“Đi ngủ sớm và dậy sớm” có sai không? Bác sĩ khuyên: Sau 70 tuổi, tốt nhất nên tuân thủ những quy tắc ngủ này

Bạn có thực sự ngủ ngon không?

Tôi thức dậy lúc bốn hoặc năm giờ sáng, trằn trọc, không ngủ được, cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày và luôn ngủ gật vào ban đêm. Cuối cùng, tôi dựa vào TV để giết cơn buồn ngủ... Những cảnh này có quen thuộc quá không? Nhiều người lớn tuổi nghĩ rằng họ không thể ngủ được vì “càng già họ càng ngủ ít hơn” và thậm chí coi việc thức dậy sớm là “duy trì sức khỏe” và dậy sớm để chạy bộ hoặc mua đồ tạp hóa...

Sau tuổi 70, "đi ngủ sớm và dậy sớm" không còn là quy tắc cứng nhắc nữa

Khi con người già đi, thói quen ngủ sẽ thay đổi, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể ngủ theo bất kỳ cách nào bạn muốn.

Năm 2021, một nghiên cứu trên tạp chí Nature Gerontology chỉ ra rằng, cấu trúc giấc ngủ của người cao tuổi đã có những thay đổi đáng kể, với việc giảm thời gian ngủ sâu và tăng tỷ lệ ngủ nông, đó là lý do khiến họ cảm thấy "không thể ngủ sâu" và "dễ thức giấc".

Vấn đề không phải là "không ngủ đủ giấc" mà là "giấc ngủ kém chất lượng". Thức dậy quá sớm thực chất không tốt cho hệ tim mạch của người cao tuổi.

Một nghiên cứu từ Đại học Cambridge ở Anh đã đề cập: Thời gian tốt nhất để thức dậy là từ 6:30 đến 7:30 sáng. Thức dậy quá sớm có thể làm tăng căng thẳng tim mạch. Đặc biệt đối với những người cao tuổi có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, việc thức dậy sớm để tập thể dục buổi sáng giống như một "bài tập rút ngắn tuổi thọ".

Câu nói “Đi ngủ sớm, dậy sớm để có cơ thể khỏe mạnh” có vẻ không đúng với những người trên 70 tuổi. Trên thực tế, người cao tuổi cần có chế độ ngủ khoa học hơn thay vì tuân theo những lời dạy cũ.

Thức khuya có hại cho sức khỏe, vậy đi ngủ sớm chắc chắn là đúng phải không?

Có người nói, "Nếu dậy sớm không tốt, vậy tại sao tôi không ngủ thêm một chút? Đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng là ổn, đúng không?" Vấn đề nằm ở đây: đi ngủ sớm và dậy sớm không phải là tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đối với những người trên 70 tuổi, ngủ từ 6 đến 7 tiếng là đủ. Ngủ quá nhiều thực sự có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các chứng suy giảm nhận thức khác.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ chỉ ra rằng mối tương quan giữa việc ngủ hơn 9 tiếng mỗi ngày và tình trạng suy giảm nhận thức ở người cao tuổi tăng lên đáng kể.

Chúng ta hãy cùng xem xét “đi ngủ sớm”. Nếu bạn đi ngủ lúc 7:30 nhưng trằn trọc và không ngủ được đến 9:00 thì điều này không được tính là "ngủ đủ giấc", nó chỉ khiến cơ thể bạn mệt mỏi.

Khi con người già đi, lượng melatonin tiết ra giảm đi và việc đi ngủ sớm có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến tình trạng ngủ không sâu và ngủ không ngon.

Sau 70 tuổi, khi nói đến giấc ngủ, vấn đề không chỉ là thời gian ngủ. Ngủ sâu và đều đặn quan trọng hơn là đi ngủ sớm và dậy sớm.

Có nhiều sự hiểu lầm về giấc ngủ. Chúng ta hãy nói về một số hiểu lầm phổ biến:

1. "Nếu bạn không ngủ được, hãy dậy và làm việc."

Nhiều người lớn tuổi tin vào điều này, thậm chí còn thức dậy lúc hai hoặc ba giờ sáng để rửa bát và lau nhà, nghĩ rằng "làm gì đó còn hơn nằm đó không làm gì". Nghe có vẻ hợp lý, nhưng hành vi này sẽ làm gián đoạn thêm giấc ngủ, vốn là yếu tố quan trọng đảm bảo sức khỏe cho người cao tuổi .

