Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?

05:22 10/04/2025

Đi bộ là hình thức tập thể dục đơn giản, dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đã trở thành lựa chọn hàng đầu của nhiều người. Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng số bước đi mỗi ngày không chỉ có thể tăng cường sức khỏe mà còn kéo dài tuổi thọ!

Dưới đây là những gợi ý về số bước mọi người nên thực hiện trong ngày với các mục tiêu như tăng cường sức khoẻ tổng thể, giúp giảm cân, cải thiện mức độ thể chất và theo độ tuổi.

1. Cần đi bao nhiêu bước để tăng cường sức khỏe tổng thể?

CDC khuyến nghị hầu hết người lớn nên đặt ra mục tiêu đi bộ tới 10.000 bước mỗi ngày - khoảng cách này tương đương với khoảng 8km để giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Theo Tổ chức Viêm khớp, đi bộ có thể cải thiện:

- Sức mạnh cơ bắp

- Phạm vi của chuyển động

- Lưu lượng máu

- Tăng sự uyển chuyển

- Thăng bằng, có thể giúp ngăn ngừa té ngã

- Cứng khớp

- Tốt cho tâm trạng và giấc ngủ

- Tốt cho hệ hô hấp

Đi bộ cũng có thể giúp cải thiện hoặc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như béo phì, loãng xương và mất trí nhớ do tuổi tác.

Lợi ích của việc đi bộ dường như tăng lên theo số bước. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tham gia thực hiện 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 51% so với những người thực hiện 4.000 bước mỗi ngày.

Những người tham gia thực hiện 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 65% so với những người thực hiện 4.000 bước.

Phát hiện này cho thấy lợi ích của việc đi bộ tăng lên theo số bước nhưng cũng cho thấy những người không thể đạt tới 10.000 bước trong một ngày vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động này.

đi bộ, thể dục

2. Cần đi bao nhiêu bước để giảm cân?

Số bước cần thực hiện để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng mục tiêu của mỗi người.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, thường bao gồm béo phì. Tuy nhiên, đạt tới 10.000 bước cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

3. Cần đi bao nhiêu bước để cải thiện mức độ thể chất?

Để cải thiện mức độ thể lực của mình, bạn cần biết hiện tại bạn đang đi trung bình bao nhiêu bước trong một ngày. Bạn nên đặt mục tiêu cao hơn 500–1.000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn và cố gắng duy trì mức tăng nhẹ này trong 1–2 tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mức tăng này.

Tiếp theo, tăng lại và lặp lại quy trình cho đến khi bạn đạt được số bước mục tiêu, có thể là 10.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, nếu một người muốn đi bộ như một cách để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt hoặc sức chịu đựng của họ, họ cũng có thể được hưởng lợi từ các hình thức đi bộ cường độ cao hơn.

Ví dụ, đi bộ lên dốc kích hoạt số lượng sợi cơ nhiều gấp ba lần so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Bạn cũng có thể áp dụng một số cách khác để nhận được nhiều lợi ích về tim mạch hơn từ việc đi bộ và tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm:

- Leo cầu thang

- Bước lên xuống trên ghế đẩu

- Đi bộ nhanh trong thời gian dài

- Tập trung vào các vật thể ở xa, có thể tăng tốc độ đi bộ lên tới 23%

đi bộ, thể dục

4. Trẻ em và người cao tuổi cần đi bao nhiêu bước?

CDC lưu ý rằng trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi sẽ có những giới hạn khác về số bước đi mỗi ngày.

- Trẻ em từ 3-5 tuổi: Không có số bước đi cụ thể mỗi ngày cho trẻ trong độ tuổi này nhưng nên cho trẻ tham gia vào các hoạt động vui chơi tích cực cả ngày.

- Trẻ từ 6–17 tuổi: Trong độ tuổi này nên tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2012 ước tính rằng con số này tương đương với 11.290–12.512 bước.

