Nếu thiếu những thực phẩm này, cơ bắp của bạn sẽ teo đi. Bác sĩ khuyên dùng: 9 loại thực phẩm giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp sau tuổi 55

Nhiều người không nhận ra rằng sự suy giảm nhanh chóng sức mạnh cơ bắp sau tuổi 55 thường liên quan đến việc thiếu protein trong chế độ ăn uống của họ.

Quá trình tổng hợp cơ bắp cần protein làm nguyên liệu. Nếu bạn không ăn đủ protein thường xuyên, cơ thể sẽ tự phân giải cơ bắp để lấy năng lượng, điều này dần dần dẫn đến giảm sức mạnh và đi lại chậm hơn. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu chín loại thực phẩm được các nhà lâm sàng công nhận là giúp phục hồi sức mạnh cơ bắp. Ăn những thực phẩm này thường xuyên hiệu quả hơn nhiều so với việc mua thực phẩm bổ sung một cách mù quáng.

Sức mạnh cơ bắp giảm sút sau tuổi 55, chủ yếu là do thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

Sau tuổi 50, cơ thể người tự nhiên mất đi 1%-2% khối lượng cơ bắp mỗi năm, và tốc độ suy giảm sức mạnh cơ bắp thậm chí còn nhanh hơn, trở nên rõ rệt hơn sau tuổi 55. Nhiều người cho rằng việc cảm thấy yếu đi khi về già là điều bình thường, nhưng trên thực tế, chỉ cần chế độ dinh dưỡng đầy đủ, tốc độ mất cơ có thể được làm chậm lại, và thậm chí một phần sức mạnh cơ bắp có thể được phục hồi dần dần.

Protein là thành phần cấu tạo cốt lõi cho quá trình tổng hợp cơ bắp, giống như những viên gạch để xây nhà. Nếu không có đủ protein, cơ bắp sẽ chỉ bị teo đi. Sự đồng thuận của giới khoa học lâm sàng trong nước cho rằng việc thiếu hụt protein ở người trung niên và người cao tuổi là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra chứng teo cơ.

Trong số các bệnh nhân trung niên và cao tuổi đến phòng khám để đánh giá khối lượng cơ bắp gần đây, gần 70% không đáp ứng được lượng protein khuyến nghị hàng ngày. Nhiều người vẫn giữ quan niệm rằng "người già nên ăn chay và ăn ít thịt để giữ gìn sức khỏe", và chỉ ăn rau và cháo trắng trong mỗi bữa ăn, điều này thực tế làm tăng tốc độ mất cơ, dẫn đến các vấn đề như yếu sức và dễ té ngã.

9 loại thực phẩm phổ biến giúp bạn dần dần phục hồi sức mạnh cơ bắp:

Bạn không cần phải mua các loại bột protein hoặc thực phẩm bổ sung đắt tiền để xây dựng cơ bắp; thực phẩm tự nấu hàng ngày là đủ. Chín nguồn protein chất lượng cao này thường được khuyến nghị trong thực tiễn lâm sàng. Chúng dễ hấp thụ, tiết kiệm chi phí và phù hợp để sử dụng lâu dài.

1. Trứng là loại thực phẩm giàu protein hoàn chỉnh dễ tiếp cận nhất, với cấu trúc axit amin gần giống với nhu cầu của con người và tỷ lệ tiêu hóa và hấp thụ cao. Ngay cả đối với những người có cholesterol cao, ăn một quả trứng luộc hoặc hấp mỗi ngày cũng không ảnh hưởng đến việc kiểm soát cholesterol; không cần phải bỏ lòng đỏ.

2. Sữa nguyên kem ít béo chứa cả protein whey và casein, với tỷ lệ hấp thụ cân bằng, đồng thời cung cấp canxi, giúp bảo vệ da và xương. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 300 ml, tương đương khoảng một hộp sữa thông thường. Những người không dung nạp lactose hoặc bị tiêu chảy sau khi uống có thể thay thế bằng sữa chua không đường.

3. Thịt thăn lợn nạc là một trong những phần thịt đỏ ít mỡ nhất. Ngoài việc là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, nó còn giàu sắt heme, giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt, một vấn đề thường gặp ở người trung niên và người cao tuổi, và giảm mệt mỏi. Nên ăn 2-3 lần một tuần, mỗi lần 50-75 gram (khoảng bằng lòng bàn tay). Có thể xào hoặc hầm.

4. Thịt bắp bò giàu protein, ít chất béo và chứa creatine tự nhiên, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nên ăn khoảng hai lần một tuần, mỗi lần 50 gram sống, có thể hầm hoặc kho. Khi nấu, nên dùng ít muối và nước tương để tránh nạp quá nhiều natri.

5. Ức gà là một loại thực phẩm điển hình ít chất béo, giàu protein, hầu như không chứa chất béo dư thừa, lý tưởng cho những người cần kiểm soát cân nặng và điều chỉnh lượng lipid trong máu. Nên ăn 50 gram ức gà sống 3-4 lần một tuần, tốt nhất là luộc hoặc xào, tránh chiên ngập dầu để không thêm quá nhiều dầu.

