Để xương chắc khỏe khi ở độ tuổi 60 thì ngay độ tuổi 20, 30 bạn cần lưu ý những điều sau

Nếu thuộc một trong các nhóm người có nguy cơ mắc các bệnh về xương cao, bạn nên cân nhắc sức khỏe của mình tốt hơn.

Giới tính: Nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (50 tuổi) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.

Tuổi: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi bước sang tuổi 30. Mặc dù đây là một quá trình liên tục cần có thời gian, nhưng đây có lẽ là thời điểm tốt nhất để có lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.

Những nguyên tắc hàng đầu để đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và tránh loãng xương

Lịch sử gia đình: Thật không may, nếu cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán bị loãng xương, nó có nghĩa là bạn cũng có thể có nguy cơ mắc căn bệnh này.

Sau đây là những nguyên tắc bạn nên tuân thủ khi ở độ tuổi 20 và 30 để giúp đảm bảo xương luôn khỏe mạnh và linh hoạt khi ở độ tuổi 60. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn biết tất cả các điều kiện sức khỏe và tham khảo ý kiến bác sĩ trước.

Hãy chắc chắn rằng bạn hấp thụ đủ canxi

Xương của chúng ta chiếm tới 99,5% canxi của cơ thể, vì vậy để tránh loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.

Khuyến cáo: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc gia (NOF), lượng canxi cần thiết (cả từ thực phẩm và chất bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và tuổi tác của bạn.

Phụ nữ: Dưới 50 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.

Nam giới: Dưới 70 tuổi cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày.

Thực phẩm giàu canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, phô mai, sữa, rau bina và nước cam.

Đừng quên bổ sung vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì nó được sản xuất trong cơ thể của bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D có liên quan đến nhiều quá trình bao gồm chức năng não, nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn có đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương hoặc mềm xương.

Khuyến cáo: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyên sử dụng 600 IUs (15 mcg) mỗi ngày cho cả nam và nữ từ 1 đến 70 tuổi, bao gồm thời kỳ mang thai và cho con bú và 800 IU (20 mcg) cho người cao tuổi.

Thực phẩm giàu vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.

Giữ cân nặng hợp lý

Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm đi một vài cân nhưng chưa hắn đã tốt. Giảm cân - đặc biệt là trong giai đoạn tiền mãn kinh sớm khiến xương của bạn có nguy cơ bị tổn thương, gây loãng xương... Mặt khác, béo phì cũng tiềm ẩn nguy cơ gây ra tình trạng gãy xương.

Khuyến cáo: Hãy duy trì cân nặng hợp lý, không bao giờ ăn kiêng đột ngột hoặc chế độ ăn ít calo. Cố gắng không để tăng cân nhanh thời gian ngắn. Lựa chọn lối sống lành mạnh và chế độ ăn uống cân bằng tốt trong khi vẫn duy trì hoạt động thể chất.

Vận động xương khớp

Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta mất dần lượng xương vốn có. Để giúp xương luôn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần giữ cho chúng được hoạt động vì xương của chúng ta cần vận đống giống như cơ bắp vậy.

Khuyến cáo: Viện điều trị viêm khớp, cơ xương và bệnh lý Quốc gia gợi ý các bài tập thể dục như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là nhảy múa. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn.

Bỏ thuốc lá

Các nghiên cứu gần đây cho thấy nicotin có trong thuốc lá tác động tiêu cực trực tiếp đến mật độ xương. Ngoài ra, hút thuốc lá trì hoãn sự hồi phục xương tới 60% sau khi bị gãy xương. Nếu bạn là người hút thuốc, điều đầu tiên (và điều tốt nhất) bạn có thể làm là cố gắng bỏ thuốc lá.