4 loại bài tập được gọi là 'bài tập kéo dài tuổi thọ'. Hãy chọn một loại và thực hiện nó trong 30 phút mỗi ngày để sống khỏe mạnh và thọ cao

Trên thực tế, khả năng thể thao của mỗi người không chỉ là thước đo sức khỏe thể chất mà còn là thước đo có thể đo được độ dài của cuộc đời.

1. Sau 65 tuổi, khả năng vận động có phản ánh được tuổi thọ không?

Một nghiên cứu trên tạp chí y khoa có uy tín “Tạp chí Y khoa Anh” đã theo dõi hơn 6.000 người tham gia trong 9 năm và cho thấy khả năng tập thể dục giảm có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn. Sự suy giảm này bắt đầu biểu hiện 10 năm trước khi chết, khi những cử động đơn giản trở nên khó thực hiện hơn, chẳng hạn như đứng lên khỏi ghế, hoặc cử động mặc quần áo trở nên kém linh hoạt hơn.

Nghiên cứu đưa ra bốn chỉ số để đo lường khả năng thể thao. Hãy đến và xem bạn có đáp ứng được các tiêu chuẩn hay không:

1. Tốc độ đi bộ

Có thể đi bộ nhanh mỗi ngày đồng nghĩa với việc chức năng tim phổi và chức năng cơ xương khớp của bạn đang ở trạng thái khỏe mạnh. Giám đốc Song Yuetao của Bệnh viện Lão khoa Bắc Kinh đề cập, tốc độ đi bộ của người trung niên và người già là khoảng 0,8 mét mỗi giây. Nếu vượt quá 1 m/s thì được coi là đi nhanh; nếu nhỏ hơn 0,6 m/s thì tốc độ chậm. Chú ý xem có bị teo cơ hay không.

2. Thời gian đứng

Đứng trước ghế, khoanh tay trước ngực và thực hiện động tác đứng và ngồi. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 25 lần trong 30 giây thì xin chúc mừng, sức mạnh xương chi dưới và cơ bắp của bạn sẽ vẫn như cũ. Nếu bạn không thể làm được điều này thì có nghĩa là sức mạnh cơ bắp ở chi dưới của bạn đang yếu đi và cần được chú ý nhiều hơn.

3. Độ bám chắc

Kích thước của lực cầm nắm có thể phản ánh sức mạnh của cơ bắp trong cơ thể và chất lượng của tim.

Có một công thức đơn giản để tính độ bám (kg) cho trọng lượng cơ thể (kg) rồi nhân với 100. Theo tiêu chuẩn kiểm tra thể lực quốc giaTrong độ tuổi từ 65 đến 69 tuổi, nếu sức bám của nam dưới 25 kg và của nữ dưới 17 kg thì được coi là có năng lực thể thao kém.

4. Những việc nhỏ nhặt hàng ngày có khó khăn không?

Khi bạn nhận thấy mình không thể thực hiện các công việc hàng ngày như mặc quần áo, đi vệ sinh, nấu ăn, điều đó có nghĩa là quá trình lão hóa đang âm thầm tăng tốc và cơ bắp của bạn cũng đang giảm sút.

Sarcopenia không phải là một vấn đề nhỏ. Nó làm giảm đáng kể sức đề kháng và khả năng ứng phó của người cao tuổi khi đối mặt với nhiều tình huống khẩn cấp khác nhau. Nó cũng có thể gây ra tình trạng suy nhược cơ thể, suy giảm chức năng và các vấn đề khác, đe dọa đến tuổi thọ.

Duy trì khả năng thể thao tốt là làm cho đồng hồ cuộc sống chạy dài hơn và đều đặn hơn. Hãy mang giày thể thao vào, dù bạn đang đi dạo trong công viên hay tập thể dục ở nhà, hãy để cơ thể bạn vận động.

2. Hãy cảnh giác! Một bài tập sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa và nhiều người làm sai

Tuy nhiên, đừng tập luyện quá sức chỉ để cải thiện khả năng thể thao của bạn. Tập thể dục vừa phải có thể khiến con người cảm thấy tràn đầy năng lượng, nhưng tập thể dục quá nhiều có thể phản tác dụng.