Vì vậy, 12.000 bước có thể là mục tiêu hữu ích cho trẻ ở độ tuổi này. Tuy nhiên, để đáp ứng các khuyến nghị của CDC, hoạt động này cần có cường độ từ trung bình đến mạnh trong ít nhất 1 giờ.

- Người cao tuổi: Người lớn tuổi có thể nhắm đến số bước tương tự như người trẻ tuổi. Tuy nhiên, nếu sức khoẻ của họ không thể thực hiện được thì số bước thấp hơn vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Một nghiên cứu lớn năm 2019 liên quan đến phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người tham gia đi bộ 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn sau 4,3 năm so với những người chỉ đi 2.700 bước mỗi ngày.

Đặc biệt, trong nghiên cứu này, những người tham gia chững lại ở mức khoảng 7.500 bước mỗi ngày. Điều này cho thấy người cao tuổi có thể đặt mục tiêu trong khoảng 7.000-8.000 bước mỗi ngày.

đi bộ, thể dục

Lời khuyên giúp bạn đi nhiều hơn mỗi ngày

Mỗi người sẽ có những lối sống và hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây để tăng cường độ đi bộ mỗi ngày:

- Đặt ra mục tiêu nên đi bộ ít nhất 30-60 phút mỗi ngày

- Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn

- Đi bộ khi đi chợ hoặc mua sắm

- Nếu bạn làm việc văn phòng, mỗi 1 tiếng bạn nên đi dạo quanh khu vực làm việc khoảng 5 phút.

- Buổi tối nên đi dạo với gia đình hoặc thú cưng

Minh Thanh (Theo Thương Hiệu và Pháp Luật)
Cá hồi tưởng giàu omega-3 nhất, ai ngờ chỉ xếp thứ 2: Loại cá bình dân bán khắp chợ Việt này mới là 'Vua thực sự'

Cá hồi tưởng giàu omega-3 nhất, ai ngờ chỉ xếp thứ 2: Loại cá bình dân bán khắp chợ Việt này mới...

Chăm sóc sức khỏe - 10 giờ, 40 phút trước

Không chỉ có giá thành bình dân, chứa lượng omega-3 lớn không kém gì cá hồi, loài cá này cũng chứa lượng protein dồi dào và có nhiều trong tự nhiên.

Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm này trong ngày hiệu quả nhất để giảm cân

Tập thể dục vào buổi sáng hay buổi tối tốt hơn? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thời điểm này trong ngày...

Chăm sóc sức khỏe - 12 giờ, 14 phút trước

Thời điểm nào là tốt nhất để tập thể dục giảm cân? Gần đây, một số nghiên cứu đã phân tích và báo cáo về vấn đề này, và đều đi đến kết luận...

Cảnh báo sức khỏe: 4 thói quen ngủ rút ngắn tuổi thọ của bạn

Cảnh báo sức khỏe: 4 thói quen ngủ rút ngắn tuổi thọ của bạn

Chăm sóc sức khỏe - 20 giờ, 49 phút trước

Ngủ là một nhu cầu thiết yếu hàng ngày, và nhiều thói quen có thể gây hại cho sức khỏe. Giấc ngủ giúp bổ sung năng lượng tinh thần và thể chất, đồng thời...

Nghiên cứu mới nhất từ Đại học California: Ngửi 7 mùi hương này mỗi ngày có thể cải thiện trí nhớ tới 226% và ngăn ngừa bệnh Alzheimer

Nghiên cứu mới nhất từ Đại học California: Ngửi 7 mùi hương này mỗi ngày có thể cải thiện trí nhớ tới...

Chăm sóc sức khỏe - 20 giờ, 49 phút trước

Nếu chức năng của ảnh là để mọi người biết rõ những gì đã xảy ra trong quá khứ thì nó có đặc điểm là vượt thời gian và không gian. Mùi hương thì...

