Không phải tin đồn đâu! Nghiên cứu y khoa phát hiện ăn sáng sớm hơn một giờ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 59%

Ông Lý là một ví dụ điển hình. Ông đã gần 60 tuổi, trước giờ vẫn khỏe mạnh, ăn uống nhẹ nhàng và thường xuyên đi khiêu vũ để rèn luyện sức khỏe. Ông vốn rất khỏe mạnh, nhưng gần đây ông đã gặp phải nhiều triệu chứng khó chịu khác nhau.

Sau khi đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe, phát hiện lượng đường trong máu và lipid máu của ông Lý đều cao, ngoài ra còn bị viêm dạ dày ruột mãn tính. Sau khi bác sĩ tìm hiểu chi tiết về thói quen hàng ngày của ông, ông phát hiện ra rằng chìa khóa của vấn đề là bữa sáng.

1. Bỏ bữa sáng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe

Ông Lý thường bỏ bữa sáng hoặc ăn rất muộn vào buổi sáng, thậm chí ăn bữa đầu tiên vào buổi trưa, do giờ làm việc khá thoải mái. Ông vốn nghĩ rằng bỏ bữa sáng có thể giúp ông kiểm soát cân nặng và tiết kiệm thời gian, nhưng ai ngờ rằng thực tế lại gây tổn hại đến sức khỏe. Trên thực tế, lối sống này không phải là hiếm gặp ở những người trung niên và cao tuổi, và tác hại của việc bỏ bữa sáng còn vượt xa trí tưởng tượng của chúng ta.

Bữa sáng không chỉ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày mà còn là một phần quan trọng để đánh thức cơ thể và khởi động quá trình trao đổi chất. Tổ chức Y tế Thế giới từ lâu đã chỉ ra rằng việc bỏ bữa sáng hoặc ăn sáng không đầy đủ trong thời gian dài sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như hội chứng chuyển hóa, béo phì, tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch.

2. Các nghiên cứu khẳng định rằng bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và tim mạch

Một nghiên cứu quy mô lớn từ Nhật Bản đã tiến hành phân tích nhóm hồi cứu trên 20.000 bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 và phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng có nhiều khả năng có ham muốn ăn uống mạnh mẽ và có xu hướng chọn thực phẩm nhiều calo, nhiều chất béo hơn những người ăn sáng đều đặn hàng ngày. Kiểu ăn uống này không chỉ khiến lượng đường trong máu và các chỉ số lipid máu tăng nhanh mà còn ảnh hưởng đến quá trình tiết insulin bình thường, dẫn đến tình trạng kháng insulin và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân tăng 11% và nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 40%. Đằng sau những con số này là áp lực rất lớn mà hệ thống tim mạch phải chịu khi nhịn ăn trong thời gian dài.

Những người thường xuyên bỏ bữa sáng có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 27%.

Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch tăng 28%;

Nguy cơ tử vong do ung thư tăng 34%.

3. Ăn sáng quá muộn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lên 59%

Ngoài việc có nên ăn sáng hay không, thời điểm ăn sáng cũng liên quan trực tiếp đến sức khỏe.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications chỉ ra rằng, thời gian ăn sáng càng muộn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng cao. Cứ mỗi giờ ăn sáng muộn thì nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 6%. Nói cách khác, những người ăn sáng lúc 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn 6% so với những người ăn sáng lúc 8 giờ.

Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế thậm chí còn công bố một nghiên cứu dữ liệu bao gồm hơn 100.000 người, chia họ thành ba nhóm dựa trên thời gian ăn sáng:

Ăn sáng trước 8h;

Ăn sáng từ 8 đến 9 giờ;

Ăn sáng sau 9 giờ.

Kết quả cho thấy, so với những người ăn sáng trước 8 giờ, những người ăn sáng sau 9 giờ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tăng đáng kinh ngạc tới 59%. Dữ liệu này một lần nữa gióng lên hồi chuông cảnh báo về sức khỏe khi ăn sáng không thường xuyên.

4. 4 bữa sáng có hại nhất mà nhiều người ăn hằng ngày

1. Cháo trắng: tăng đường huyết nhanh, dinh dưỡng đơn

Cháo trắng tuy nhìn có vẻ nhẹ và dễ tiêu hóa nhưng thực chất là thực phẩm có chỉ số đường huyết rất cao, đặc biệt là sau khi nấu cháo trắng lâu, tinh bột sẽ bị hồ hóa cao, hấp thụ vào cơ thể nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.

Cháo trắng có thành phần dinh dưỡng đơn lẻ, thiếu protein, chất béo và chất xơ, không chỉ không có cảm giác no mà còn dễ kết hợp với các loại rau muối, bánh rán và các loại thực phẩm khác có hàm lượng muối cao, làm tăng gánh nặng cho cơ thể.

