Loại bỏ bệnh gan nhiễm mỡ với 10 loại thực phẩm! Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng những thực phẩm này để giảm mỡ và bảo vệ sức khỏe gan

Do đó, để giải quyết vấn đề mỡ nội tạng, ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, bạn cũng phải chú ý hơn đến việc kiểm soát chế độ ăn uống để đạt được hiệu quả mong muốn.

Người mắc bệnh gan nhiễm mỡ thường không cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào. Gần 80% người bệnh tình cờ phát hiện ra bệnh khi đi khám sức khỏe. Một số ít người có triệu chứng chủ yếu là các triệu chứng đường tiêu hóa không đặc hiệu, chẳng hạn như khó chịu ở bụng trên hoặc đau nhẹ. Một số người bị chán ăn, mệt mỏi, đầy hơi, tức bụng trên, buồn nôn và nôn. Một số ít người bị gan to hoặc chức năng gan bất thường.

Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra rằng nguyên nhân hình thành mỡ không gì khác ngoài vấn đề về chế độ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục và căng thẳng do chất chống oxy hóa. Do đó, để giải quyết mỡ nội tạng, ngoài việc thay đổi thói quen sinh hoạt, việc chú ý hơn đến việc kiểm soát chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để đạt được kết quả. Vì vậy, nếu bạn muốn tạm biệt bệnh gan nhiễm mỡ, trước tiên bạn nên thực hiện ba điều sau: ăn uống lành mạnh và vừa phải, giảm cân và tập thể dục. Chuyên gia dinh dưỡng cũng chia sẻ 10 loại thực phẩm tốt cho việc giảm bệnh gan nhiễm mỡ.

1. Cà phê

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ cà phê có thể liên quan đến việc giảm hoạt động của men gan, từ đó có thể giúp làm giảm sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ. Nồng độ men gan tăng cao thường liên quan đến tổn thương gan. Hơn nữa, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như caffeine và polyphenol, có thể giúp làm chậm quá trình oxy hóa và giảm tổn thương tế bào, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng cà phê có thể ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giảm tích tụ mỡ, tất cả những điều này có thể giúp giảm bệnh gan nhiễm mỡ.

Cách dùng như sau: Bạn nên uống không quá hai ly cà phê Americano cỡ lớn (480ml) mua ở cửa hàng tiện lợi mỗi ngày để tránh tình trạng quá liều caffeine, có thể gây chóng mặt, đau đầu hoặc hồi hộp. (Một tách cà phê đen lớn chứa khoảng 200-300mg caffeine. Đài Loan khuyến nghị lượng caffeine tiêu thụ mỗi ngày không quá 300mg, trong khi Hoa Kỳ và EU khuyến nghị không quá 400mg).

2. Rau xanh

Rau xanh rất giàu chất xơ, chẳng hạn như rau bina, bắp cải và bông cải xanh. Chất xơ giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, đồng thời giúp hạ đường huyết và cholesterol, từ đó giảm tích tụ mỡ nội tạng. Rau xanh cũng chứa các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin A và polyphenol, giúp chống lại các gốc tự do, làm chậm quá trình tổn thương tế bào và bảo vệ tế bào gan. Vitamin K, vitamin nhóm B và các khoáng chất như sắt, canxi và magie cũng rất quan trọng cho chức năng gan và sức khỏe tổng thể.

Ăn như sau: Không nên nấu rau quá chín để tránh mất đi một lượng lớn chất dinh dưỡng trong rau. Nên xào rau không cần nước để giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng.

3. Đậu

Các loại đậu giàu protein như đậu nành và đậu gà không chỉ ít chất béo mà còn giàu phytochemical và tinh bột kháng, có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ. Chúng cũng có thể bảo vệ gan và giảm tích tụ mỡ trong gan. Hơn nữa, so với thịt, các loại đậu chứa nhiều chất xơ và giàu kali, rất phù hợp cho người mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.

Ăn theo cách này: Nhìn chung, 20g đậu protein khô hoặc 50g đậu protein tươi (như đậu edamame) chứa 7g protein, tương đương với hàm lượng protein của 30g thịt. Do đó, nếu bạn muốn bổ sung protein, đậu protein hoặc các sản phẩm từ đậu, chẳng hạn như sữa đậu nành và đậu phụ, là những lựa chọn tuyệt vời. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn các sản phẩm đậu protein không đường, chẳng hạn như sữa đậu nành không đường hoặc pudding đậu phụ không đường, để tránh tiêu thụ quá nhiều calo.

4. Cá

Hầu hết các loại cá đều giàu dầu cá Omega-3, có tác dụng chống viêm, giảm viêm gan và giảm tích tụ mỡ gan. Đồng thời, dầu cá có thể làm tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể, giảm triglyceride và cholesterol xấu LDL, rất hữu ích trong việc ngăn ngừa gan nhiễm mỡ.

Ăn theo cách này: So với các loại thịt như thịt lợn, thịt bò hoặc thịt gà, cá có sợi cơ ngắn hơn, giúp dễ dàng phân hủy sau khi nhai và dễ tiêu hóa, hấp thụ hơn. Tuy nhiên, người ta thường nói rằng cá dễ tích tụ kim loại nặng, gây hại cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc lựa chọn các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và nguồn kim loại nặng an toàn, chẳng hạn như cá thu, cá thu đao, cá tuyết và cá mú đen, thực sự có thể giúp ích. Bạn cũng nên ăn cá và động vật có vỏ ít nhất hai lần một tuần.