Loại quả chỉ 10.000 đồng/kg, được ví như 'thuốc bổ tự nhiên', giàu vitamin C gấp 14 lần dưa chuột

Loại quả chỉ 10.000 đồng/kg, được ví như 'thuốc bổ tự nhiên', giàu vitamin C gấp 14 lần dưa chuột

Khỏe đẹp - 1 ngày, 10 giờ trước

Với mức giá bình dân và là nguyên liệu quen thuộc trong bữa cơm Việt, ít ai ngờ mướp đắng (khổ qua) lại là một "vị thuốc xanh" từ thiên nhiên, sở hữu hàm...

Doanh nhân 'tay trắng dựng nên cơ đồ' chi 36 tỷ đồng xây biệt thự 600m2 to nhất làng báo hiếu bố mẹ nhưng bị chê

Doanh nhân 'tay trắng dựng nên cơ đồ' chi 36 tỷ đồng xây biệt thự 600m2 to nhất làng báo hiếu bố...

Tin trong ngày - 2 giờ, 36 phút trước

Khi bị chê tổng thể ngôi nhà bị lộn xộn, nam doanh nhân khẳng định ông chỉ quan tâm đến việc làm bố mẹ hài lòng, không chú ý đến những ý kiến trái...

Tổ chức Triển lãm '80 năm hành trình Độc lập - Tự do - Hạnh phúc' từ 28/8/2025 đến 05/9/2025

Tổ chức Triển lãm '80 năm hành trình Độc lập - Tự do - Hạnh phúc' từ 28/8/2025 đến 05/9/2025

Tin trong ngày - 2 giờ, 39 phút trước

"80 năm Hành trình Độc lập - Tự do - Hạnh phúc" sẽ là triển lãm lớn nhất từ trước tới nay về thành tựu và quá trình phát triển trong 80 năm của...

Trong quý 2/2025, giá thổ cư nội đô Hà Nội tiếp tục tăng, chạm ngưỡng 250 triệu đồng/m2

Trong quý 2/2025, giá thổ cư nội đô Hà Nội tiếp tục tăng, chạm ngưỡng 250 triệu đồng/m2

Tin trong ngày - 2 giờ, 40 phút trước

Báo cáo trung tâm Nghiên cứu thị trường & Am hiểu khách hàng One Mount Group cho biết, sau khi chạm đáy trong quý 1, giao dịch thổ cư tăng mạnh trở lại tại...

Một chiếc xe ở Việt Nam đi gần 20 năm chạy hơn 30.000 km, vẫn rao bán 7 tỷ đồng, có thể đổi được 7 chiếc Santa Fe

Một chiếc xe ở Việt Nam đi gần 20 năm chạy hơn 30.000 km, vẫn rao bán 7 tỷ đồng, có thể...

Đi gì - 2 giờ, 40 phút trước

Dù đã được sử dụng gần 20 năm, chiếc xe vẫn có giá bán lên tới hơn 7 tỷ đồng, đủ để mua tới 7 chiếc Hyundai Santa Fe (khoảng 1,07 tỷ đồng, bản...

Ngoại hình gây sốt của Mai Phương Thuý trong dịp kỷ niệm 19 năm đăng quang

Ngoại hình gây sốt của Mai Phương Thuý trong dịp kỷ niệm 19 năm đăng quang

Chuyện làng sao - 2 giờ, 40 phút trước

Nhan sắc của Mai Phương Thuý luôn là chủ đề được cộng đồng mạng quan tâm.

Clip 19 giây bóc trần nhan sắc thật trong quá khứ của Quỳnh Kool

Công chức cấp xã thi sát hạch để tuyển chọn người có năng lực, sàng lọc tinh giản biên chế

Công chức cấp xã thi sát hạch để tuyển chọn người có năng lực, sàng lọc tinh giản biên chế

Tin trong ngày - 2 giờ, 41 phút trước

Để chính quyền cấp xã hoạt động tốt, việc quan trọng là phải tuyển chọn, sử dụng người có năng lực, có chuyên môn cao để bố trí đúng vị trí việc làm.

Cuộc gọi mà người dùng iPhone tuyệt đối không được nghe: Cẩn thận dính bẫy lừa đảo!

Cuộc gọi mà người dùng iPhone tuyệt đối không được nghe: Cẩn thận dính bẫy lừa đảo!

Đời sống số - 2 giờ, 41 phút trước

Một chiến dịch lừa đảo tinh vi đang nhắm đến người dùng điện thoại, đặc biệt là người dùng iPhone.

Rằm tháng 6 nhuận 2025 là ngày đặc biệt: Thắp hương giờ nào, thanh tẩy ban thờ ra sao để đón phước lành, may mắn?

Rằm tháng 6 nhuận 2025 là ngày đặc biệt: Thắp hương giờ nào, thanh tẩy ban thờ ra sao để đón phước...

Kiến thức - 2 giờ, 41 phút trước

Mọi người cần chú ý khi thắp hương, thanh tẩy ban thờ đón may mắn, rước cát lành vào Rằm tháng 6 nhuận Âm lịch 2025.

Tin vui với sinh viên mùa tuyển sinh 2025: Ngành này được miễn 100% học phí, hưởng thêm phí sinh hoạt toàn khóa học

Tin vui với sinh viên mùa tuyển sinh 2025: Ngành này được miễn 100% học phí, hưởng thêm phí sinh hoạt toàn...

Kiến thức - 2 giờ, 41 phút trước

Theo quy định, ngành học này sẽ được miễn hoàn toàn học phí cũng như hỗ trợ thêm phí sinh hoạt.

Ngâm mực khô chỉ với nước là sai lầm. Một đầu bếp 20 năm kinh nghiệm: Cho thêm 2 nguyên liệu vào, ngâm nhanh và tươi không có mùi tanh

Ngâm mực khô chỉ với nước là sai lầm. Một đầu bếp 20 năm kinh nghiệm: Cho thêm 2 nguyên liệu vào,...

Địa chỉ ăn ngon - 2 giờ, 9 phút trước

Đừng chỉ dùng nước để ngâm mực khô. Một đầu bếp hàng đầu sẽ hướng dẫn bạn hai cách nhanh chóng và hiệu quả...

7 loại nhà này là 'nhà của người nghèo', khó ở, khó bán, người trong cuộc đang âm thầm 'tháo chạy'

7 loại nhà này là 'nhà của người nghèo', khó ở, khó bán, người trong cuộc đang âm thầm 'tháo chạy'

Nội thất - Ngoại thất - 3 giờ, 39 phút trước

Trong thị trường bất động sản hiện nay, nhiều người từng tin rằng mua nhà "giá tốt, tiện nghi đầy đủ" là một khoản đầu tư khôn ngoan. Thế nhưng, sau khi dọn về...

Vietcombank cảnh báo khẩn: Nếu nhận tin nhắn này từ Facebook, tuyệt đối đừng bấm vào!

Vietcombank cảnh báo khẩn: Nếu nhận tin nhắn này từ Facebook, tuyệt đối đừng bấm vào!

Đời sống số - 3 giờ, 39 phút trước

Theo cảnh báo từ Vietcombank, các fanpage mạo danh thường gửi tin nhắn trực tiếp đến người dùng, tự xưng là ban tổ chức chương trình và đưa ra các liên kết giả mạo,...

Cây gỗ quý 4.300 năm tuổi là 'báu vật của thiên nhiên', được trả hơn 850 tỷ chủ nhân vẫn nhất quyết không bán

Cây gỗ quý 4.300 năm tuổi là 'báu vật của thiên nhiên', được trả hơn 850 tỷ chủ nhân vẫn nhất quyết...

Tin trong ngày - 3 giờ, 39 phút trước

Loại gỗ này được tìm thấy ở nhiều nước trên thế giới, trong đó có cả Việt Nam.

