Cho dù cơ thể bạn có già hay không, tuổi tác không quyết định điều đó! Sử dụng 4 phương pháp này để tự kiểm tra

1. Leo cầu thang trong vòng 15 phút

Vào tháng 3/2024, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế Aging Cell cho thấy mức độ lão hóa có thể được xác định bằng tốc độ leo cầu thang.

Nghiên cứu đã phân tích tốc độ đi cầu thang của 196 người lớn tuổi khỏe mạnh. Một nửa trong số họ đã trên 75 tuổi và có thể leo cầu thang liên tục trong 15 phút mà không cần nghỉ ngơi. Họ được gọi là nhóm "người già khỏe mạnh". Một nửa còn lại, mặc dù độ tuổi trung bình của họ trẻ hơn một chút, ở mức 65 đến 75 tuổi, nhưng không thể hoàn thành 15 phút leo núi liên tục và cần phải nghỉ ngơi ở giữa chặng. Họ được gọi là nhóm "lão hóa nhanh".

Kết quả phân tích cho thấy, tuổi sinh học của nhóm “lão hóa khỏe mạnh” trẻ hơn tuổi thực, trong khi tuổi sinh học của nhóm “lão hóa nhanh” già hơn tuổi thực. Đồng thời, nhiều yếu tố gây viêm liên quan đến lão hóa cũng gia tăng ở nhóm "lão hóa nhanh".

2. Đứng trên một chân - bạn đứng càng lâu, bạn sẽ càng trẻ

Vào tháng 10/2024, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Public Library of Science 101 cho thấy, thời gian một người đứng bằng một chân có thể phản ánh tình trạng lão hóa của họ tốt hơn so với những thay đổi về sức mạnh hoặc dáng đi.

Nghiên cứu nhấn mạnh rằng khả năng giữ thăng bằng giảm nhanh nhất theo tuổi tác, đặc biệt là thời gian đứng trên một chân (chân không thuận, chẳng hạn như chân mà bạn không thường sử dụng khi đá bóng). Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thời gian đứng trên một chân là thước đo đáng tin cậy về quá trình lão hóa thần kinh và cơ ở người cao tuổi, bất kể giới tính.

3. Tốc độ đi bộ: không nhỏ hơn 0,9 m/s

Tốc độ đi bộ cũng là một trong những dấu hiệu cảnh báo lão hóa. Năm 2022, một nghiên cứu từ tạp chí Nature dựa trên phân tích dữ liệu di truyền của hơn 400.000 người lớn đã phát hiện ra rằng bạn càng đi nhanh thì bạn càng trẻ. Những người duy trì tốc độ đi bộ nhanh ước tính sẽ trẻ hơn khoảng 16 tuổi về tuổi sinh học khi họ đến tuổi trung niên.

Bác sĩ Trương Hy, Phó khoa trưởng khoa Tổng hợp 3 (Chuyên khoa Hô hấp Lão khoa) thuộc Bệnh viện Đại học Thị trấn, Bệnh viện Y học cổ truyền tỉnh Quảng Đông, đã đăng bài viết trên tờ Health Times năm 2024, trong đó cho biết tốc độ đi bộ trung bình của một người bình thường là 0,9 m/s. Nếu thấp hơn 0,6 m/s thì có nghĩa là teo cơ nghiêm trọng, đây là tín hiệu quan trọng của quá trình lão hóa.

4. Khả năng ngồi-đứng - 25 lần trong 30 giây

Tiến sĩ Trương Hy nhắc lại rằng bài kiểm tra khả năng ngồi-đứng là phương pháp kiểm tra thể lực phổ biến của người cao tuổi, chủ yếu kiểm tra sức mạnh cơ chi dưới.

Phương pháp cụ thể là đứng trước ghế, khoanh tay trước ngực, đứng lên rồi ngồi xuống liên tục. Nếu người trung niên và cao tuổi có thể hoàn thành 25 lần trở lên trong vòng 30 giây thì chứng tỏ xương và cơ ở chi dưới của họ có sức mạnh tốt. Nếu không thì nó biểu thị sự suy giảm.

