Ăn bao nhiêu trứng một ngày là tốt cho sức khỏe nhất?

Nhưng có rất nhiều tranh cãi về trứng. Có người nói lòng đỏ trứng có hàm lượng cholesterol cao, ăn quá nhiều trứng có thể dẫn đến cholesterol cao và lipid máu cao, mỗi ngày chỉ được ăn một quả trứng, có người lại nói ăn nhiều trứng có thể gây ra sỏi mật,...

Vậy có nên ăn trứng không? Lượng ăn lành mạnh nhất trong một ngày là bao nhiêu? Hôm nay chúng tôi mời chuyên gia dinh dưỡng nói chi tiết về vấn đề này.

Ăn quá nhiều trứng có gây tăng cholesterol, mỡ máu cao không?

Hãy bắt đầu với kết luận: Người khỏe mạnh bình thường không cần quá lo lắng về việc ăn quá nhiều trứng sẽ dẫn đến cholesterol cao.

Trước hết, hai yếu tố có hại chính ảnh hưởng đến lượng lipid trong máu trong chế độ ăn uống hàng ngày là axit béo bão hòa và axit béo chuyển hóa. Hàm lượng chất béo trong trứng quả thực không thấp, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa không cao, ngoài ra còn có lecithin, có tác dụng điều hòa lipid máu.

Thứ hai, về hàm lượng cholesterol trong trứng cao hơn thì thực ra không cần phải lo lắng quá nhiều. Điều này là do khoảng 70% lượng cholesterol trong cơ thể con người là do tự tổng hợp và cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ chiếm một phần nhỏ. Hơn nữa, cơ thể con người bình thường có cơ chế điều hòa nồng độ cholesterol tương đối thông minh, một khi lượng cholesterol nạp vào tăng lên thì lượng cholesterol tổng hợp trong cơ thể sẽ giảm đi một cách thích hợp.

Nói cách khác, ngay cả khi hàm lượng cholesterol trong trứng cao, miễn là quá trình chuyển hóa lipid trong máu của cơ thể con người diễn ra bình thường thì lượng cholesterol ăn vào sẽ không ảnh hưởng đến lipid máu .

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn cho thấy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng tiêu thụ ít hơn 3 quả trứng mỗi ngày có lợi cho việc giảm mức cholesterol xấu (cholesterol xấu) lipoprotein mật độ thấp ở những người trẻ khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe lipid máu.

Ăn bao nhiêu trứng mỗi ngày là tốt nhất cho sức khỏe?

Lúc này, nhiều người có thể thắc mắc liệu chúng ta có nên ăn trứng với số lượng hạn chế không? Nếu tôi đã mắc các bệnh mãn tính như mỡ máu cao và tăng huyết áp, tôi có thể ăn trứng nữa không?

1. Với người trưởng thành bình thường nên ăn 1 quả trứng (kể cả lòng đỏ trứng) mỗi ngày

Trước hết, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc khuyến nghị người lớn bình thường nên tiêu thụ 280 đến 350 gam trứng mỗi tuần. Dựa trên một quả trứng nặng 50 đến 60 gam, tức là khoảng 6 đến 7 quả trứng mỗi tuần, tức là 1 quả trứng mỗi ngày phù hợp với người lớn.

2. Mang thai, cho con bú, học sinh vị thành niên, những người đang tập luyện để tăng cơ và những người đang hồi phục sau bệnh nặng nên ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày.

Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú, cũng như học sinh cấp 2 ở độ tuổi thanh thiếu niên, những người đang xây dựng cơ bắp và đang hồi phục sau bệnh hiểm nghèo, nhu cầu về protein chất lượng cao thường lớn hơn người bình thường. một nguồn protein chất lượng cao theo cách tốt.

Nếu tỷ lệ thức ăn động vật trong khẩu phần ăn hàng ngày không lớn, chỉ cần bạn chú ý đến cách chế biến trứng và sử dụng các phương pháp ít dầu, không dầu như hấp, luộc thì ăn 2 đến 3 quả trứng mỗi ngày sẽ không phải là một vấn đề lớn.

Tất nhiên, nếu trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn đã có đủ sữa, thịt, cá, đậu nành và các thực phẩm khác thì không nên tăng cường ăn trứng mà vẫn có thể duy trì một quả trứng mỗi ngày.

3. Những người bị mỡ máu cao nên chú ý kiểm soát tổng lượng chất béo nạp vào, khuyến cáo không nên ăn quá 1 quả trứng mỗi ngày và 5 quả trứng mỗi tuần.

Đối với những người bị mỡ máu cao, quá trình chuyển hóa lipid gặp vấn đề, khả năng điều hòa cholesterol có nguồn gốc từ thực phẩm và cholesterol tự tổng hợp trong cơ thể không tốt bằng người bình thường nên đặc biệt nhạy cảm với lượng cholesterol nạp vào.

Nếu những người này không tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao khác trong khẩu phần ăn hàng ngày, chẳng hạn như nội tạng động vật (não, gan, tim), thịt đỏ (lợn, bò, cừu), tôm, v.v. và không tiêu thụ quá nhiều. nhiều chất béo (đặc biệt là mỡ động vật và thực phẩm chế biến sẵn nhiều dầu) thì nên ăn không quá 1 quả trứng mỗi ngày. Nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, bạn nên kiểm soát lượng trứng ăn vào cho phù hợp, chẳng hạn như chỉ ăn một nửa hoặc chỉ 2/3 lòng đỏ trứng.

4. Người béo phì nên chú ý kiểm soát tổng lượng ăn vào, bao gồm cả trứng.

Đối với những người mắc bệnh béo phì, họ cần kiểm soát lượng calo và chất béo trong chế độ ăn uống. Mặc dù thành phần chất béo của trứng không chứa quá nhiều chất béo bão hòa nhưng vẫn không nên ăn quá nhiều. Một nghiên cứu trên diện rộng cho thấy những người béo phì có tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân tăng đáng kể nếu họ ăn hơn 6 quả trứng mỗi tuần.

Tuy nhiên, khuyến cáo mọi người nên xử lý kết quả nghiên cứu này một cách khoa học. Một mặt, việc ăn một vài quả trứng có liên quan đến cơ cấu khẩu phần ăn của người béo phì. Một số bạn đang trong giai đoạn giảm cân, theo chế độ ăn kiêng nhẹ, sử dụng trứng hấp hoặc luộc để cung cấp protein và khoáng chất chất lượng cao, đồng thời ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc tươi để cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và carbohydrate như một chế độ ăn kiêng giảm cân.

Mặt khác, ăn một vài quả trứng có liên quan đến lượng lipid trong máu ở người béo phì. Nếu bạn béo phì và có lượng lipid trong máu cao, bạn nên làm theo những khuyến nghị trên và tiêu thụ không quá một quả trứng mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn những thực phẩm khác để bổ sung protein chất lượng cao như sữa gầy ít béo, đậu nành, thịt nạc ít béo,…

Cuối cùng, tôi muốn nhắc mọi người rằng ngoài việc chú ý đến lượng trứng ăn, hãy nhớ chú ý đến cách chế biến trứng (cố gắng sử dụng phương pháp hấp và các phương pháp khác để chế biến trứng, tránh chiên trứng), và liệu chế độ ăn uống tổng thể có hợp lý hay không.