Nghiên cứu 20 năm của Đại học Harvard chứng minh: Thường xuyên ăn 5 loại thực phẩm bổ não này giúp giữ cho não trẻ trung, chống lão hóa!

Sau 20 năm nghiên cứu chuyên sâu, các chuyên gia từ Đại học Harvard đã tìm ra "kho báu" trong mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe não bộ. Có 5 loại thực phẩm được công nhận là có khả năng "sạc" não. Ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể giúp suy nghĩ của bạn sáng suốt như gương, đồng thời có thể tạo nên "lớp áo bảo vệ" cho não bộ để giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

1. Quả việt quất: Một "lá chắn" mạnh mẽ cho não

Trong thế giới trái cây đầy màu sắc, quả việt quất giống như một "siêu chiến binh" khiêm tốn nhưng mạnh mẽ. Dữ liệu nghiên cứu từ Đại học Harvard là không thể chối cãi: những người ăn quả việt quất hai lần một tuần sẽ bị suy giảm trí nhớ chậm hơn 2,5 năm so với những người "không nhạy cảm" với quả việt quất. Sự khác biệt quá rõ ràng.

Những người khác có thể bắt đầu tìm kính đọc sách khắp nhà khi đã 60 tuổi, nhưng bạn, người thường ăn quả việt quất, có thể chỉ thỉnh thoảng thấy mình rơi vào tình huống ngượng ngùng khi phải tìm điện thoại di động khắp nơi khi đã 65 tuổi, và cuối cùng mới tìm thấy điện thoại trên tay.

Tại sao quả việt quất lại tuyệt vời như vậy? Bí quyết nằm ở hàm lượng anthocyanin dồi dào. Anthocyanin giống như những chú yêu tinh có phép thuật có khả năng "đi xuyên tường". Chúng có thể dễ dàng đi qua hàng rào máu não và đi sâu vào não. Nói một cách đơn giản, đây là "lá chắn" đặc biệt của não, có tác dụng chống lại các gốc tự do khiến tế bào não bị lão hóa sớm.

Bạn có thể tưởng tượng các gốc tự do như những "con quỷ nhỏ" tinh quái trong não bạn, chạy lung tung trong "lâu đài" não bạn, làm đổ "hộp kho báu" trí nhớ và đẩy "giá sách" sự tập trung của bạn xuống, gây ra sự lộn xộn. Sự xuất hiện của anthocyanin trong quả việt quất giống như sự xuất hiện của một "người quản gia" nghiêm khắc, nhanh chóng đưa những "con quỷ nhỏ" này vào nề nếp và luôn giữ cho "lâu đài" não bộ luôn ngăn nắp.

Ăn thế nào?

Có nhiều cách để ăn quả việt quất. Bạn có thể thưởng thức trực tiếp hương vị chua ngọt nguyên bản của chúng, cho từng viên vào miệng và cảm nhận hương vị bùng nổ. Bạn cũng có thể kết hợp quả việt quất với sữa chua. Vị béo ngậy của sữa chua và vị tươi mát của quả việt quất hòa quyện vào nhau, giống như một bữa tiệc tuyệt vời trên đầu lưỡi bạn. Hoặc rắc một nắm quả việt quất vào bát yến mạch buổi sáng để ngay lập tức "nâng cấp" bát yến mạch thông thường này thành bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

Đừng nghĩ rằng quả việt quất hơi đắt. Hãy nghĩ về điều này, đây là một khoản đầu tư cực kỳ quan trọng cho bộ não của bạn. So với việc mua hàng loạt chai lọ sản phẩm chăm sóc da, đây chắc chắn là lựa chọn khôn ngoan hơn.

2. Các loại hạt: Tăng cường trí não của bạn

Đôi khi, tình trạng của con người thực sự rất giống với tình trạng của một cỗ máy. Nếu máy móc thiếu chất bôi trơn, nó sẽ chạy không ổn định. Bộ não cũng tương tự như vậy. Nếu thiếu chất béo lành mạnh, tư duy sẽ giống như bị xiềng xích và trở nên chậm chạp. Ngay cả cảm xúc cũng có thể bị ảnh hưởng và trở nên đặc biệt cáu kỉnh. Giống như khi bạn thấy người khác gõ nhiều lỗi trên Internet, bạn cảm thấy tức giận đến mức muốn chạy đến và giúp họ sửa lỗi.

