Tổng hợp những bài tập giúp mông săn chắc và chân thon mà không cần đến phòng gym

Bài tập 1

Một trong những bài tập giúp mông săn chắc.

- Đứng hai chân rộng bằng hông và đặt hai cánh tay dọc theo cơ thể. Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trụ bên trái và nâng người bên phải, cúi về phía trước cùng một lúc.

- Để giữ thăng bằng, hãy kéo dài 2 cánh tay xuống dưới. Tiếp tục cúi về phía trước cho đến khi chân phải và thân mình tạo thành một đường thẳng, song song với sàn nhà.

- Lặp lại bài tập tương tự trên chân trái, mỗi bên 12 lần.

Bài tập 2

- Ngồi xuống sàn phía trước ghế, dựa lưng vào đó, uốn cong đầu gối và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng vai và đẩy ngực về phía trước càng xa càng tốt, giữ đầu hất nhẹ về sau. Cảm nhận căng cơ mông, bụng và cơ đùi.

- Giữ nguyên vị trí này trong 1-2 giây, sau đó quay trở lại vị trí thư giãn. Đặt tay lên gót chân nếu muốn có kết quả tốt hơn. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 3

Động tác này giúp cho đôi chân thon và khỏe hơn.

- Đứng thẳng, giữ 2 chân cạnh nhau và tay để dọc thân mình. Cong đầu gối lại một chút, cố gắng giữ hông cố định vào tư thế nửa ngồi xổm.

- Thực hiện một cú nhảy mạnh lên, dang tay và chân theo hình ngôi sao. Hạ cánh cẩn thận bằng bàn chân và quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 4

Khi thực hiện bài tập này, bề mặt của chân từ bắp chân đến đùi bị kéo căng, duy trì lực căng của gân và cơ bắp, bao gồm bụng, đùi và các miếng đệm hỗ trợ cột sống, xương chậu.

- Vị trí ban đầu là tư thế giống như một tấm ván cao với 2 tay chống thẳng xuống sàn.

- Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải nhưng không nâng hông, sau đó đổi bên. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 5

Động tác này giúp cơ mông cải thiện đáng kể, khỏe hơn, chắc hơn, tròn đầy, chắc chị em nào cũng cần.

- Nằm ngửa, gập đầu gối, đặt hai chân rộng ngang hông. Nâng hông và một chân lên tạo áp lực lên gót chân và xương bả vai, giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, đổi chân. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 6

- Đặt phần trên của lưng lên một chiếc ghế dài. Ngực và đầu gối nằm trên một đường thẳng. Cong đầu gối và thả mông "rơi" xuống.

- Sau đó đẩy gót chân và mông để nâng hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 7

- Đứng thẳng, nhảy sang bên phải và hạ cánh trên chân phải. Nhảy sang phải thêm một lần nữa, sau đó thực hiện 2 lần nhảy sang trái.

- Thay thế các bước nhảy, tăng dần tốc độ. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 8

Bài tập này kích thích gần như toàn bộ bề mặt của chân, bao gồm cả cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân phải hoạt động.

- Thực hiện như sau: nằm ngửa và gập đầu gối. Giữ 2 chân bằng nhau hướng vào trong. Đặt chặt thân mình xuống sàn và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến đầu gối.

- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lượt.

Bài tập 9

- Đứng trước một chiếc ghế có độ cao khoảng bằng đầu gối. Đặt úp chân trái lên mặt ghế phía sau.

- Thẳng lưng, ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và hông của chân phải. Dùng gót chân để đẩy người lên xuống. Lặp lại các động tác tương tự cho chân trái.