Nghiên cứu của ĐH Harvard trên 150.000 người: Môn thể thao kéo dài tuổi thọ không phải là chạy hay bơi mà là bộ môn thường bị đánh giá thấp

“Chăm vận động sẽ sống lâu hơn”, đó là lời khuyên quen thuộc. Nhưng tập thế nào, bao nhiêu là đủ, và đâu là loại hình vận động thực sự giúp kéo dài tuổi thọ?

Câu trả lời bất ngờ đã được hé lộ qua một nghiên cứu kéo dài 12 năm của Đại học Harvard (Mỹ) trên 150.000 người. Kết quả cho thấy, hiệu quả bền vững nhất không đến từ các bài tập tim mạch quen thuộc như chạy bộ hay bơi lội, mà chính là tập kháng lực.

Tập kháng lực (hay tập đề kháng) là hình thức vận động giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp bằng cách để cơ bắp chống lại một lực cản hoặc trọng lượng nhất định. Các nhà khoa học Harvard đã theo dõi thói quen vận động và sức khỏe của hơn 150.000 người trung niên và cao tuổi.

Tập kháng lực (Ảnh minh hoạ)

Kết quả rất ấn tượng: những người duy trì tập kháng lực từ một đến hai lần mỗi tuần giảm hơn 30% nguy cơ tử vong so với người không tập. Trong khi đó, nhóm chỉ tập aerobic như chạy hay bơi lội dù có lợi ích sức khỏe, nhưng hiệu quả kéo dài tuổi thọ lại khiêm tốn hơn. Điều này cho thấy vai trò đặc biệt quan trọng của tập kháng lực, một phương pháp thường bị đánh giá thấp.

Vì sao tập kháng lực là “chìa khóa” chống lão hóa?

Theo y học, quá trình lão hóa của cơ thể bắt đầu từ sự mất cơ. Sau tuổi 30, con người mất đi 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ, và tốc độ này tăng nhanh sau tuổi 60. Khi cơ bắp teo dần, hệ lụy kéo theo là sức mạnh suy giảm, dáng đi chậm chạp, và nguy cơ té ngã tăng cao. Nghiêm trọng hơn, mất cơ còn dẫn đến rối loạn đường huyết, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng đến khả năng hồi phục sau bệnh tật. Đây là lý do nhiều người lớn tuổi, dù không mắc bệnh hiểm nghèo, vẫn nhanh chóng suy sụp chỉ sau một lần té ngã hay phẫu thuật nhỏ.

Tập kháng lực chính là biện pháp hữu hiệu nhất để làm chậm vòng xoáy này. Nó không chỉ giữ cơ bắp khỏe mạnh mà còn kích thích chuyển hóa xương (phòng loãng xương), tăng độ nhạy insulin (kiểm soát tiểu đường), và cải thiện chức năng não bộ, từ đó giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

(Ảnh minh hoạ)

Nhiều nghiên cứu khác cũng củng cố kết quả này. Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet Public Health chỉ ra rằng, người tập kháng lực hai lần mỗi tuần giảm 28% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và 31% do ung thư. Đặc biệt, nghiên cứu trên JAMA Oncology năm 2023 khẳng định, tập kháng lực đều đặn giúp giảm nguy cơ mắc các ung thư phổ biến như ung thư vú, đại trực tràng và gan. Các nhà khoa học giải thích rằng khi hoạt động, cơ bắp tiết ra các “myokine”, những chất có tác dụng điều hòa miễn dịch, chống viêm và bảo vệ tế bào.

Tập đúng mới hiệu quả

Hiện nay, phần lớn mọi người, nhất là ở độ tuổi trung niên và cao tuổi, thường cho rằng đi bộ nhanh hay chạy bộ là đủ. Những hình thức này rất tốt, nhưng lại bỏ qua mắt xích quan trọng là sức mạnh cơ bắp. Hệ quả là không ít người “ngày nào cũng tập thể dục” nhưng cơ thể vẫn lỏng lẻo, dễ loãng xương và gãy xương chỉ vì một cú trượt ngã nhẹ.

Nhiều quan niệm sai lầm cũng là rào cản. Phụ nữ lo sợ tập kháng lực sẽ làm thân hình thô cứng. Người cao tuổi lại cho rằng mình “đã già, không tập nổi” hoặc “tập tạ sẽ hại khớp”.

Trên thực tế, tập kháng lực không đồng nghĩa với việc phải nâng tạ nặng trong phòng gym. Một buổi tập có thể đơn giản và an toàn hơn nhiều người nghĩ:

Chống đẩy vào tường: Tăng sức mạnh tay và ngực.

Ngồi dựa tường (tư thế nửa ngồi xổm): Rèn luyện cơ đùi, giúp đi lại vững chắc.

Nhón gót chân: Tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tuần hoàn.

Cầm chai nước để tập tay: Một hình thức đơn giản để tạo lực cản.

(Ảnh minh hoạ)

Chỉ cần dành ra 15-30 phút mỗi buổi, 2-3 lần mỗi tuần, người tập sẽ nhận thấy thay đổi rõ rệt sau khoảng một tháng: đứng lên ngồi xuống nhẹ nhàng hơn, dáng đi chắc chắn hơn, và tinh thần minh mẫn hơn.

Để đạt hiệu quả tối ưu, chuyên gia y tế khuyến nghị 3 điểm quan trọng:

Không cần nâng nặng: Trọng lượng cơ thể đã là một lực cản hiệu quả. Quan trọng là thực hiện động tác chuẩn, nhịp chậm và cảm nhận sự căng cơ.

Giãn cơ sau tập: Giúp giảm đau mỏi và ngăn ngừa chấn thương.

Kết hợp dinh dưỡng: Bổ sung protein từ trứng, sữa, đậu phụ hoặc cá trong vòng 30 phút sau khi tập để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.