Kết quả nghiên cứu của Harvard cho thấy ăn một nắm hạt mỗi ngày có thể mang lại những lợi ích bất ngờ cho não bộ và làm giảm hiệu quả nguy cơ suy giảm nhận thức. Tại sao hạt lại có khả năng này? Hóa ra, nó rất giàu axit béo Omega-3 và vitamin E. Những chất dinh dưỡng này giống như chất bôi trơn trong "đường truyền liên lạc" giữa các tế bào não, giúp việc truyền tải thông tin trở nên dễ dàng hơn. Suy nghĩ của bạn cũng sẽ trở nên nhanh nhẹn hơn, và việc suy nghĩ về các vấn đề sẽ như thanh sô cô la mềm mại tan chảy trên đầu lưỡi, không có bất kỳ trở ngại nào.

Ăn thế nào?

Hãy cẩn thận khi ăn các loại hạt. Đừng vô tình mở cả túi và ăn hết trong một lần. Mỗi ngày chỉ cần dùng một nắm nhỏ (khoảng 30 gram) là đủ để não bộ "thưởng thức". Quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt phỉ, những loại hạt phổ biến này đều là những lựa chọn tốt. Nhưng hãy cẩn thận không nên chọn những loại hạt có lớp đường dày, nếu không bạn có thể sẽ phải thêm một "chiếc phao bơi" vào dạ dày khi cố gắng bổ sung dinh dưỡng cho não, điều này không đáng chút nào.

3. Cá biển sâu: "nguồn năng lượng" hiệu quả của não

Nếu các loại hạt là chất bôi trơn giúp não hoạt động trơn tru thì cá biển sâu chính là "siêu nhiên liệu" cho não, và đây là loại nhiên liệu cao cấp, hiệu quả. Một nghiên cứu của Đại học Harvard phát hiện rằng những người ăn cá biển sâu hai lần một tuần có trí nhớ tốt hơn đáng kể và tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn so với những người hiếm khi ăn cá.

Các loại cá biển sâu như cá hồi với thịt ngon, cá mòi với hình dáng nhỏ và mềm dẻo, cá tuyết giàu dinh dưỡng, rất giàu DHA, một loại axit béo Omega-3 cực kỳ quan trọng cho não bộ. Bộ não, "thế giới thu nhỏ" kỳ diệu này, được tạo thành từ 60% chất béo và DHA là cấp độ "VIP" trong số các chất béo trong não. Nó có thể làm cho quá trình giao tiếp giữa các tế bào thần kinh hiệu quả hơn, giống như nâng cấp "tháp tín hiệu" của não, giúp suy nghĩ của bạn nhanh nhẹn hơn và phản ứng nhanh như một chiếc xe đang chạy trên đường đua.

Ăn thế nào?

Có nhiều cách để chế biến cá biển sâu. Hấp có thể giữ được độ tươi và chất dinh dưỡng của cá ở mức cao nhất. Rưới một ít nước tương cá hấp lên thân cá và rắc thêm hành lá và gừng thái nhỏ. Trong hơi nóng nghi ngút, mùi thơm của cá lập tức lan tỏa khắp căn bếp. Chiên hoặc nướng cũng là một lựa chọn tốt. Đặt cá vào khay nướng. Khi nhiệt độ tăng lên, da cá dần chuyển sang màu vàng và giòn. Cắn một miếng, bạn sẽ thấy bên ngoài giòn và bên trong mềm. Nhưng hãy cẩn thận không chiên cá đến mức khô và cứng như khoai tây chiên. Không chỉ các chất dinh dưỡng như DHA bị phá hủy mà bạn còn nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo chuyển hóa không lành mạnh, đi ngược lại với mục đích ban đầu là bổ sung dinh dưỡng cho não.

. Rau lá xanh: "chất tẩy rửa" thân mật của não

Khi còn nhỏ, chúng ta thường tránh xa các loại rau lá xanh có vị hơi đắng vì nghĩ rằng hương vị thực sự không thể chấp nhận được. Nhưng khi lớn lên, tôi ngạc nhiên khi thấy rằng loại rau lá xanh từng bị coi thường này giờ đã trở thành "vũ khí bí mật" bảo vệ sức khỏe não bộ. Nghiên cứu của Harvard cho thấy những người ăn một bát rau lá xanh mỗi ngày (như rau bina xanh mềm, cải xoăn, cải xanh bổ dưỡng...) có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức tới 11 năm so với những người không ăn chúng. Khoảng cách này quá lớn đến nỗi những người khác có thể bắt đầu làm mất đồ thường xuyên ở tuổi 50, nhưng nếu bạn vẫn kiên trì ăn rau lá xanh, bạn vẫn có thể nhớ rõ số điện thoại của giáo viên tiểu học khi bạn 60 tuổi (tất nhiên, có thể bạn không muốn nhớ rõ đến vậy).