Người dùng Zalo, Messenger cẩn thận mất tài khoản bởi chiêu trò lừa đảo mới này

Người dùng Zalo, Messenger cẩn thận mất tài khoản bởi chiêu trò lừa đảo mới này

Làm sao - 3 giờ, 40 phút trước

Thủ đoạn lừa đảo tinh vi có thể khiến nhiều người sập bẫy bởi đánh vào tâm lý tin tưởng vào những người thân quen.

Vợ của thủ môn Đặng Văn Lâm lần đầu kể hết về việc bị trầm cảm hậu sinh nở, xúc động khi chồng nói câu này

Vợ của thủ môn Đặng Văn Lâm lần đầu kể hết về việc bị trầm cảm hậu sinh nở, xúc động khi...

Hotgirl, hotboy - 3 giờ, 40 phút trước

Yến Xuân thừa nhận, sau sinh cô đã có lúc bị trầm cảm. Có đêm, cô nằm khóc ướt gối vì thấy không còn là chính mình nữa.

Con giáp nào may mắn ngày Thứ Sáu, mùng 8 tháng 8, tức ngày 15 tháng 6 âm lịch?

Con giáp nào may mắn ngày Thứ Sáu, mùng 8 tháng 8, tức ngày 15 tháng 6 âm lịch?

Đời sống số - 3 giờ, 40 phút trước

Thứ sáu, ngày 8 tháng 8, ngày 15 tháng 6 nhuận âm lịch, đại diện cho năm Tỵ, tháng Giáp Thân và ngày Kỷ Sửu. Những con giáp nào sẽ tốt lành hôm nay...

Ngành học 'thời thượng', ra trường lương vượt ngưỡng 50 triệu/tháng, điểm chuẩn từ 16 điểm là đậu

Ngành học 'thời thượng', ra trường lương vượt ngưỡng 50 triệu/tháng, điểm chuẩn từ 16 điểm là đậu

Tin trong ngày - 3 giờ, 15 phút trước

Trong bối cảnh hợp tác quốc tế ngày càng sâu rộng, đặc biệt là mối quan hệ chiến lược giữa Việt Nam và Hàn Quốc, ngành Hàn Quốc học đang nổi lên như một...

Quy định mới nhất về mức tiền thưởng dịp Lễ Quốc khánh 2/9 sắp tới: Hàng triệu người lao động nên biết!

Quy định mới nhất về mức tiền thưởng dịp Lễ Quốc khánh 2/9 sắp tới: Hàng triệu người lao động nên biết!...

Kiến thức - 3 giờ, 15 phút trước

Dịp Quốc khánh 2/9 tới đây, cán bộ, công chức, viên chức sẽ được nghỉ 4 ngày liên tục. Dưới đây là những quy định mới nhất về chế độ tiền lương, thưởng trong...

Hãy xem 'người mua nhà trả góp' và 'người đi thuê nhà' ai có cuộc sống vất vả hơn? Sau 10 năm, sự khác biệt sẽ rõ ràng!

Hãy xem 'người mua nhà trả góp' và 'người đi thuê nhà' ai có cuộc sống vất vả hơn? Sau 10 năm,...

Kiến thức - 3 giờ, 15 phút trước

Trong bối cảnh giá nhà đất tại các thành phố lớn ngày càng leo thang, giấc mơ sở hữu một mái nhà vẫn là khát vọng của nhiều người trẻ. Thế nhưng, đứng giữa...

Vietnam Airline mở bán internet trên máy bay: Khách hàng phải trả bao nhiêu tiền để sử dụng?

Vietnam Airline mở bán internet trên máy bay: Khách hàng phải trả bao nhiêu tiền để sử dụng?

Tin trong ngày - 3 giờ, 15 phút trước

Một trong những vấn đề được nhiều hành khách quan tâm là mức giá để sử dụng internet trên máy bay.