Danh sách thực phẩm giàu vitamin D bạn nên đưa vào chế độ ăn

Vitamin D còn được gọi là “vitamin ánh nắng” vì con người có thể hấp thụ nó qua ánh mặt trời. Vitamin D được biết đến với khả năng tăng cường sức mạnh của xương, điều hòa hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp, bảo vệ cơ thể chống lại chứng trầm cảm và các nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp cũng như một số loại ung thư.

Một nghiên cứu năm 2014 của Trường Y San Diego - Đại học California còn phát hiện ra rằng những người có mức vitamin D thấp phải đối mặt với nguy cơ chết sớm cao gấp hai lần so với bình thưởng.

Ảnh minh họa

Vấn đề là việc tổng hợp ra loại vitamin quan trọng này trở nên khó khăn hơn trong mùa đông, đặc biệt là tại những vùng có khí hậu lạnh và ít ánh nắng mặt trời. Cùng với đó là thói quen luôn dùng kem chống nắng một cách thận trọng khi ra ngoài đã ngăn chặn phần lớn lượng UVB (SPF 15 có thể ngăn chặn tới 93% các tia UVB) mà cơ thể cần để sản xuất vitamin D. Bên cạnh đó, do tuổi tác, làn da chúng ta cũng sản xuất kém hiệu quả hơn theo thời gian. Đó là lý do mà hầu hết mọi người đều thiếu vitamin D.

Viện Y học Hoa Kỳ đã nghiên cứu và thiết lập mức khuyến nghị tiêu thụ hàng ngày là 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D cho tất cả mọi người có độ tuổi dưới 70 và khoảng 800 IU cho người trên 70. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia tin rằng con số này vẫn chưa phải là chuẩn xác nhất, có thể cần phải tăng lên.

Cũng trong cuộc khảo sát về dinh dưỡng gần đây của Prevention and Centrum, rất nhiều người cho biết họ lo ngại vì không nhận được đủ D, và 22% trong số đó tích cực tìm kiếm nó qua thực phẩm, nhưng chỉ có 5- 9% người tham gia biết rằng cá hồi và đậu phụ là những nguồn bổ sung vitamin tự nhiên tốt.

Còn đây là danh sách những thực phẩm giàu vitamin D nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để bổ sung dưỡng chất này.

Ảnh minh họa

Cá thu (425 IU trong 85 gram cá hồi, 547 IU trong 85 gram cá).

Gan bò hoặc gan bê (42 IU trong 85 gram gan).

Lòng đỏ trứng (41 IU trong mỗi lòng đỏ).

Cá đóng hộp (154 IU trong 85 gram cá ngừ, 270 IU trong 95 gram cá mòi).

Sữa nguyên kem, sữa không béo hoặc ít béo (100 IU trong 240 ml sữa).

Sữa chua (80-100 IU trong 180 ml sữa chua).

Sữa hạnh nhân (100 IU trong 240 ml sữa).

Pudding làm từ sữa (49-60 IU trong 1/2 cốc).

Nước cam bổ sung D (137 IU trong 1 cốc).

Ngũ cốc ăn sáng (50-100 IU trong 1 chén).

Đậu hũ (80 IU trong 85 gram đậu).

Bột yến mạch (150 IU trong 1 gói bột).

Phô mai (40 IU trong 1 miếng phô mai).

Bơ thực vật (25 IU trong 1 muỗng cà phê bơ).