Nên ngủ trưa bao nhiêu phút là tốt?

Kendra King, một nhà văn ở Philadelphia (Mỹ), thường xuyên ngủ vào đầu buổi chiều, kéo dài khoảng 20 đến 30 phút. Ban đầu, cô chỉ định nằm nghỉ ngơi, nhưng sau đó lại ngủ thiếp đi và thức dậy cảm thấy tràn đầy năng lượng để tiếp tục công việc.

King không nhận ra cô đã tự nhiên hình thành thói quen ngủ trưa mà các chuyên gia khuyến nghị. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ ngắn giúp cải thiện kỹ năng vận động, tăng cường trí nhớ và thúc đẩy sự sáng tạo.

"Tôi cảm thấy mình sáng tạo hơn sau khi ngủ trưa", King nói.

Giấc ngủ ngắn dưới 30 phút cho phép não bộ nghỉ ngơi, giúp tăng cường sự tỉnh táo mà không rơi vào giấc ngủ sâu gây cảm giác mệt mỏi khi thức dậy. James Maas, giáo sư tại ĐH Cornell, cho biết giấc ngủ ngắn là cách dễ dàng để nhanh chóng tăng sự tỉnh táo, tập trung, năng suất, sáng tạo và tâm trạng.

Maas, tác giả cuốn sách Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But are Too Tired to Ask, giải thích hầu hết mọi người đều trải qua một giai đoạn buồn ngủ vào buổi chiều. Điều này là do nhịp sinh học của cơ thể, với hai giai đoạn buồn ngủ mỗi 24 giờ, một lần vào ban đêm và một lần vào khoảng từ 2 đến 4 giờ chiều.

Trong một đêm bình thường, mọi người trải qua nhiều chu kỳ ngủ 90 phút, từ giấc ngủ nhẹ đến giấc ngủ sâu. Giấc ngủ ban ngày cũng theo chu kỳ này, vì vậy Maas không khuyến nghị ngủ trưa kéo dài một giờ, vì thức dậy từ giấc ngủ sâu có thể mất đến một giờ để trở lại bình thường, do hiện tượng gọi là quán tính giấc ngủ.

Giấc ngủ ngắn chỉ bao gồm giai đoạn ngủ thứ hai, đặc biệt hữu ích cho sự tỉnh táo và trí nhớ. Sara Mednick, nhà nghiên cứu giấc ngủ tại ĐH California-Irvine, cho biết giấc ngủ ngắn giống như đặt cơ thể vào chế độ tiết kiệm năng lượng trong một thời gian ngắn để phục hồi.

Nghiên cứu của Mednick cho thấy giấc ngủ ngắn hiệu quả hơn cà phê và giả dược trong việc cải thiện chức năng nhận thức. Thực tế, tách cà phê buổi chiều là ít hiệu quả nhất trong ba phương pháp này. Mednick cho rằng nếu nghĩ mình đang uống cà phê, hiệu suất sẽ tốt hơn so với thực tế uống cà phê.

Bắt đầu thế nào?

Để bắt đầu, hãy tìm một không gian yên tĩnh, tối và mát mẻ, đặt hẹn giờ trong khoảng 15 đến 20 phút. Đây là thời gian khởi đầu tốt để xem cơ thể thích nghi như thế nào. Ngay cả khi cảm thấy chưa ngủ, vẫn có lợi ích từ việc nghỉ ngơi này. Mọi người thường không cảm thấy mình đang ngủ cho đến khi đạt đến giấc ngủ sâu ở giai đoạn ba.

Não bộ vẫn cảnh giác với môi trường xung quanh khi ở giai đoạn hai của giấc ngủ, nhưng điều đó không có nghĩa là không nhận được lợi ích từ giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng giấc ngủ ngắn không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm, miễn là không quá muộn trong ngày. Nên ngủ trưa khoảng 6 hoặc 7 giờ sau khi thức dậy và cố gắng ngủ trưa vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Mednick khuyến nghị nên dành giấc ngủ dài hơn cho cuối tuần hoặc khi có thời gian để ngủ đủ 90 phút. Sau khoảng nửa giờ, cơ thể bước vào giấc ngủ sâu, giúp sửa chữa mô cơ. Giấc ngủ REM, hay giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, xuất hiện ở cuối chu kỳ; nó liên quan đến những giấc mơ phong phú và giúp xử lý cảm xúc.

Những người gặp khó khăn khi ngủ vào ban đêm nên tránh ngủ trưa. Người cao tuổi đặc biệt cần cẩn trọng vì họ có xu hướng ngủ trưa quá lâu trong ngày. Nghiên cứu của Mednick cũng cho thấy không phải ai cũng phù hợp với việc ngủ trưa. Khoảng một nửa số người được thử nghiệm không nhận được lợi ích gì từ việc này. Mednick nói với những người không thích ngủ trưa "hãy lắng nghe cơ thể của mình".