2. Thực phẩm chiên như bánh bột chiên và quẩy: chứa nhiều dầu và calo, gây tổn thương mạch máu

Mặc dù những que quẩy chiên và viên bột chiên thường thấy ở các quầy hàng ăn sáng rất ngon, nhưng chúng lại cực kỳ có vấn đề. Chúng không chỉ chứa nhiều chất béo và calo mà còn chứa các chất gây ung thư như axit béo chuyển hóa và acrylamide, nếu tiêu thụ lâu dài có thể dễ dẫn đến tình trạng mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ và tiểu đường.

Ăn quá nhiều thực phẩm chiên rán cũng có thể làm giảm độ nhạy insulin, làm giảm khả năng điều hòa lượng đường trong máu và đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch.

3. Sữa ăn sáng và sữa có hương vị: nhiều đường và ít dinh dưỡng

Nhiều người thích dùng một gói "sữa ăn sáng" cho bữa sáng nhanh chóng, nhưng những sản phẩm như vậy thường chứa nhiều đường, hương liệu, hạt trái cây và ngũ cốc, và ít dinh dưỡng hơn nhiều so với sữa nguyên chất.

Sử dụng đồ uống có hàm lượng đường cao trong thời gian dài sẽ làm tăng cân, tăng nguy cơ kháng insulin và từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

4. Thức ăn thừa: hàm lượng nitrit cao, nguy cơ ung thư cao

Một số người có thói quen hâm nóng lại thức ăn thừa từ đêm hôm trước và ăn vào bữa sáng, nhưng họ không biết rằng hàm lượng nitrit trong các món ăn để qua đêm tăng lên đáng kể và chất này có thể chuyển hóa thành chất gây ung thư mạnh - nitrosamine trong cơ thể.

5. Ăn sáng như thế này tốt cho sức khỏe hơn!

Ba từ khóa cho một bữa sáng lành mạnh: dinh dưỡng cân bằng, chỉ số đường huyết thấp và dễ tiêu hóa.

Theo "Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc (2022)", bữa sáng nên chiếm 25%-30% tổng năng lượng trong ngày. Một bữa sáng chất lượng cao nên bao gồm bốn loại thực phẩm sau:

Thức ăn chính

Nên chọn những thực phẩm có chỉ số GI thấp, nhiều chất xơ như gạo nguyên cám, bánh mì nguyên cám, ngô, khoai lang và yến mạch, không chỉ cung cấp nguồn năng lượng ổn định mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất đạm

Trứng, thịt nạc, sản phẩm từ đậu nành, sữa, v.v. rất giàu protein chất lượng cao, có thể duy trì sự ổn định lượng đường trong máu, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no.

Rau và trái cây

Rau tươi (như cà chua, rau diếp, cà rốt) hoặc trái cây (như táo, việt quất, chuối) rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa, có thể giúp cơ thể chống lại chứng viêm và điều chỉnh hệ vi khuẩn đường ruột.

Hạt

Ăn khoảng 10 gam quả óc chó, hạnh nhân, hạt điều và các loại hạt khác mỗi ngày có thể cung cấp chất béo chất lượng cao và các nguyên tố vi lượng, có lợi cho sức khỏe tim mạch và mạch máu não.

6. Công thức nấu ăn sáng lành mạnh

Để bạn tham khảo, sau đây là một số gợi ý kết hợp bữa sáng:

Bánh mì nguyên cám + trứng luộc + sữa + cà chua bi

Cháo yến mạch + trứng sữa + táo + một ít hạt

Khoai lang + sữa đậu nành (không đường) + rau xanh thập cẩm

Ghi chú:

Bữa sáng nên được hoàn thành trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy, tốt nhất là từ 7:00 đến 8:00;

Tránh uống cà phê hoặc trà đặc khi bụng đói;

Thay đổi các loại nguyên liệu mỗi ngày để tránh sự đơn điệu về dinh dưỡng.

5. Kết luận

Bữa sáng không chỉ là khởi đầu cho một ngày mới mà còn là chìa khóa để phòng ngừa bệnh tật và bảo vệ sức khỏe. Bằng chứng khoa học nhắc nhở chúng ta hết lần này đến lần khác: bỏ bữa sáng, ăn quá muộn hoặc ăn sáng không đúng cách đều có thể gây ra mối đe dọa tiềm ẩn cho sức khỏe của bạn.

Vì sức khỏe của bản thân và gia đình, hãy bắt đầu từ ngày mai và chú ý đến bữa sáng, ăn sớm và ăn uống đầy đủ. Một sự thay đổi tưởng chừng đơn giản như vậy có thể là bước đầu tiên để tránh xa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và các bệnh mãn tính khác.