Đi bộ, đạp xe hay bơi lội: Bài tập nào giảm cân nhanh nhất?

Để giảm khoảng 0,5kg mỡ mỗi tuần, con số được coi là điểm khởi đầu thực tế cho quá trình giảm cân bền vững và lành mạnh chúng ta cần phải thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày. Cách để đạt được điều này là cắt giảm 250 calo từ chế độ ăn uống, và đốt cháy thêm 250 calo bằng cách tập thể dục.

Vậy chúng ta có thể đốt cháy 250 calo này như thế nào?

“Lời khuyên của tôi là hãy tìm ra phương pháp phù hợp với bạn và thực hiện các hoạt động mà bạn cảm thấy thích. Không có hình thức tập luyện nào là tốt nhất để đốt cháy calo. Vấn đề là tìm ra hình thức nào phù hợp nhất với khả năng của bạn” - Sam Quinn, một huấn luyện viên cá nhân chia sẻ.

Nếu bạn muốn biết chính xác 250 calo được đốt cháy khi tập thể dục là như thế nào, các chuyên gia đã có câu trả lời.

Đạp xe, đi bộ hay bơi lội... phương pháp nào giảm cân nhanh nhất? (Ảnh minh họa).

Đi bộ 3.500 bước

Theo các chuyên gia, đi bộ là hình thức tập thể dục miễn phí, đơn giản và có hiệu quả khi bạn muốn đốt cháy calo.

Để dễ hình dung, đi bộ 3.500 bước tương đương với khoảng 35 phút đi với tốc độ nhanh, sẽ đốt cháy khoảng 250 calo.

Đi bộ được xem là một bài tập aerobic vừa phải, giúp tim và phổi hoạt động nhiều hơn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các cơ bắp đều được vận động nên được tăng cường sức mạnh khi đi bộ thường xuyên.

Theo anh Sam Quinn, “Đây là hình thức tập thể dục ít tác động nên có thể phù hợp với những người mới bắt đầu hành trình giảm cân, nếu họ cảm thấy các bài tập cường độ cao và tác động mạnh không phù hợp với mình”.

Chạy 4 km

“Chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục phổ biến nhất. Nó có thể cải thiện sức mạnh, thể lực, sức khỏe tinh thần và thành phần cơ thể. Đây là hình thức tập thể dục tuyệt vời để đốt cháy calo”, anh Sam Quinn cho biết.

Một người trung bình cần chạy khoảng 4 km để đốt cháy 250 calo. Anh Quinn lưu ý rằng con số này sẽ phụ thuộc vào cường độ chạy và độ dốc của đường chạy.

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, chạy bộ còn là bài tập mạnh mẽ, tác động cao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và tinh thần. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho các khớp và cơ, bao gồm cả cơ mông và thân trên.

Bơi 35 vòng

Bơi lội là bài tập toàn thân rất tốt để đốt cháy nhiều calo. Bạn có thể bơi 35 lần trong hồ bơi dài 50 mét để đốt cháy 250 calo.

(Ảnh minh họa)

Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, “bơi lội còn giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong khi giảm bớt áp lực lên các khớp, so với các bài tập như chạy hoặc các bài tập cardio ở cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng (HIIT)”, anh Sam Quinn lưu ý.

Bơi lội giúp làm săn chắc cơ ở vai, thân, cơ trung tâm và cơ mông, cũng như cải thiện tư thế và độ linh hoạt. Nó cũng giúp tăng cường thể lực và sức khỏe tim mạch. Để đốt cháy nhiều calo hơn, chỉ cần tăng thời gian, cường độ, hoặc đổi kiểu bơi. Bơi bướm sẽ đốt cháy nhiều calo nhất, trong khi bơi ếch sẽ đốt cháy ít nhất.

Đạp xe 12 km

Đạp xe là một hình thức tập thể dục ít tác động và cũng có thể là cách hiệu quả để đốt cháy calo.

Đạp xe khoảng 12 km sẽ đốt cháy khoảng 250 calo, mặc dù con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào cường độ, độ dốc, sức cản và tốc độ.

Đạp xe giúp các cơ chân được tập luyện nhiều nhất, bên cạnh những tác động đến phần thân và thân trên. Đạp xe cũng giúp điều hòa hệ thống tim mạch.

Tập tạ trong 1 tiếng

Rèn luyện sức bền các bài tập như gập bụng, chống đẩy và nâng tạ rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh, đồng thời cải thiện sức khỏe xương khớp.

Tuy nhiên anh Quinn lưu ý rằng “Mặc dù tập tạ không đốt cháy nhiều calo trong quá trình luyện tập, nhưng chúng sẽ giúp cải thiện thành phần cơ thể, giúp tăng cơ. Điều này sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và cảsau khi kết thúc quá trình tập luyện.

Ngoài ra, bạn cần duy trì ăn uống lành mạnh:

Không ăn vặt giữa các bữa ăn

Không ăn trong thời gian giữa các bữa ăn chính sẽ khuyến khích cơ thể đốt cháy lượng mỡ thừa. Thời gian nhịn ăn càng dài thì khả năng đốt mỡ thừa càng cao. Nếu cảm thấy đói giữa các bữa, hãy cố gắng chỉ uống nước lọc, trà thảo mộc hoặc cà phê đen hoặc trà.

Cắt giảm lượng calo rỗng

Các thực phẩm và đồ uống mà trong thành phần không chứa hàm lượng chất dinh dưỡng đáng kể, nhưng lại chứa nhiều calo được cho là có “calo rỗng”, chẳng hạn như một thanh chocolate (chứa tới 350 calo), đồ uống có ga (150 calo cho mỗi lon) và các loại đồ ăn nhẹ khác.

(Ảnh minh họa)

Kiểm tra khẩu phần ăn

Ăn các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng (tập trung vào protein và chất xơ thay vì carbohydrate) có thể giúp cơ thể giảm bớt mỡ thừa.

Thêm, không cần bỏ

Nghe có vô lý khi nói đến việc giảm cân, nhưng thật sự bạn có thể thêm vào bữa ăn các thực phẩm tăng cường dinh dưỡng và giúp bạn no lâu hơn, thay vì cắt bỏ những thực phẩm yêu thích. Ví dụ, thêm một ít đậu nành, rau bina, các loại hạt và nấm...

Hãy ghi nhớ mục tiêu ăn khoảng 30 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật mỗi tuần. Các loại thực phẩm như đậu, thảo mộc, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.