Một nhóm nghiên cứu từ Đại học Jyväskylä ở Phần Lan đã điều tra thói quen tập thể dục của hơn 20.000 người và phát hiện ra rằng những người ít vận động hoặc thích tập thể dục cường độ cao sẽ già đi nhanh hơn những người tập thể dục vừa phải. Những người tập thể dục cường độ cao lớn hơn 1,3 tuổi so với những người tập thể dục vừa phải và lớn hơn 1,8 tuổi so với những người tập thể dục thường xuyên.

Ngoài ra, tạp chí Chuyển hóa tế bào, một nghiên cứu trước đây cũng chỉ ra rằng tập thể dục quá mức có thể làm suy giảm chức năng của ty thể và kháng insulin. Có thể thấy, tập luyện vừa phải là chìa khóa để có được thể chất tốt. Một khi quá mức, nó có thể biến thành vũ khí gây hại cho cơ thể.

Về cách người trung niên và người cao tuổi kiểm soát cường độ tập thể dục, một bác sĩ y học Trung Quốc nổi tiếng toàn quốc ở Trung Quốc, đã đưa ra một số lời khuyên: Thể dục và chăm sóc sức khỏe là hai việc khác nhau và nó phụ thuộc vào hoàn cảnh cá nhân. Tích cực vận động trước 40 tuổi, vận động vừa phải trước 50 tuổi và không vận động quá mức sau 60 tuổi. Nếu bạn không tập thể dục khi còn trẻ và sau đó đột ngột tăng cường tập luyện khi về già, bạn đang vi phạm quy luật tự nhiên và cơ thể bạn đương nhiên sẽ không thể chịu đựng được.

3. Muốn sống lâu hơn, hãy tập thêm 4 loại bài tập này

Đối với người cao tuổi, tập thể dục đúng cách là liều thuốc tốt nhất, có thể giải quyết tình trạng cao huyết áp và lượng đường trong máu cao, ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng, thậm chí ngăn ngừa các bệnh mãn tính và ung thư.

Vậy những bài tập thể dục nào phù hợp cho người cao tuổi? Trang web "Medical Daily" của Mỹ đã chọn ra 4 "bài tập kéo dài tuổi thọ" không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn có thể kéo dài tuổi thọ, đó là: đi bộ nhanh, chạy, bơi lội và chơi cầu lông.

- Đi bộ nhanh - tăng cường tim và phổi

Một nghiên cứu của Bệnh viện Đại học Saint-Etienne ở Pháp chỉ ra rằng những người trung niên và người già kiên trì đi bộ nhanh mỗi ngày có thể giảm 22% nguy cơ tử vong sớm. Chỉ cần bạn tiến một bước và đi bộ nhanh, bạn có thể tăng cường chức năng tim phổi và tận hưởng không khí trong lành ngoài trời.

- Chạy - cải thiện mật độ xương

Chạy bộ là bài tập chịu tải tốt cho hệ xương, giúp tăng mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương. Ngoài ra, chạy bộ còn có thể thúc đẩy quá trình lưu thông máu khắp cơ thể, cung cấp đủ oxy và chất dinh dưỡng, đồng thời loại bỏ chất thải trao đổi chất.

- Bơi lội - nâng cao khả năng miễn dịch

Một học giả của Học viện Kỹ thuật Trung Quốc và là một chuyên gia phẫu thuật ung thư nổi tiếng, đã hơn 80 tuổi. Ông không chỉ kiên trì bơi lội hàng ngày mà còn kê đơn “đơn thuốc bơi lội” cho bệnh nhân ung thư của mình. Ông nhấn mạnh rằng bơi lội vừa phải có thểcải thiện khả năng miễn dịch, điều hòa nội tiết và có lợi cho chức năng tim phổi và rèn luyện cơ bắp.

- Chơi cầu lông - dưỡng huyết mạch

Tạp chí y khoa có uy tín "The Lancet" đã chỉ ra rằng cầu lông là vua về hiệu suất chi phí. Cụ thể, bài tập đu dây có thể giảm gần một nửa nguy cơ tử vong, thậm chí giảm 56% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Chọn một môn thể thao yêu thích và dành 30 phút mỗi ngày. Nó không chỉ rèn luyện cơ thể mà còn khiến tâm trạng của bạn vui vẻ. Hãy nhớ rằng, sự kiên trì là chìa khóa, chúng ta hãy cùng nhau tiến lên và tận hưởng một cuộc sống lành mạnh.