại thường là những thói quen sinh hoạt bình thường nhất. Hãy ăn nhiều thực phẩm tự nhiên hơn mỗi ngày, tập thể dục nhiều hơn, tránh thức khuya và ngủ đủ giấc.

Những thay đổi này có thể không cho thấy kết quả ngay lập tức, nhưng theo thời gian, những lợi ích mà não bộ nhận được thường vượt xa mong đợi. Duy trì được tư duy minh mẫn, khả năng giao tiếp bình thường và trí nhớ tốt ngay cả ở độ tuổi bảy mươi, tám mươi, hoặc thậm chí chín mươi có lẽ là trạng thái mà nhiều người thực sự mong muốn.