Ít vận động, đau thắt lưng... 8 bài tập kéo dài đơn giản có thể thuyên giảm!

Tập luyện trước khi ngủ cũng giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

1. Cúi người về phía trước

Đầu gối và bàn chân sát vào nhau, ngồi trên gót chân

Hít vào để kéo dài cột sống, thở ra và uốn cong về phía trước

Duỗi thẳng tay về phía trước

Chạm trán xuống đất, thả lỏng vai

Duỗi lưng dưới của bạn và giữ trong 1-2 phút

2. Tư thế mèo

Quỳ ở bốn góc, tách hai tay và rộng bằng vai

Đầu gối rộng bằng hông và đùi vuông góc với mặt đất

Hít vào, nâng đầu của bạn và nâng đốt sống mông của bạn lên trên, ngón chân của bạn trở lại

Thở ra, cong lưng, uốn cong xương sống và đặt mu bàn chân xuống đất

Làm chậm và kiểm soát cột sống linh hoạt

Thực hiện 10 nhóm bài tập kể hợp với thở

3. Chó xuống

Quỳ từ bốn góc, móc ngón chân lại, đẩy đất

Các xương hông đẩy lên, gốc đùi được đẩy trở lại kiểu chó xuống

Lưng duỗi, chân thẳng, gót chân bước xuống

Thư giãn cổ và giữ 5-8 nhịp thở

4. Đứng về phía trước

Từ kiểu chó xuống, bước về với đôi chân hướng phía trước

Hai bàn chân cách xa và hông rộng, đầu gối hơi cong

Lưng duỗi xuống và đầu thư giãn tự nhiên

Chạm nhẹ bằng cả hai tay để thư giãn lưng dưới

Giữ trong 1-2 phút, sau đó khôi phục lại dần

5. Nhân sư

Dễ dàng, với hai bàn chân cách xa nhau và rộng ngang hông, mu bàn chân trên mặt đất

Cong khuỷu tay của bạn, hai cánh tay vuông góc với mặt đất và hai cánh tay song song

Đầu ngón tay hướng về phía trước, vai thả lỏng, nâng ngực

Coccyx (chi bướm) kéo dài về phía sau trong 1-2 phút

6. Quay lại

Nằm ngửa, gập đầu gối và đùi áp vào bụng

Ôm hai chân bằng tay và đặt vai xuống

Lắc cơ thể sang trái và phải để xoa bóp toàn bộ lưng

Kiểm soát sự ổn định của cơ thể và tập thể dục 1-2 phút linh hoạt

7. Nằm ngửa kiểu kim tiêm

Tháo tay của bạn và đặt mắt cá chân trái của bạn trên đùi phải của bạn

Đầu gối trái bị bắt góc, hai tay ôm lấy chân phải, vai thả lỏng

Thở ra, chân phải được kéo về phía ngực và bụng, và hông được nén chặt

Giữ nó trong 1-2 phút và chuyển sang phía đối diện

8. Nằm ngửa cột sống

Nằm ngửa, gập đầu gối và đùi vuông góc với mặt đất

Thở ra và vặn người sang phải, đầu gối ép ngan sàn

Nhấn vai trái xuống, nâng tay trái lên, lòng bàn tay hướng lên

Tay phải đỡ đầu gối trái để giúp vặn sâu hơn

Giữ nó trong 1-2 phút và chuyển sang phía đối diện