Khi bạn thức dậy vào ban đêm, tốt nhất là hãy nằm xuống và thư giãn càng nhiều càng tốt, và đừng tự hành hạ mình.

2. “Thời gian nghỉ trưa càng dài thì càng tốt.”

Ngủ trưa là một điều tốt, nhưng mọi việc đều cần phải có chừng mực. Ngủ trưa hơn một giờ có thể làm gián đoạn nhịp điệu giấc ngủ ban đêm của bạn và khiến bạn khó ngủ.

Nên giới hạn thời gian nghỉ trưa trong khoảng 20 đến 30 phút. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, tập thể dục một chút rồi tiếp tục ngày làm việc của bạn.

3. "Bạn ngủ càng nhiều thì sức khỏe của bạn sẽ càng tốt."

Như đã đề cập trước đó, ngủ quá nhiều cũng có thể gây hại cho người lớn tuổi. Ngủ quá nhiều có liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì, trầm cảm và thậm chí là nguy cơ đột quỵ. Điều cơ thể cần là giấc ngủ chất lượng cao, chứ không phải là "ngủ 12 tiếng".

Ngủ đúng cách và cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh

Điều chỉnh lịch làm việc và nghỉ ngơi theo quy tắc đồng hồ sinh học của bạn và không đi ngủ sớm một cách mù quáng. Người cao tuổi nên đi ngủ trong khoảng 9:30-10:30 tối và thức dậy trong khoảng 6:30-7:30 sáng. Khoảng thời gian này phù hợp với nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của người cao tuổi. Đừng lo lắng nếu bạn không ngủ được, chỉ cần thư giãn. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn thời gian ngủ.

Không ăn tối quá muộn hoặc quá nhiều dầu mỡ

Bữa tối có tác động lớn đến giấc ngủ của bạn hơn bạn nghĩ. Bữa tối quá nhiều chất béo và dầu mỡ có thể ảnh hưởng đến nhu động ruột, gây khó chịu cho dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên ăn ít dầu và muối vào bữa tối và cố gắng không ăn trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ.

Không nên chơi điện thoại di động hoặc xem chương trình kích thích trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại di động sẽ ức chế quá trình tiết melatonin và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Bạn nên đặt điện thoại di động xuống trước khi đi ngủ, đọc một số cuốn sách thư giãn hoặc nghe nhạc êm dịu.

Bổ sung melatonin hợp lý

Khi tuổi tác tăng lên, lượng melatonin tiết ra của cơ thể sẽ giảm. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn kém, bạn có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng melatonin liều thấp (0,3 đến 1 mg) có thể giúp cải thiện giấc ngủ ở người cao tuổi.

Tắm nắng vào ban ngày và tập thể dục vừa phải

Ánh sáng mặt trời là yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời 30 phút mỗi ngày có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thêm các bài tập vừa phải như đi bộ... để kích thích cơ thể tiết ra nhiều chất hỗ trợ giấc ngủ.

Chú ý đến sức khỏe tinh thần

Các vấn đề về giấc ngủ ở người cao tuổi đôi khi liên quan đến các vấn đề tâm lý như lo lắng và trầm cảm. Duy trì thái độ lạc quan và nuôi dưỡng sở thích có thể giúp cải thiện giấc ngủ.

Ngủ chỉ là một phần của sức khỏe

Đừng bỏ qua chế độ ăn uống và tập thể dục. Suy cho cùng, giấc ngủ chỉ là một phần của sức khỏe thể chất. Nếu bạn muốn sống lâu và khỏe mạnh, bạn phải dựa vào dịch vụ chăm sóc sức khỏe toàn diện.

Về chế độ ăn uống, người cao tuổi có thể ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan (như sữa, các loại hạt , chuối ) để giúp thúc đẩy giấc ngủ. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D và canxi một cách hợp lý để phòng ngừa loãng xương.

Về mặt tập thể dục, duy trì 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần có lợi cho hệ tim mạch và cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tóm lại: Khi nói đến giấc ngủ, không có quy tắc chung nào như “đi ngủ sớm, dậy sớm”. Sau 70 tuổi, cơ thể bạn thay đổi đáng kể và nhu cầu ngủ cũng thay đổi. Đừng tuân theo những quy tắc cũ một cách mù quáng. Điều chỉnh lịch làm việc và nghỉ ngơi một cách khoa học là cách đúng đắn để duy trì sức khỏe và sống lâu hơn. Chỉ khi ngủ đủ giấc, bạn mới có thể sống lâu hơn và thoải mái hơn.