Làm 3 điều để ngăn ngừa lão hóa

Đừng nghĩ rằng các phương pháp làm chậm quá trình lão hóa là quá phức tạp. Trên thực tế, hiệu quả chống lão hóa có thể đạt được thông qua những thói quen sống đơn giản nhất như chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục vừa phải và ngủ đủ giấc.

Chế độ ăn chống lão hóa

Chuyên gia dinh dưỡng Zhu Yuwei đã xuất bản một bài viết trên tờ Health Times vào năm 2022, chỉ ra rằng có 5 điểm cần tuân thủ trong chế độ ăn chống lão hóa.

- Ăn ít đường hơn: Ăn ít carbohydrate tinh chế, uống ít đồ uống có đường và ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.

- Ăn nhiều đậu: Đậu nành và các sản phẩm từ đậu là thành phần thực phẩm không thể thiếu.

- Màu sắc đẹp hơn: Lycopene trong cà chua và anthocyanin trong quả việt quất là chất chống oxy hóa.

- Uống sữa và ăn rau: Ngoài việc uống sữa, sữa chua, rau lá xanh cũng có tác dụng quan trọng đối với sức khỏe xương.

- Ăn thịt và trứng: Ăn trứng và thịt mỗi ngày để đảm bảo lượng protein nạp vào.

Bài tập chống lão hóa

Tập thể dục là vũ khí chống lão hóa mạnh mẽ. Nếu bạn muốn chống lại các dấu hiệu lão hóa, bạn phải kiên trì tập thể dục trong thời gian dài. Vào tháng 10 năm 2024, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Biology phát hiện ra rằng ngay cả 10 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần cũng có thể làm tăng chiều dài telomere và làm chậm quá trình lão hóa.

Quy đổi thành tuổi tác, điều này tương đương với: Chỉ cần 10 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần có thể làm chậm độ tuổi sinh học của bạn đi 5 tháng. Tập luyện sức mạnh 90 phút mỗi tuần có thể giúp bạn giảm tuổi sinh học trung bình 3,9 năm. Tập luyện sức mạnh ba lần một tuần, mỗi lần một giờ có thể giúp bạn giảm tuổi sinh học gần 7,8 năm.

Chương trình rèn luyện sức mạnh bao gồm cử tạ, tạ tay, dụng cụ thể dục, chống đẩy, gập bụng, plank, squat và các hình thức tập luyện khác đòi hỏi sức mạnh cơ bắp. Chúng thường chỉ tồn tại trong một thời gian ngắn và mục đích chính là rèn luyện cơ bắp thay vì tiêu thụ năng lượng.

Đối với những người không có thói quen tập thể dục, ngay cả việc đi bộ nhanh mỗi ngày cũng là một cách tập thể dục tốt. Chỉ cần bạn vận động, biến nó thành thói quen và duy trì thói quen đó thì cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi.

Giấc ngủ chống lão hóa

Có một mối liên hệ không thể tách rời giữa giấc ngủ và quá trình lão hóa. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep Health năm 2023 cho biết việc duy trì thói quen ngủ ổn định có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa sinh học. So với những người có thói quen ngủ ổn định, những người tham gia có thời gian đi ngủ chênh lệch nhiều hơn và có sự khác biệt lớn về thời gian ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần già hơn 9 tháng về mặt sinh học.

Làm thế nào để cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cuộc sống hàng ngày? Trước hết, bạn cần duy trì lịch trình đều đặn, đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hình thành đồng hồ sinh học ổn định và giảm tình trạng mất ngủ. Thứ hai, bạn nên tránh xa màn hình điện tử trước khi đi ngủ và lựa chọn các hoạt động thư giãn như tắm nước nóng hoặc đọc sách để giúp cơ thể dần đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Thứ ba, tránh uống đồ uống kích thích như cà phê, rượu hoặc ăn đồ cay trước khi đi ngủ vì chúng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn.