Thứ bảy, 27/04/2024
Nâng chân
- Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc theo thân.
- Hít vào, nâng hai chân lên một góc 90 độ, cố gắng gồng chặt cơ bụng và thẳng chân.
- Thở ra và từ từ hạ chân xuống, cố gắng cho chân không chạm giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng hông
- Nằm trên giường, co nhẹ 2 chân và giữ cho nhịp thở đều đặn
- Tiếp theo dùng toàn bộ lực từ 2 chân nhẹ nhàng nâng phần hông lên cao sao cho phần vai đến đầu gối của bạn hợp thành một đường thẳng.
- Khi cơ thể đã quen dần với tư thế này, hãy nhấc 1 chân lên đồng thời co đầu gối áp sát ngực rồi từ từ hạ chân xuống về vị trí ban đầu.
- Làm tương tự đối với bên chân còn lại.
Đá vòng cầu
- Bắt đầu với tư thế quỳ tứ chi trên giường, hai tay duỗi thẳng dưới vai và đầu gối uốn cong dưới hông.
- Nâng đầu gối trái khỏi sàn, uốn cong gót chân trái vào gần cơ thể hơn.
- Tiếp theo, nâng đầu gối trái (giữ cong) thẳng ra bên cạnh cơ thể, cố gắng đưa đầu gối lên ngang hông.
- Mở rộng chân thẳng ra, hướng ngón chân, ống chân và dây giày hướng về phía trước. Gập đầu gối lại và hạ thấp xuống, không chạm giường.
- Thực hiện 15 lần mỗi bên.
Plank cẳng tay
- Bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cẳng tay đặt dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống.
- Hai chân tách rộng bằng hông, cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ nâng hông lên, siết cơ bụng và tạo thành chữ V ngược.
- Giữ 30 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Có thể lặp lại nhanh động tác 10 lần.
Gập người
- Nằm ngửa, hai chân thẳng, đưa hai tay duỗi qua đầu.
- Hít vào, gồng cơ bụng và từ từ nâng người lên ngồi thẳng lưng dậy.
- Sau đó tiếp tục giữ chặt cơ bụng và trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Chống đẩy nửa rắn hổ mang
- Nằm sấp, hai tay chống lên giường, 2 lòng bàn tay áp sát xuống sàng và đặt ngay dưới ngực.
- Dồn lực vào hai cánh tay nâng thân trên lên, áp sát hai chân và hông xuống đất và vào tư thế rắn hổ mang.
- Cố gắng duỗi tay, cổ đưa ra sau và căng cơ bụng, lưng hết cỡ.
- Giữ nguyên 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 15 lần.
Vặn người
- Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và dang rộng cánh tay sang hai bên.
- Ép hai cánh tay xuống giường để cố định thân trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nâng cao chân về phía trần nhà rồi hạ chéo xuống phía đối diện.
- Sau đó nâng chân trở lại trung tâm rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tương tự với bên kia
Uốn cong
- Nằm ngửa hai tay đặt dọc theo người, lòng bàn tay úp xuống, duỗi chân nâng thẳng lên trần.
- Hít vào và gập gối sao cho cảm thấy cơ bụng đang được căng cứng là được.
- Thở ra và duỗi chân về vị trí bạn đầu. Cố gắng kiểm soát chuyển động bằng đùi trong.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Nâng chân nằm nghiêng
- Nằm nghiêng về một bên, cánh tay dưới đặt sau đầu, tay còn lại chống trên giường, hai chân chụm lại.
- Hít vào, siết chặt đùi trong và hai chân lại, từ từ nâng hai chân lên.
- Giữ 1 - 2 giây sau đó hạ chân xuống mà không chạm chân xuống giường.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần một bên.
Bài tập đùi trong
- Nằm nghiêng sang một bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu, chân duỗi thẳng.
- Chân phía trên gập lại chống cố định trên giường.
- Hít vào và chân dưới nâng lên, cố gắng vẽ một vài vòng tròn rồi hạ xuống.
- Đổi bên lặp lại động tác.
Xem thêm
Nguồn: https://baove.congly.vn/chi-chi-em-dong-tac-ngoi-va-nam-giup-tieu-mo-cuc-nhanh-giam-dui-nho-eo-rat-h..
Cuộc sống hiện đại có rất nhiều yếu tố gây bất lợi cho sức khỏe...
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 18 giờ trước
Thói quen sống là một trong những nguyên nhân ảnh hưởng lớn đến tuổi thọ.
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 19 giờ trước
Củ niễng ăn ngon và dễ xào nấu nhưng nếu ăn sống sẽ rất nhiều ký sinh trùng.
Chăm sóc sức khỏe - 2 ngày, 11 giờ trước
Mùa xuân là mùa phục hồi của trái đất. Vạn vật đang dâng trào sức sống. Rau quả tươi theo mùa lần lượt được bày bán trên thị trường, mang đến cơ hội tốt...
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 13 giờ trước
Mật độ xương giống như những vòng tròn trên thân cây, ghi lại sức mạnh và sự sống động của xương. Ngược lại, tình trạng loãng xương giống như làn gió lạnh lẽo, âm...
Chăm sóc sức khỏe - 3 ngày, 12 giờ trước
Nhờ hàng loạt các ưu điểm vượt trội và các lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, Noni Enzyme đã trở thành một trong những sản phẩm chăm sóc sức khỏe hàng đầu thị...
Chuyện làng sao - 12 giờ, 3 phút trước
Nhan sắc thật của Trường Giang, Kiều Minh Tuấn, Ngô Kiến Huy... đã lộ khi ngủ.
Kiến thức - 12 giờ, 6 phút trước
Mỗi mùa hè, hầu hết các gia đình đều sử dụng quạt điện. Tuy nhiên, sau khi vệ sinh quạt điện, không lâu sau bạn sẽ cảm thấy không khí thổi ra ngoài ngày...
Kiến thức - 12 giờ, 7 phút trước
Cho mượn xe máy, ô tô, chủ xe có thể bị phạt nguội?, là thắc mắc được nhiều người quan tâm thời gian gần đây.
Kiến thức - 12 giờ, 7 phút trước
Mỗi khi nhìn thấy tảng vàng hàng chục nghìn tỷ này nằm chễm chệ ngay tại lối vào của công viên, nhiều người tự hỏi: Để kho báu giá trị hàng nghìn tỷ nằm...
Chuyện làng sao - 12 giờ, 8 phút trước
Dân mạng cho rằng nữ diễn viên Son Ye Jin và ông xã Hyun Bin có thể chuẩn bị lên chức bố mẹ thêm một lần nữa.
Chăm sóc sức khỏe - 12 giờ, 8 phút trước
Các hạt melanin trong tóc hình thành nên tóc đen cần phải được cấu tạo từ protein chất lượng cao, nhiều khoáng chất và nhiều vitamin. Ngoài ra, trong y học cổ truyền, người...
Chuyện làng sao - 13 giờ, 49 phút trước
Hôm nay hãy cùng ngắm nhìn vẻ đẹp của các sao nữ Hoa ngữ khi họ ở tuổi 19 nhé!
Xài gì - 13 giờ, 49 phút trước
Một trong những phiền toái khi xem Youtube trên tivi thông minh là quảng cáo, nhưng có cách chặn vô cùng đơn giản.
Chuyện làng sao - 13 giờ, 49 phút trước
Hoa khôi Nam Em đã có những chia sẻ về thu nhập từ việc bán hàng online.
Kiến thức - 13 giờ, 51 phút trước
Đây là thắc mắc của nhiều người khi phân khúc chung cư đang lên cơn sốt, dễ bán với giá cao ở thời điểm hiện tại.
Đời sống số - 14 giờ, 44 phút trước
Chúc mừng bạn đã có tên trong danh sách! 3 con giáp có ngôi sao tài lộc đang tỏa sáng rực rỡ, bạn sẽ nhận được rất nhiều tiền vào nhà, mọi việc sẽ...
Chuyện làng sao - 14 giờ, 44 phút trước
Mới đây, Hương Tràm xác nhận đã về Việt Nam và chuẩn bị cho các dự án âm nhạc trong thời gian tới. Hiện, nhan sắc và cuộc sống của nữ ca sĩ xứ...
Kiến thức - 14 giờ, 45 phút trước
Trong vài năm qua, các học sinh của trường này đã trúng tuyển vào hàng loạt trường top đầu nước Mỹ và thế giới.
Chuyện làng sao - 14 giờ, 45 phút trước
Midu chuẩn bị làm lễ ăn hỏi với thiếu gia giàu có trước khi tổ chức đám cưới vào tháng 6.
Chuyện làng sao - 14 giờ, 45 phút trước
Vốn kín tiếng về đời tư nên có lẽ đây là lần đầu tiên MC Thảo Vân khoe ảnh bên mẹ ruột.
Làm đẹp+ - 14 giờ, 54 phút trước
Dự kiến sự kiện ra mắt các sản phẩm makeup mới từ hãng mỹ phẩm Liphip do GS Cosmetic phân phối độc quyền sẽ diễn ra vào ngày 04/05/2024, tại Hà Nội. Sự kiện...
Chuyện làng sao - 15 giờ, 33 phút trước
'Misumi là một lựa chọn tỉnh táo của Bảo Anh khi mang vào cuộc đời này… nhiều người sẽ thắc mắc sao Bảo Anh không tìm một đại gia để sanh con cho thoải...
Kiến thức - 15 giờ, 34 phút trước
Theo lời người xưa thì đây là những giấc ngủ làm giảm tuổi thọ nhất, nghe lý giải vẫn còn nhiều ý đúng.
Chuyện làng sao - 15 giờ, 34 phút trước
Thông tin việc Hyoyeon (SNSD), Yoon Bomi (Apink) cùng nhiều nghệ sĩ Hàn đang bị tạm giữ ở Bali, Indonesia khiến công chúng xôn xao.
Làm sao - 16 giờ, 10 phút trước
Không phải ai cũng biết cách sử dụng quạt sao cho vừa tiết kiệm mà lại hiệu quả. Dưới đây là những mẹo sử dụng quạt điện giúp hóa đơn tiền điện nhà bạn...