Đại học Harvard phát hiện 'khung giờ vàng' đi ngủ giúp tăng tuổi thọ, giảm bệnh tật, không phải 22h tối

Ngủ đúng giờ giúp tăng tuổi thọ, 10 giờ đêm là "khung giờ vàng"

Một nghiên cứu dài hạn của Đại học Harvard (Mỹ) chỉ ra những người duy trì giấc ngủ đều đặn từ 7 - 8 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn đáng kể so với nhóm ngủ quá ít hoặc quá nhiều.

Đặc biệt, nghiên cứu xác định khoảng 10 giờ đêm đến 2 giờ sáng là “khung giờ vàng” cho giấc ngủ sâu thời điểm cơ thể sản sinh mạnh mẽ hormone tăng trưởng (GH) và melatonin. Đây là hai hormone đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi tế bào, trao đổi chất, thải độc và tái tạo năng lượng.

Theo các chuyên gia, ngủ trước 10 giờ đêm và đảm bảo chất lượng giấc ngủ trong khung giờ này có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ một cách tự nhiên. Phát hiện được đánh giá là bước tiến quan trọng trong nghiên cứu giấc ngủ và sức khỏe con người.

Khung giờ vàng đi ngủ giúp tăng tuổi thọ, giảm bệnh tật (Ảnh minh họa).

Ngủ đúng giờ

Để kiểm chứng giả thuyết này, nhóm nghiên cứu của Harvard đã tiến hành theo dõi sức khỏe dài hạn của hàng loạt tình nguyện viên với thói quen ngủ khác nhau. Kết quả cho thấy:

Những người ngủ sớm và đều đặn, tức là đi ngủ trước 22 giờ và duy trì giấc ngủ từ 7 - 8 tiếng có sức khỏe ổn định hơn, tinh thần minh mẫn hơn, hệ miễn dịch cũng mạnh mẽ hơn. Trong khi đó, nhóm thường xuyên thức khuya hoặc có chất lượng giấc ngủ kém lại đối mặt với nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và trầm cảm.

Thống kê còn chỉ ra, nhóm ngủ muộn và thiếu ngủ có tỷ lệ tử vong sớm cao hơn từ 15% đến 30% so với nhóm duy trì giấc ngủ khoa học. Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh: “Ngủ không đúng giờ giống như làm việc trái với đồng hồ sinh học của cơ thể, điều này lâu dài sẽ gây tổn hại không thể cứu vãn.” Trước đây, nhiều nghiên cứu độc lập cũng đã chứng minh mối liên hệ giữa thời lượng ngủ và nguy cơ tử vong.

Một nghiên cứu của Trường Dược Đại học California, San Diego phối hợp cùng Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ đã khảo sát hơn một triệu người trong độ tuổi từ 30 - 102. Kết quả cho thấy, ngủ từ 6,5 - 7,5 tiếng mỗi đêm là mức tối ưu giúp giảm thiểu nguy cơ tử vong. Nếu ngủ ít hơn 6 tiếng rưỡi hoặc nhiều hơn 7 tiếng rưỡi, tỷ lệ tử vong tăng lên đáng kể.

Những phát hiện này hoàn toàn trùng khớp với kết luận của nhóm Harvard, khẳng định tầm quan trọng của việc ngủ đủ và ngủ đúng giờ trong việc duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ.

(Ảnh minh họa)

Cách ngủ trước “khung giờ vàng”?

Theo khuyến nghị của nhóm nghiên cứu Đại học Harvard, việc hình thành thói quen ngủ sớm không khó, nhưng cần ý thức và kỷ luật cá nhân. Dưới đây là những gợi ý hữu ích được họ đưa ra:

Thứ nhất, hãy duy trì thời gian ngủ và thức cố định mỗi ngày. Việc này giúp đồng hồ sinh học ổn định, giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn mà không cần “bù ngủ” vào cuối tuần.

Thứ hai, tránh sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng một giờ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính làm giảm tiết melatonin, khiến não bộ tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ. Thay vào đó, nên đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ hoặc ngâm chân nước ấm để thư giãn.

Thứ ba, rèn luyện thể chất đều đặn. Các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc thái cực quyền giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Cuối cùng, chú ý chế độ ăn uống buổi tối. Nên chọn những thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, chuối, hạt óc chó, cháo kê - giàu tryptophan và canxi, giúp cơ thể dễ sản sinh melatonin. Đồng thời, nên tránh cà phê, đồ cay, rượu bia trước khi ngủ.

(Ảnh minh họa)

Nghiên cứu của Đại học Harvard một lần nữa nhắc nhở chúng ta rằng, giấc ngủ không chỉ là nghỉ ngơi, mà là nền tảng của sức khỏe và tuổi thọ. Ngủ sớm, ngủ đủ, và ngủ sâu giúp cơ thể phục hồi toàn diện, tinh thần sảng khoái, tăng sức đề kháng và làm chậm quá trình lão hóa. Nếu coi sức khỏe là tài sản quý giá nhất, thì giấc ngủ chính là khoản đầu tư sinh lời bền vững nhất.

Vì vậy, đừng đánh đổi giấc ngủ lấy công việc, mạng xã hội hay thói quen thức khuya. Bạn hãy bắt đầu thay đổi từ tối nay bằng cách tắt điện thoại sớm hơn, lên giường trước 10 giờ, và để cơ thể được nghỉ ngơi đúng nghĩa.