6. Tôm tươi, dù là tôm nước ngọt hay nước mặn, đều là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cực kỳ ít chất béo và giàu kẽm, giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Nên ăn 7-8 con tôm cỡ vừa (khoảng 50 gram thịt tôm) 2-3 lần một tuần, tốt nhất là luộc để giữ được tối đa chất dinh dưỡng.

7. Cá chẽm có thịt mềm và ít xương, rất lý tưởng cho người trung niên và người cao tuổi có răng yếu. Bên cạnh protein chất lượng cao, nó còn chứa các axit béo không bão hòa, có lợi cho mạch máu. Nên ăn 100 gram cá chẽm đã làm sạch 1-2 lần một tuần, hấp là phương pháp chế biến tốt nhất để giảm lượng dầu mỡ.

8. Đậu phụ, là một nguồn cung cấp protein đậu nành tuyệt vời và cũng giàu canxi, rất phù hợp cho những người không thích ăn thịt hoặc ăn chay. Khoảng nửa khối (khoảng 100 gram) mỗi ngày có thể được sử dụng trong các món hầm, salad và súp, giúp đa dạng hóa bữa ăn và tránh sự nhàm chán.

9. Đậu gà là một loại cây họ đậu có hàm lượng protein vượt xa các loại thực phẩm chính thông thường. Chúng cũng giàu chất xơ, giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn. Hãy ăn chúng 2-3 lần một tuần, mỗi lần khoảng 30 gram (trọng lượng khô). Ngâm chúng trước để làm mềm trước khi nấu thành cháo hoặc làm sữa đậu nành. Chúng có thể thay thế một phần gạo và bột mì tinh chế trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Bạn không cần phải ăn tất cả những thực phẩm này trong một ngày. Chỉ cần chọn 3-4 loại mỗi ngày và luân phiên chúng để đảm bảo tổng lượng protein hàng ngày của bạn đạt tiêu chuẩn. Bằng cách này, bạn có thể duy trì chế độ ăn và sẽ không cảm thấy nhàm chán khi ăn chúng.

Những chi tiết quan trọng để xây dựng sức mạnh cơ bắp: làm sai những điều này chẳng khác nào lãng phí thời gian.

Biết nên ăn gì thôi chưa đủ. Có một số quan niệm sai lầm phổ biến về chế độ ăn uống mà nhiều người mắc phải, và sau khi cố gắng cải thiện chế độ ăn uống của mình trong thời gian dài, họ vẫn không thấy kết quả nào.

Lượng protein cần thiết nên được phân bổ đều trong ba bữa ăn, thay vì tập trung vào một bữa duy nhất. Mỗi bữa ăn nên chứa 20-30 gram protein chất lượng cao để tối ưu hóa quá trình tổng hợp cơ bắp. Một khởi đầu tốt là một quả trứng và một ly sữa vào buổi sáng, một miếng thịt nạc vào bữa trưa, và đậu phụ hoặc cá/tôm vào buổi tối. Phân bổ protein đều đặn đảm bảo sự hấp thụ tối ưu. Tránh ăn bữa sáng nhẹ rồi ăn một bát thịt lớn vào buổi tối; cơ thể bạn không thể hấp thụ hết lượng protein đó, và nó sẽ gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa và thận.

Đừng chỉ uống nước dùng mà không ăn thịt. Nhiều người nghĩ rằng chất dinh dưỡng trong nước dùng thịt và súp gà đều nằm trong nước dùng, nhưng thực tế, hơn 90% protein vẫn nằm trong thịt. Nước dùng chỉ chứa một lượng nhỏ axit amin và một lượng lớn chất béo và purin. Chỉ dựa vào việc uống súp để xây dựng cơ bắp là không đủ và có thể dễ dàng làm tăng lượng lipid và axit uric trong máu, điều này phản tác dụng.

Kết hợp với các bài tập tăng cường sức mạnh đơn giản sẽ mang lại kết quả tốt hơn nữa . Bạn không cần phải đến phòng tập; chỉ cần thực hiện các động tác ngồi dựa tường, nâng chai nước và nhón chân trong 10-15 phút mỗi ngày tại nhà sẽ cung cấp đủ kích thích cho cơ bắp, cho phép protein bạn tiêu thụ thực sự tổng hợp cơ bắp. Nếu bạn chỉ ăn mà không tập thể dục, hầu hết protein bạn tiêu thụ sẽ bị đốt cháy thành calo.

Không nên lạm dụng việc bổ sung quá nhiều protein. Đối với người trung niên và người cao tuổi có chức năng thận bình thường, lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 1,0-1,2 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể. Những người có nguy cơ teo cơ có thể tăng lên 1,2-1,5 gram. Ví dụ, một người nặng 60 kg chỉ cần 60-90 gram protein mỗi ngày. Nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn; việc bổ sung quá nhiều thực tế có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận.