Ăn bữa sáng giờ nào là chuẩn nhất?

Sáng sớm lúc 7 giờ, ông Lý, 68 tuổi ở Trung Quốc, như mọi ngày cầm lồng chim xuống sân chung cư, nhưng mới đi được vài bước đã thấy choáng, suýt ngã vào bồn hoa. Hàng xóm, bà Vương, vội đỡ ông và đưa một chiếc bánh quy: “Ăn tạm đi, chồng tôi cũng từng vậy, bác sĩ nói do để bụng đói quá lâu, đường huyết hạ”. Ông Lý cắn vài miếng, mặt mới tươi trở lại. Ông cười khổ: “Tưởng ăn muộn để ‘dụ’ đường huyết, ai ngờ suýt nhập viện”.

Thời điểm ăn sáng thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe. Một nghiên cứu lớn công bố trên International Journal of Epidemiology, theo dõi hơn 100.000 người, cho thấy những người ăn sáng từ 8-9 giờ sáng có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 tăng 26% so với những người ăn trước 8 giờ. Nếu chờ đến sau 9 giờ, nguy cơ tăng tới 59%.

Ăn sáng muộn ảnh hưởng đến tuổi thọ và đường huyết

Trì hoãn bữa sáng không chỉ là “đói thêm một chút”, mà còn khiến đồng hồ sinh học của cơ thể lệch nhịp . Từ 4 giờ sáng, cơ thể bắt đầu tiết hormone tăng đường huyết, đạt đỉnh 6-8 giờ, giúp gan chuyển glycogen vào máu, cung cấp năng lượng cho việc thức dậy, vệ sinh, đi lại.

Nếu 8 giờ vẫn chưa ăn, gan tiếp tục giải phóng đường, tuyến tụy phải “chạy không” để tiết insulin, dẫn tới đường huyết lên xuống thất thường, khoảng 10 giờ sáng dễ xuất hiện hạ đường huyết phản ứng : tay run, đổ mồ hôi, chóng mặt. Lâu ngày, tế bào beta tuyến tụy mệt mỏi, tiểu đường type 2 âm thầm xuất hiện .

Một nghiên cứu theo dõi 34 năm tại Tây Ban Nha cho thấy, người cao tuổi ăn sáng sau 9 giờ có tỷ lệ sống 10 năm thấp hơn 2,8% so với người ăn trước 7 giờ, và mỗi giờ trì hoãn, nguy cơ tử vong tăng 4% .

Nguyên nhân không chỉ ở đường huyết: ăn sáng muộn làm tăng axit béo tự do ban đêm , mạch máu bị “ngâm dầu” cả đêm, thúc đẩy xơ vữa; đồng thời vi khuẩn đường ruột bị trễ “tín hiệu bữa sáng”, giảm vi khuẩn tạo butyrate, tăng viêm nhẹ, làm nguy cơ tim mạch, ung thư tăng .

Nói ngắn gọn, bữa sáng như đồng hồ báo giờ cho cơ thể chậm 1 giờ, đường huyết, mạch máu và tuổi thọ đều bị ảnh hưởng.

Nên ăn sáng lúc mấy giờ?

Các chuyên gia khuyên 7:00 - 8:30 sáng, muộn nhất không quá 9:00. Để thực hiện, cần nhớ ba nguyên tắc:

- “Mở mắt uống nước, vận động nửa giờ”: Thức dậy uống 200ml nước ấm, đi lại hoặc dọn giường 15-30 phút, giúp hệ tiêu hóa chuyển từ chế độ “đêm” sang “ngày”, tránh đầy bụng.

- “Tính thuốc, ưu tiên đường huyết”: Người dùng thuốc hạ đường huyết hoặc insulin nên ăn sáng cách uống thuốc 30 phút; nếu đường huyết lúc đói <5,6 mmol/L, có thể ăn sáng sớm hơn, khoảng 6:50, tránh hạ đường huyết.

- “Cuối tuần không ngủ muộn, giữ ba bữa ổn định”: Nhiều người cao tuổi xem TV muộn, sáng hôm sau ngủ dậy trễ, bữa sáng kéo dài, bữa trưa và tối cũng dời theo, thời gian đói ban đêm rút ngắn, đường huyết và cân nặng dễ tăng trở lại. Giữ thời gian thức dậy chênh lệch ≤30 phút giúp duy trì bữa sáng đúng giờ.

Cách kết hợp bữa sáng

- Nguyên tắc “3 cao 1 thấp”: Cao protein, cao chất xơ, cao vitamin, thấp chỉ số đường huyết .

- Uống 200ml nước ấm đầu tiên.

- Chia tỷ lệ đĩa ăn: 1/4 protein 1/4 tinh bột thấp đường 1/2 rau củ quả .

- Protein: 1 trứng luộc hoặc 1 chén đậu nành không đường, cung cấp 8-10 g protein, bảo vệ cơ bắp và ổn định đường huyết.

- Tinh bột: 30g yến mạch nguyên hạt hoặc nửa bắp ngô, nấu chín, hấp thu chậm, tránh đường huyết “lên xuống thất thường”.

- Rau: 200g, trần sơ rồi trộn dầu hạt lanh, bổ sung vitamin K và hỗ trợ tiêu hóa.

- Trái cây: chọn loại ít đường như dâu tây vài quả hoặc nửa quả táo (~100g), bổ sung vitamin C chống oxy hóa.

- Thêm 5g hạt nguyên chất cung cấp axit béo đơn không bão hòa và magie , bảo vệ tim mạch.

Giữ ít muối, ít đường, không chiên rán, tổng năng lượng 350-400 kcal, vừa đủ no đến trưa. Người khó nhai có thể nghiền yến mạch, thái nhỏ rau củ, nấu trái cây, vẫn đảm bảo dinh dưỡng mà an toàn khi nuốt.

Người mắc tiểu đường, gout hoặc đang dùng thuốc chống đông có thể thay đậu nành bằng sữa tách béo, trần rau loại bỏ oxalat, giảm hạt xuống 3g, kết hợp đi bộ 10 phút sau ăn, bữa sáng vừa ngon vừa “chống lão hóa”.

3 “công cụ nhỏ” giúp bữa sáng không trễ

- Cốc nước đồng hồ báo thức: Đêm hôm trước chuẩn bị 200ml nước ấm, sáng dậy uống ngay để khởi động cơ thể.

- Hộp nguyên liệu màu sắc: Chia rau, protein, tinh bột theo màu, bảo quản tủ lạnh, sáng lấy ra ăn luôn, tiết kiệm thời gian.

- Nhóm “check-in bữa sáng” trên điện thoại: Lập nhóm với bạn bè, mỗi ngày 7:30 chia sẻ ảnh bữa sáng, liên tục 21 ngày hình thành thói quen; nghiên cứu cho thấy giám sát nhóm giúp tỷ lệ duy trì thói quen tăng 40% .

Nguồn và ảnh: Sohu