5. Yến mạch

Nhiều người phát hiện mức cholesterol của mình tăng cao sẽ thích dùng yến mạch vào bữa sáng. Thật vậy, yến mạch nguyên cám, giàu chất xơ rất bổ dưỡng. Giàu chất xơ, yến mạch giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa táo bón, giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng giúp duy trì cảm giác no và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Hơn nữa, các chất chống oxy hóa trong yến mạch, chẳng hạn như vitamin E, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, làm chậm quá trình stress oxy hóa và do đó giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.

Ăn như sau: Ngoài việc hãm yến mạch với nước sôi như nhiều người vẫn làm, hoặc thêm yến mạch vào các loại đồ uống như sữa, sữa đậu nành hay cà phê, bạn có thể dùng yến mạch thay thế các bữa sáng truyền thống như bánh mì, bánh bao, cháo; ngoài ra, bạn cũng có thể thêm yến mạch vào cơm trắng và nấu chung để tăng hàm lượng chất xơ trong thực phẩm chính, có lợi cho việc kiểm soát cân nặng hoặc giảm gan nhiễm mỡ.

6. Các loại hạt

Các loại hạt là thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Sức khỏe tim mạch có liên quan đến sự phát triển của gan nhiễm mỡ. Các loại hạt cũng giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E, giúp chống lại các phản ứng oxy hóa trong cơ thể và làm chậm quá trình tổn thương tế bào.

Ăn như sau: Có rất nhiều loại hạt, phổ biến nhất là hạt điều, óc chó, hạnh nhân, v.v. Tất cả đều rất tốt. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 20 gram. Ăn hạt sau khi tập luyện cũng có thể giúp tăng cơ dễ dàng và hỗ trợ phục hồi.

7. Nghệ

Curcumin là một chất hỗ trợ tốt trong việc chống oxy hóa và chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Nó không chỉ kích thích lưu thông máu và có tác dụng sinh nhiệt, mà còn giúp bảo vệ gan và giảm chỉ số men gan. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng curcumin còn có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch và chứng mất trí nhớ.

Ăn theo cách này: Cơm cà ri và mì cà ri, được cả người lớn và trẻ em yêu thích, là những món ăn tốt nhất để hấp thụ curcumin. Hoặc bột nghệ đang rất phổ biến gần đây, có thể rắc riêng lên các nguyên liệu hoặc trộn vào nước ép rau củ quả để dễ dàng hấp thụ dưỡng chất.

8. Dầu ô liu

Đừng ngừng ăn dầu chỉ vì sợ tích tụ mỡ. Thực tế, chỉ cần bạn tiêu thụ các loại dầu tốt, chẳng hạn như dầu ô liu, giàu axit béo không bão hòa và giảm axit béo bão hòa, bạn có thể điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể. Do đó, việc lựa chọn đúng loại dầu cũng có thể giúp chuyển hóa chất béo trong cơ thể.

Ăn theo cách này: Dầu ô liu được sử dụng trực tiếp làm dầu ăn chính. Nếu bạn muốn giữ lại nhiều dưỡng chất nhất từ polyphenol trong dầu ô liu, nấu ở nhiệt độ thấp hoặc nấu nhẹ cũng là một cách tốt hơn.

9. Tỏi

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn nhiều tỏi có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Tỏi giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như hợp chất lưu huỳnh, giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể và làm chậm quá trình tổn thương tế bào, từ đó làm giảm tổn thương gan và thậm chí là sự phát triển của bệnh gan nhiễm mỡ. Hơn nữa, allicin trong tỏi có thể tăng cường khả năng miễn dịch, trong khi các sulfide có tác dụng kháng khuẩn, ngăn ngừa sự phát triển của khối u và bệnh tim mạch.

Ăn theo cách này: Trước khi nấu tỏi, hãy bóc lớp màng mỏng của tỏi và để tỏi tiếp xúc với không khí một chút để allicin được giải phóng. Cần lưu ý rằng nếu nấu quá lâu, tác dụng của allicin sẽ bị suy yếu. Ngoài việc cho tỏi vào lúc bắt đầu nấu để tăng hương thơm, bạn cũng nên cho tỏi vào trước khi nấu để tăng lượng allicin hấp thụ. Súp gà tỏi và mì tỏi đều là những món ăn ngon có thể hấp thụ allicin.

10. Mộc nhĩ

Mộc nhĩ đen là một thành phần phổ biến cho sức khỏe và sắc đẹp. Giàu chất xơ và polysaccharides, mộc nhĩ đen hoạt động như một chất làm sạch đường ruột, giúp bôi trơn ruột và ngăn ngừa tích tụ phân trong quá trình giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ hòa tan trong mộc nhĩ đen có thể làm giảm cholesterol. Hơn nữa, vì mộc nhĩ đen ít calo và tạo cảm giác no, nó rất hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng.

Ăn như thế này: Bạn có thể tự làm nước ép nấm đen (một nắm nấm đen cho vào lượng nước gấp 4 lần, xay nhuyễn thành nước ép, nếu muốn ngọt có thể thêm dứa hoặc kỷ tử), không chỉ giúp tăng cảm giác no mà còn giúp nhuận tràng, từ đó giảm mỡ thừa.