Tại sao rau lá xanh lại tốt cho não của bạn? Hóa ra chúng rất giàu chất dinh dưỡng như axit folic, vitamin K và beta-carotene. Các chất dinh dưỡng này giống như một nhóm “lính gác vệ sinh nhỏ” chăm chỉ, làm việc bận rộn trong “ngôi nhà lớn” của não, giúp giảm viêm trong não, loại bỏ mọi chất có hại có thể gây tổn thương tế bào thần kinh, giúp não luôn tươi mới, giống như một căn phòng vừa được dọn dẹp sạch sẽ, thoải mái và dễ chịu.

Ăn thế nào?

Có nhiều cách để ăn rau lá xanh. Salad là một lựa chọn đơn giản và tươi mát. Rửa sạch và cắt rau thành từng khúc, thêm lượng muối, nước tương nhạt, giấm, tỏi băm và các gia vị khác vừa đủ, trộn đều là bạn đã có món salad thơm ngon và bổ dưỡng. Nó cũng thích hợp để xào. Đổ một ít dầu vào chảo, cho tỏi băm vào phi thơm, sau đó cho rau xanh vào xào nhanh tay. Nêm gia vị và dùng, như vậy sẽ giữ được hương vị tươi ngon và mềm mại của rau. Nấu súp cũng là một ý tưởng hay. Nấu một nồi canh rau hấp và uống một bát canh vào ngày lạnh để làm ấm toàn bộ cơ thể.

Nhưng dù bạn sử dụng phương pháp nào, hãy cẩn thận không nên cho quá nhiều muối và dầu, nếu không mạch máu có thể bị tắc trước khi não kịp hấp thụ chất dinh dưỡng và kết quả sẽ phản tác dụng.

5. Sôcôla đen: vũ khí kỳ diệu khiến não bạn "phê"

Trong số những thực phẩm tăng cường trí não này, sô cô la đen có thể là loại thực phẩm tốt nhất. Sôcôla đen giàu flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn sô cô la đen ở mức độ vừa phải cũng giống như tiêm một liều "thuốc tăng lực" vào não, giúp cải thiện hiệu quả sự chú ý, trí nhớ và khả năng nhận thức tổng thể.

Điều thậm chí còn đáng ngạc nhiên hơn là sô cô la đen có một “kỹ năng ẩn” - kích thích não giải phóng dopamine. Dopamine là "hormone hạnh phúc" nổi tiếng. Mỗi khi bạn ăn sôcôla đen, cảm giác hạnh phúc trào dâng từ tận đáy lòng bạn không phải là ảo tưởng mà là hiệu ứng khoa học thực sự. Khi thanh sô cô la đen từ từ tan chảy trong miệng, hương vị ngọt ngào lan tỏa và não bạn cũng "nhảy múa vì sung sướng".

Ăn thế nào?

Có một mẹo nhỏ khi chọn sôcôla đen. Bạn nên chọn loại có hàm lượng cacao trên 70%. Loại sôcôla đen này chính là “báu vật” thực sự có lợi cho não bộ. Mỗi ngày chỉ cần ăn hai hoặc ba miếng nhỏ là đủ, không chỉ thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn cung cấp dinh dưỡng cho não. Xin lưu ý rằng sô cô la sữa và sô cô la trắng không có trong danh sách này. Hàm lượng đường của chúng quá cao. Ăn quá nhiều những loại thực phẩm này không những không nuôi dưỡng được não mà còn có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh như tên lửa, điều này sẽ phản tác dụng.

Hãy nhanh chóng giơ bàn tay nhỏ của bạn ra và so sánh những loại thực phẩm này để xem bạn có ăn đúng cách không? Nếu bạn thấy thiếu bất cứ thứ gì, hãy nhanh chóng thêm những "người bạn tốt của não" này vào chế độ ăn hàng ngày của bạn. Có thể sau khi kiên trì trong một thời gian, bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy não mình trở nên linh hoạt hơn, suy nghĩ trở nên sáng suốt hơn và cuộc sống trở nên dễ dàng và thú vị hơn!