Mỡ lợn, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hướng dương... loại dầu nào tốt cho sức khỏe hơn?

1. Nghiên cứu cho thấy: Ăn nhiều dầu thực vật tốt hơn cho sức khỏe

Vào tháng 8/2024, các nhà nghiên cứu tại Đại học Central South đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí JAMA Internal Medicine cho thấy việc tăng cường tiêu thụ chất béo từ thực vật có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong chung và tử vong do bệnh tim mạch. Trong khi chế độ ăn giàu chất béo từ động vật lại có liên quan đến việc tăng tỷ lệ tử vong chung và tử vong do bệnh tim mạch. Vì vậy, có thể kết luận rằng việc sử dụng dầu thực vật trong sinh hoạt hàng ngày sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Nghiên cứu quy mô lớn này cho thấy ăn nhiều dầu thực vật liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong chung và tử vong do bệnh tim mạch, trong khi ăn nhiều mỡ động vật có thể làm tăng nguy cơ này. (Ảnh minh họa)

2. Dầu đậu phộng, dầu ngô… nên chọn loại nào?

Trong cuộc sống hàng ngày, việc sử dụng dầu thực vật trong nấu ăn là không thể thiếu. Nhưng chọn loại dầu nào để có lợi nhất cho sức khỏe? Ông Tô Trần Khải, thành viên Hiệp hội Dinh dưỡng và Ẩm thực Thủ đô (Trung Quốc), đã từng chia sẻ về đặc điểm dinh dưỡng của 10 loại dầu thực vật trên Sức khỏe Thời báo để bạn đọc tham khảo.

Dầu đậu nành

Đánh giá: ★★★★

Dầu đậu nành chứa nhiều axit béo không bão hòa, đặc biệt là axit linoleic cần thiết cho cơ thể. Dầu đậu nành còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như phospholipid, caroten, vitamin E, và sterol. Quá trình chế biến dầu đậu nành cũng giúp giữ lại vitamin E, một chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp đảm bảo tính ổn định của dầu.

Dầu hạt cải

Đánh giá: ★★★

Dầu hạt cải có hàm lượng axit béo không bão hòa ở mức trung bình so với các loại dầu khác như dầu ngô, dầu đậu nành, nhưng cao hơn so với dầu ô liu và dầu cọ. Dầu ạt cải cũng chứa một lượng vitamin E, đặc biệt là alpha-tocopherol có hoạt tính mạnh. Tuy nhiên, do chứa axit erucic và glucosinolate, có thể gây tác hại đến sức khỏe, nên giá trị dinh dưỡng tổng thể của dầu cải bị hạn chế.

Dầu đậu phộng

Đánh giá: ★★★★

Dầu đậu phộng chứa hơn 80% axit béo không bão hòa, với hàm lượng axit oleic chỉ sau dầu ô liu và dầu trà, cao hơn dầu đậu nành và dầu hướng dương. Tuy nhiên, dầu đậu phộng thiếu axit alpha-linolenic, nhưng lại có thể giúp phòng ngừa bệnh tim mạch.

Dầu ngô

Đánh giá: ★★★★

Dầu ngô có nguồn gốc từ mầm ngô, chứa hàm lượng axit béo không bão hòa cao, chủ yếu là axit linoleic và axit oleic. Dầu ngô cũng là nguồn cung cấp axit béo cần thiết và vitamin E, đồng thời chứa nhiều sterol thực vật có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Dầu gạo

Đánh giá: ★★★★

Dầu gạo, trước đây thường bị loại bỏ cùng cám gạo, thực sự có giá trị dinh dưỡng đặc biệt. Dầu gạo giàu axit béo không bão hòa, cân bằng giữa axit oleic và axit linoleic, cùng với nhiều vi chất dinh dưỡng như gamma-oryzanol, sterol thực vật, và vitamin E, đặc biệt tốt cho người cao tuổi và những người có sức khỏe yếu.

Dầu ô liu

Đánh giá: ★★★★

Dầu ô liu chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, cùng các hợp chất sinh học hoạt tính như polyphenol, squalene, axit chlorogenic, vitamin E, và caroten. Đặc biệt, dầu ô liu có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ sức khỏe. Dầu ô liu có thể dùng để trộn salad hoặc chế biến thức ăn, nhưng dầu ô liu nguyên chất thích hợp nhất để dùng sống hoặc chế biến nhẹ.

Dầu cọ

Đánh giá: ★★

Dầu cọ không phổ biến trong bếp gia đình nhưng lại được sử dụng nhiều trong công nghiệp thực phẩm như mì ăn liền, thức ăn nhanh, và các sản phẩm nướng nhờ tính ổn định cao và khả năng chịu nhiệt tốt. Dầu cọ chứa nhiều vitamin E, coenzyme Q10, và beta-caroten, tuy chiếm tỷ lệ nhỏ nhưng lại có vai trò quan trọng trong việc duy trì tính ổn định và chất lượng của dầu.

Dầu trà

Đánh giá: ★★★★

Dầu trà và dầu ô liu được ví như hai "chị em" trong thế giới dầu thực vật. Dầu trà có hàm lượng axit béo không bão hòa đơn cao hơn dầu ô liu và được gọi là "dầu ô liu của phương Đông". Dầu trà chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin D, caroten, phospholipid, squalene, và polyphenol trà - các chất có lợi cho sức khỏe.

Dầu hạt lanh

Đánh giá: ★★★★

Dầu hạt lanh giàu axit alpha-linolenic, một tiền chất của EPA và DHA, có lợi cho sự phát triển của não và võng mạc. Tuy nhiên, dầu hạt lanh dễ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí, nên cần bảo quản lạnh và sử dụng nhanh sau khi mở nắp.

Dầu hướng dương

Đánh giá: ★★★

Dầu hướng dương có thành phần axit béo tương tự dầu đậu nành, chứa nhiều axit linoleic nhưng thiếu axit alpha-linolenic. Dầu hướng dương cũng chứa nhiều vitamin E và các chất hoạt tính sinh học khác, thích hợp để chế biến thức ăn hoặc làm nguyên liệu nướng.

3. Lời khuyên khi sử dụng dầu ăn

Nên luân phiên sử dụng các loại dầu thực vật, có thể dùng dầu pha trộn

Dầu pha trộn không chỉ đơn giản là trộn nhiều loại dầu với nhau, mà cần có quá trình kiểm tra và loại bỏ các yếu tố có hại, giúp giảm nguy cơ oxy hóa dầu. Không nên tự pha trộn dầu tại nhà vì có thể gây rủi ro về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm.

Lựa chọn dầu ăn dựa trên tình trạng sức khỏe và thói quen ăn uống

Đối với gia đình có sức khỏe tốt và không có thói quen ăn uống đặc biệt, dầu đậu nành và dầu hướng dương là lựa chọn kinh tế và lành mạnh. Đối với những người ít ăn hải sản, nên bổ sung dầu hạt lanh để cung cấp axit béo omega-3. Đối với những người có bệnh tim mạch, nên luân phiên sử dụng các loại dầu như dầu ô liu, dầu trà, dầu gạo, dầu đậu phộng, dầu ngô, và dầu hạt lanh.